Τεντώνει και Warm-ups για την κατάρτιση βάρους

Posted on

Τεντώνει και Warm-ups για την κατάρτιση βάρους

«Θα πρέπει να τεντώσει.» Εκπαιδευτές βάρους, αθλούμενοι και οι αθλητές έχουν πει ότι η αύξηση της ευελιξίας ενός μέρους του σώματος των μυών-τενόντων κάνει την άσκηση πιο αποτελεσματική και μπορεί να σας βοηθήσει να αποτρέψει τη ζημία ή τραυματισμό των μυών. Stretching είναι συχνά συνιστάται να συμπεριληφθούν σε ένα ζεστό-up και δροσερό-κάτω φάσεις της άσκησης.

Το περίεργο είναι, με την πάροδο των ετών, τα οφέλη ελήφθησαν τόσο δεδομένο ότι ξέχασε να μελετήσει το τέντωμα με επιστημονικό τρόπο για να δούμε αν τα οφέλη στοιβάζονται μέχρι και την προσδοκία.

Stretching δεν είναι απαραίτητα το ίδιο με το ζέσταμα ή ψύξη, αν και το τέντωμα μπορεί να είναι μέρος αυτών των δραστηριοτήτων. Και για να γίνουν τα πράγματα λίγο πιο περίπλοκη, τα οφέλη από το τέντωμα μπορεί να θεωρηθεί σε τρεις φάσεις:

  1. Αμέσως πριν από την άσκηση
  2. Αμέσως μετά την άσκηση
  3. Στο πλαίσιο της τακτικής ημερήσιο πρόγραμμα.

Και διαφορετικούς τύπους εκτείνεται-στατική, βαλλιστική ή δυναμική, παρέχει περισσότερες επιλογές. Η συζήτηση που ακολουθεί παρέχει μια γενική επισκόπηση που περιλαμβάνει την εξέταση αυτών των διαφόρων πτυχών της έκτασης και προθέρμανσης.

Τα αναμενόμενα οφέλη από Διατάσεις

Stretching έχει προωθηθεί ως έχουν τα ακόλουθα πλεονεκτήματα:

  • Αύξηση ή διατήρηση της ευελιξίας για την ημέρα με την ημέρα ή τη λειτουργικότητα των επιδόσεων
  • Πρόληψη τραυματισμών κατά την άθληση και τη δραστηριότητα της άσκησης
  • Αυξήστε την απόδοση στον αθλητισμό
  • Offset πόνος των μυών μετά την άσκηση

Διατηρήστε Ευελιξία

Όλοι χρειαζόμαστε ένα ορισμένο βαθμό ευελιξίας για να εκτελέσει τις καθημερινές εργασίες. Έτσι, είναι αυτονόητο ότι πρέπει να κάνουμε ασκήσεις που διατηρούν ή ενισχύουν τη φυσική μας ευελιξία μέσα σε εύλογο εύρος της κίνησης. Αυτό σημαίνει ότι δεν τέντωμα για να ωθήσει το μυ πέρα ​​από ένα επίπεδο ευελιξίας με την οποία τα φυσικά προικισμένο. Αυτό θα μπορούσε να είναι επιβλαβής. Κίνηση και τη σωματική δραστηριότητα, σε γενικές γραμμές, μας βοηθά να διατηρηθεί η ευελιξία σε μεγαλύτερη ηλικία. Ειδικά το τέντωμα ρουτίνες μπορούν να βοηθήσουν σε αυτή τη διαδικασία.

Πρόληψη τραυματισμών Sports

Ιδιαίτερη προσοχή έχει επικεντρωθεί στο θέμα κατά τα τελευταία 10 χρόνια και, παραδόξως, έχουν λίγα οφέλη από το τέντωμα πριν ή μετά από τη σωματική δραστηριότητα έχει επιβεβαιωθεί. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο ότι τα θέματα αυτά είναι δύσκολο να μελετηθούν ή θα μπορούσε να είναι ότι τα οφέλη για άλλη μια αποδεκτή είτε απουσιάζει ή δεν είναι τόσο ισχυρή. Ορισμένες μελέτες μάλιστα να εννοηθεί ότι πολύ τέντωμα μπορεί ακόμη και να είναι επιζήμια για την απόδοση και την ασφάλεια, τώρα που είναι μια ανάκαμψη στα σίγουρα.

Ωστόσο, τουλάχιστον μια αρχή αθλητιατρική δείχνει ότι αν και τέντωμα βασίζεται σε περιόδους άσκησης δεν μπορεί να έχει αξία, η τακτική καθημερινή τέντωμα μπορεί πράγματι να είναι επωφελής για την ευελιξία και την πρόληψη των τραυματισμών.

Στον αθλητισμό όπου η ευελιξία αποτελεί αναπόσπαστο μέρος των απαιτήσεων απόδοσης, τακτική που εκτείνεται για να αυξηθεί η ευελιξία σε ακραία επίπεδα είναι απαραίτητη. Γυμναστική και μερικές μορφές του χορού είναι παραδείγματα. Αθλήματα στα οποία οι μύες και τένοντες τεντωμένο και μείωσε απότομα και με δύναμη, όπως το άλμα και να οριοθετούν αθλήματα όπως το ποδόσφαιρο και το μπάσκετ, μπορούν επίσης να επωφεληθούν από την τακτική που εκτείνεται σύμφωνα με μια παρόμοια άποψη, αν και αυτό δεν είναι καθολικά αποδεκτή.

