Συνολική δύναμη του σώματος, ισορροπία και τη σταθερότητα προπόνηση

Posted on

Αυτό το συνολικό σώμα workout απευθύνεται σε δύναμη, την ισορροπία και τη σταθερότητα, εστιάζοντας σε δύο παραδοσιακές ασκήσεις και μονομερείς κινήσεις, οι οποίες είναι συχνά πιο δύσκολο να ολοκληρωθεί.

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Εξοπλισμός που απαιτείται: Άσκηση μπάλα, ιατρική μπάλα, ζώνη αντίστασης και διάφορα σταθμισμένο αλτήρες

Προφυλάξεις:  Δείτε το γιατρό σας εάν έχετε οποιεσδήποτε ασθένειες, τραυματισμούς ή άλλες ιατρικές παθήσεις.

Άσκηση Συμβουλές

  • Προθέρμανση με 5 έως 10 λεπτά της καρδιο.
  • Εκτελέστε τις ασκήσεις σε κάθε υπερσύνολο, εναλλάσσοντας κάθε άσκηση για 3 σετ των 16 επαναλήψεων. Για μια μικρότερη προπόνηση, κάνω 1-2 σετ από κάθε μπλοκ των ασκήσεων.
  • Ανάπαυσης 30 έως 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.
  • Τροποποίηση ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης και να αποφευχθούν τυχόν ασκήσεις που προκαλούν πόνο ή δυσφορία.

Warm Up: Ξεκινήστε με μερική Lunges

Συνολική δύναμη του σώματος, ισορροπία και τη σταθερότητα προπόνηση

Προθέρμανση με βαθιά καθίσματα από πλευρά σε πλευρά, κάθονται πίσω στην φτέρνα και διατηρώντας το γόνατο πίσω από το δάχτυλο του ποδιού. Επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις (1 rep περιλαμβάνει τόσο δεξιά και αριστερά)

Υπερσύνολο 1: Διαμπερές Lunge με Med Ball

Κρατήστε μια μπάλα φάρμακο ή το βάρος (8-10 lbs) και βαθύ κάθισμα από πλευρά σε πλευρά, λαμβάνοντας το ιατρική μπάλα στο δάπεδο κατά τη διάρκεια κάθε βαθύ κάθισμα. Διατηρήστε το βάρος σας στα τακούνια και να αντιμετωπίσουν τον κοιλιακούς για να προστατεύσει το κάτω μέρος της πλάτης. Επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις.
Επαναλάβετε Superset 1 για 3 σετ 

Υπερσύνολο 2: Ξεκινήστε με Plie Καταλήψεις και Τύπος ποδιών

Κρατήστε τα μεγάλα βάρη στο πάνω μέρος των μηρών και να λάβει τα πόδια από ευρύ, τα δάχτυλα των ποδιών σε περίπου μια γωνία 45 μοιρών. Χαμηλότερο σε μια κατάληψη, κρατώντας τα γόνατα, σύμφωνα με τα δάχτυλα των ποδιών. Πατήστε στα τακούνια για να σηκωθούν και επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις.

Υπερσύνολο 2: Τύπος ποδιών σε μπάλα

Ξεκινήστε σε θέση κλίση για την μπάλα, τα γόνατα λυγισμένα και κατέχει πάνω σε ένα τοίχο για ισορροπία. Ισιώστε το αριστερό πόδι μπροστά σας, φτέρνα στο πάτωμα και σπρώξτε μέσα από τη φτέρνα του δεξιού ποδιού για να ωθήσει επάνω στην μπάλα. Κάτω και επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
Επαναλάβετε Superset 2 για 3 σετ 

Υπερσύνολο 3: Ξεκινήστε με τις στάσεις οκλαδόν

Πιέστε μια ιατρική μπάλα ανάμεσα στα γόνατα, όπως κάνετε 16 μπάλα καταλήψεις, κρατώντας το βάρος στα τακούνια.

Superset 3: κουτσές στάσεις οκλαδόν

Τοποθετήστε μια σφαίρα άσκησης πίσω κάτω πλάτη σας ενάντια σε έναν τοίχο. Σηκώστε το αριστερό πόδι μερικές ίντσες από το έδαφος και κάτω σε μια κατάληψη. Σπρώξτε μέσα από τη φτέρνα για να σηκωθούν και επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις σε κάθε πόδι. Προσθήκη βάρη για περισσότερη ένταση, αν θέλετε.
Επαναλάβετε Superset 3 για 3 σετ. 

