Το Best 20-Minute Σωματικό βάρος Επιστροφή προπόνηση για τους πολυάσχολους Παιδιά

Posted on

Το Best 20-Minute Σωματικό βάρος Επιστροφή προπόνηση για τους πολυάσχολους Παιδιά

Οι περισσότεροι από εμάς περνούν τις μέρες μας σκυμμένοι πάνω από υπολογιστές, κινητά τηλέφωνα, και τιμόνια. Αισθάνεστε τα διόδια. Είναι κλείνει τους γλουτούς σας, ολοκληρώνει τους ώμους σας, και σφίγγει τα ισχία σας, δημιουργώντας ένα ντόμινο των δυσλειτουργικών πόνου που, όπως ήταν αναμενόμενο, έχει κάνει τον πόνο στην πλάτη .  μία από τις ταχύτερα αναπτυσσόμενες ασθένειες των τελευταίων 20 ετών.

Έτσι, ενώ δεν υπάρχει τίποτα λάθος με τη σκέψη του πίσω προπόνηση ως μέσο για να χτίσει το παροιμιώδες σχήμα V, σκεφτείτε λαμβάνοντας 20 λεπτά την ημέρα για την αντιμετώπιση των επιπτώσεων της συνεδρίασης. Θα βοηθήσει στην πρόληψη της μακροχρόνιας ασθένειες και πόνο.

Αυτό οκτώ άσκηση, το κύκλωμα δύο σετ θα επαναπροσδιορίσουμε το σώμα σας και να ενισχύσει την πλάτη σας, χρησιμοποιώντας μόνο το σώμα σας ως αντίσταση.

Pete Williams είναι μια NASM πιστοποιημένο προσωπικό γυμναστή και ο συγγραφέας ή συν-συγγραφέας πολλών βιβλίων σχετικά με τις επιδόσεις και την κατάρτιση.

1. Κατ / Cow

Γιατί δουλεύει:  Αυτό το δύο-μέρος γιόγκα κίνηση βελτιώνει την ευελιξία στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης και του τραχήλου της μήτρας? Είναι μια αποτελεσματική προθέρμανση πριν από κάθε επιστροφή ρουτίνας.

Πώς να το κάνουμε:  Έναρξη στα τέσσερα με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους και τα γόνατα σας στο έδαφος. Εισπνεύστε, ρίχνοντας το στήθος σας καθώς ωθείτε τους γοφούς σας και τις ωμοπλάτες πίσω στη θέση αγελάδα. Σηκώστε το πηγούνι και το στήθος σας, όπως εσείς το βλέμμα προς τα εμπρός. Για τη γάτα, εκπνεύστε καθώς σχεδιάζετε αφαλό σας προς τη σπονδυλική στήλη σας και γύρω από την πλάτη σας προς το ταβάνι σαν μια γάτα.

Συνταγή : 2 σετ των 10 από κάθε κίνηση.

2. Οι μισοί Locust

Γιατί δουλεύει:  Η κίνηση αυτή γιόγκα ενισχύει τους μυς spinae erector, η οποία τρέχει και στις δύο πλευρές της σπονδυλικής στήλης από τη λεκάνη προς το πάνω μέρος της πλάτης.

Πώς να το κάνετε:  Ξαπλώστε την πρόσοψη στραμμένη προς το έδαφος με τα χέρια σας από τις πλευρές σας. Εισπνεύστε και σηκώστε το κεφάλι σας και το στήθος πάνω από το έδαφος μερικές ίντσες. Τα πάντα πάνω από το στέρνο σας θα πρέπει να είναι στον αέρα. Κρατήστε για δύο δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Συνταγή : 2 σετ των 10 επαναλήψεων.

3. Πίσω Twist Lunge Με

Γιατί δουλεύει:  Η κίνηση αυτή παρέχει όλα τα πλεονεκτήματα του βαθύ κάθισμα, ενώ δίνει επίσης μια μεγάλη έκταση κατά μήκος της πλάτης σας.

