Συνολική δύναμη προπόνηση σώματος για ηλικιωμένους

Posted on

 Συνολική δύναμη προπόνηση σώματος για ηλικιωμένους
Το κλειδί για την έναρξη προπόνηση με βάρη, αν είστε νέοι σε αυτό ή έχει περάσει πολύς καιρός είναι να διευκολύνει σταδιακά σε άρση βαρών. Άρση βαρών μπορεί να προκαλέσει πόνο, το οποίο είναι φυσιολογικό, αλλά δεν θα πρέπει να προκαλέσει πολύ πόνο ή δυσφορία.

Δείτε το γιατρό σας πριν δοκιμάσετε αυτή προπόνηση αν έχετε οποιαδήποτε πόνο, τραυματισμούς ή άλλες συνθήκες να κάνουμε με. Πάρτε το χρόνο σας με τις κινήσεις και να προσθέσετε μόνο βάρη ή αντίσταση όταν αισθάνεστε άνετα με τις ασκήσεις.

Εξοπλισμός που απαιτείται

Διάφορα σταθμισμένο αλτήρες, μια σφαίρα άσκησης, μια ζώνη αντίστασης μια ιατρική μπάλα, μια καρέκλα και ένα βήμα ή σκάλα.

Πώς να κάνει το Συνολική δύναμη του σώματος προπόνηση

  • Ξεκινήστε με 5 έως 10 λεπτά προθέρμανσης του φωτός καρδιο (περπάτημα στη θέση τους, κλπ).
  • Εκτελέστε κάθε άσκηση, όπως φαίνεται για 1 σετ, χωρίς τη χρήση βάρους ή ελαφρά βάρη για να συνηθίσουν τις ασκήσεις. Τα βάρη που προτείνονται για κάθε άσκηση, αλλά να τις τροποποιήσετε ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τους στόχους σας. Έμφαση στην μορφή με την πρώτη. Είναι καλύτερα να πάει φως στα βάρη στο αρχάριο.
  • Για να προχωρήσει, προσθέστε ένα σύνολο κάθε εβδομάδα μέχρι να κάνετε συνολικά 3 σετ από κάθε άσκηση με 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης ανάμεσα σε κάθε σετ.
  • Κάντε αυτή την άσκηση μία ή δύο μη συνεχόμενες ημέρες την εβδομάδα, λαμβάνοντας τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων.
  • Εάν αισθάνεστε πολύ πόνο, δώστε στον εαυτό σας ημέρες επιπλέον υπόλοιπα ανάλογα με τις ανάγκες και πίσω από την επόμενη προπόνηση

πρόεδρος Squat

Η κατάληψη είναι μια κίνηση που κάνουμε όλη την ημέρα, να πάρει πάνω και κάτω από τις καρέκλες, μέσα και έξω από τα αυτοκίνητά μας και πολλά άλλα. Η άσκηση αυτή την κίνηση με καλή φόρμα θα σας βοηθήσει να χτίσει τη δύναμη στους γοφούς, τους γλουτούς, τους μηρούς.

  1. Σταθεί μπροστά από μια καρέκλα με τα πόδια περίπου στο άνοιγμα των ώμων.
  2. Λυγίστε τα γόνατα. Αποστολή τους γοφούς πλάτη και τα χέρια τεντωμένα προς τα έξω μπροστά σας για να ισορροπήσει.
  3. Καθίστε σε όλη τη διαδρομή και, αμέσως μόλις έρθει σε επαφή με την προεδρία, σηκωθείτε.
  4. Προσπαθήστε να σηκωθούν χωρίς κραδασμούς πίσω ή χρησιμοποιώντας δυναμική. Αντ ‘αυτού, να θέσει το βάρος στις φτέρνες σας και πιέστε στο πάτωμα για να σηκωθούν.
  5. Επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις.

τροποποιήσεις

  • Ευκολότερη: Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε τα χέρια σας στους μηρούς σας για υποστήριξη ή να καθίσει δίπλα σε μια ράγα αν χρειάζεστε περισσότερη υποστήριξη σε όρθια στάση.
  • Σκληρότερα: Κρατήστε τα βάρη στα χέρια σας για μεγαλύτερη ένταση.

