Top 15 Συμβουλές για την οικοδόμηση του μυός

Posted on

 Top 15 Συμβουλές για την οικοδόμηση του μυός
Προσέξτε από αυτές τις συμβουλές και θα μεγιστοποιήσει τις πιθανότητές σας την οικοδόμηση των μυών και την ελαχιστοποίηση λίπους.

1. Γενετική είναι σημαντικές. Αν θα μπορούσε ποτέ, θα επιλέξουν οι γονείς σας καλά. Η ικανότητα να συσκευάσει σε μυ είναι εν μέρει τουλάχιστον καθορίζεται από τη γενετική. Ωστόσο, ξεκινώντας από χαμηλή βάση μπορείτε πάντα να βελτιώσει το σχήμα του σώματός σας. Όντας άνδρες και τους νέους ευνοεί επίσης την οικοδόμηση των μυών.

2. Τρένο με υψηλή ένταση και μέτριας έντασης. «Ένταση» είναι η ποσότητα των συνόλων και επαναλήψεις που κάνετε και «ένταση» είναι πόσο βάρος θα επιλέξετε. Για κάθε σετ άσκησης προπόνηση με βάρη, εκτελούν 10 έως 15 ανελκυστήρες με λιγότερο από ένα λεπτό διάλειμμα μεταξύ των σετ. Το γαλακτικό οξύ προκαλεί η αίσθηση καψίματος στους μυς, όταν ασκείστε έντονα και αυτό φαίνεται να τονωθεί η ανάπτυξη των μυών, ίσως και από την αύξηση της παραγωγής αυξητικής ορμόνης.

3. Πιέστε κάθε άσκηση που σχεδόν «αποτυχία». Η αποτυχία σημαίνει ότι δεν μπορούσε να κάνει ένα ακόμη επανάληψη σε ένα σύνολο, λόγω της κόπωσης. Για ένα 3-set άσκηση, μπορείτε να ξεκινήσετε με ένα μεγάλο βάρος για 15 επαναλήψεις στο πρώτο σετ και στη συνέχεια να μειώσει το καθένα καθορίζονται από 2 έτσι ώστε τελευταίο σύνολο σας είναι 11 ανελκυστήρες. Ακόμη και όπως μπορείτε ελαστικών, θα πρέπει να γίνει προσπάθεια για μια μέγιστη προσπάθεια για κάθε σετ.

4. Χρησιμοποιήστε τις «τρεις μεγάλους» ασκήσεις προπόνηση με βάρη. Αυτά είναι η κατάληψη, η deadlift και ο Τύπος πάγκων. Χτίζουν τη δύναμη, την κατάσταση, και χύμα και θα πρέπει πάντα να περιλαμβάνονται σε μία ή την άλλη μορφή.

5. Ο σιδηροδρομικός τρεις φορές κάθε εβδομάδα. Τουλάχιστον 3 συνεδρίες την εβδομάδα θα πρέπει να παρέχει επαρκή όγκο της άσκησης για να δημιουργήσετε ένα ερέθισμα μυϊκή ανάπτυξη. Οι έμπειροι εκπαιδευτές μπορεί να επιχειρήσει περισσότερες συνεδρίες και αρχάριοι θα μπορούσε να ξεκινήσει με 2 συνεδρίες.

6. Μην προσπαθήσετε να εκπαιδεύσει για έναν μαραθώνιο και να οικοδομήσουν μεγάλους μυς ταυτόχρονα. Μπορείτε να συνδυάσετε καρδιο και βάρη – να κάνει μια μεγάλη combo γυμναστικής – αλλά στα άκρα, η φυσιολογία της κατάρτισης και της βιοχημείας είναι αντιφατικές και δεν θα μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματα σας, εκτός αν επικεντρωθεί σε μία ή την άλλη.

7. Τρώτε επαρκής για την ανάπτυξη των μυών. Θα αγωνιστεί για την οικοδόμηση των μυών σε κατάσταση απώλειας βάρους, όταν κόβετε θερμίδες και άσκηση ταυτόχρονα. Εάν πρέπει να μειωθεί η πρόσληψη τροφής σας, τουλάχιστον να τηρούν την πρόσληψη πρωτεΐνης σας το ίδιο και να μειώσει το λίπος και επεξεργασμένους υδατάνθρακες.

Πρόσληψη τροφής 8. κύκλου κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους. Αν θέλετε να διατηρήσουν ή να αυξήσουν τη μυϊκή σε φάση απώλειας βάρους, προσπαθήστε να τρώτε καλά τις ημέρες που ασκούν – ειδικά στην ώρα πριν και μετά την άσκηση – και περικοπές σε μεγάλο βαθμό από την πρόσληψη για τις ημέρες που δεν ασκούν. Μην μια δικαιολογία για να τρώνε περισσότερο τις ημέρες άσκησης.

9. σωματικού Μέτρο λίπος. Μην απογοητεύεστε αν το βάρος σας δεν αλλάζει πολύ όταν τρένο με βάρη. Μπορεί να είναι απώλεια λίπους και την αύξηση των μυών. Αυτό δεν είναι εύκολο να γίνει, ταυτόχρονα, όμως καθαρή απώλεια ή αύξηση βάρους δεν είναι ένα καλό μέτρο των μυών ή κίνηση του λίπους.