Πώς να το κάνουμε:  Με τα πόδια σας μαζί, ένα βήμα πίσω με το δεξί πόδι σας σε ένα βαθύ κάθισμα. Αψίδα την πλάτη σας και στρίψτε τον κορμό σας προς τα αριστερά (μπροστά) το πόδι σας, ενώ φθάνοντας το δεξί σας χέρι προς τον ουρανό. Σπρώξτε από αυτή τη θέση στο επόμενο βαθύ κάθισμα.

Συνταγή : 2 σετ των 10 επαναλήψεων.

4. Χέρι Περίπατοι

Γιατί δουλεύει:  Ακόμα κι αν βόλτες χέρι είναι μια κίνηση όλο το σώμα που επιμηκύνει μπλοκάρει και τα μοσχάρια σας, ενώ σταθεροποίηση ώμους σας, είναι επίσης αποτελεσματικά στην επιμήκυνση κάτω ραχιαίους μυς σας.

Πώς να το κάνουμε:  Σταθείτε με τα πόδια σας ίσια και τα χέρια στο πάτωμα. Περπατήστε τα χέρια σας. Κρατώντας τα πόδια σας ίσια, τα πόδια τα πόδια σας πίσω στα χέρια σας με μικρά βήματα από τους αστραγάλους σας.

Συνταγή : 2 σετ των 10 επαναλήψεων.

5. One-Arm, με ένα πόδι Plank

Γιατί δουλεύει : Η κίνηση αυτή προκαλεί να κρατήσετε την πλάτη σας επίπεδη και σταθεροποιηθεί, ενισχύοντας τις μικρές σταθεροποίηση των μυών.

Πώς να το κάνουμε : Ελάτε σε μια σανίδα του αντιβραχίου. Πιέτα πηγούνι σας, έτσι ώστε το κεφάλι σας είναι σύμφωνη με το σώμα σας. Σηκώστε το ένα χέρι και αντίθετο πόδι, κρατήστε για δύο δευτερόλεπτα. Εναλλαγή άκρα.

Συνταγή : 2 σετ των 10 επαναλήψεων.

6. Όροφος Ys

Γιατί δουλεύει:  Η κίνηση αυτή ενισχύει όχι μόνο την πλάτη και τους ώμους, αναστέλλει τις επιδράσεις της συνεδρίασης, τραβώντας τους ώμους σας προς τα πίσω και προς τα κάτω εκεί όπου ανήκουν.

Πώς να το κάνετε:  Ξαπλώστε με την πρόσοψη στραμμένη στο πάτωμα έτσι ώστε η πλάτη σας είναι επίπεδη. Πιέστε τις ωμοπλάτες σας προς τα πίσω και προς τα κάτω και σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας για να σχηματίσουν ένα Υ, αυξάνεται από το πάτωμα. Κρατήστε τους αντίχειρές σας επάνω.

Συνταγή : 2 σετ των 10 επαναλήψεων.

7. pull-ups

Γιατί δουλεύει:  Είσαι το χτύπημα των μυών του πάνω μέρος της πλάτης σας, μαζί με τον ώμους, τους δικέφαλους μυς, τους βραχίονες και το στήθος.

Πώς να το κάνουμε:  Πιάσε την μπάρα με λαβή. Κρέμεται από το μπαρ, τραβήξτε ωμοπλάτες σας προς τα πίσω και προς τα κάτω για να ανυψώσει το σώμα σας και να οικοδομήσουμε ορμή. Τελειώστε τραβώντας με τα χέρια σας.

Συνταγή : 2 σετ των 10 επαναλήψεων.

8. Pushups

Γιατί δουλεύει:  Αν και περισσότερο από μια άσκηση στο στήθος, pushups, αν εκτελεστεί σωστά, αμφισβητούν τη σταθερότητα σας και τραβήξτε στις ωμοπλάτες και λατ.

Πώς να το κάνουμε : Ελάτε σε θέση κάμψης με τις ωμοπλάτες σας έσπρωξε μακριά από το έδαφος. Κάτω σε μια ίντσα από το έδαφος, στη συνέχεια, να εκραγεί και πάλι.

Συνταγή : 2 σετ των 10 επαναλήψεων

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.