Θέλετε να βελτιώσετε δύναμη πυρήνων σας, αλλά δεν νομίζω ότι θα έχετε αρκετό χρόνο; Αν δεν είστε βέβαιοι για το ποια ασκήσεις θα γίνει η δουλειά αποτελεσματικά, δεν είστε μόνοι. Σύγχυση σχετικά με την άσκηση, ή πόσο χρόνο για να περάσουν εργάζονται έξω, μπορεί να σας προκαλέσει να παραμελούν τους μύες του κορμού σας συνολικά.
Ευτυχώς, οι καλά σχεδιασμένες ρουτίνες μικρο-άσκηση κερδίζει δημοτικότητα. Αυτά παρέχουν έναν αποτελεσματικό τρόπο για να κάνουν μικρές περιόδους άσκησης που προσθέτουν έως και μεγάλα αποτελέσματα.
Γιατί πυρήνα σας είναι το κλειδί
Πυρήνας προπονήσεις είναι ζωτικής σημασίας για την οικοδόμηση μιας θεμέλιο της δύναμης και της σταθερότητας. πυρήνα σας παρέχει υποστήριξη για τους πιο προχωρημένους ασκήσεις. Χωρίς πυρήνα ρουτίνα στερεά, των αδυναμιών μπορεί να σας κάνει πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς.
Η εκτέλεση μιας συνεπούς και αποτελεσματικής πυρήνα προπόνηση είναι υψίστης σημασίας για τη λειτουργική φυσική σας κατάσταση. Μύες του κορμού περιλαμβάνουν τόσο τα βαθιά και ρηχά μύες του κορμού. Ένα ισχυρό πυρήνα:
- Σταθεροποιεί το σπονδυλικής στήλης
- Στοιχίζει το σώμα
- Βελτιώνει την κίνηση του σώματος
- βελτιώνει την ισορροπία
- Δημιουργεί κοιλιακή ορισμό των μυών
- Βελτιώνει την λειτουργική ικανότητα
Όταν οι μύες του κορμού δεν ασκούνται σε τακτική βάση, μπορούν να γίνουν αδύναμα. Αυτό αυξάνει τον κίνδυνο:
- Η κακή στάση του σώματος
- Συμπιεσμένα οπίσθια αρθρώσεις της οσφυϊκής μοίρας
- πόνο χαμηλά στην πλάτη ή δυσφορία
- Υπερβολική πρόσθια / οπίσθια κλίση της πυέλου
- Μυϊκή ένταση και σφίξιμο
Βασικές ασκήσεις βελτιστοποίηση της μυϊκής δύναμης και σταθερότητας. Ένα ισχυρό πυρήνα αποτρέπει τραυματισμούς στα γόνατα, τις αρθρώσεις του ισχίου, και οσφυϊκής μοίρας. Πυρήνας της σταθερότητας των μυών βοηθά τον πόνο στην πλάτη ανακούφιση με την υποστήριξη σωστή στάση του σώματος.
Τα οφέλη από σανίδες
Η ανάπτυξη ενός ισχυρού πυρήνα θα προσφέρει μια καλύτερη εμπειρία προπόνηση. Θα ολοκληρώνεται το πρόγραμμα γυμναστικής σας και να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την καλή φόρμα όλη την κάθε κίνηση. Ίσως να είναι ήδη εξοικειωμένοι με κάποιες κοινές βασικές ασκήσεις, συμπεριλαμβανομένων των κρίσιμες στιγμές και γέφυρες.
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για την ενίσχυση του πυρήνα σας είναι μέσω σανίδες. Οι μελέτες δείχνουν ότι οι σανίδες παράγουν εξαιρετικά ενεργοποίηση πυρήνα των μυών. Αυτό υποστηρίζει τη σύσταση της σανίδες για τις δύο εκπαιδευμένους αθλητές και άπειρους αθλούμενοι.
Αυτό το 5-Minute Daily Plank προπόνηση προσφέρει μια γρήγορη, πρόγραμμα άσκησης ποιότητας που περιλαμβάνει μια ποικιλία από σανίδα κατέχει. Οι παρακάτω ασκήσεις θα ενισχύσει βασικές σας μέσα σε λίγα λεπτά την ημέρα. Εδώ είναι πώς να ξεκινήσετε.
5-Minute Daily Plank προπόνηση
Εκτελέστε μια γρήγορη προθέρμανση πριν ξεκινήσετε. Μια μοναδική λεπτά με τα πόδια / σκούντημα στη θέση του, που ακολουθείται από ένα ελαφρύ τέντωμα, πρέπει να είναι επαρκής. Χρησιμοποιήστε τα παρακάτω για να ξεκινήσετε την ενίσχυση πυρήνα σας κινήσεις. Για να επιτευχθεί ένα πλήρες πέντε λεπτά, την εκτέλεση κάθε μία από τις παρακάτω ασκήσεις σανίδα δύο φορές στη σειρά.
Ευθεία βραχίονα Plank
Ξεκινήστε με ένα push-up θέση στο πάτωμα με τα χέρια σας ελαφρώς ευρύτερο από ό, τι στο άνοιγμα των ώμων. Τα χέρια σας πρέπει να είναι ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Διατηρήστε ίσια τα χέρια, με τα δάχτυλα των ποδιών μπαίνει. Κρατήστε πυρήνα σφιχτά και το σώμα σας κατ ‘ευθείαν από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα. Αποφύγετε χαλάρωση στα ισχία ή εμβάπτιση το κεφάλι σας.
Αναπνεύστε μέσα από αυτή την άσκηση για 30 δευτερόλεπτα.
