Αυτή η δύναμη προπόνηση Tabata είναι μια προηγμένη διαστήματος υψηλής έντασης προπόνηση που θα αμφισβητήσει κάθε μυ στο σώμα σας με το σκληρό, ολόκληρο το σώμα ασκήσεις. Κάθε σετ Tabata περιλαμβάνει 20 δευτερόλεπτα κατάρτιση δύναμης που ακολουθείται από 10 δευτερόλεπτα ηρεμίας, επαναλαμβάνεται για συνολικά 4 λεπτά. Αυτή η προπόνηση είναι καλύτερο για προχωρημένους αθλούμενοι που είναι άνετα με περίπλοκες κινήσεις και έντονη προπόνηση.
Προφυλάξεις
Δείτε το γιατρό σας πριν δοκιμάσετε αυτή προπόνηση αν έχετε οποιαδήποτε τραύματα, ασθένειες ή άλλες συνθήκες.
Εξοπλισμός που απαιτείται
Διάφορα αλτήρες βάρος
Πως να
- Αναπληρωματικό τις ασκήσεις σε κάθε Tabata σετ, κάνει το καθένα για 20 δευτερόλεπτα, ανάπαυση 10 δευτερόλεπτα ανάμεσα σε κάθε άσκηση
- Ολοκληρώσετε τις ασκήσεις 8 φορές για συνολικά 4 λεπτά, αναπαύεται επί 1 λεπτό μεταξύ των σετ Tabata
- Παρακολουθήστε την ένταση σας σε όλη την προπόνηση και να ξεκουραστεί περισσότερο, αν χρειάζεται να
- Τροποποιήστε την προπόνηση ανάλογα με τις ανάγκες και την αποφυγή τυχόν ασκήσεις που προκαλούν πόνο ή δυσφορία
Κατάληψη Curl Πατήστε δεξί Στη συνέχεια Αριστερά
Σταθείτε σε μια κλιμακωτή θέση, το δεξί πόδι προς τα εμπρός, το αριστερό πόδι πίσω. Squat κάτω και διπλώστε το σώμα τα βάρη σε μια κάμψεις δικεφάλων. Πατήστε τα βάρη από πάνω καθώς ωθείτε σε όρθια θέση. Χαμηλώστε τα βάρη, επαναλαμβάνοντας για 20 δευτερόλεπτα και να ξεκουραστεί για 10 δευτερόλεπτα.
Κάντε αυτήν την κίνηση στο αριστερό πόδι την επόμενη φορά.
Εμπρός και πίσω Lunges δικαίωμα τότε αριστερά
Κρατήστε το μέσο βάρος και βαθύ κάθισμα προς τα εμπρός με το δεξί πόδι. Σπρώξτε μέσα από τη φτέρνα να έρθει πίσω, σηκώστε το γόνατο για μια πρόκληση ισορροπία και να λάβει το δεξί πόδι πίσω σε μια αντίστροφη βαθύ κάθισμα. Επαναλάβετε για 20 δευτερόλεπτα και να ξεκουραστεί για 10 δευτερόλεπτα.
Κάντε αυτήν την κίνηση στο αριστερό πόδι την επόμενη φορά.
Εναλλάσσονται κάθε άσκηση, κάνει το καθένα για 20 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενη από 10 δευτερόλεπτα ξεκούραση. Επαναλάβετε 8 κύκλοι για ένα σύνολο 4 λεπτών.
Υπόλοιπο για 1 λεπτό
Hammer Curl Με τη δύναμη Squat
Κρατήστε τα μεγάλα βάρη με τα δύο χέρια. Swing τα βάρη πίσω ελαφρώς όπως θα καθίσει οκλαδόν, ενεργοποιώντας τα βάρη προς τα εμπρός σε μια μπούκλα σφυρί, ενώ καταλήψεων τόσο χαμηλά όσο μπορείτε. Σηκωθείτε, όπως μπορείτε να μειώσει τα βάρη και επαναλάβετε για 20 δευτερόλεπτα και να ξεκουραστεί για 10 δευτερόλεπτα.
Squat Με μια Εναέρια Τύπου
Από την προηγούμενη άσκηση, να λάβει τα βάρη στους ώμους και squat, ωθώντας τα βάρη από πάνω όπως θα σηκωθούν. Επαναλάβετε για 20 δευτερόλεπτα και το υπόλοιπο 10 δευτερόλεπτα.
Εναλλάσσονται κάθε άσκηση, κάνει το καθένα για 20 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενη από 10 δευτερόλεπτα ξεκούραση. Επαναλάβετε 8 κύκλοι για ένα σύνολο 4 λεπτών.
Υπόλοιπο για 1 λεπτό
Περπάτημα Pushups
Μήπως 4 «με τα πόδια» κάμψεις προς τα αριστερά (με τα πόδια το αριστερό χέρι και το πόδι προς τα αριστερά, πηγαίνοντας σε μια κάμψη, τότε τα πόδια το δεξί χέρι και το πόδι πίσω μαζί), τότε 4 προς τα δεξιά. Επαναλάβετε για 20 δευτερόλεπτα και να ξεκουραστεί για 10 δευτερόλεπτα.
πυρήνας παράνομες προμήθειες
Πάρτε σε μια θέση σανίδα, στα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών, κρατώντας βαράκια σε κάθε χέρι. Τραβήξτε το δεξιό αγκώνα δίπλα στο θώρακα και να επεκτείνει το χέρι σε ένα κλώτσημα. Επαναλάβετε για 20 δευτερόλεπτα, εναλλαγή όπλων για κάθε γύρο. Ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα.
Εναλλάσσονται κάθε άσκηση, κάνει το καθένα για 20 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενη από 10 δευτερόλεπτα ξεκούραση. Επαναλάβετε 8 κύκλοι για ένα σύνολο 4 λεπτών.
Υπόλοιπο για 1 λεπτό
Πάλλεται σειρές αλτήρων
Λυγίστε στη μέση, την πλάτη ευθεία και παράλληλα με το πάτωμα με βάρη κρέμεται προς τα κάτω. Λυγίστε τους αγκώνες και τραβήξτε τα βάρη μέχρι τον κορμό σε μια κίνηση κωπηλασία, πάλλεται για 3 μετρήσεις. Κάτω και επαναλάβετε για 20 δευτερόλεπτα και να ξεκουραστεί για 10 δευτερόλεπτα.
Πίσω Lunge Με διπλό βραχίονα Σειρά
Κρατήστε τα βάρη και ένα βήμα πίσω με το δεξί πόδι σε βαθύ κάθισμα ευθεία πόδι. Συμβουλή προς τα εμπρός από τους γοφούς, την πλάτη ευθεία, και τραβήξτε τους αγκώνες προς τα πάνω σε μια διπλή σειρά βραχίονα. Επαναλάβετε την ίδια πλευρά για 20 δευτερόλεπτα και να ξεκουραστεί για 10 δευτερόλεπτα. Εναλλακτική πλευρές για κάθε γύρο.
Εναλλάσσονται κάθε άσκηση, κάνει το καθένα για 20 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενη από 10 δευτερόλεπτα ξεκούραση. Επαναλάβετε 8 κύκλοι για ένα σύνολο 4 λεπτών.
Υπόλοιπο για 1 λεπτό
Cool Down: 5 λεπτά του φωτός καρδιο και το τέντωμα
Σύνολο προπόνηση Χρόνος: 30-35 λεπτά
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.