Τι είναι Tabata Εκπαίδευση; Γιατί πρέπει να το δοκιμάσω και πώς να το κάνουμε;

Posted on

Τι είναι Tabata Εκπαίδευση;  Γιατί πρέπει να το δοκιμάσω και πώς να το κάνουμε;

Αν έχετε πάρει σε διάστημα κατάρτισης, μπορεί να έχετε ακούσει για κάτι που ονομάζεται Tabata κατάρτισης, επίσης γνωστή ως πρωτόκολλο Tabata.

Αυτή η προπόνηση είναι μια μορφή υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση σχεδιαστεί για να πάρει ρυθμό της καρδιάς σας επάνω σε αυτό το πολύ δύσκολο αναερόβια ζώνη για μικρά χρονικά διαστήματα. Με τον τρόπο αυτό, θα εκπαιδεύσει το σύνολο των ενεργειακών συστημάτων σας, κάτι που τακτική καρδιο workouts συνήθως δεν το κάνουν.

Δεν είναι μόνο το ότι σας κάνει πιο υγιής, σας βοηθά να κάψετε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση σας. Ο λόγος για αυτό το είδος της HIIT προπόνηση λειτουργεί τόσο καλά είναι επειδή το έργο συντελεστή σε ανάπαυση. Μπορείτε να πάρετε μόνο 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ κάθε δεύτερη περίοδό της άσκησης 20.

Αυτό πολύ σύντομο χρονικό διάστημα δεν είναι αρκετό για να σας επιτρέψει να ανακάμψει πλήρως, η οποία είναι ένας από τους λόγους είναι μεγάλη για την οικοδόμηση αντοχή και να πάρει σας σε φόρμα.

Η μορφή Tabata πρωτόκολλο

  • 20 δευτερόλεπτα μιας άσκησης πολύ υψηλής έντασης (π.χ., τρέξιμο, burpees, squat άλματα, κλπ)
  • 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης
  • Επαναλάβετε 8 φορές για συνολικά 4 λεπτά

Η ιδέα για την εκπαίδευση Tabata προέρχεται από τον κόσμο των αθλητών, καθώς πολλές από τις ιδέες προπόνηση μας κάνει. Ο Δρ Izumi Tabata, καθηγητής στο Τμήμα Αθλητισμού και Υγείας Επιστημών στο Πανεπιστήμιο Ritsumeikan στην Ιαπωνία, μαζί με τον προπονητή της ιαπωνικής ομάδας πατινάζ ταχύτητας, ήθελε να ανακαλύψει αν είναι πολύ σύντομες εκρήξεις της υψηλής έντασης άσκηση, που ακολουθείται από ακόμη μικρότερες αναπαύεται, θα βελτιώσει την απόδοση των skaters.

Για να δοκιμαστεί η αποτελεσματικότητα αυτού του συστήματος κατάρτισης, Δρ Tabata πήρε μαθήματα μελέτης μέσω της υψηλής έντασης (170% του VO2 max) 4 λεπτά Tabata προπόνηση χρησιμοποιώντας ένα στατικό ποδήλατο.

Αυτός συνέκριναν τα αποτελέσματα με μια άλλη ομάδα των αθλητών που ακολούθησαν διαφορετική προπόνηση, που εργάζονται σε ένα ακόμη υψηλότερο έντασης (200% του VO2 max) για 4-5 περιόδους των 30 δευτερολέπτων, που ακολουθείται από 2 λεπτά ανάπαυσης.

Τα αποτελέσματα , που δημοσιεύθηκε στην Ιατρική & Επιστήμες στον αθλητισμό και την άσκηση , ήταν ότι οι αθλητές Tabata βελτιωθεί VO2 max τους, που είναι η ικανότητα του οργανισμού να χρησιμοποιεί το οξυγόνο πιο αποτελεσματικά. Αυτό μεταφράζεται σε βελτιωμένη απόδοση στον πάγο.

Πώς Tabata Εκπαίδευση μπορούν να στοχεύσουν Ενεργειακών Συστημάτων σας

Το άλλο ενδιαφέρον εύρημα ήταν ότι το πρωτόκολλο Tabata βελτίωσε δύο από τους κύριους ενεργειακών συστημάτων μας. Στοχεύει του ενεργειακού συστήματος αναερόβιας, η οποία είναι το σύστημα ευθύνονται για το βραχύ, υψηλής έντασης άσκηση, όπως σπριντ και στοχεύει επίσης το αερόβιο ενεργειακό σύστημα, το οποίο είναι το σύστημα που χρησιμοποιείται για την άσκηση αντοχής όπως μακρά, αργή λειτουργία.

Στην παραδοσιακή εκπαίδευση διάστημα και μέτριας έντασης, σταθερή κατάσταση καρδιο τόσο στοχεύουν το αερόβιο σύστημα, αλλά, αν δεν συνεχίσουν την πορεία από τη ζώνη άνεσής σας, δεν βελτιώνουν πάντα το αναερόβιο σύστημα.

Ωστόσο, όπως ο Δρ Tabata βρίσκονται σε ερευνητική μελέτη του, να κάνει υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση με μια περίοδο ανάπαυσης μικρότερη από την περίοδο της εργασίας μπορούν να στοχεύουν τα δύο συστήματα, δίνοντας δύο αθλητές και ο μέσος γυμναζόμενος περισσότερο κτύπημα για το buck τους.

