Υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT) είναι όλη η οργή αυτές τις μέρες, προσφέροντας μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την καύση θερμίδων, να χάσουν βάρος και να πάρει το σχήμα. Αυτά τα σκληρά διαστήματα (συνήθως γίνεται για 10-60 δευτερόλεπτα) σας μεταφέρουν σε ένα νέο επίπεδο της έντασης, αλλά και από τη ζώνη άνεσής σας, όπου θα είστε το σώμα να κάψει τους τόνους των θερμίδων. Η περίοδος ανάπαυσης που ακολουθεί (μερικές φορές το ίδιο μήκος ή μεγαλύτερη από το διάστημα ένταση) σας επιτρέπει να ανακτήσει έτσι ώστε να μπορείτε να τα κάνετε όλα ξανά … και ξανά … και ξανά.
Παραδοσιακά προπονήσεις HIIT είναι δύσκολο, αλλά αν ψάχνετε για μια πρόκληση που θα σας ωθήσει στο απόλυτο όριο, μην ψάχνετε πέρα από εκπαίδευση Tabata.
Τι είναι Tabata;
Μια προπόνηση Tabata είναι, στην απλούστερη μορφή του, ένα workout 4 λεπτά (μη συμπεριλαμβανομένου ένα ζεστό και δροσερό κάτω) που περιλαμβάνει 20 δευτερόλεπτα πολύ υψηλής έντασης ή αναερόβια προπόνηση που ακολουθείται από 10 δευτερόλεπτα ξεκούραση. Μπορείτε επαναλάβετε αυτό τον κύκλο 8 φορές για συνολικά 4 λεπτά για ένα πολύ μικρό, πολύ έντονη προπόνηση. Η διαφορά μεταξύ Tabata κατάρτισης και άλλες διάστημα προπονήσεις είναι η απόλυτη ένταση. Επειδή τα διαστήματα ανάπαυσης είναι μικρότερη από τις ομάδες εργασίας, η ένταση συσσωρεύεται όσο αυξάνεται το χρέος οξυγόνου, αφήνοντας σας μια συστρέφεται-out χάος μετά από μόλις 4 λεπτά άσκησης.
Αν και αρχικά δημιουργήθηκε για τους αθλητές για τη βελτίωση των επιδόσεων, Tabata κατάρτισης έχει χτυπήσει την επικρατούσα τάση, προσφέροντας τις μέσες εξασκήσεως συναρπαστικά νέα προπονήσεις. Η σημερινή Tabata προπονήσεις δεν είναι μόλις 4 λεπτά, αλλά έως και μία ώρα. Αυτές οι ασκήσεις όχι μόνο συνεπάγονται ένα στατικό ποδήλατο, όπως χρησιμοποιήθηκε στην αρχική μελέτη , αλλά μια σειρά από δραστηριότητες και ασκήσεις: Cardio, ασκήσεις ενδυνάμωσης, kettlebell, ένωση κινήσεις ή ένα μείγμα από όλα αυτά.
Είτε θέλετε να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα γυμναστικής ή να δημιουργήσετε το δικό σας (δείτε παρακάτω), υπάρχουν μερικά πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα για να εξετάσει πριν από την προσπάθεια κατάρτισης Tabata:
Πλεονεκτήματα
- Σύντομη Workouts – Είτε σας προπόνηση είναι ένα Tabata ή μια σειρά, κάθε τρυπάνι Tabata είναι μόλις 4 λεπτά. Τα πολύ μικρά τμήματα αποκατάστασης (μόνο 10 δευτερόλεπτα) να αυξήσει την ένταση πολύ υψηλά, επιτρέποντάς σας να κάνετε περισσότερα σε λιγότερο χρόνο
- Βελτιώνει την απόδοση – Οι skaters ταχύτητα στην αρχική μελέτη επωφελήθηκε από το γεγονός ότι Tabata βελτιώνει τόσο αναερόβια και αερόβια compacity (πιο καρδιο workouts στοχεύουν μόνο το ένα ή το άλλο). Θα δείτε επίσης αυτό το είδος της βελτίωσης της καθημερινής ζωής σας και άλλες προπονήσεις σας και το σώμα σας γίνεται πιο αποτελεσματική στην χρήση οξυγόνου
- Αμφισβήτηση – Το τέλειο pick-me-up για προχωρημένους αθλούμενοι ψάχνει για κάτι νέο να προσπαθήσει
- Αποτελεσματική – έχουν Διάστημα προπονήσεις έχουν αποδειχθεί για να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να αυξήσετε την απόδοση. Εστιάζοντας στην αναερόβια διάστημα της κατάρτισης, όπως η εκπαίδευση Tabata, προσφέρει ακόμα περισσότερα από αυτά καύσης θερμίδων οφέλη
Μειονεκτήματα
- Δεν είναι για αρχάριους – εκπαίδευση Tabata είναι καλύτερο για προχωρημένους αθλούμενοι που είναι άνετα με την άσκηση υψηλής έντασης. Η ένταση συσσωρεύεται, οξύνοντας κοντά στο τέλος. Είναι εύκολο για την ένταση να γλιστρήσει επάνω σε σας, αν δεν έχεις συνηθίσει σε αυτό το είδος της εκπαίδευσης
- Έντονα Άβολα – Αν πάτε όλοι έξω κατά διαστήματα υψηλής έντασης (περίπου επίπεδο 10 σε αυτό το αντιληπτή κλίμακας άσκηση), ο κύκλος 4 λεπτών με τα πόδια θα αισθάνονται σαν το μεγαλύτερο, πιο άβολα 4 λεπτά της ζωής σας
- Κίνδυνος τραυματισμού – Πάντα υπάρχει ένας μεγαλύτερος κίνδυνος τραυματισμού όταν κάνετε μεγάλο αντίκτυπο, υψηλής έντασης άσκηση. Ελαχιστοποίηση του κινδύνου αυτού με την εξασφάλιση είστε αρκετά κατάλληλα για αυτό το είδος της εκπαίδευσης (αρκετούς μήνες από την τακτική άσκηση κάτω από τη ζώνη σας) και ότι καλά ζεσταθεί πριν την προπόνηση.