Αύξηση Sports Performance

Ενώ το τέντωμα πριν ή μετά από ένα γεγονός που δεν μπορεί να σας προσφέρει πολλά από την άποψη της πρόληψης των τραυματισμών, στο θέμα των αθλητικών επιδόσεων, η κατάσταση δεν είναι πολύ καλύτερη. Για ορισμένες δραστηριότητες, τα στοιχεία είναι σχετικά ισχυρή ότι το τέντωμα πριν από ένα γεγονός καθιστά πραγματικά απόδοση χειρότερα.

Για αθλήματα δύναμης όπως τα σπριντ και η άρση βαρών, στατικές διατάσεις πριν τον αγώνα ή προπόνηση μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να χρησιμοποιήσετε εκρηκτική δύναμη. Είτε το τέντωμα προκαλεί τους μυς να χάνουν ενέργεια που αποθηκεύεται στο ελαστικό συστατικό των μυών ή το νευρικό σύστημα έχει αλλάξει, έτσι ώστε να μην στέλνουν σήματα στους μυς και αποτελεσματικά για την εν λόγω δραστηριότητα. Αυτό είναι ένα πεδίο μελέτης στην οποία υπάρχουν ακόμα πολλά να μάθω, αλλά αυτή είναι η τρέχουσα σκέψη.

Πρόληψη Μύες Πόνος Μετά την Άσκηση

Όταν έχετε πόνο μετά από μια περίοδο άσκησης, καλείται καθυστερημένη εμφάνιση πόνος των μυών, ή DOMS. Το τέντωμα πριν ή μετά την άσκηση έχει από καιρό συνιστάται ως ένας τρόπος για τη μείωση ή την πρόληψη του πόνου. Ωστόσο, η επανεξέταση όλων των μελετών που εκτείνεται πρακτικές δεν βρήκε κανένα όφελος από το τέντωμα για την πρόληψη του πόνου των μυών. Και πάλι, «ζέσταμα» είναι κάτι περισσότερο και έχει περισσότερα θετικά αποτελέσματα.

Μια «προθέρμανση» είναι μια ελαφριά άσκηση με σκοπό να πάρει το αίμα και από κοινού λιπαντικού υγρού που ρέει πριν από την προπόνηση σας. Μια προθέρμανσης μπορεί να περιλαμβάνει ελαφρύ τρέξιμο, να κάνει κάποιο φως βάρη ή ποδηλασία για 10 έως 15 λεπτά. Ένα ζεστό-up μπορεί να περιλαμβάνει το τέντωμα, αν και τα στοιχεία δείχνουν αυτό είναι πλέον μικρή αξία. Περιορισμένη υπάρχουν αποδείξεις ότι το ζέσταμα βοηθά στην πρόληψη πόνος των μυών.

Προσωπικά, θεωρώ ότι το ζέσταμα παρέχει μια ωραία ψυχολογική προσέγγιση στην άσκηση. Μου παίρνει στο σωστό πλαίσιο του μυαλού και αυτό μπορεί να συμπληρώνει τα οφέλη της κάθε μετρήσιμη φυσική πλεονέκτημα.

Συμβουλές

Εδώ είναι μια περίληψη για το πώς να εκτελέσει το τέντωμα και ζεστό-ups. Άλλα σπορ και δραστηριότητες μπορεί να συστήσει επιπρόσθετες εξειδικευμένες δραστηριότητες.

Warm-ups

  • Εκτελέστε μια προθέρμανση για τουλάχιστον 10 λεπτά πριν ξεκινήσετε την κατάλληλη συνεδρία άσκησης σας.
  • Επιλέξτε ένα ζεστό-up δράση παρόμοια με κύρια δραστηριότητα σας, αλλά σε μικρότερη ένταση. Αρκετές φως επαναλήψεις της άσκησης που πρόκειται να εκτελέσει είναι καλές πρακτικές.
  • Πέντε έως 10 λεπτά του φωτός καρδιο σε διάδρομο ή ποδήλατο θα πάρει το αίμα που ρέει έτοιμος για μια σύνοδο βάρη.
  • Ένα ζεστό-up χωρίς επιμήκυνση είναι πιθανότατα το μόνο που χρειάζεται πριν από μια εκδήλωση του ανταγωνισμού.

stretching

  • Stretching πριν από την προπόνηση ή ένα γεγονός είναι απίθανο να είναι επωφελής και μπορεί να επηρεάσει την απόδοση για ορισμένα αθλήματα και δραστηριότητες, όπως η άρση βαρών. Ένα ζεστό-up θα πρέπει να είναι επαρκής.
  • Stretching μετά από ένα γεγονός είναι απίθανο να όφελος απονέμουν που σχετίζονται με αυτή την περίοδο άσκησης, αλλά μπορεί να είναι επωφελής όταν συμπεριλαμβάνεται σε ένα κανονικό πρόγραμμα καθημερινά τέντωμα.
  • Κρατήστε το τέντωμα για περίπου 30 δευτερόλεπτα με ένταση, όπου η ένταση είναι αισθητή χωρίς πόνο. Κάνετε αυτό δύο φορές. Αναπνεύστε κανονικά.

 

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.