Πώς να μετρήσει και να βελτιώσει μυϊκή αντοχή

Posted on

 Πώς να μετρήσει και να βελτιώσει μυϊκή αντοχή
Μυϊκή αντοχή είναι η ικανότητα ενός μυός ή μιας ομάδας μυών να διατηρήσουν επαναλαμβανόμενες συσπάσεις εναντίον ενός αντιστάσεως για μία παρατεταμένη χρονική περίοδο. Είναι ένα από τα συστατικά της μυϊκής εκγύμνασης, μαζί με τη μυϊκή δύναμη και την εξουσία.

Τύποι Μυϊκή Αντοχή

Στην προπόνηση δύναμης, μυϊκή αντοχή αναφέρεται στον αριθμό των επαναλήψεων ενός ενιαίου άσκηση που μπορείτε να κάνετε χωρίς να χρειάζεται να σταματήσετε και να ξεκουραστείτε. Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν πόσες φορές μπορείτε να κάνετε μια πλήρη κατάληψη, ένα sit-up, ή μια μπούκλα bicep με μια ελαφριά έως μέτρια βάρος πριν από το σπάσιμο μορφή.

Ο συγκεκριμένος τύπος μυϊκής αντοχής χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια της καρδιαγγειακής αθλητικές δραστηριότητες όπως το τρέξιμο, το κολύμπι ή το ποδήλατο είναι συνήθως ονομάζεται καρδιαγγειακή αντοχή και καρδιοαναπνευστική αντοχή και είναι διαφορετικός από τον ορισμό ασκήσεις ενδυνάμωσης. προπόνηση αντοχής για αυτούς τους τύπους των φυσικών δραστηριοτήτων χτίζει τα ενεργειακά συστήματα του σώματος, τις μυϊκές ίνες, και τα τριχοειδή αγγεία που μπορούν να στηρίξουν μεγάλες περιόδους άσκησης, όπως το τρέξιμο ενός μαραθωνίου ή ποδηλασία ένα 100-miler.

Μέτρηση Μυϊκή Αντοχή

Το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής συνιστά μυϊκή δοκιμών αντοχής, καθώς και μυϊκή δοκιμές αντοχής όταν ξεκινάτε ένα πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης. Τα αποτελέσματα θα βοηθήσουν εκπαιδευτής ρυθμίσετε τη σωστή ένταση και τα φορτία για τις ασκήσεις σας.

Η δοκιμή κάμψης διεξάγεται συχνά ως μέτρο του άνω μέρους του σώματος μυϊκή αντοχή. Μπορείτε να το κάνετε όσες pushups όπως μπορείτε πριν να σπάσει μορφή. Υπάρχει μια τροποποιημένη δοκιμή κάμψης για τις γυναίκες. Αυτό μπορεί επίσης να είναι μια χρονομετρημένη δοκιμή για να δούμε πόσα μπορείτε να εκτελέσετε σε ένα λεπτό. Μπορείτε να συγκρίνετε την απόδοσή σας ταιριάζει με τους άλλους στην ηλικία σας και την κατηγορία του σεξ. Παρακολουθώντας αυτόν τον αριθμό την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να δείτε αυξήσεις ή μειώσεις στο πάνω μέρος του σώματος μυϊκή αντοχή.

Βελτίωση μυϊκή αντοχή

Το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής συνιστά τη χρήση ενός προγράμματος χαμηλότερης προπόνηση δύναμης ένταση για τη βελτίωση της μυϊκής αντοχής. Το φορτίο βάρους πρέπει να είναι μικρότερη από το 50 τοις εκατό της μέγιστης επανάληψης (το μέγιστο βάρος που θα μπορούσε να χρησιμοποιήσει για μία επανάληψη της άσκησης). Πρόκειται για μια ελαφρά έως μέτρια ένταση φορτίου. Μπορείτε να εκτελέσετε ένα σχετικά υψηλό αριθμό των επαναλήψεων, 15 έως 25 ανά σετ, για ένα ή δύο σετ.

Για τη βελτίωση της αντοχής για καρδιοαναπνευστική αθλητικές δραστηριότητες όπως το τρέξιμο και η ποδηλασία, σταδιακά αυξήστε το χρόνο που περνάτε στη δραστηριότητα με μέτριο ρυθμό. Αν και αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα οι μύες που είναι προσανατολισμένη προς την αντοχή, είναι συνήθως συζητείται ως καρδιαγγειακή αντοχή.

Εκπαίδευση για την μυϊκή αντοχή

Χρησιμοποιήστε αυτές τις αρχές της άσκησης επιλογής, τη φόρτωση και τον όγκο, τις περιόδους ανάπαυσης, τη συχνότητα και την ταχύτητα επανάληψη να κάνει ένα αρχάριο, μέσο ή προχωρημένο επίπεδο κατάρτισης για την αντοχή των μυών. Η εκπαίδευση αυτή βασίζεται στο περίπτερο θέση ACSM για προπόνηση με βάρη και ασκήσεις αντίστασης.

