Χρησιμοποιώντας μια ισορροπία δίσκο για άσκηση και Active Sitting

Posted on

 Χρησιμοποιώντας μια ισορροπία δίσκο για άσκηση και Active Sitting
Ένας δίσκος ισορροπίας είναι ένα μαξιλάρι μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε άθλησης ως βάση για πυρήνα, την ισορροπία και διατατικές ασκήσεις. Είναι επίσης γνωστή ως δίσκος σταθερότητα, δίσκος ταλάντευση, και μαξιλάρι ισορροπία. Αυτά τα φουσκωμένα δίσκοι χρησιμοποιούνται επίσης σε ασκήσεις αποκατάστασης για να βοηθήσει τους ανθρώπους να ανακτήσουν την αίσθηση της κίνησης και θέσης, που είναι γνωστή ως ιδιοδεκτικότητας και ασκήσεις για τους ηλικιωμένους που θέλουν να διατηρήσουν ή να βελτιώσουν την ισορροπία τους. Η τρίτη χρήση για ένα δίσκο ισορροπίας είναι σαν μαξιλάρι του καθίσματος για ενεργό συνεδρίασης, παρόμοια με τη χρήση μια σφαίρα άσκησης ως μια καρέκλα.

Χαρακτηριστικά ενός Υπόλοιπο δίσκου

Ένας δίσκος ισορροπία είναι ένα φουσκωμένο μαξιλάρι 13 έως 14 ίντσες σε διάμετρο. Είναι συνήθως κατασκευασμένο είτε από πλαστικό ή καουτσούκ. Οι δίσκοι έχουν συχνά μία λεία πλευρά και μία χονδρά πλευρά, ή μία πλευρά μπορεί να έχει λακκάκια και η άλλη πλευρά έχουν μικρά εξογκώματα. Μπορείτε να επιλέξετε κάθε πλευρά, όταν στέκεται ή κάθεται στο δίσκο. Μια αντλία αέρα περιλαμβάνεται ώστε να μπορείτε να προσθέσετε περισσότερο αέρα όπως επιθυμείτε.

Να είστε βέβαιος να ελέγξει το όριο βάρους για το μαξιλάρι ισορροπίας. Οι περισσότεροι θα έχουν ένα όριο βάρους πάνω από 350 κιλά, και κάποιοι θα υποστηρίξουν 450 κιλά.

Σε σύγκριση με τα άλλα στοιχεία που παρέχουν αστάθειας για την άσκηση ή κάθονται (όπως ένας εκπαιδευτής BOSU ισορροπία, ταλάντευση του σκάφους, ή άσκηση μπάλα), ένας δίσκος ισορροπίας είναι ανέξοδη και φορητές συσκευές. Είναι εύκολο να καθαριστεί και να αποθηκεύουν το αν το χρησιμοποιείτε για άσκηση ή για καθίσματα.

Τα οφέλη ενός Υπόλοιπο δίσκου για την άσκηση

Πολλοί προπονητές και φυσιοθεραπευτές κατευθύνουν τους πελάτες τους να κάνουν ασκήσεις σε ένα δίσκο ισορροπίας ή παρόμοιο ασταθή επιφάνεια. Δεδομένου ότι είναι φθηνό και φορητό, μπορεί να είναι τέλεια για να κάνει ασκήσεις στο σπίτι.

Οφελος

Όταν εκτελείτε ασκήσεις στο δίσκο ισορροπία τόσο τους μύες του κορμού σας και τους μυς των άκρων σας θα πρέπει να εργαστεί σκληρότερα από ό, τι όταν κάνετε τις ίδιες ασκήσεις σε σταθερή επιφάνεια.

Μπορείτε να πάρετε το ίδιο ενεργοποίηση των μυών με χαμηλότερο φορτίο (άρση ένα ελαφρύτερο βάρος ή να κάνει λιγότερες επαναλήψεις). Πλέον, θα προσβάλει τους μυς σας με νέους τρόπους, που μπορούν να βοηθήσουν εκ νέου ενεργοποιήσει ένα μπαγιάτικο άσκηση ρουτίνας.