10. Φάτε επαρκή πρωτεΐνη. Ακόμα και αν προπονούνται σκληρά, το μέγιστο ποσό της πρωτεΐνης που χρειάζεται για την οικοδόμηση των μυών είναι περίπου 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα. Λίγο περισσότερο ή λιγότερο δεν θα κάνει μεγάλη διαφορά.

συμπληρώματα πρωτεϊνών δεν είναι απαραίτητη, αν τρώτε αρκετά ημέρα με την ημέρα άπαχη πρωτεΐνη. Αν αποφασίσετε να χρησιμοποιήσετε ένα συμπλήρωμα ποτό, ορός γάλακτος, σόγια ή ακόμα και αποβουτυρωμένο γάλα είναι κατάλληλο. συμπληρώματα αμινοξέων δεν είναι απαραίτητες.

11. Φάτε επαρκή υδατάνθρακα. Αν ασκείστε σκληρά και πολύ με καρδιο, κυκλώματα ή προγράμματα bodybuilding, θα πρέπει να έχετε επαρκή υδατάνθρακες για να τροφοδοτήσουν την προσπάθεια σας και να διατηρούν καταστήματα του σώματος της γλυκόζης. Σε αντίθετη περίπτωση, αυτό θα οδηγήσει σε μυϊκή που κατανέμονται για την πρωτεΐνη και στη συνέχεια υδατάνθρακες. Χαμηλή σε υδατάνθρακες δίαιτες δεν είναι κατάλληλα για αυτό το είδος της εκπαίδευσης. Ανάλογα με την ένταση και τον όγκο της προπόνησής σας, μπορεί να χρειαστεί 2 έως 3,5 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα.

12. Φάε πρωτεΐνη πριν και μετά το τρένο βάρους. Περίπου 10 με 20 γραμμάρια πρωτεΐνης που καταναλώνεται περίπου 30 έως 60 λεπτά πριν την εκπαίδευση μπορεί να βοηθήσει να προκαλέσει μια μυϊκή ανάπτυξη ισχύ μετά την εκπαίδευση. Αυτό είναι περίπου 1 έως 2 ποτήρια γάλακτος ή ισοδυνάμου ποτό συμπλήρωμα όπως ο ορρός γάλακτος ή πρωτεΐνη σόγιας.

Καταναλώνουν την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης (20 γραμμάρια) μέσα σε 30 έως 60 λεπτά από τη διακοπή της εκπαίδευσης σε συνδυασμό με κάποια υδατανθράκων – και κρεατίνης αν αποφασίσετε να πάρετε αυτό.

13. Δοκιμάστε ένα συμπλήρωμα κρεατίνης. Αν και τα αποτελέσματα μπορεί να είναι μεταβλητή για τα άτομα, τα συμπληρώματα κρεατίνης σε περίπου 5 γραμμάρια ανά ημέρα μπορεί να ενισχύσει την ικανότητά σας να εκπαιδεύσει σκληρότερα και περισσότερο, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη ανάπτυξη των μυών. Επίσης, ένα συμπλήρωμα κρεατίνης με πρωτεΐνη και υδατάνθρακες μπορεί να έχει άμεση επίδραση οικοδόμησης μυών, σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα. Ωστόσο, για τη μακροπρόθεσμη βιωσιμότητα και το κόστος, τόσο λιγότερα συμπληρώματα που χρησιμοποιείτε τόσο το καλύτερο. Δεν συστήνω κρεατίνης ή παρόμοια συμπληρώματα για αθλητές υψηλού σχολείο.

14. Πάρτε την αφθονία του ύπνου και ξεκούρασης. Οικοδόμηση των μυών, την ανάκτηση και την επισκευή συμβαίνουν σε ηρεμία και κατά τη διάρκεια του ύπνου. Βεβαιωθείτε ότι έχετε επαρκή αποκατάσταση. Σε αντίθετη περίπτωση, ενδέχεται να καθυστερήσουν τις προσπάθειες οικοδόμησης μυών σας και ενδεχομένως να οδηγήσει σε ασθένειες και τραυματισμούς.

15. Ορισμός λογικούς στόχους, παρακολούθηση της προόδου σας και να είστε υπομονετικοί. Οι καλύτεροι φορείς είναι το αποτέλεσμα εκατοντάδων ωρών της προσπάθειας. Ξεκινήστε αργά, δεν πρέπει να αποθαρρύνονται όμως μην περιμένετε θαύματα, αν οι μυϊκές θεοί δεν είναι μαζί σου για το σωματότυπό σας. Η καλή φυσική κατάσταση και την υγεία σας επιτύχει θα είναι τα περιουσιακά στοιχεία που θα μείνει μαζί σας για όσο χρονικό διάστημα θα κρατήσει την κατάρτιση.

Προτού να πάρετε πάρα πολύ φιλόδοξα με τα προηγμένα προγράμματα και ασκήσεις, προετοιμάσει το σώμα σας με το πρόγραμμα προπόνησης δύναμης και μυϊκής των αρχαρίων αν είστε νέοι στην κατάρτιση βάρους.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.