Η κατώτατη γραμμή? Tabata προπονήσεις προσφέρουν περισσότερα οφέλη απόδοσης σε λιγότερο χρόνο, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι αυτές οι ασκήσεις είναι για όλους.

Προφυλάξεις

Επειδή τα διαστήματα έντασης απαιτούν μια συνολική προσπάθεια (Επίπεδο 9-10 σε αυτό το αντιληπτή κλίμακας άσκηση), και επειδή οι σύντομες περίοδοι ανάκαμψης προσθέσετε έως και ένα μεγάλο χρέος οξυγόνου, αυτό το 4 λεπτά προπόνηση μπορεί να αισθάνεται σαν τις μεγαλύτερες 4 λεπτά σας ΖΩΗ.

Tabata κατάρτισης είναι πολύ προηγμένη και πιο κατάλληλο για έμπειρους αθλούμενοι. Οι αρχάριοι θα πρέπει να ξεκινήσει με ελαφρύτερα διάστημα της κατάρτισης και σταδιακά να συνεχίσουν την πορεία τους μέχρι αυτό το επίπεδο της έντασης. Ή, μπορείτε εύκολα να δοκιμάσετε αυτήν τη μορφή, 20 δευτερόλεπτα και 10 δευτερόλεπτα εκτός λειτουργίας, με πιο εύκολο ασκήσεις όπως το περπάτημα ή χαμηλής κινήσεις των επιπτώσεων, όπως βαδίζοντας στη θέση του, βήμα πινελιές ή ανελκυστήρες γόνατο.

Η ποικιλία των ασκήσεων που μπορείτε να κάνετε κάνει αυτό το είδος της προπόνησης πιο ενδιαφέρον και πιο διασκεδαστικό από ό, τι άλλα είδη προπονήσεις, κάνοντας αυτό μια μεγάλη προσθήκη σε οποιοδήποτε cardio προπόνηση ρουτίνας.

Συμβουλές για Tabata Εκπαίδευση:

  • Αν και η αρχική μελέτη συμμετείχαν ένα στατικό ποδήλατο, μπορείτε να κάνετε το πρωτόκολλο Tabata με σχεδόν οποιαδήποτε δραστηριότητα ή μηχανή καρδιο. Για παράδειγμα, σε αυτή την προπόνηση Tabata Cardio, υπάρχει μια ποικιλία σωματικού βάρους ασκήσεις ότι, αν γίνει σε πλήρη ένταση, θα πάρει το ποσοστό καρδιών σας στα ύψη.
  • Βεβαιωθείτε ότι είστε καλά ζεσταθεί (για τουλάχιστον 10 λεπτά) πριν δοκιμάσετε αυτό το είδος της προπόνησης.
  • Εάν είστε νέοι σε αυτό το είδος της εκπαίδευσης, ξεκινήστε με 5-6 κύκλους της κάθε άσκησης και να αυξήσει τα υπόλοιπα σε 20-30 δευτερόλεπτα. Όπως μπορείτε να πάρετε μια ιδέα για την προπόνηση και να οικοδομήσουμε την αντοχή, σταδιακά συντομεύσει τις περιόδους ανάπαυσης και να αυξήσει τον αριθμό των κύκλων για να προσθέσετε περισσότερη ένταση.
  • Αν κάνει κάτι περισσότερο από ένα σετ Tabata (όπως κάνουν πολλές προπονήσεις), το υπόλοιπο περίπου 60 ή περισσότερα δευτερόλεπτα μεταξύ Tabata θέτει.
  • Παρακολουθήστε την ένταση σας συχνά. Η ένταση συσσωρεύεται καθώς περνάτε από κάθε κύκλο, οξύνοντας φτάσετε στο τέλος της προπόνησης, όταν οι μύες κουρασμένοι και μορφή παίρνει προχειρότητα, κάνοντάς σας πιο ευάλωτο σε τραυματισμούς.
  • Κάνετε αυτό προπόνηση όχι περισσότερο από 1-2 φορές την εβδομάδα, με ξεκούραση στο μεταξύ να αποφευχθεί η υπερβολική προπόνηση και τη ζημία.
  • Μπορείτε να βρείτε μερικές μεγάλες εφαρμογές για το χρονοδιάγραμμα Tabata για να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε του Tabata σας, όπως Tabata Pro, διαθέσιμη τόσο για το iPhone και Android.

Tabata Εκπαίδευση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εμπλουτίσουν τις προπονήσεις σας, να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να πάρει περισσότερο από το χρόνο άσκησής σας. Επειδή τα χρονικά διαστήματα είναι τόσο μικρή, που πραγματικά να αισθάνονται, αλλά η προπόνηση μύγες από. Δοκιμάστε να προσθέσετε εκπαίδευση Tabata μία φορά την εβδομάδα για να δούμε πώς αντιδρά το σώμα σας.

Αν αισθάνεστε σαν να είστε πάρει πάρα πολύ με κομμένη την ανάσα, να επεκτείνει τους χρόνους αποκατάστασης σας ή να κάνετε επιπλέον αλλαγές, όπως απαιτείται. Να είστε βέβαιος να ακούτε το σώμα σας, όταν κάνετε οποιοδήποτε είδος της υψηλής έντασης άσκηση. Εάν αισθάνεστε πόνο ή δυσφορία, να κάνουν ένα διάλειμμα, δοκιμάστε διαφορετικές ασκήσεις ή να κάνει πίσω για την ημέρα.

Υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση είναι πολύ φορολόγηση στο σώμα, έτσι είναι εύκολο να το παρακάνετε δεν είστε προσεκτικοί.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.