Το μειονέκτημα είναι ότι η έρευνα δείχνει ότι δεν θα είναι σε θέση να πάρει την ίδια δύναμη, την ταχύτητα, ή το εύρος της κίνησης, όπως μπορείτε να όταν κάνει την άσκηση από μια σταθερή επιφάνεια. Μην περιμένετε να είναι σε θέση να σηκώσει το ίδιο βάρος όταν στέκεται σε μια ταλάντευση μαξιλάρι όσο μπορείτε, όταν στέκεται στο στερεό δάπεδο.

ασκήσεις αποκατάστασης χρησιμοποιώντας μια δισκέτα ισορροπία μπορεί να συνιστάται για αρθρίτιδα, διάστρεμμα της ποδοκνημικής, και μετά από χειρουργική επέμβαση στο γόνατο ή αντικατάστασης άρθρωσης. Αυτό βοηθά στη βελτίωση της ιδιοδεκτικότητας σας ως εγκέφαλο και τις αρθρώσεις σας να ανακτήσει την αίσθηση της, όπου το σώμα σας είναι στο χώρο.

Άσκηση ρουτίνας σε Υπόλοιπο δίσκο

Μια τυπική εξέλιξη για τους ανθρώπους νέους σε μια άσκηση ή στην αποκατάσταση θα ήταν να είναι σε θέση να κάνει την άσκηση κάθεται, στη συνέχεια, στέκεται, στη συνέχεια, στέκεται πάνω σε ασταθή επιφάνεια.

Συμβουλή Ασφάλεια

Πριν κάνετε οποιαδήποτε ασκήσεις στο δίσκο, θα πρέπει να είναι σε θέση να κάνει την ίδια άσκηση με την κατάλληλη μορφή, όταν στέκεται ή κάθεται πάνω σε μια σταθερή επιφάνεια.

Επίπεδα πρόκληση:

  • Μπορείτε να διογκώσει το δίσκο περισσότερο για να πάρετε μια όλο και μεγαλύτερη πρόκληση για την ισορροπία.
  • Μόνιμη με ένα δίσκο κάτω από κάθε πόδι είναι το λιγότερο προκλητική.
  • Στέκεται με τα δύο πόδια σε ένα δίσκο είναι η μεγαλύτερη πρόκληση.
  • Μόνιμη το ένα του πόδι στο δίσκο δίνει τη μεγαλύτερη πρόκληση.

Γυμνάσια:

  • Υπόλοιπο: Σταθείτε στο ένα πόδι πάνω στο δίσκο υπολοίπου για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, μεταβείτε πόδια και επαναλάβετε. Οι εργασίες έως και 60 δευτερόλεπτα. Για μια προστιθέμενη πρόκληση, κλείστε τα μάτια σας.
  • Arm ασκήσεις ενδυνάμωσης: Χρησιμοποιήστε βάρη για να εκτελέσει μια τυπική σειρά ασκήσεων βραχίονα, ενώ στέκεται στο δίσκο ισορροπίας. Προτεινόμενες ασκήσεις: γενικά Τύπου, μπούκλα δικέφαλους μυς του βραχίονα, επέκταση τρικέφαλοι και μπροστά αύξηση.
  • Καταλήψεις: Μόνιμη στο δίσκο, λυγίστε τα γόνατά σας και να μειώσετε το σώμα σας στην κατάληψη θέση μέχρι τα γόνατά σας λυγισμένα περίπου 90 μοίρες. Μπορείτε να κρατήσετε την κατάληψη για 15 ή 30 δευτερόλεπτα ή να αυξήσει και να μειώσει τον εαυτό σας στην κατάληψη για 20 επαναλήψεις. Προσθέστε αυξημένη ένταση κάνοντας σταθμισμένη καταλήψεις με αλτήρες ή μπάρα.
  • Αντίστροφη lunges: Και με τα δύο πόδια στο δίσκο, βαθύ κάθισμα πίσω με το ένα πόδι. Επιστροφή στην όρθια θέση. Επαναλάβετε με το ίδιο πόδι ή αναπληρωματικό πόδια, 8 έως 10 επαναλήψεις για κάθε πόδι.
  • Pushups: Και με τα δύο χέρια στο δίσκο ισορροπίας (ή σε δύο ξεχωριστούς δίσκους), κάντε κάμψεις με καλή φόρμα.
  • Κρίσιμες στιγμές: Καθίστε με το μαξιλάρι κάτω από τους γλουτούς σας και την πλάτη, τα γόνατα λυγισμένα με τα πόδια στο πάτωμα. Χαμηλώστε τον κορμό σας στο πάτωμα. Συμβόλαιο κοιλιακούς μυς σας και να φέρει τον κορμό σας επάνω προς τα γόνατά σας. Χαμηλώστε τον κορμό σας πίσω στο πάτωμα. Κάνετε 20 επαναλήψεις. Μόλις έχετε μάθει αυτά που μπορείτε να κάνετε κρίσιμες στιγμές που αρχίζουν με τα πόδια τεντωμένα και τα πόδια από το πάτωμα, φέρνοντας τα γόνατα στο στήθος σας, όπως σας φέρει το ανώτερο σώμα σας προς τα εμπρός σε μια κρίσιμη στιγμή.
  • V-Sit : Καθίστε στο δίσκο με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο έδαφος. Σηκώστε το ένα πόδι σε μια στιγμή μέχρι να είναι περίπου στους 90 βαθμούς (γόνατα λυγισμένα ακόμα). Μπορείτε να επεκτείνετε τα όπλα σας για να βοηθήσει να διατηρήσει την ισορροπία. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε δύο φορές. Για μια πιο προχωρημένη εκδοχή, επεκτείνει τα πόδια σας, έτσι ώστε τα γόνατα είναι ίσια και τα πόδια είναι σε γωνία 45 μοιρών από το δάπεδο.
  • Αντιβράχιο Plank : Γονατίστε μπροστά από το δίσκο και χαμηλώστε το σώμα σας, έτσι ώστε πήχεις σας είναι ενισχυμένος στο δίσκο με τους αγκώνες σας κάτω από τους ώμους σας. Επεκτείνετε τα πόδια σας, έτσι ώστε η πλάτη σας είναι ίσια και τα πόδια σας υποστηρίζονται μόνο από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε δύο φορές.

