Pilates Σειρά Side Kick για την τόνωση των μηρών

Posted on

Οι ασκήσεις αυτής της σειράς είναι θαυμάσια για την τόνωση και την ενίσχυση των γοφούς και τους μηρούς και τους κοιλιακούς. Δίνουν έμφαση μήκος και δια χρησιμοποιήσεως των εργοστάσιο παραγωγής ηλεκτρικού ρεύματος μυς πυρήνων για να σταθεροποιηθεί η κορμό καθώς το κάτω μέρος του σώματος κινείται ανεξάρτητα.

Side Kick Series Εισαγωγή και Εγκατάσταση

Η σύσταση για τη σειρά κλωτσιά πλευρά είναι βασικά η ίδια για όλες τις ασκήσεις. Ρύθμιση καλή ευθυγράμμιση και τη διατήρησή της σε όλες τις ασκήσεις είναι το κλειδί για να καταστούν αποτελεσματικές. Δείτε τις παρακάτω οδηγίες εγκατάστασης.

Οι οδηγίες της άσκησης αυτής της σειράς έχουν συνθήματα για να κάνει την άσκηση, και μια σύνδεση με την πιο εκτεταμένη οδηγίες. Σας παρακαλώ να περάσουν από τις πλήρεις οδηγίες, εάν δεν τους έχετε ξαναδεί και να κάνει τις ασκήσεις ακριβώς θα αποφέρει τα καλύτερα αποτελέσματα.
Side Series Kick Set Up

  • Ξαπλώστε στο πλάι σας και να παρατάξει τα αυτιά, τους ώμους, τους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους σας.
  • Prop το κεφάλι σας στο χέρι σας, φροντίζοντας για την άρση των πλευρών μακριά από το χαλί, έτσι ώστε η πλάτη και το λαιμό σας διαμονή σε ευθυγράμμιση. Μπορείτε να τροποποιήσετε αυτή τη θέση με την επίτευξη κάτω το χέρι σας κατ ‘ευθείαν έξω κατά μήκος του τάπητα πάνω από το κεφάλι σας και να ακουμπά το κεφάλι σας σε αυτό.
  • Το μπροστινό χέρι ακουμπά σταθερά, παλάμη προς τα κάτω, στο χαλί μπροστά από το στήθος σας. Χρησιμοποιήστε αυτό το χέρι για να συμβάλει στη σταθεροποίηση, αλλά δεν εξαρτώνται από αυτό – εξαρτώνται από τους κοιλιακούς σας.
  • Μετακινήστε τα πόδια σας ελαφρώς προς τα εμπρός από τους γοφούς σας. Αυτό θα βοηθήσει την ισορροπία σας και να προστατεύσει κάτω μέρος της πλάτης σας.
  • Περιστρέψτε τα πόδια ελαφρώς από τους γοφούς, σε στάση Pilates.
  • Ελέγξτε προσεκτικά τη γραμμή σας επάνω. Οι ώμοι θα πρέπει να στοιβάζονται το ένα πάνω από το άλλο, όπως και τα ισχία. Τα αυτιά, τους ώμους και τα ισχία είναι σε μια γραμμή, με τα γόνατα και τους αστραγάλους λίγο μπροστά.

Πλευρά Εμπρός Kick / Πίσω

Πλευρά Εμπρός Kick / Πίσω

Kick Front

  • Σηκώστε το πάνω πόδι μερικές ίντσες. Λυγίστε το πόδι και να στείλει την ενέργεια μέσα από τη φτέρνα.
  • Με το πόδι λυγισμένο, swing το πάνω πόδι προς τα εμπρός. Σε όλο το μήκος του λάκτισμα σας, κάνετε μια μικρή κλωτσιά παλμό.

επιμηκύνει Πίσω

  • Κρατώντας το μήκος στο πόδι σας και μέσα από ολόκληρο το σώμα, το σημείο toe σας και σκουπίστε το επάνω πόδι προς τα πίσω. Παύση, αλλά δεν κάνουν μια δεύτερη κλωτσιά.
    Σημαντικό: Μόνο φτάνουν μέχρι πίσω, όπως μπορείτε να πάτε χωρίς να σπάει το χαμηλό πίσω ή μετακινώντας τη λεκάνη. Και πάλι, ένα μεγάλο μέρος της πρόκλησης της άσκησης είναι να χρησιμοποιήσετε τα μύες του κορμού για να κρατήσει ολόκληρο το κορμό του σταθερού σώματος.
  • Λυγίστε το πόδι και την κλωτσιά προς τα εμπρός.
  • Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 5 έως 10 φορές.

