Συνολική δύναμη του σώματος προπόνηση για Absolute Beginners

Posted on

 Συνολική δύναμη του σώματος προπόνηση για Absolute Beginners

κάτω από το συνολικό σώμα workout είναι ειδικά για αρχάριους που δεν έχουν αρθεί τα βάρη ή οι οποίοι δεν έχουν αρθεί τα βάρη σε ένα μεγάλο χρονικό διάστημα. Πλήττει όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες με κλασικό κινήσεις που κατά πάσα πιθανότητα θα αναγνωρίσει. Πάρτε το χρόνο σας με τις ασκήσεις και να τις τροποποιήσετε ώστε να ταιριάζει στις ανάγκες σας.

Συνολική δύναμη του σώματος για αρχάριους

Προφυλάξεις:  Δείτε το γιατρό σας πριν δοκιμάσετε αυτή προπόνηση αν έχετε οποιαδήποτε τραύματα, ασθένειες ή άλλες συνθήκες.

Εξοπλισμός που απαιτείται:  Light-μεσαία αλτήρες, μια σφαίρα άσκησης ή μια καρέκλα και ένα χαλάκι.

Πώς να Συμβουλές:

  • Ξεκινήστε με ένα 5- έως 10-λεπτά προθέρμανσης του φωτός καρδιο (περπάτημα στη θέση του, κλπ)
  • Εκτελέστε 1 σετ των 12 επαναλήψεων για κάθε άσκηση. Για το σταθμισμένο άσκηση, επιλέξτε ένα βάρος που σας επιτρέπει να ολοκληρώσετε 12 επαναλήψεις. Η τελευταία ύφασμα πρέπει να είναι δύσκολο, αλλά όχι αδύνατο.
  • Για περισσότερες πρόκληση, δοκιμάστε Συνολική δύναμη του σώματος 3, το οποίο περιέχει πιο δύσκολες ασκήσεις.
  • Κάνετε αυτό προπόνηση 1-3 μη συνεχόμενες ημέρες την εβδομάδα, λαμβάνοντας τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων.

Υποβοηθούμενη Lunges

Για να εκτελέσετε τη βοήθεια βαθύ κάθισμα, να σταθεί σε στάση διάσπαση, τα πόδια περίπου 3 πόδια χώρια, χρησιμοποιώντας μια καρέκλα ή τοίχο για ισορροπία. Κρατώντας τον κορμό ίσιο, λυγίστε τα γόνατα και το κάτω μέρος του σώματος προς το πάτωμα χωρίς να επιτρέπει μπροστινό γόνατο να λυγίσει πάνω από το δάχτυλο του ποδιού (θα πρέπει να δείτε την άκρη του παπουτσιού σας). Σπρώξτε μέσα από τη φτέρνα για να επανέλθει χωρίς να κλειδώσετε τα γόνατα.

Επαναλάβετε για 1 σετ των 12 επαναλήψεων και στη συνέχεια επαναλάβετε τη σειρά με το άλλο πόδι προς τα εμπρός. Αν αυτό ενοχλεί τα γόνατά σας, σκεφτείτε εναλλακτικές λύσεις για προβολές.

Bird Dog

Για το σκυλί πουλί, Negin στα χέρια και τα γόνατα με την πλάτη ίσια και τα κοιλιακούς τράβηξε in. Σηκώστε το δεξί χέρι μέχρι να είναι στο ίδιο επίπεδο με το σώμα και, ταυτόχρονα, σηκώστε το αριστερό πόδι και να ισιώσει μέχρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Κρατήστε για αρκετά δευτερόλεπτα, κάτω και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά, αυτή τη φορά την άρση του αριστερό χέρι και το δεξί πόδι.

Συνεχίστε εναλλάσσοντας τις πλευρές για 12 επαναλήψεις (1 rep περιλαμβάνει τόσο το δεξί και αριστερό πλευρές).

Καθισμένος Επέκταση Triceps

Για να εκτελέσετε τρικέφαλοι επεκτάσεις, κάθονται σε μια μπάλα ή καρέκλα και κρατήστε ένα ελαφρύ-μέσο αλτήρα ή φάρμακα και στα δύο χέρια (κρατήστε στην κορυφή του βάρους) με τα χέρια επεκταθεί γενικά, τους αγκώνες δίπλα στα αυτιά, τα χέρια τεντωμένα. Λυγίστε τους αγκώνες και σιγά-σιγά χαμηλότερο βάρος πίσω σας μέχρι τους αγκώνες είναι στους 90 βαθμούς – κρατήστε τους αγκώνες μέσα και δίπλα στα αυτιά. Συμβόλαιο το πίσω μέρος των βραχιόνων να επεκτείνει τα όπλα.

