Workouts 10 λεπτά που καίνε 100 θερμίδες

Posted on

Workouts 10 λεπτά που καίνε 100 θερμίδες

Πάρα πολύ απασχολημένος για να ασκήσει; Είναι εύκολο να αισθάνονται αυτόν τον τρόπο, ειδικά αν προσπαθείτε να ακολουθήσετε τις οδηγίες της άσκησης, η οποία προτείνει μια ώρα την ημέρα τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Ωστόσο, οι ειδικοί έχουν διαπιστώσει ότι οι βραχυπρόθεσμες προπονήσεις, δύο ή τρία 10 λεπτά προπονήσεις την ημέρα, για παράδειγμα, μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική με τα πλέον προπονήσεις. Το κλειδί είναι να επικεντρωθεί στην ένταση και τη χρήση του χρόνου σας με σύνεση.

Τόσο πώς μπορείτε να προσθέσετε ένταση στην προπόνηση σας; Δοκιμάστε δραστηριότητες υψηλού αντίκτυπου όπως το τρέξιμο, σχοινάκι ή πλειομετρικές ασκήσεις. Αν μεγάλο αντίκτυπο δεν είναι το πράγμα σας, θα πρέπει οπωσδήποτε να πάρετε μια μεγάλη προπόνηση με χαμηλή άσκηση επιπτώσεις. Το κλειδί είναι να προσπαθήσουμε ένωση κινήσεις για να εργαστούν για περισσότερες από μία ομάδα μυών ή αν κάνετε χαμηλή καρδιο επιπτώσεις, την ταχύτητα και το εύρος της κίνησης θα πάρει σίγουρα την καρδιά σας ρυθμό πάνω.

Οι προπονήσεις του δείγματος κάτω προσφέρουν μια ποικιλία από καρδιο και δύναμη ιδέες για να αξιοποιήσετε στο έπακρο από το χρόνο άσκησής σας. Θυμηθείτε, ο αριθμός των θερμίδων που καίτε βασίζεται σε μια σειρά από παράγοντες όπως η ηλικία, το βάρος, τη σύνθεση του σώματος, το επίπεδο της έντασης και περισσότερο, γι ‘αυτό μπορεί να μην είναι ακριβώς 100 θερμίδες για κάθε άτομο.

Ένα άλλο σημείο: Τα ζεστά-ups σε αυτές τις προπονήσεις είναι πολύ μικρή και μπορεί να χρειαστεί περισσότερο χρόνο για να πάρει το σώμα σας έτοιμο για άσκηση για να αποφεύγονται οι τραυματισμοί. Μη διστάσετε να προσθέσετε περισσότερα το χρόνο προθέρμανσης και μην ξεχάσετε να κρυώσει και να τεντώσει μετά από κάθε προπόνηση.

10-Minute Cardio Blast

Για να πάρει τα μέγιστα από τις προπονήσεις των 10 λεπτών, θα πρέπει να εργαστούν σκληρότερα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ζεσταθεί πριν από την άσκηση υψηλής επιπτώσεις και να κάνει κάθε άσκηση όσο πιο δυνατά και γρήγορα μπορείτε, διατηρώντας καλή φόρμα. Δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις για 10 λεπτά καρδιο έκρηξη.

  • 1 λεπτά – βιαστικό περίπατο ή τον Μάρτιο στη θέση του
  • 1 λεπτό – Φως jog στη θέση του ή έξω, μετακινώντας τα χέρια πάνω και κάτω
  • 1 λεπτό – υποδοχές Άλματα
  • 30 δευτερόλεπτα – Long άλματα – άλμα προς τα εμπρός, προσγείωση με δύο πόδια, να γυρίσει και να πηδήσει πίσω
  • 30 δευτερόλεπτα – Jog στη θέση του
  • 30 δευτερόλεπτα – Long άλματα
  • 30 δευτερόλεπτα – Μαρτίου στη θέση του
  • 30 δευτερόλεπτα – Burpees
  • 30 δευτερόλεπτα – Βουνό ορειβάτες
  • 30 δευτερόλεπτα – Μαρτίου στη θέση του
  • 30 δευτερόλεπτα – Burpees
  • 30 δευτερόλεπτα – Μαρτίου στη θέση του
  • 30 δευτερόλεπτα – Jog στη θέση του
  • 1 minu1 λεπτά Squat άλματα
  • 1 λεπτό – Αργή πορεία στο χώρο για να κρυώσει

10-Minute Sprint HIIT προπόνηση

Το τρέξιμο είναι μια άλλη δραστηριότητα που μπορεί να κάψει θερμίδες και, αν έχετε μόνο 10 λεπτά, μπορείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες προσπαθώντας λίγο υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση. Αυτή η προπόνηση περιλαμβάνει σύντομες εκρήξεις της ταχύτητας που αυξάνουν σταδιακά και μέχρι το τέλος της προπόνησης, θα είστε σε σπριντ all-out. Δεν μου αρέσει τρέχει; Δοκιμάστε λόφο στην επανάληψη ή στην ταχύτητα βαδίσματος αντ ‘αυτού.