Γόνατος Ανελκυστήρες Με Med Ball

Αυτή η κίνηση είναι μεγάλη για την εργασία στο ανώτερο της αντοχής του σώματος, καθώς και την ισορροπία και τη σταθερότητα.

  1. Κρατήστε ένα μικρό βάρος ή ιατρική μπάλα (2-5 κιλά) και στα δύο χέρια, κατ ‘ευθείαν πάνω από το κεφάλι σας.
  2. Σηκώστε το δεξί γόνατο μέχρι το ύψος της μέσης, ενώ φέρνοντας τα χέρια κάτω, αγγίζοντας το βάρος ή την μπάλα στο γόνατο.
  3. Χαμηλώστε το δεξί γόνατο και να πάρει την μπάλα σε όλη τη διαδρομή επάνω.
  4. Τώρα σηκώστε το αριστερό γόνατο στο ύψος του γοφού, φέρνοντας την μπάλα κάτω από το γόνατο.
  5. Επιστροφή στην αρχή και επαναλάβετε, εναλλάσσοντας τις πλευρές.
  6. Συνεχίστε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.

Αν έχετε πίσω ή προβλήματα στο γόνατο, μπορεί να θέλετε να αποφύγετε το πάνω μέρος του σώματος της κίνησης και μόλις κάνει τα λιφτ του γόνατος.

τροποποιήσεις

  • Ευκολότερη: Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κανένα βάρος καθόλου ή απλά να κρατήσει το βάρος στο ύψος του στήθους καθώς σηκώνετε τα γόνατά.
  • Σκληρότερα: Μπορείτε να προσθέσετε ένταση επιταχύνοντας την κίνηση επάνω, διατηρώντας παράλληλα τον έλεγχο του βάρους και το σώμα σας. και την άρση των γόνατα όσο πιο ψηλά μπορείτε.

Side ανελκυστήρες ποδιών

Η κίνηση αυτή βελτιώνει την ισορροπία σας, καθώς και την ενίσχυση και τα δύο πόδια. Το στέκεται πόδι πρέπει να χρησιμοποιήσει περισσότερους μυς σταθεροποίησης για να κρατήσει σταθερό το σώμα σας και το πόδι ανύψωσης βοηθά να χτίσει τη δύναμη στους γοφούς και τους γλουτούς.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη αντίστασης γύρω από τους αστραγάλους για περισσότερη ένταση ή να κάνετε χωρίς καμία αντίσταση.

  1. Σταθείτε στο πλάι σε μια καρέκλα ή τοίχο για την υποστήριξη και γραβάτα μια ζώνη αντίστασης γύρω από τους αστραγάλους σας (προαιρετικό). Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το φως βάρη αστράγαλο, καθώς, 1 έως 5 κιλά.
  2. Μετακινήστε το βάρος στο δεξί πόδι και σηκώστε το αριστερό πόδι στο πλάι, τα πόδια λυγισμένα και τα ισχία, τα γόνατα και τα πόδια σε ευθυγράμμιση. Τα δάχτυλα των ποδιών πρέπει να είναι στραμμένη προς το μπροστινό μέρος του δωματίου.
  3. Προσπαθήστε να σηκώσει το πόδι χωρίς να γέρνετε στο κορμό, κρατήστε τον κορμό σε όρθια καθώς σηκώνετε το πόδι μερικές ίντσες από το έδαφος.
  4. Κάτω πίσω κάτω και επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

Lat βγάζει Με Συγκροτήματα

Η κίνηση αυτή ενισχύει τις lat μυς και στις δύο πλευρές του πίσω που χρησιμοποιείτε κάθε μέρα για το τράβηγμα κινήσεις όπως το άνοιγμα των θυρών ή να πάρει τα πράγματα.

