Πώς να επιλέξει το σωστό Συγκροτήματα Αντίσταση και τον τρόπο χρήσης τους

Posted on

Πώς να επιλέξει το σωστό Συγκροτήματα Αντίσταση και τον τρόπο χρήσης τους
Ζώνες αντίστασης είναι μια μεγάλη εναλλακτική λύση για τα βάρη ή ακόμη και μια μεγάλη προσθήκη σε ένα παραδοσιακό πρόγραμμα προπόνησης με βάρη. Είναι φθηνό, ευέλικτο, και το έργο τους μυς σας με έναν εντελώς διαφορετικό τρόπο από ό, τι τα βάρη.

Στην πραγματικότητα, οι μελέτες δείχνουν ότι οι μύες ανταποκρίνονται σε προπόνηση δύναμης με ζώνες αντίστασης εξίσου καλά όπως και άλλα είδη εξοπλισμού, όπως ελεύθερα βάρη και διαφορετικές μηχανές.

Οι άνθρωποι μερικές φορές να αποφευχθεί προσπαθεί ζώνες αντίστασης, επειδή είναι εξοικειωμένοι με τον τρόπο χρήσης τους. Δουλεύοντας με μπάντες αισθάνεται διαφορετικά από ό, τι αλτήρες και άλλο εξοπλισμό, διότι η αντίσταση, αν αισθάνθηκε κατά τη διάρκεια δύο μέρη της άσκησης.

Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια μιας αλτήρα μπούκλα με μπάντες, εργάζεστε τους μυς και τα δύο όταν λυγίσει το χέρι και αφήστε το. Ως αποτέλεσμα, υπάρχει μια συνεχής ένταση στο μυ που λειτουργεί με τρόπους που δεν μπορούν να χρησιμοποιηθούν για.

Οφέλη

Ζώνες αντίστασης παρέχει ένα διαφορετικό είδος της προπόνησης

Εκτός του ότι είναι τόσο αποτελεσματική όσο πιο ακριβό εξοπλισμό, ζώνες αντίστασης προσφέρουν πολλά μοναδικά προνόμια:

  • Αυξάνουν συντονισμού . Συγκροτήματα λειτουργεί σαν μια μηχανή καλώδιο, επιτρέποντάς σας να κρατήσει σταθερή την ένταση στο μυ. Θα πρέπει επίσης να ενσωματώσει περισσότερους μυς σταθεροποίησης για να κρατήσει την μπάντα σε ευθυγράμμιση κατά τη διάρκεια κάθε άσκησης, προσθέτοντας μια διαφορετική δυναμική στα ίδια παλιά κινήσεις. Αυτό βοηθά στο συντονισμό και την ισορροπία και αυτό βοηθά επίσης να περιλαμβάνουν περισσότερες ομάδες μυών.
  • Μπορείτε να πάρετε μια καλή προπόνηση. Μπορείτε να εκτελέσετε τις ίδιες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε με ελεύθερα βάρη. Η διαφορά έγκειται στην τοποθέτηση της ταινίας. Για παράδειγμα, μπορείτε να σταθείτε στο συγκρότημα και πιάστε τις λαβές για μπούκλες bicep ή εναέρια πρέσες. Μπορείτε να το συνδέσετε με μια πόρτα και να κάνει τρικέφαλους pushdowns. Μπορείτε να τυλίξετε τη ζώνη γύρω από ένα στύλο ή καρέκλα για ασκήσεις στήθους ή περιστροφές των ώμων. Μπορείτε να κάνετε ακόμα και ασκήσεις στο πάτωμα, όπως αυτές κάθεται δικέφαλου μπούκλες. Οι δυνατότητες είναι ατελείωτες και θα βρείτε ότι υπάρχουν μια σειρά από ασκήσεις και ασκήσεις στη διάθεσή σας.
  • Προσθέτουν ποικιλία . Αντίσταση μπάντα σας επιτρέπουν να αλλάξετε τη θέση σας με πολλούς τρόπους και να δημιουργήσει αντίσταση από όλες τις κατευθύνσεις-πλάι, γενικά, πίσω, κάτω, κ.λπ. Αυτό αλλάζει το πώς λειτουργεί το σώμα σας και πώς μια άσκηση αισθάνεται.
  • Είναι ανέξοδο . Συγκροτήματα κυμαίνονται οπουδήποτε από $ 6 έως $ 30, ανάλογα με το πόσα μπορείτε να πάρετε και πού μπορείτε να τα αγοράσετε, το οποίο είναι ωραίο για τον προϋπολογισμό-συνειδητή γυμναζόμενο.
  • Δεν λαμβάνουν πολύ χώρο. Σε αντίθεση με τον εξοπλισμό που απαιτούν πολλή χώρων που, ζώνες αντίστασης μπορεί εύκολα να μπαίνει κάτω από ένα κρεβάτι ή έπιπλο ή να τεθεί στο ντουλάπι.
  • Ταξιδεύουν καλά . Ζώνες αντίστασης ζυγίζουν πολύ λίγο. Μπορείτε εύκολα να συσκευάσει στη βαλίτσα σας για το ταξίδι και να κάνει ασκήσεις στο αυτοκίνητο ή στο δωμάτιο, ιδανικό ξενοδοχείο για όταν δεν έχετε πολύ χρόνο και δεν έχουν πρόσβαση σε συνήθη εξοπλισμό σας.
  • Είναι μεγάλη για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης . Ανάλογα με το πώς μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε, ζώνες μπορεί να είναι μεγάλη για αρχάριους καθώς και πιο προηγμένες αθλούμενοι. Μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε για τις βασικές κινήσεις ή να προσθέσετε ένταση στις παραδοσιακές κινήσεις.

