Σκάλα Τρέξιμο Workouts για να χτίσει την ταχύτητα και τη δύναμη

Posted on

 Σκάλα Τρέξιμο Workouts για να χτίσει την ταχύτητα και τη δύναμη
Αν ψάχνετε για μια προπόνηση υψηλής έντασης που βοηθά στην οικοδόμηση ταχύτητα, τη δύναμη και την καρδιαγγειακή υγεία, σκάλα τρέξιμο είναι ιδανικό. Τρέξιμο σκάλες είναι επίσης μια μεγάλη προσθήκη σε οποιοδήποτε πρόγραμμα κατάρτισης ευκινησία, γιατί χτίζει την ταχύτητα και το πόδι της ταχύτητας, παρέχοντας παράλληλα μια εξαιρετική σπριντ προπόνηση.

Οφέλη από σκαλοπατιών Τρέξιμο

Τρέξιμο σκάλες στοχεύει μερικές από τις μεγαλύτερες μυς του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των γλουτούς, τετρακέφαλους, και τα μοσχάρια, τα ίδια μύες που χρησιμοποιούνται για προβολές και καταλήψεις. Σκαλί το τρέξιμο είναι μια πλειομετρικές άσκηση, που σημαίνει ότι οι μύες ασκούν μέγιστη δύναμη σε μικρά χρονικά διαστήματα, με αποτέλεσμα οι μύες να επεκταθεί και σύμβαση με γρήγορο ή «εκρηκτικό» τρόπο. Τρέξιμο σε σκάλες αναγκάζει επίσης να λειτουργήσει ενάντια στη βαρύτητα, την οικοδόμηση δύναμη και την εξουσία.»

Οι σκάλες είναι πολύ πιο απότομη από ό, τι οι περισσότεροι λόφους, οπότε η εκτέλεση σκάλες θα κάνει αναρρίχηση λόφων ευκολότερη. Σκαλοπατιών λειτουργία επιταχύνει το ρυθμό της καρδιάς γρήγορα και σας κάνει να αναπνέετε πιο γρήγορα να λάβει περισσότερο οξυγόνο. Αυτό, με τη σειρά του, βελτιώνει VO2max, το σας μέγιστη ποσότητα του οξυγόνου που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης.

Μια μελέτη του 2005 ΝΙΗ που δημοσιεύθηκε στο British Journal of Sports Medicine έδειξε ότι οι βραχυπρόθεσμες περιόδους της σκάλας-αναρρίχηση πέντε ημέρες την εβδομάδα για οκτώ εβδομάδες βελτιωθεί VO2max κατά 17 τοις εκατό στις γυναίκες.

Μια άλλη μελέτη , που δημοσιεύτηκε στο 2016 τεύχος του BMJ Open Diabetes Research & Care, διαπίστωσαν ότι τα πόδια πάνω και κάτω από τις σκάλες για 3 λεπτά 60 με 180 λεπτά μετά από ένα γεύμα μείωσε τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.

Πού να τρέξει Σκάλες

Πολλοί αθλητές τρέχουν σκάλες σε ένα γήπεδο, αλλά μπορείτε επίσης να ψάξετε για μια σκάλα σε ένα πάρκο ή άλλη εξωτερική τοποθεσία ή ένα κλιμακοστάσιο σε ένα κτίριο. Αν δεν έχετε εύκολη πρόσβαση σε σκάλες, όπου ζείτε, να είναι στην επιφυλακή για ένα λόφο με μια αρκετά απότομη κλίση. Χιλ επαναλήψεις παρέχει μια παρόμοια προπόνηση με σκάλα λειτουργίας και μπορεί να είναι λίγο πιο εύκολο να ξεκινήσετε με.

Και μην συγχέουμε σκάλα τρέχοντας με τη χρήση ενός ανεβαίνετε σκάλες ή ελλειπτικό μηχάνημα. Τρέξιμο σκάλες απαιτεί περισσότερη έμφαση, περισσότερο έλεγχο, και περισσότερο τους μυς να αποδίδουν καλά. Πλέον, δεν χρειάζεται να ενταχθούν σε μια γυμναστήριο ή να αγοράσει ένα ακριβό μηχάνημα εαυτό σας. Βρείτε ένα καλό σύνολο σκάλες και είστε καλοί να πάτε.