  1. Σταθείτε ή καθίστε που κατέχουν μια ζώνη αντίστασης και στα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι σας.
  2. Τα χέρια σας πρέπει να είναι ευρύτερη από ώμο πλάτους έτσι ώστε να υπάρχει ένταση στην μπάντα. Μπορεί να χρειαστεί να ρυθμίσετε τα χέρια σας για να αλλάξετε την ένταση.
  3. Βεβαιωθείτε ότι έχετε πλάτη είναι επίπεδη και τους κοιλιακούς σας που ασχολούνται.
  4. Κρατήστε το αριστερό χέρι στη θέση του και τη σύμβαση των μυών στη δεξιά πλευρά της πλάτης σας για να τραβήξει τον αγκώνα προς τα κάτω προς το θώρακα.
  5. Πατήστε πίσω και επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις στη δεξιά πλευρά.
  6. Αλλάξτε πλευρά και να κάνει 12 επαναλήψεις από την αριστερή πλευρά.

μπούκλες bicep

Αυτή η άσκηση δυναμώνει τους δικέφαλους μυς σας, τους μύες που χρησιμοποιείτε κάθε μέρα που μεταφέρουν τα πράγματα, ανοιχτές πόρτες, ή να πάρει τα πράγματα.

  1. Σταθείτε με τα πόδια περίπου το πλάτος των γοφών και κρατήστε βαράκια σε κάθε χέρι. Προτείνετε βάρος: 5 έως 8 κιλά για τις γυναίκες, 8 έως 15 κιλά για τους άνδρες. Εναλλακτικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα kettlebell όπως φαίνεται.
  2. Με τις παλάμες σας προς τα έξω, σύμβαση τους δικέφαλους μυς και διπλώστε το βάρος επάνω προς τον ώμο σας. Προσπαθήστε να μην μετακινήσετε τον αγκώνα καθώς μπούκλα τα βάρη επάνω.
  3. Κάτω από το βάρος πίσω, αλλά να έχετε μια μικρή κάμψη στον αγκώνα στο κάτω μέρος. Μην swing το βάρος και να κρατήσει τους αγκώνες στατικό, όπως μπορείτε μπούκλα τα βάρη.
  4. Επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις.

tricep Παράταση

Οι τρικέφαλοι εργάζονται σκληρά κάθε φορά που κάνετε κάθε είδους πιέζει την κίνηση, έτσι θέλετε και οι δύο πλευρές του βραχίονα να είναι ισχυρή και ισορροπημένη.

  1. Καθίστε ή να σταθεί και κρατήστε μια ιατρική μπάλα ή το βάρος και στα δύο χέρια. Προτεινόμενη βάρος: 4 έως 10 κιλά για τις γυναίκες, 8 έως 15 κιλά για τους άνδρες.
  2. Πάρτε το βάρος κατ ‘ευθείαν επάνω γενικά, με τα χέρια σας ίσια και δίπλα από τα αυτιά.
  3. λυγίστε αργά τους αγκώνες σας, λαμβάνοντας το βάρος πίσω πίσω από το κεφάλι μέχρι τους αγκώνες σας σε γωνία 90 μοιρών.
  4. Πιέστε τα χέρια για να τραβήξει το βάρος πίσω για να ξεκινήσει χωρίς να κλειδώσετε τους αγκώνες.
  5. Επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις, κρατώντας την πλάτη ίσια και τα κοιλιακούς.

Bird Dog

Η κίνηση αυτή ενισχύει το ABS καθώς και το κάτω μέρος της πλάτης και τους γλουτούς. Αν τα γόνατά σας βλάψει ή δεν μπορείτε να γονατίσει, δοκιμάστε την κίνηση που βρίσκεται επίπεδη στο πάτωμα και ακριβώς την άρση το αντίθετο χέρι και πόδι.

  1. Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατα με την πλάτη σας ίσια και τους κοιλιακούς τράβηξε in.
  2. Σηκώστε το δεξί χέρι μέχρι να είναι στο ίδιο επίπεδο με το σώμα και, ταυτόχρονα, σηκώστε το αριστερό πόδι και να ισιώσει μέχρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα.
  3. Κρατήστε για αρκετά δευτερόλεπτα, κάτω και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά, αυτή τη φορά την άρση του αριστερό χέρι και το δεξί πόδι.
  4. Συνεχίστε εναλλάσσοντας τις πλευρές για 12 επαναλήψεις.