Θα διαπιστώσετε ότι υπάρχουν μια σειρά από ζώνες αντίστασης διαθέσιμοι και συνήθως μπορείτε να τα βρείτε σχεδόν παντού περιλαμβανομένων των προμηθειών πλοίων έκπτωση (όπως Walmart ή προορισμού), στα περισσότερα καταστήματα αθλητικών ειδών.

Μπορείτε πάντα να αγοράσετε ζώνες αντίστασης στα καταστήματα, αλλά αν ψάχνετε για περισσότερες επιλογές σας και, μερικές φορές, περισσότερη ποιότητα, μπορείτε να βρείτε ότι πρέπει να τα παραγγείλετε online.

Αγοράζετε Συμβουλές

Αγοράστε μια ποικιλία από μπάντες. Τα περισσότερα συγκροτήματα είναι χρωματικά κωδικοποιημένα ανάλογα με το επίπεδο της έντασης (π.χ., ελαφρά, μεσαία, βαριά, πολύ βαριά). Είναι καλύτερο να έχει τουλάχιστον τρία ελαφρά, μεσαία και βαρέα δεδομένου ότι οι διαφορετικές μυϊκές ομάδες θα απαιτούν διαφορετικά επίπεδα αντίστασης. Ένα αγαπημένο για πολλούς αθλούμενοι είναι SPRI ζώνες . Ρίξτε μια ματιά στο επίπεδο έντασης για κάθε χρώμα ώστε να μπορείτε να αγοράσετε μια ποικιλία.

Αγοράστε άνετο, εύκολο στη χρήση ζωνών. Μερικές μπάντες θα βρείτε στα καταστήματα προσφέρουν εναλλάξιμες λαβές, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να τα πάρει μακριά και να χρησιμοποιούν διαφορετικές ζώνες. Ορισμένα έχουν λαβές που είναι μεγαλύτερο από το κανονικό ή από σκληρό πλαστικό. Αυτά είναι δευτερεύοντα ζητήματα, αλλά μπορούν να κάνουν χρήση ζωνών σας πιο δύσκολο από ό, τι χρειάζεται για να είναι. Προσπαθήστε να αγοράσει ζώνες με επένδυση λαβές και βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε να τους αλλάξετε έξω.

Φροντίστε να είναι απλή. Υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία από μπάντες διαθέσιμων σχήμα 8, η διπλή ζώνες, κυκλικές ζώνες, κλπ Αν μόλις ξεκινήσατε, να κολλήσει με τις βασικές μακρύ σωλήνα σας με λαβές. Μόλις καταλάβω πώς να το χρησιμοποιήσει, μπορεί να θέλετε να αγοράσετε άλλα είδη αργότερα για την ποικιλία.

