Ένα σχοινί άλμα μπορεί να είναι ένα από τα πιο οικονομικά αποτελεσματικούς τρόπους για να προσθέσετε υψηλής έντασης καρδιαγγειακή υγεία στη ρουτίνα workout σας. Αν θέλετε μια ανέξοδη και αποτελεσματική προπόνηση, το σχοινάκι θα μπορούσε να είναι το απόλυτο «πρέπει να έχει» κομμάτι του εξοπλισμού γυμναστικής. Όταν γίνει σωστά, το σχοινάκι μπορεί να βελτιώσει την καρδιαγγειακή υγεία, να βελτιώσει την ισορροπία και την ευκινησία, την αύξηση της μυϊκής δύναμης και αντοχής, και να κάψετε θερμίδες.
Προσωπικά, μπορώ να χρησιμοποιήσω ένα σχοινί άλμα κατά το διάστημα προπονήσεις μου για να κρατήσει τον καρδιακό ρυθμό μου αυξημένες και αφήστε τους μυς μου ξεκουραστούν στα μεταξύ διαστήματα άρση βαρών. Μπορώ να το φέρει εύκολα μαζί μου, όταν ταξιδεύουν και, συνδυάζοντας τη χρήση του με απλές ασκήσεις σωματικού βάρους, έχω μια αξιόπιστη και φορητή άσκηση ρουτίνας οπουδήποτε καταλήγω.
3 Οφέλη του άλματος
Μπορείτε να σκεφτείτε το σχοινί άλμα είναι απλά ένα παιδικό παιχνίδι, αλλά το σχοινάκι είναι μια άσκηση μεσαίου αντίκτυπο με πολλά πλεονεκτήματα:
- Βελτιώνει την ισορροπία, ευελιξία, και Συντονισμού
Μετάβαση προπονήσεις σχοινί είχαν αρχικά γίνει σε γυμναστήρια πυγμαχίας. Μπόξερ εξακολουθούν να χρησιμοποιούν το σχοινάκι για να χτίσει την αντοχή και την ταχύτητα πόδι. Τα διάφορα μοντέλα κίνησης ποδιών που χρησιμοποιούν απαιτούν συντονισμό, την ευκινησία και γρήγορα αντανακλαστικά. Μερικές από αυτές τις παραλλαγές περιλαμβάνουν άλμα στο ένα πόδι και το διπλό unders (για κάθε άλμα, θα γυρίσετε το σχοινί γύρω από δύο φορές) για να προσθέσετε δυσκολία. - Υψηλής θερμιδικής αξίας καυστήρα
Ανάλογα με το επίπεδο ικανότητάς σας και το ποσοστό άλμα σας, μπορείτε να κάψετε από 10 μέχρι 15 θερμίδες ένα λεπτό από το σχοινάκι. Ταχύτερη άλτες σχοινί μπορεί να κάψει θερμίδες σε ένα ποσοστό παρόμοιο με το τρέξιμο. - Χτίζει Fitness Fast
σχοινάκι μπορεί να είναι απαιτητική και είναι μια μεγάλη προσθήκη σε ένα διάστημα κατάρτισης ή ρουτίνα cross-training. Εξετάστε το ενδεχόμενο προσθήκης σχοινάκι για 30 έως 90 δευτερόλεπτα ανάμεσα σε άλλα σύνολα της άσκησης. Μια ιδέα είναι να χρησιμοποιήσει το σχοινάκι μετά από κάθε άρση βαρών σετ ή άλλη άσκηση κύκλωμα. Αυτό δημιουργεί ένα αποτελεσματικό προπόνηση ολόκληρο το σώμα που ενσωματώνει τόσο την καρδιαγγειακή αντοχή και μυϊκή δύναμη σε μία συνεδρία.
Προφυλάξεις για το Σχοινάκι
Αν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, το σχοινάκι μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή άσκηση για εσάς. Η προς τα κάτω θέση του βραχίονα μπορεί να μειώσει τη ροή του αίματος πίσω στην καρδιά η οποία μπορεί να αυξήσει περαιτέρω την αρτηριακή πίεση. Αν έχετε υπέρταση, συζητούν τους κινδύνους από τη χρήση ένα σχοινί άλμα με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε την άσκηση.
Σχοινί άλμα: Ξεκινώντας
Νομίζετε ότι είστε έτοιμοι για να δώσει μια πάει; Εδώ, τα βασικά για το τι χρειάζεται να ξέρετε και να κάνετε:
1. Επιλέξτε ένα σχοινί άλμα
σχοινιά άλμα είναι διαθέσιμα σε όλα τα είδη των υλικών και με μια ποικιλία από λαβές υψηλής τεχνολογίας. Μερικά από αυτά τα υλικά βοηθούν σχοινιά άλμα γυρίσει πιο γρήγορα με μια ομαλή κίνηση? Ορισμένες επιλογές έχουν ακόμη και ένα περιστρεφόμενο δράση μεταξύ των χορδών και λαβές. Το σχοινί που αγοράζετε θα πρέπει να είναι άνετο στο κράτημα και να έχουν μια ομαλή περιστροφή.
Σταθμισμένη σχοινιά άλμα μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξουν ανώτερο ήχο του σώματος των μυών και την αντοχή. Αυτά τα σχοινιά δεν είναι για αρχάριους, και δεν είναι απαραίτητο για όσους θέλουν μια προπόνηση ευελιξία. Αν το κάνετε αγοράσετε ένα σταθμισμένο σχοινί, βεβαιωθείτε ότι το βάρος είναι στο σχοινί παρά τις λαβές για να αποφύγετε την υπερβολική προσπάθεια τους καρπούς, τους αγκώνες, και τους ώμους.