κατάρτισης αντίστασης με μέτρια έως χαμηλά βάρη και υψηλή επαναλήψεις έχει αποδειχθεί από περισσότερες μελέτες για να είναι η πιο αποτελεσματική μέθοδος για τη βελτίωση της τοπικής μυϊκής αντοχής και υψηλής έντασης (ή δύναμη) αντοχής.

επιλέγοντας Ασκήσεις

Οι ασκήσεις που θα επιλέξετε θα πρέπει να εργαστεί μεγάλες μυϊκές ομάδες ή πολλές ομάδες μυών στην κόπωση, η οποία διεγείρει αλλαγές στους μύες που θα οικοδομήσουμε την αντοχή. Ένα πρόγραμμα μυϊκής αντοχής μπορεί να χρησιμοποιήσει μια ποικιλία ασκήσεων, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που χρησιμοποιούν ένα ή δύο άκρα ή μία ή δύο αρθρώσεις. Τα προγράμματα μπορούν να αναπτύξουν συνδυασμούς αλληλουχίας για αρχάριους, τους ενδιάμεσους, και προηγμένες εκπαίδευση.

Φόρτωση και έντασης

Τα στοιχεία δείχνουν ότι φόρτωσης είναι πολυδιάστατη και μπορεί να χρησιμοποιηθεί διαφορετικά προγράμματα:

  • Αρχάριος και ενδιάμεσα εκπαίδευση: Σχετικά ελαφρά φορτία θα πρέπει να χρησιμοποιείται στην περιοχή 10-15 επαναλήψεις.
  • Προηγμένη εκπαίδευση:  Διάφορες στρατηγικές φόρτισης μπορεί να χρησιμοποιηθεί για πολλαπλές σετ ανά άσκηση στο εύρος από 10 έως 25 επαναλήψεις ανά σετ ή περισσότερο, σε μια periodized, προοδευτικό πρόγραμμα που οδηγεί σε υψηλότερο συνολικό όγκο.

Οι περίοδοι ανάπαυσης

Σύντομες περιόδους ανάπαυσης θα πρέπει να χρησιμοποιούνται για την κατάρτιση μυϊκή αντοχή. Για παράδειγμα, ένα έως δύο λεπτά για σύνολα υψηλής επανάληψη (15 έως 20 επαναλήψεις ή περισσότερο), και λιγότερο από ένα λεπτό για μέτρια (10 έως 15 επαναλήψεις) σύνολα. Η κυκλική άσκηση είναι καλή για τη δημιουργία τοπικής μυϊκής αντοχής, καθώς και οι περίοδοι ανάπαυσης θα πρέπει να συμπληρώσετε μόνο το χρόνο που χρειάζεται για να κινηθεί από τον ένα σταθμό άσκηση στην άλλη.

Συχνότητα

Η συχνότητα της κατάρτισης για μυϊκή αντοχή είναι παρόμοια με αυτή για τη δημιουργία μεγαλύτερων μυών:

  • Αρχάριοι: Δύο με τρεις ημέρες κάθε εβδομάδα κατά την κατάρτιση του ολόκληρο το σώμα.
  • Ενδιάμεσο κατάρτισης:  Τρεις ημέρες την εβδομάδα για προπονήσεις ολόκληρου του σώματος και τέσσερις μέρες την εβδομάδα, αν χρησιμοποιείτε διάσπαση ρουτίνες για την άνω και κάτω ασκήσεις σώματος.
  • Προηγμένη εκπαίδευση: Χρησιμοποιήστε μια υψηλότερη συχνότητα τεσσάρων έως έξι ημέρες την εβδομάδα, εάν οι προπονήσεις χωρίζονται από ομάδα μυών.

Επανάληψη Velocity

Διαφορετικές ταχύτητες σύσπασης μπορεί να χρησιμοποιηθεί με βάση τον αριθμό των επαναλήψεων:

  • Σκόπιμα αργή ταχύτητες μπορούν να χρησιμοποιηθούν κατά την εκτέλεση μιας μέτρια αριθμό επαναλήψεων (10 έως 15).
  • Μέτρια έως γρήγορες ταχύτητες είναι πιο αποτελεσματική όταν τρένο με ένα μεγαλύτερο αριθμό των επαναλήψεων, όπως 15 έως 25 ή περισσότερα.

τελική Σκέψης

Μύες προπόνηση αντοχής θα πρέπει να σχετίζονται με την δραστηριότητα-στόχο σας, είτε πρόκειται για τον τρόπο μπάρα καταλήψεις ή το τρέξιμο ενός μαραθωνίου. Μπορείτε πιθανόν να έχουν περιορισμένο χρόνο για την εκπαίδευση κάθε εβδομάδα, και θα πρέπει να εξετάσει αν ξοδεύετε το κάνει ειδική εκπαίδευση μυϊκή αντοχή ή την άσκηση του αθλητισμού σας.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.