Αγοράστε αξεσουάρ. Ένα κλειδί για τη χρήση ζωνών έχει διαφορετικούς τρόπους για να τους αποδίδουν. Αν έχετε μια εύρωστη πόλο ή σιδηροδρομικών σκάλα στο σπίτι σας για να τυλίξετε τη ζώνη γύρω για ασκήσεις όπως πιέσεις στήθους ή κάθονται σειρές, ίσως να μην χρειαστεί έξτρα. Αλλά, αν δεν το κάνετε, μπορεί να θέλετε ένα συνημμένο πόρτα. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε αστράγαλο χειροπέδες, διαφορετικές λαβές, και άλλα αξεσουάρ.

Γυμνάσια

Ενώ ζώνες είναι μεγάλη για την κατάρτιση αντίστασης, μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε και για μια ποικιλία από καρδιο ασκήσεις, καθώς και. Στην πραγματικότητα, εάν ταξιδεύετε μπορείτε να ενσωματώσει τόσο καρδιο και δύναμη την άσκηση χρησιμοποιώντας μόνο ότι ένα κομμάτι του εξοπλισμού.

Cardio

Μερικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε με μπάντες για να πάρει ρυθμό της καρδιάς σας επάνω περιλαμβάνουν:

  • Band Jumping Jacks. Κρατήστε το συγκρότημα με τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι και τραβήξτε τη ζώνη προς τα κάτω, όπως μπορείτε να τα άλματα.
  • Εμπρός και πίσω Double Leg μετάβαση. Βάλτε τη ζώνη αντίστασης στο πάτωμα μπροστά σας σε ευθεία γραμμή από δεξιά προς τα αριστερά. Άλμα πάνω από τη ζώνη με τα δύο πόδια στη γη μπροστά, στη συνέχεια άλμα διαγώνια πίσω, μετακίνηση προς τα δεξιά. Συνέχεια άλμα προς τα εμπρός και πίσω, χρησιμοποιώντας τη ζώνη ως δείκτης για το μήκος της ταινίας πριν επιστρέψω.
  • Διαμπερές Διπλά Leg μετάβαση. Τοποθετήστε το συγκρότημα στο πάτωμα κάθετα δίπλα στο δεξί σας πόδι. Κάθε χειρολαβή πρέπει να είναι στραμμένη προς το μπροστινό και πίσω μέρος του δωματίου. Ξεκινώντας από την αριστερή πλευρά της μπάντας, άλμα με τα δύο πόδια πάνω από τη ζώνη, προσγείωση στην άλλη πλευρά. Μετάβαση πίσω ξανά και επαναλάβετε για 30-60 δευτερόλεπτα.
  • Διαμπερές Band Lunges. Τυλίξτε τη ζώνη γύρω από την πλάτη σας και να αρπάξει σε κάθε πλευρά κάτω από τις μασχάλες, ακριβώς κάτω από τις λαβές. Pivot και γυρίστε προς τα δεξιά, λαμβάνοντας το αριστερό πόδι έξω σε μια ευθεία βαθύ κάθισμα πόδι και πατώντας το αριστερό χέρι προς τα εμπρός, το ίσιωμα το συγκρότημα. Ελάτε πίσω στην εκκίνηση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Αυτές είναι μόνο μερικές ιδέες. Κάνοντας το συγκρότημά σας στο πάτωμα μπορεί να σας δώσει μερικές ιδέες για το πώς να χρησιμοποιήσετε το μήκος του για άλλες κινήσεις όπως puddlejumpers.

Αντοχή Κατάρτισης

Εάν είστε έτοιμοι να δοκιμάσετε ζώνες αντίστασης σας, μπορεί να είναι πιο εύκολο να ξεκινήσετε κάνοντας τις βασικές ασκήσεις είστε ήδη εξοικειωμένοι με. Για λεπτομερείς οδηγίες για πολλές από αυτές τις ασκήσεις, ελέγξτε προπονήσεις ζώνη αντίστασης για αρχάριους.