  • 1 λεπτά – βιαστικό περίπατο ή τον Μάρτιο στη θέση του
  • 1 λεπτό – Ξεκινήστε ένα ελαφρύ σκούντημα για να πάρει το σώμα σας ακόμα πιο ζεσταθεί
  • 1 λεπτό – Υψηλή γόνατο τζόκινγκ – Jog, άρση γόνατά σας ψηλά για να γύρω από τη μέση-επίπεδο
  • 30 δευτερόλεπτα – Αυξήστε την ταχύτητα σας, ώστε να είστε σε όλο Επίπεδο 6-7 σε αυτό το Αντιληπτή Κλίμακα Exertion
  • 30 δευτερόλεπτα – Jog ή με τα πόδια
  • 30 δευτερόλεπτα – Τώρα τρέχει σε ένα επίπεδο 8 της κλίμακας PE
  • 30 δευτερόλεπτα – Jog ή με τα πόδια
  • 30 δευτερόλεπτα – Εκτέλεση ακόμα πιο γρήγορα από ό, τι τελευταίο διάστημα την εργασία σας
  • 30 δευτερόλεπτα – Jog ή με τα πόδια
  • 30 δευτερόλεπτα – Τρέξτε με τον ίδιο ρυθμό ή πιο γρήγορα από ό, τι το προηγούμενο διάστημα
  • 30 δευτερόλεπτα – Jog ή με τα πόδια
  • 1 λεπτό – Sprint όσο πιο γρήγορα μπορείτε, όλοι έξω
  • 1 λεπτό – Αργή Jog
  • 1 λεπτό – Περπατήστε για να κρυώσει

10-Minute Workout Jumprope κυκλώματος

Σχοινάκι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε περισσότερες θερμίδες, αλλά είναι πολύ δύσκολο να πηδήσει σχοινί συνεχώς, ακόμη και για λίγα λεπτά, ειδικά αν είστε έξω από την πρακτική. Μου αρέσει να κάνω χρονικά διαστήματα, το σχοινάκι για περίπου 30 ή έτσι δευτερόλεπτα και στη συνέχεια τρέξιμο ή βαδίζοντας στη θέση μεταξύ περιόδους του άλματος. Αυτό δίνει στο σώμα σας λίγη ξεκούραση, ενώ είστε ακόμα καίει μέγα θερμίδες.

  • 1 λεπτά – βιαστικό περίπατο ή τον Μάρτιο στη θέση του για να ζεσταθεί
  • 1 λεπτό – Φως jog στη θέση μετακινώντας τα χέρια πάνω και κάτω
  • 30 δευτερόλεπτα – σχοινί άλμα
  • 30 δευτερόλεπτα – Jog ή τον Μάρτιο στη θέση του
  • 30 δευτερόλεπτα – σχοινί άλμα
  • 30 δευτερόλεπτα – Jog ή τον Μάρτιο στη θέση του
  • 30 δευτερόλεπτα – σχοινί άλμα
  • 30 δευτερόλεπτα – Jog ή τον Μάρτιο στη θέση του
  • 30 δευτερόλεπτα – σχοινί άλμα
  • 30 δευτερόλεπτα – Jog ή τον Μάρτιο στη θέση του
  • 30 δευτερόλεπτα – σχοινί άλμα
  • 30 δευτερόλεπτα – Jog ή τον Μάρτιο στη θέση του
  • 1 λεπτό – σχοινί άλμα όσο πιο γρήγορα μπορείτε
  • 1 λεπτό – Jog ή τον Μάρτιο στη θέση του
  • 1 λεπτό – Περπατήστε για να κρυώσει

10-Minute Workout χαμηλό αντίκτυπο

Δεν χρειάζεται να τρέχει, σπριντ, λυκίσκου και άλμα, αν θέλετε να πάρετε μια μεγάλη προπόνηση. Υπάρχουν τόνοι των μεγάλων ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε ότι δεν περιλαμβάνουν το άλμα σε όλα, όπως ορισμένες από τις ασκήσεις που αναφέρονται παρακάτω. Δοκιμάστε αυτές τις κινήσεις, πρόκειται τόσο γρήγορα όσο μπορείτε και να πάρει το μεγαλύτερο εύρος της κίνησης μπορείτε για την μεγαλύτερη καύση θερμίδων.