Υπερσύνολο 4: Ξεκινήστε με το Βήμα Καταλήψεις

Loop μια ζώνη αντίστασης κάτω από τα πόδια και βήμα πλαγίως σε μια κατάληψη, κρατώντας την ένταση σχετικά με τη ζώνη. Βήμα τα πόδια πίσω από κοινού, όπως σας σηκώνεται και επαναλάβετε για 1 σετ των 8 βήματα προς τα δεξιά και 8 βήματα προς τα αριστερά.

Υπερσύνολο 4: One-με πόδια Deadlifts

Πάρτε ένα πόδι ελαφρώς πίσω σας, που στηρίζεται πάνω στο δάχτυλο του ποδιού και κρατήστε πατημένο ένα βαρύ βάρος και στα δύο χέρια. Συμβουλή από τους γοφούς και να κρατήσει την πλάτη ευθεία και θα μειώσει το βάρος και ανασηκώστε το πίσω πόδι μέχρι υπάρχει μια ευθεία γραμμή από το θεραπεύσει στο κεφάλι. Κάτω και επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις πριν από τη μετάβαση πλευρές.
Επαναλάβετε Superset 4 για 3 σετ.

Υπερσύνολο 5: Ξεκινήστε με Πουλόβερ

Ξαπλώστε σε γέφυρα σε μια μπάλα κρατώντας ένα μεγάλο βάρος και στα δύο χέρια. Με τα χέρια τεντωμένα (αγκώνες ελαφρώς λυγισμένα), χαμηλώστε αργά το βάρος πάνω από το κεφάλι, πρόκειται μόνον όσον αφορά την ευελιξία σας επιτρέπει. Πιέστε το πίσω για να τραβήξει το βάρος και επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις.

Υπερσύνολο 5: σειρές αλτήρων

Prop το αριστερό πόδι σε ένα βήμα και το αριστερό χέρι στο μηρό για την υποστήριξη. Λυγίστε πάνω με ένα μεγάλο βάρος στο δεξί χέρι και λυγίστε τον αγκώνα, κωπηλασία το βραχίονα μέχρι το ύψος του θώρακα. Κάτω και επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις σε κάθε χέρι.
Επαναλάβετε Superset 5 για 3 σετ.

Υπερσύνολο 6: Ξεκινήστε με Πλευρική Αύξηση

Καθίστε σε μια μπάλα κρατώντας το μέσο βάρος με το λυγισμένους αγκώνες. Σηκώστε τα χέρια προς τα πλάγια, φέρνοντάς τους μέχρι το ύψος των ώμων, διατηρώντας παράλληλα την λυγισμένους αγκώνες. Κάτω και επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις.

Υπερσύνολο 6: Πίσω Delt Raise

Κρατήστε ένα βάρος στο αριστερό χέρι και να πέφτουν, κρατώντας την πλάτη ευθεία και τους κοιλιακούς μέσα. Κρατώντας μια μικρή κάμψη στον αγκώνα, σηκώστε το χέρι κατ ‘ευθείαν επάνω στο ύψος των ώμων. Κάτω και επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις σε κάθε χέρι.

Επαναλάβετε Superset 6 για 3 σετ.

Υπερσύνολο 7: Ξεκινήστε με Triceps Pushups

Τοποθετήστε την μπάλα κάτω από τα πάνω μέρος των μηρών και τοποθετήστε τα χέρια σε ένα στενό στάση στο πάτωμα. Σε μια κίνηση τραμπάλα, λυγίστε τους αγκώνες και κάτω σε κάμψη, διατηρώντας την ευθεία του σώματος. Σπρώξτε πίσω και επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις.

Υπερσύνολο 7: Μπούκλες ιεροκήρυκας

Lean κατά την μπάλα και κρατήστε μεσαίου βάρη με τους αγκώνες που υποστηρίζονται για την μπάλα. Χαμηλώστε τα βάρη προς τα κάτω και τραβήξτε τους πίσω επάνω σε μια μπούκλα για 16 επαναλήψεις.
Επαναλάβετε Superset 7 για 3 σετ.  

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.