Εάν αισθάνεστε επισφαλής, ξεκινήστε μόνο με τα χέρια και τα πόδια ξεχωριστά μέχρι να νιώσετε πιο άνετα.

μπάλα Βρύσες

Αυτή η κίνηση είναι μεγάλη για τον πυρήνα, καθώς και για την ισορροπία και τη σταθερότητα.

  1. Καθίστε σε μια καρέκλα και τοποθετήστε ένα μέτωπο μπάλα και των δύο ποδιών. Αυτό μπορεί να είναι οποιοδήποτε είδος των μικρών μπάλα ή ακόμα και ένα τηλεφωνικό κατάλογο ή κάποιο άλλο αντικείμενο, αν δεν έχετε μια μπάλα.
  2. Καθίστε κατ ‘ευθείαν επάνω και προσπαθήστε να μην εφάπτονται στο πίσω μέρος της καρέκλας, κρατώντας την πλάτη σας ίσια και τους κοιλιακούς σας σύμβαση.
  3. Ξεκινήστε με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας (προαιρετικά) και σηκώστε το δεξί σας πόδι και ακουμπήστε το πάνω μέρος της μπάλας.
  4. Πάρ ‘το πίσω κάτω στο πάτωμα. Αλλάξτε πλευρά και να κάνει το ίδιο με το αριστερό πόδι σας, που εναλλάσσονται κάθε πόδι για όλες τις επαναλήψεις.
  5. Επαναλάβετε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.

Ups Βήμα

Αυτή η άσκηση δυναμώνει τους μυς που στηρίζουν το γόνατο. Αν έχετε προβλήματα με το γόνατο ή αυτό σας ενοχλεί, ίσως να θέλετε να παρακάμψετε αυτή την άσκηση.

  1. Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση σε μια σκάλα με κάγκελα ή σε ένα βήμα, αν έχετε ένα.
  2. Αν είστε σε μια σκάλα, να σταθεί στο βήμα κάτω και να εντείνουν με το δεξί σας πόδι. Φέρτε το αριστερό πόδι σας επάνω στο σκαλοπάτι δίπλα στα δεξιά σας και στη συνέχεια βήμα πίσω κάτω στο πάτωμα (κρατήστε σε μια ράγα, αν χρειαστεί).
  3. Κρατήστε το δεξί σας πόδι στο βήμα όλο το χρόνο όπως σας βήμα πάνω-κάτω με το αριστερό πόδι.
  4. Κάνετε 12 επαναλήψεις σε αυτό το πόδι και στη συνέχεια να στραφούν, κρατώντας το αριστερό σας πόδι στο βήμα, όπως σας βήμα με το δεξί πόδι.
  5. Επαναλάβετε για 1 σετ των 12 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.

μπούκλες Βλάπτει

Αυτή η κίνηση λειτουργεί το πίσω μέρος των ποδιών, τους μυς που υποστηρίζουν και τα γόνατα. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τα βάρη αστράγαλο αντί για μια ζώνη αντίστασης.

  1. Σταθείτε μπροστά σε μια καρέκλα και κρατήστε το για ισορροπία, αν χρειαστεί.
  2. Loop μια ζώνη αντίστασης γύρω από τους αστραγάλους σας (προαιρετικό), κρατώντας το βρόχο στο πλαίσιο της διαρκούς πόδι.
  3. Λυγίστε το δεξί γόνατο, φέρνοντας το πόδι σας πίσω σας, το είδος του σαν να κλωτσάει το δικό σας πισινό.
  4. Κρατήστε το δεξί γόνατο που δείχνει προς το πάτωμα και δίπλα στο αριστερό γόνατο.
  5. Σιγά-σιγά κάτω μέρος της πλάτης προς τα κάτω και επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

Wall Push Up

Pushups λειτουργούν το πάνω μέρος του σώματος και αυτή η έκδοση σας επιτρέπει να διευκολύνει σταδιακά σε pushups χρησιμοποιώντας έναν τοίχο αντί να κάνει τους στο πάτωμα.