  • Πατήστε στο στήθος. Για αυτή την άσκηση, τυλίξτε το συγκρότημα μια καρέκλα πίσω σας. Μπορείτε επίσης να το τυλίξετε γύρω από ένα στύλο, σιδηροδρομικώς ή χρησιμοποιήστε το συνημμένο πόρτα για να εξασφαλίσει την μπάντα στην πόρτα. Η ζώνη αντίστασης πρέπει να είναι σωστά περίπου στο ύψος του στήθους και θα πρέπει να εντείνει αρκετά μακριά από την πόρτα που θα έχετε συνεχή ένταση στην μπάντα. Αν είστε σε μια καρέκλα, μπορεί να χρειαστεί να τυλίξετε τις ζώνες γύρω από τα χέρια σας αρκετές φορές για περισσότερη ένταση. Κρατήστε τους αγκώνες σας σε μια θέση «Στόχος των υστέρων» (παράλληλα με το πάτωμα) σε όλο το κίνημα. Και σπρώξετε προς τα έξω και πίσω για περίπου 16 επαναλήψεις.
  • Περιστροφή Πατήστε στο στήθος. Τυλίξτε τη ζώνη γύρω από ένα ανθεκτικό αντικείμενο και βρόχου μία λαβή μέσω του άλλου, τραβώντας το σφιχτό. Βήμα μακριά από την άγκυρα μέχρι να έχετε την αφθονία της έντασης στην μπάντα και να αρχίσει με τη δεξιά πλευρά προς την Αγκυρα, βραχίονα ευθεία. Περιστρέψτε το σώμα, περιστρεφόμενο στα πόδια, και να φέρει το σωστό γύρω από όλη τη διαδρομή κατά μήκος και να αγγίξει τα αριστερά δάχτυλα. Επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
  • Σειρές Band. Βρόχος το συγκρότημα κάτω από τα πόδια σας και να αρπάξει επάνω στο συγκρότημα κοντά στα πόδια σας για περισσότερη ένταση. Συμβουλή από τους γοφούς, έτσι ώστε η πλάτη σας είναι επίπεδη και τους κοιλιακούς σας είναι. Τώρα πιέστε το πίσω μέρος και τραβήξτε τους αγκώνες μέχρι τον κορμό σε μια κίνηση κωπηλασίας. Κάτω και επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις.
  • Bicep μπούκλες. Για την μπούκλα δικέφαλο, μπορείτε να σταθείτε στο συγκρότημα με τα δύο πόδια (πιο δύσκολο) ή με το ένα πόδι (ευκολότερη). Κρατήστε τις λαβές σε κάθε πλευρά και διπλώστε το σώμα σας σε μια μπούκλα δικέφαλο, ακριβώς όπως θα κάνατε με βάρη. Μπορείτε να κάνετε αυτή την κίνηση πιο δύσκολο με την ενίσχυση των ποδιών μεγάλη ή χρησιμοποιώντας ένα βαρύ συγκρότημα.
  • Band Triceps Επεκτάσεις. Καθίστε ψηλός και κρατήστε μια μπάντα από μπροστά σας με τους αγκώνες λυγισμένους προς τα πλάγια στο ύψος των ώμων. Οι παλάμες θα πρέπει να αντιμετωπίσει το πάτωμα. Όσο πιο κοντά είναι τα χέρια είναι μαζί, τόσο πιο δύσκολο το εγχείρημα αυτό θα είναι. Αν και κρατώντας το αριστερό χέρι στη θέση του, ισιώστε το δεξί χέρι στο πλάι μέχρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα, πιέζοντας το πίσω μέρος του βραχίονα. Μετακίνηση προς τα πίσω για να ξεκινήσει και για 16 επαναλήψεις πριν από τη μετάβαση όπλων.

Αυτά είναι μόνο μερικά παραδείγματα των ασκήσεων μπάντας. Δοκιμάστε να ενσωματώνει κάποιες από τις ασκήσεις με την παραδοσιακή ρουτίνα βάρος σας για την ποικιλία και πρόκληση.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.