Επαναλάβετε για 1 σετ των 12 επαναλήψεων.

Καταλήψεις δαπέδου με μια μπάλα

Σταθείτε με τα πόδια μεγαλύτερο από τους ώμους και τοποθετήστε τα χέρια σε μια μπάλα γυμναστικής. Roll την μπάλα έξω, όπως σας λυγίστε τα γόνατά σας, μειώνοντας τα ισχία σε μια κατάληψη. Κρατήστε το κοιλιακούς, πλάτη ίσια και βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει τα γόνατα πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών καθώς κατάληψη. Σταθείτε πίσω ως ρίξετε την μπάλα, πιέζοντας τους γλουτούς (αποφύγετε το κλείδωμα τα γόνατα).

Επαναλάβετε καταλήψεις για 1 σετ των 12 επαναλήψεων.

Wall Pushup

Για κάμψης τοίχο, να σταθεί μερικά πόδια μακριά από έναν τοίχο ή ένα προστατευτικό κιγκλίδωμα υψηλή σκάλα (όπως φαίνεται) και τοποθετήστε τα χέρια στον τοίχο ή σιδηροδρομικώς, έτσι ώστε να είναι ακριβώς ευρύτερο από τους ώμους. Τραβήξτε το κοιλιακούς και, κρατώντας την πλάτη ίσια, κάμψη αγκώνες και κάτω μέρος του σώματος προς το τοίχωμα / σιδηροτροχιάς μέχρι τους αγκώνες είναι σε γωνίες 90 μοιρών. Σπρώξτε πίσω στην εκκίνηση.

Επαναλάβετε για 1 σετ των 12 επαναλήψεων.

Ένας Arm Σειρά

Τοποθετήστε το αριστερό πόδι σε ένα βήμα ή υπερυψωμένη πλατφόρμα. Μπορείτε, επίσης, να στηρίξουν ένα γόνατο σε έναν πάγκο βάρους.

Κρατήστε ένα βάρος στο δεξί χέρι και να στηρίξουν το αριστερό χέρι στον αριστερό μηρό για την υποστήριξη, όπως σας πέφτουν (πλάτη ευθεία και τους κοιλιακούς), κρέμεται το βάρος προς τα κάτω προς το πάτωμα. Πιέστε το πίσω για να τραβήξει τον αγκώνα σε μια κίνηση κωπηλασία μέχρι να είναι στο ίδιο επίπεδο με τον κορμό. Θα πρέπει να αισθάνονται λατς σας (οι μύες και στις δύο πλευρές της πλάτης σας) συμβάσεων. Κάτω από το βάρος.

Επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις πριν από τη μετάβαση πλευρές.

πλευρική επέκταση αυξάνει

Σταθείτε με τα πόδια το πλάτος των γοφών που κατέχουν φως αλτήρες μπροστά από τους μηρούς με τα παλάμες αντικριστά. Κρατήστε μια μικρή κάμψη στην αγκώνες για την προστασία των αρθρώσεων και σηκώστε τα χέρια προς τα πλάγια, μόνο στο επίπεδο των ώμων. Χαμηλώστε τα βάρη.

Επαναλάβετε για 1 σετ των 12 επαναλήψεων.

μπούκλες Hammer

Σταθείτε με τα πόδια περίπου το πλάτος των γοφών, κρατώντας μεσαίου αλτήρες με τις παλάμες προς τα μέσα. Πιέστε το δικέφαλου να κάμπτεται τα βάρη προς τους ώμους, κρατώντας τους αγκώνες στατικό. Κατεβάστε αργά τα βάρη, κρατώντας μια μικρή κάμψη στην αγκώνες στο κάτω μέρος.

Επαναλάβετε για 1 σετ των 12 επαναλήψεων.

Καθισμένος περιστροφής για τους κοιλιακούς

Καθίστε με την καλή στάση του σώματος κρατώντας ένα μέσο αλτήρα μπροστά από το στήθος. Κρατώντας το κοιλιακούς, περιστρέψτε τον κορμό προς τα δεξιά κρατώντας τους γοφούς και τα πόδια προς τα εμπρός. Συμβόλαιο κοιλιακούς για να φέρει το βάρος πίσω στο κέντρο και στη συνέχεια περιστρέψτε προς τα αριστερά. Επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις.

Καθίστε με την καλή στάση του σώματος κρατώντας ένα μέσο αλτήρα μπροστά από το στήθος. Κρατώντας το κοιλιακούς, περιστρέψτε τον κορμό προς τα δεξιά κρατώντας τους γοφούς και τα πόδια προς τα εμπρός. Συμβόλαιο κοιλιακούς για να φέρει το βάρος πίσω στο κέντρο και στη συνέχεια περιστρέψτε προς τα αριστερά.

Επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.