  1. Stand μερικά πόδια μακριά από ένα τοίχο ή σιδηροδρομικώς σκάλα κλίση προς τα εμπρός, πίσω ευθεία και τους κοιλιακούς μέσα.
  2. Τοποθετήστε τα χέρια στον τοίχο στο ύψος του στήθους, μεγαλύτερο από τους ώμους.
  3. Τραβήξτε το κοιλιακούς και, κρατώντας την πλάτη ίσια, λυγίστε τους αγκώνες και κάτω μέρος του σώματος προς τον τοίχο μέχρι τους αγκώνες είναι σε γωνία 90 μοιρών.
  4. Σπρώξτε πίσω στην εκκίνηση και επαναλάβετε.
  5. Η πιο μακριά από τον τοίχο είστε, τόσο πιο δύσκολο η άσκηση. Βεβαιωθείτε ότι δεν κρεμάει στη μέση. Κρατήστε το κοιλιακούς σφιγμένους και το πίσω επίπεδο.
  6. Επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις.

Στήθος Πιέστε Με Med Ball

Αυτή η άσκηση ενισχύει το πάνω μέρος του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της στήθος και τα χέρια.

  1. Καθίστε σε μια καρέκλα, την πλάτη ίσια και τους κοιλιακούς μέσα.
  2. Κρατήστε μια ιατρική μπάλα ή το βάρος στο ύψος του στήθους. Προτεινόμενη βάρος: 4 έως 6 κιλά.
  3. Κρατήστε το βάρος, έτσι ώστε οι αγκώνες είναι λυγισμένα και προς τα πλάγια και βάζετε ακόμα και την ένταση με την μπάλα με τα δύο χέρια, πιέζοντας το στήθος.
  4. Κρατώντας αυτή την ένταση, πιέστε αργά την μπάλα κατ ‘ευθείαν από μπροστά σας σε επίπεδο στήθος μέχρι οι αγκώνες είναι ευθεία.
  5. Συνεχίστε διατηρώντας την ένταση με την μπάλα. Θα πρέπει να αισθάνεστε πιο δύσκολο το πιο έξω αν πάτε.
  6. Λυγίστε τους αγκώνες και τραβήξτε την μπάλα πίσω στο στήθος.
  7. Επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις.

πλευρική ρελάνς

Αυτή η άσκηση γυμνάζει τους μύες των ώμων που χρησιμοποιείτε κάθε φορά που σηκώνετε κάτι ή να βάλει κάτι σε ένα ράφι.

  1. Σταθείτε με το πόδια το πλάτος των γοφών και κρατήστε τα βάρη με τα δύο χέρια στο πλάι σας. Προτεινόμενη βάρος: 3 έως 8 κιλά για τις γυναίκες, 5 έως 12 κιλά για τους άνδρες.
  2. Κρατώντας μια μικρή κάμψη στην αγκώνες και τους καρπούς ευθεία, σηκώστε τα χέρια μέχρι τις πλευρές.
  3. Στάση στο ύψος των ώμων με τις παλάμες στραμμένες στο πάτωμα.
  4. Κάτω πίσω κάτω και επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις.

καθιστή Περιστροφές

Καθισμένος περιστροφές λειτουργήσει όλους τους μυς του κορμού, συμπεριλαμβανομένου του κοιλιακούς και την πλάτη.

  1. Καθίστε ψηλά σε μια καρέκλα και κρατήστε το βάρος ή μια ιατρική μπάλα. Προτεινόμενη βάρος: 5-8 κιλά για τις γυναίκες, 8 έως 15 κιλά για τους άνδρες.
  2. Κρατήστε το βάρος στο ύψος του στήθους, με τους ώμους χαλαροί και τους αγκώνες προς τα πλάγια.
  3. Κρατώντας τα ισχία και τα γόνατα προς τα εμπρός, περιστρέψτε τον κορμό προς τα δεξιά όσο μπορείτε άνετα.
  4. Έμφαση στην συμπίεση των μυών γύρω από τη μέση σας.
  5. Περιστρέψτε πίσω στο κέντρο και στη συνέχεια προς τα αριστερά, διατηρώντας την κίνηση αργή και ελεγχόμενη.
  6. Συνεχίστε εναλλάσσοντας τις πλευρές για 12 επαναλήψεις. Ένα ύφασμα είναι προς τα δεξιά και αριστερά.
Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.