Τροποποίηση
Για να κάνετε αυτή την άσκηση πιο εύκολη, εκτελέστε την σανίδα από τα γόνατά σας, αντί να τα δάχτυλα των ποδιών σας. Μπορείτε επίσης να κρατήσετε την άσκηση για μικρότερο χρονικό διάστημα αν χρειαστεί. Είναι εντάξει εάν χρειάζεται χρόνος για να χτίσει μέχρι το συνιστώμενο χρόνο άσκησης. Έμφαση στην πρόοδο, όχι τελειότητα.
Αντίστροφη Plank
Καθίστε σε μια άσκηση ματ με τα πόδια σας επεκταθεί έξω μπροστά σας. Τοποθετήστε τις παλάμες σας, τα δάχτυλα ευρεία εξάπλωση, στο πάτωμα λίγο πίσω σας. Θα πρέπει να τοποθετούνται έξω από τους γοφούς σας. Πατήστε σε παλάμες σας, ενώ την άρση γοφούς σας και τον κορμό προς το ταβάνι.
Κοίτα μέχρι την οροφή, το σημείο δάχτυλα των ποδιών σας, και να κρατήσει τα χέρια και τα πόδια σας ίσια. Κρατήστε ολόκληρο το σώμα σας που ασχολούνται για να σχηματίσουν μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι σας για να τα τακούνια σας. Σφίξτε πυρήνα σας και να επικεντρωθεί στην τραβώντας τον αφαλό πλάτη σας προς τη σπονδυλική στήλη σας.
Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
Τροποποίηση
Για να τροποποιήσετε αυτό, εκτελέστε αυτήν την άσκηση, ενώ στηρίζεται πάνω τους πήχεις σας. Κρατήστε τους αγκώνες σε γωνία 90 μοιρών.
Αντιβράχιο Side Plank
Ξαπλώστε στη δεξιά σας σε μια άσκηση ματ με τα πόδια σας επεκτείνεται (δεξί πόδι θα τοποθετηθεί απευθείας στο αριστερό πόδι, πόδια στοιβάζονται). Τοποθετήστε το δεξιό αγκώνα σας ακριβώς κάτω από τον ώμο σας στηρίζεται πάνω στο αντιβράχιο (σε 90-μοιρών).
Κρατήστε το κεφάλι σας και τη σπονδυλική στήλη ουδέτερη. δεξί ισχίο και το γόνατο σας θα παραμείνει σε επαφή με το δάπεδο. Engage πυρήνα σας για να άρει τα ισχία και τα γόνατα σας από το πάτωμα.
Κρατήστε αυτή τη σανίδα για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά για να ολοκληρώσετε το σετ.
Τροποποίηση
Εκτελέστε αυτή την πλευρά άσκηση σανίδα με ελαφρώς λυγισμένα τα πόδια. Διατηρήστε τα γόνατά σας σε επαφή με το πάτωμα για να κάνει αυτή την κίνηση πιο εύκολη.
Πυραμίδα Plank
Ξεκινήστε στη θέση σανίδα, με τους πήχεις σας σε ένα στρώμα γυμναστικής. Διατηρήστε ένα στενό πυρήνα και να αρχίσει πιέζοντας τους γοφούς σας προς το ταβάνι. Παραμείνετε σε πήχεις σας, και πιέστε απαλά τις φτέρνες σας προς το πάτωμα (σκεφτείτε ένα ανάποδο σχήμα «V»).
Κρατήστε το για λίγο τη θέση, και να μειώσει τους γοφούς σας για να επιστρέψει στη θέση σανίδα. Πιέστε επάνω επάνω τα χέρια σας. Μετακινήστε το σώμα σας σε μια θέση γιόγκα προς τα κάτω το σκυλί (γοφούς έθεσε και πάλι προς το ταβάνι), διατηρώντας παράλληλα ένα στενό πυρήνα και μια ευθεία πίσω.
Τεντώστε τα τακούνια και το στήθος σας προς το πάτωμα ταυτόχρονα. Σιγά-σιγά επιστρέφουν στη θέση σανίδα για πήχεις σας.
Επαναλάβετε την άσκηση για 30 δευτερόλεπτα.
Τροποποίηση
Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε αυτή την άσκηση από τα γόνατά σας.
τελική Σκέψης
Η οικοδόμηση ενός ισχυρού πυρήνα είναι απαραίτητη για την επίτευξη συνολικής δύναμη του σώματος και τη σταθερότητα. Βασικές ασκήσεις μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού, να ανακουφίσει χαμηλότερο πόνο στην πλάτη, και να προωθήσει τη σωστή στάση του σώματος. Οι σανίδες είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για την τόνωση τους μύες του κορμού σας και να αποκομίσουν το μέγιστο όφελος από το χρόνο που περνάτε που εργάζονται έξω.
Είτε το πιστεύετε είτε όχι, είναι δυνατό να ενισχύσει βασικές σας σε μόλις πέντε λεπτά την ημέρα. Γρήγορη προγράμματα άσκησης είναι ευεργετική για τη συμπίεση σε μια λειτουργική προπόνηση. Εάν δεν μπορείτε να πάρετε όλη την προπόνηση, όπως αναφέρεται, δεν το ιδρώτα. Απλά κάνουμε ό, τι μπορείτε, και να ενισχύσει τη δύναμη σας την πάροδο του χρόνου.
Πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας ή άλλο επαγγελματία υγειονομικής περίθαλψης πριν από την έναρξη αυτό ή οποιοδήποτε άλλο πρόγραμμα άσκησης.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.