Γονατιστή πλευρά λάκτισμα παίρνει την πρόκληση αυτής της άσκησης ένα βήμα παραπέρα. Να είστε βέβαιος να το δοκιμάσω μόλις είστε άνετα με αυτό.

Side Kick Up / Down

Side Kick Up / Down

Kick Up

  • Ελέγξτε προσεκτικά τη γραμμή σας επάνω. Οι ώμοι σας πρέπει να στοιβάζονται το ένα πάνω από το άλλο, όπως και τα ισχία. Επίσης, τους ώμους και τους γοφούς σας είναι σε μια γραμμή με τα γόνατα και τους αστραγάλους λίγο μπροστά.
  • Βεβαιωθείτε ότι οι κοιλιακοί μύες σας τράβηξε μέσα και πάνω.
  • Τώρα, επιμήκυνση ακόμη περισσότερο από την κορυφή πόδι, κλωτσιά πάνω προς το ταβάνι (ομαλά, χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς σας για έλεγχο).
  • Κρατήστε τα οστά του ισχίου στοιβάζονται. Βεβαιωθείτε ότι η λεκάνη δεν κλίση προς τα πίσω για να αφήσει το πόδι ανεβαίνουν.

Κάτω Ελέγχου

  • Τραβήξτε κοιλιακούς σας επάνω, σε αντίθεση με την επιμήκυνση του ποδιού, όπως μπορείτε να ελέγξετε την κάθοδο του ποδιού.

Side ανελκυστήρες ποδιών

Side ανελκυστήρες ποδιών

Αν και αυτή η άσκηση δεν είναι πραγματικά μια κλωτσιά, η πρόκληση που παρουσιάζει είναι παρόμοια με τις άλλες ασκήσεις σε αυτή τη σειρά.

Εισπνεύστε
Φέρτε την αναπνοή σας κάτω από το μήκος της σπονδυλικής στήλης σας, κάνοντας ολόκληρο το σώμα σας πολύ καιρό από την κορυφή μέχρι τα νύχια.

Εκπνεύστε
Χρησιμοποιήστε κοιλιακούς σας να φέρει και τα δύο πόδια μέχρι μερικές ίντσες από χαλί σας. Έμφαση στην διατήρηση εσωτερικό πόδια σας μαζί, σε όλη τη διαδρομή από τα οστά καθίσει στις φτέρνες.

Εισπνεύστε
Επιμηκύνει τα πόδια σας πίσω στο χαλί. Χρησιμοποιήστε τον έλεγχο.

Κάντε αυτή την άσκηση 5-8 φορές .
Δείτε τις πλήρεις οδηγίες για τη πλευρά των ποδιών Ανελκυστήρες για περισσότερες πληροφορίες, συνδέσμους και συμβουλές. Η πλευρά υψόμετρο πιέσεις ποδιών με ένα μαγικό κύκλο είναι μια εναλλακτική λύση.

Εσωτερική Ανελκυστήρες μηρών

Εσωτερική Ανελκυστήρες μηρών

Για το εσωτερικό ανελκυστήρα μηρό, το πάνω χέρι και το πόδι είναι σε νέες θέσεις, αλλά η αρχική σύσταση είναι η ίδια όπως ήταν για τις άλλες ασκήσεις σε αυτή τη σειρά.
Φέρτε το πόδι του πάνω στα πόδια σας μέχρι να ξεκουραστούν μπροστά από τους γοφούς σας.
Περάστε πάνω χέρι σας πίσω από το μοσχάρι και πιάστε το εξωτερικό αστράγαλο σας. Για μεγαλύτερη σταθερότητα, να τροποποιήσει έτσι ώστε το πόδι ακουμπά στο μπροστινό μέρος του μηρού σας, και η κορυφαία πλευρά είναι επίπεδη στο πάτωμα μπροστά από το στήθος σας.
Εισπνέω

Κρατώντας το κάτω πόδι ευθεία, χρησιμοποιήστε το εσωτερικό των μηρών σας για να αυξήσει μερικές ίντσες από το πάτωμα. Η αίσθηση είναι ότι θα επεκτείνει το πόδι τόσο καιρό ότι θέτει από το πάτωμα.
Αποπνέω

Διατηρήστε την αίσθηση του μήκους καθώς χαμηλώστε αργά το πόδι στο πάτωμα.
Κάντε 5-8 σετ σε κάθε πλευρά.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.