  • 1 λεπτό – Βήμα αφή πλευρά Βήμα στην άλλη, αιωρούνται τα χέρια για να ζεσταθεί
  • 1 λεπτό – Med Ball Ανελκυστήρες γόνατο – Κρατήστε ένα med μπάλα πάνω από το κεφάλι και αναπληρωματικών ανελκυστήρες γόνατο, φέρνοντας την μπάλα κάτω για να αγγίξει το γόνατο
  • 1 λεπτά – Squat και Sweep με Med Ball – Squat και να αγγίξει το med μπάλα στο πάτωμα, να σηκώνεται και να σαρώσει την εναέρια βάρος
  • 1 λεπτά  – Squat Kicks – Squat και, όπως σας πατήστε πάνω, κλωτσιά έξω με το δεξί πόδι. Αναπληρωτής κλοτσιές σε κάθε πόδι.
  • 1 λεπτό  – Side-to-Side Lunges με γροθιές – Pivot προς τα δεξιά, πατώντας το αριστερό πόδι κατ ‘ευθείαν πίσω σε βαθύ κάθισμα, ενώ punching με το δεξί χέρι. Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.
  • 1 λεπτό – Με χαμηλές επιπτώσεις Jumping Jacks – βήμα το δεξί πόδι στο πλάι και να ταλαντεύεται το δεξί χέρι και γενικά. Διακόπτη προς τα αριστερά και επαναλάβετε.
  • 1 λεπτό  – Ευθεία Kicks πόδι – Σηκώστε το δεξί πόδι ευθεία και τον κύκλο το δεξί χέρι γύρω και από εκεί προς το δάχτυλο του ποδιού. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά, εναλλάσσοντας.
  • 1 λεπτό  – λακκούβα Jumpers – Σπρώξτε από το δεξί πόδι, όπως σας βήμα έξω με το αριστερό πόδι τόσο ευρεία όσο μπορείτε, όπλα μεγάλη. Βήμα αριστερό πόδι μέσα και στη συνέχεια επαναλάβετε στην άλλη πλευρά.
  • 1 λεπτό – Side γόνατο, Side Kick -Φέρτε το αριστερό γόνατο μέχρι την πλευρά της, ενώ φέρνοντας τον αγκώνα προς τα κάτω στο γόνατο. Πάρτε το αριστερό πόδι προς τα κάτω και να μετατοπίσει το βάρος στο αριστερό πόδι, ενώ κλοτσιές στο πλάι. 30 δευτερόλεπτα στη δεξιά και μετά αριστερά.
  • 1 λεπτό  – Αρκούδα σέρνεται – Κατάληψη στο πάτωμα και τα πόδια τα χέρια έξω σε μια σανίδα. Κάντε μια κάμψης (προαιρετικό), με τα πόδια τα χέρια πίσω και να στέκονται όρθιοι.
  • 1 λεπτό – Περπατήστε για να κρυώσει

10-Minute Workout Αρχική κυκλώματος

Cardio δεν είναι ο μόνος τρόπος για να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Αντοχή ασκήσεις, ειδικά όταν γίνεται σε μορφή κυκλώματος, μπορεί να κάψει πραγματικά κάποιες σοβαρές θερμίδες.

Για την προπόνηση κάτω από κάθε άσκηση για περίπου 30-60 δευτερόλεπτα ή στην κούραση πριν από τη μετάβαση στην επόμενη άσκηση με ελάχιστη ή καθόλου ξεκούραση. Χρησιμοποιήστε αρκετό βάρος που έχετε προσβληθεί για κάθε άσκηση.

  • καταλήψεις
  • Split Squat
  • Ευρεία στάση οκλαδόν Exchange Βάρος
  • deadlifts
  • Κάμψεις
  • Ένας πόδια Bent Over Row
  • Βήμα γόνατο Εναέρια Τύπου
  • πυρήνας παράνομες προμήθειες
  • Hammer Curl Με τη δύναμη Squat
  • Οι σανίδες με κάμψεις γονάτων

10-Minute Workout Βάρος Σώματος κυκλώματος

Ακόμα κι αν δεν έχετε εξοπλισμό, μπορείτε να κάψετε θερμίδες μόνο με το σώμα σας, όπως αντοχή σας. Το κλειδί για να γίνει αυτό το έργο είναι να εργαστεί τόσο σκληρά όσο μπορείτε για κάθε άσκηση. Δοκιμάστε την παρακάτω κύκλωμα σωματικού βάρους, να κάνει κάθε άσκηση για 30-60 δευτερόλεπτα και κινείται τόσο γρήγορα όσο μπορείτε με καλή φόρμα.

  • Εναλλακτική 2 γρήγορο καταλήψεις με 2 κατάληψη άλματα
  • 30 δευτερόλεπτα εναλλακτική μπροστά προβολές / 30 δευτερόλεπτα προβολές plyo
  • 30 δευτερόλεπτα αρκούδα ανιχνεύει / 30 δευτερόλεπτα pushups
  • One-με πόδια Deadlifts: Δικαίωμα πόδι
  • One-με πόδια Deadlifts: Αριστερό πόδι
  • Wall Καθίστε με ανελκυστήρες γόνατο
  • Ντιπ με επεκτάσεις ποδιών
  • burpees
  • Τρικέφαλους Pushup με πλευρική σανίδες
  • Γέφυρα με πόδι Drop
Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.