- Μονότονη – 4 λεπτά από την ίδια άσκηση, ακόμη και με παύσεις στο μεταξύ, μπορεί να πάρει μονότονη και γρήγορα την κούραση των μυών σας, προκαλώντας τη φόρμα σας (και τα κίνητρα) να υποφέρουν
Ξεκινώντας με την εκπαίδευση Tabata
Η ομορφιά της εκπαίδευσης Tabata είναι ότι υπάρχουν μια σειρά από επιλογές για να δοκιμάσετε: Βίντεο (όπως Breathless σώματος Amy Ντίξον), ήχου προπονήσεις (όπως Tabata Coach, που προσφέρονται από τα αγαπημένα μου DJ γυμναστήριο, Deekron) ή μπορείτε να φτιάξετε το δικό σας Tabata προπονήσεις χρησιμοποιώντας οποιαδήποτε δραστηριότητα που σας αρέσει, αν και μερικοί θα λειτουργήσει καλύτερα από τους άλλους:
- σπριντ έξω
- στατικό ποδήλατο
- ελλειπτικό εκπαιδευτή
- Υψηλή ένταση cardio ασκήσεις: Άλμα υποδοχές, burpees, squat άλματα, κ.λπ.
- Υψηλή ασκήσεις αντοχής ένταση της προπόνησης: Καταλήψεις, κάμψεις, προβολές, κ.λπ.
Να θυμάστε ότι το να κάνεις την ίδια άσκηση 8 φορές μπορεί να προκαλέσει κόπωση, ώστε να μπορείτε να βρείτε την ένταση σας (και τη μορφή σας) υστερεί, όπως μπορείτε να φτάσετε στο τέλος. Ένας τρόπος για την καταπολέμηση της ότι (και για να αποφευχθεί η μονοτονία) είναι να αναμίξετε και να ταιριάξετε ασκήσεις στον ίδιο κύκλο Tabata. Για παράδειγμα, εναλλάσσοντας ένα άλμα γρύλο με μια κατάληψη άλμα ή ακόμα και να κάνει 8 διαφορετικές ασκήσεις σε όλη τη διάρκεια του κύκλου.
Για να κάνετε τις προπονήσεις σας πιο εύκολη, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα χρονόμετρο. Η Tabata Pro App είναι ένα από τα αγαπημένα μου Tabata Χρονοδιακόπτες ($ 2.99), που σας επιτρέπει να ορίσετε τη διάρκεια της εργασίας σας και να χαλαρώσετε χρονικά διαστήματα ούτως ή άλλως σας αρέσει.
Δείγμα Tabata Cardio Workout
Παρακάτω είναι ένα μόνο παράδειγμα από μια προπόνηση Tabata που περιλαμβάνει 4 Tabata σύνολα, το καθένα με δύο υψηλής έντασης ασκήσεις θα εναλλάσσονται για το μήκος του κάθε σετ. Θυμηθείτε, αυτό είναι μια προηγμένη προπόνηση, έτσι ώστε να τροποποιήσει τις ασκήσεις για να χωρέσει το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης και να διαρκέσει περισσότερο υπόλοιπα, αν χρειαστεί.
Προθέρμανση: 10 λεπτά καρδιο, αυξάνοντας σταδιακά την ένταση
Tabata Set 1:
1. Burpees
2. ορειβάτες
Αναπληρωτής κάθε άσκηση για 20 δευτερόλεπτα, ανάπαυση 10 δευτερολέπτων μεταξύ και επαναλάβετε για 8 κύκλους.
Υπόλοιπο για 1 λεπτό
Tabata Set 2:
1. Μεγάλα άλματα
2. Plyo-Jacks
Αναπληρωτής κάθε άσκηση για 20 δευτερόλεπτα, ανάπαυση 10 δευτερολέπτων μεταξύ και επαναλάβετε για 8 κύκλους.
Υπόλοιπο για 1 λεπτό
Tabata Σετ 3:
1. Squat Άλματα
2. Jogging – Υψηλή γόνατα
Αναπληρωματικό κάθε άσκηση για 20 δευτερόλεπτα, ανάπαυση 10 δευτερολέπτων μεταξύ και επαναλάβετε για 8 κύκλους.
Υπόλοιπο για 1 λεπτό
Tabata Σετ 4:
1. Μετάβαση Kicks
2. Διαμπερές Jumping Lunges
Αναπληρωτής κάθε άσκηση για 20 δευτερόλεπτα, ανάπαυση 10 δευτερολέπτων μεταξύ και επαναλάβετε για 8 κύκλους.
Υπόλοιπο για 1 λεπτό
δροσερό κάτω: 5 λεπτά
Σύνολο προπόνηση Ώρα : 35 λεπτά
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.