Χρησιμοποιώντας μια ισορροπία δίσκο ως μαξιλάρι του καθίσματος

Μπορεί να ανησυχούν για τους κινδύνους για την υγεία της συνεδρίασης για μεγάλες χρονικές περιόδους. Είναι ελκυστικό να πιστεύω ότι κάθεται σε ασταθείς επιφάνειες μπορεί να ενεργοποιήσει τους μύες του κορμού σας συνεχώς σαν μετατοπίσεις της θέσης σας και χρειάζεται διόρθωση. Χρησιμοποιώντας μια μπάλα γυμναστικής ως μια καρέκλα ήταν μια τακτική που υιοθετήθηκε από πολλούς ανθρώπους, ιδιαίτερα φυσιοθεραπευτές. Η στροφή σε ένα μαξιλάρι σταθερότητας είναι ένας λιγότερο ενοχλητικά τρόπος προσθήκης αυτής της πρόκλησης ισορροπία ενώ κάθεται.

Ωστόσο, είναι αμφιλεγόμενη ως προς το αν υπάρχει μετρήσιμο όφελος. Μια ανασκόπηση των μελετών διαπιστώσει ότι οι περισσότεροι δεν εμφανίζουν αυξημένη ενεργοποίηση του κορμού των μυών, όταν κάθονται πάνω σε ασταθή επιφάνεια. Αντ ‘αυτού, θα έχετε τα ίδια αποτελέσματα που κάθεται σε ένα σταθερό σκαμνί που δεν είχαν πλάτη.

Εάν αποφασίσετε ότι θέλετε να χρησιμοποιήσετε ένα δίσκο ισορροπίας ως μαξιλάρι του καθίσματος, να είστε βέβαιος να δημιουργήσει το χρόνο σας κάθεται σε αυτό σταδιακά. Ξεκινήστε με μόλις 10 ή 15 λεπτά κάθε φορά. Αν έχετε οποιοδήποτε οσφυαλγία, συμβουλευτείτε τον παροχέα ιατρικών υπηρεσιών σας και να εξετάσει μην το χρησιμοποιούν ως μαξιλάρι του καθίσματος.

Ένας δίσκος σταθερότητα έρχεται ήδη φουσκωμένα σε ένα σημείο που είναι καλό να χρησιμοποιήσετε για ένα μαξιλάρι του καθίσματος. Μπορείτε να διογκώσει το περαιτέρω να παρέχει επιθυμητό επίπεδο της αστάθειας.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.