Ξεκινώντας

Αν δεν έχετε κάνει σκάλα προπονήσεις πριν, θα πρέπει να προγραμματίσετε για να αρχίσει σιγά-σιγά και σταδιακά αυξήστε το χρόνο και την ένταση σου. Σκαλοπατιών λειτουργία χρησιμοποιεί τους μυς σας δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί πριν, και σκεπάσει την πρώτη σας προπόνηση θα οδηγήσει σε περιττές πόνος των μυών. Ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες, όπως σας δημιουργήσει μια τακτική ρουτίνα:

  • Βεβαιωθείτε ότι έχετε ζεσταθεί καλά πριν από τη σκάλα τρέχοντας προπόνηση σας. Ζωηρό βάδισμα πάνω σε μια επίπεδη επιφάνεια για πέντε έως 10 λεπτά είναι ένας καλός τρόπος για να πάρετε το αίμα ρέει και ευλυγίζομαι.
  • Αποφύγετε τη λειτουργία σκάλες στην πρώτη σας μερικές προπονήσεις. Ξεκινήστε με τα πόδια μέχρι τις σκάλες, ένα βήμα τη φορά. Όπως θα δημιουργήσει ένα σκούντημα, να διατηρήσετε το βάρος σας στο κέντρο με το κεφάλι σας και τα μάτια κοιτάζοντας προς τα εμπρός και όχι προς τα κάτω στα πόδια σας.
  • Με τρεις την εβδομάδα μπορείτε να αρχίσετε το τρέξιμο, ή ίσως προσπαθούν να πάρουν δύο βήματα σε έναν χρόνο
  • Χρησιμοποιήστε την επιστροφή προς τα κάτω το διάλειμμα σας, και στη συνέχεια να κάνουμε ένα άλλο σύνολο
  • Εργασία μέχρι περίπου 10 σετ ανά προπόνηση ανάλογα με το μήκος της σκάλας σας. Ένα 20 με 30 λεπτά προπόνηση θα σας δώσει την αφθονία της έντασης
  • Προσθέστε σκάλα τρέχει στη ρουτίνα προπόνηση σας τις ημέρες προπόνηση υψηλής έντασης ή ως μέρος ενός διαλειμματική προπόνηση προπόνηση. Σε γενικές γραμμές, είναι καλύτερο να μην κάνει περισσότερα από δύο προπονήσεις σκάλα εβδομάδα.

Οτι ανεβαίνει κατεβαίνει

Περπατώντας κάτω από τις σκάλες μπορεί να φαίνεται να είναι ένα αεράκι μετά την εκτέλεση μέχρι τους, δίνοντάς σας την ευκαιρία να πιάσει την αναπνοή σας. Κατηφορίζοντας, επίσης, έχει εκπληκτικά οφέλη στο σάκχαρο του αίματος, σύμφωνα με έρευνα που παρουσιάστηκε στο American Heart Association Scientific Sessions 2004.

Ωστόσο, το περπάτημα βάζει κάτω μεγαλύτερη πίεση στα γόνατα και τους αστραγάλους από το περπάτημα επάνω σας. Θα χτυπήσει το έδαφος πιο δύσκολο με κάθε βήμα. Συχνά, είναι η κάθοδος που προκαλεί την πιο μετά την προπόνηση πόνο λόγω του εκκεντρικού χαρακτήρα της σύσπαση των μυών στο δρόμο κάτω από τις σκάλες. Έτσι, εάν είστε νέοι στην κλιμακοστασιων προπονήσεις, να είναι εύκολο για τον τρόπο που προβλέπεται για τις πρώτες αρκετές προπονήσεις. Αν έχετε σημαντικά προβλήματα στο γόνατο, σκάλα τρέξιμο μπορεί να μην είναι η σωστή άσκηση για σας.

τελική Σκέψης

Ενώ σκάλα τρέξιμο έχει πολλά οφέλη, να έχετε κατά νου ότι πρόκειται για μια επίπονη άσκηση και μπορεί να μην είναι κατάλληλο για όλους. Αν αναρωτιέστε αν είναι ασφαλές για εσάς, μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια σκάλα τρέχοντας πρόγραμμα-και πάντα να σταματήσει την προπόνηση σας αν παρατηρήσετε κάποια πόνους, πόνους ή άλλα προειδοποιητικά σημάδια τραυματισμού.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.