Μέγεθος άλμα σας σχοινί από στέκεται στο κέντρο του σχοινιού και τραβώντας τις λαβές κατά μήκος πλευρές σας. Για τους αρχάριους, οι χειρολαβές πρέπει να φθάσει ακριβώς μασχάλες σας. Όπως θα γίνει πιο εξειδικευμένο και κατάλληλα, μπορεί να μειώσει σχοινί άλμα σας. Η μικρότερη σχοινί θα γυρίσει πιο γρήγορα, αναγκάζοντάς σας να πηδήξει πάνω.
2. Jump Rope Τεχνική
Όπως και με κάθε άσκηση, χρησιμοποιώντας την κατάλληλη τεχνική βοηθά στο να διασφαλιστεί μια πιο ασφαλή και αποτελεσματική προπόνηση.
- Καλή μορφή άλμα περιλαμβάνει κρατώντας τους ώμους σας χαλαρούς και τους αγκώνες μέσα και ελαφρώς λυγισμένα.
- Θα πρέπει να έχουν πολύ λίγες άνω κινήσεις του σώματος.
- Το μεγαλύτερο μέρος της δύναμης στροφή και κίνηση πρέπει να προέρχεται από τους καρπούς σας, δεν τα χέρια σας.
- Ενώ το άλμα, να κρατήσει τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Αναπηδήσει απαλά πάνω και κάτω από τις μύτες των ποδιών. Τα πόδια σας θα πρέπει να αφήσει το πάτωμα μόλις αρκετή για να επιτρέψει το σχοινί για να περάσει κάτω.
- Οικόπεδο απαλά στις μύτες των ποδιών για να αποφύγετε τραυματισμούς στο γόνατο.
- Μην άλμα υψηλή ή γη σκληρά.
- Χρησιμοποιήστε μια επιφάνεια άλμα που είναι λεία, χωρίς εμπόδια και να συγχωρεί. Ξύλο, ένα δικαστήριο του αθλητισμού ή καουτσούκ mat είναι καλύτερη. Ποτέ μην άλμα στο σκυρόδεμα.
- Να έχετε υπομονή και να αρχίσει σιγά-σιγά.
3. Warm Up Πριν Σχοινάκι
Πριν ξεκινήσετε άλμα στερέωση με προδρόμους, κάντε ένα απαλό, 5 έως 10 λεπτά προθέρμανσης. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει περπάτημα ή τζόκινγκ στη θέση του, ή ακόμα και αργά το άλμα σχοινί ρυθμό.
4. Αυξήστε σταδιακά Χρόνος και Ένταση
Σχοινάκι μπορεί να είναι μια σχετικά έντονη, η άσκηση υψηλού επιπέδου. Να είστε βέβαιος να αρχίσει σιγά-σιγά και να αυξήσει σταδιακά. Μπορείτε να δοκιμάσετε περίπου 3, 30-δεύτερο σετ στο τέλος της συνήθους προπόνηση σας για την πρώτη εβδομάδα. Ανάλογα με το τρέχον επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης, μπορεί να αισθανθείτε τίποτα ή κάποια μικρή πόνο στους μυς της γάμπας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να καθορίσετε πόσο να κάνει την επόμενη συνεδρία σχοινί άλμα σας. Βαθμιαία αύξηση του αριθμού των σετ που εκτελείτε ή τη διάρκεια για την οποία θα τους εκτελέσουν, πάνω από αρκετές εβδομάδες μέχρι να εργαστεί μέχρι περίπου δέκα λεπτά συνεχούς άλμα σχοινί.
Stretching Μετά Σχοινάκι
Ένα καλό κρυώσει και το τέντωμα συνεδρία μετά το σχοινάκι είναι χρήσιμο να μειώσει σταδιακά το ρυθμό της καρδιάς και να χαλαρώσετε τους μυς σας.
Μετάβαση Workouts σχοινί Δείγμα
Σχοινάκι είναι ένα άθλημα, και υπάρχει μια ευρεία ποικιλία των παραλλαγών της προπονήσεις. Εδώ είναι μερικές από τις πιο δημοφιλείς συνδυασμούς:
- Διπλό άλμα πόδι – Αυτό είναι το βασικό άλμα. Και τα δύο πόδια απογείωση από το έδαφος ελαφρά και η γη μαζί.
- Εναλλακτική άλμα πόδι – Αυτό χρησιμοποιεί έναν τύπο παράλειψη του σταδίου, και θα προσγειωθεί πιο έντονα στο ένα πόδι, μετά από κάθε γύρισμα σχοινί.
- Τρέξιμο βήμα – Μια ελαφρά σκούντημα ενσωματώνεται ενώ άλμα πάνω από το σχοινί.
- Υψηλή βήμα – Ένα μέτριο ρυθμό, με υψηλή ανελκυστήρα γόνατο θα αυξήσει την ένταση.
- Σταυρός βήμα – Ενώ στον αέρα κατά τη διάρκεια της φάσης άλμα, διασχίζουν κάτω μέρος των ποδιών και το έδαφος με τα πόδια σταυρωμένα σας. Συνεχίστε να αλλάξουν με κάθε άλμα.
- Side-to-side – Εναλλακτικές περιοχές προσγείωσης από αριστερά προς τα δεξιά.
Αν σας ενδιαφέρει σε μια λίστα και περιγραφές των σπορ-ειδικής εκπαίδευσης άλματα, συστήνω αναφορά Αθλητισμός Buddy Λι Ειδικές Jump Rope Εκπαίδευση τεχνικές. Ένα βιβλίο από αυτές τις τεχνικές, «Jump Rope Εκπαίδευση Buddy Λι,» είναι επίσης διαθέσιμη.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.