Πώς να διατηρήσει τη μάζα μυών σας, ώστε να μην το χάσετε

Posted on

 Πώς να διατηρήσει τη μάζα μυών σας, ώστε να μην το χάσετε
Το ανθρώπινο σώμα έχει ένα φυσικό συμπλήρωμα των μυών που είναι καθορίζονται από τα γονίδια, το φύλο και την ηλικία. Μπορείτε να εκπαιδεύσετε το σώμα σας να αυξήσει το ποσό των μυών κάνοντας ασκήσεις που διεγείρουν την ανάπτυξη των μυών. Ακόμα κι έτσι, πόσο τους μυς σας να αυξηθεί σε απάντηση στην εργασία ή η άρση βαρών θα εξακολουθήσει να εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία και τα γονίδια.

Είναι στα γονίδια

Στο bodybuilding και το βάρος της κατάρτισης, οι άνθρωποι που δεν με φυσικό τρόπο φέρουν ή εύκολα την ενίσχυση των μυών που συνήθως ονομάζεται «σκληρό κερδισμένων». Αυτό ακούγεται λίγο υποτιμητικό, αλλά είναι περισσότερο μια δήλωση του γεγονότος. Οι άνθρωποι με άπαχο αντί για στερεά φυσική κατασκευή κατηγοριοποιούνται επιστημονικά ως ectomorphs. Η πιο μυώδης εκδόσεις είναι Mesomorphs. Εκείνοι που μεταφέρουν περισσότερο λίπος φυσικά θα μπορούσε να είναι Endomorphs. Αλλά μην πανικοβάλλεστε, υπάρχουν πολλές αποχρώσεις στο μεταξύ, και δεν προορίζονται για μια ζωή ένα κοκαλιάρικο ectomorph, αν και ectomorphs είναι κατά πάσα πιθανότητα δεν πρόκειται ποτέ να είναι ο κ Σύμπαν, στεροειδή άκρη.

Πρόληψη Μύες Απώλεια

Όποια και αν είναι η τάση σας για την εκτέλεση, την κατασκευή και τη διατήρηση των μυών, εδώ είναι μερικές συμβουλές για το πώς να μην χάσει το μυ στιγμή που θα έχετε αποκτήσει:

1. Κατάρτιση βάρους για τη Ζωή

Από γύρω από την εποχή του 40, που αρχίζουν να χάνουν μυϊκή μάζα, φυσικά, κατά πάσα πιθανότητα ως η ανδρική ορμόνη τεστοστερόνη μειώνεται μαζί με τα χαμηλότερα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας. Η φυσική απώλεια μπορεί να είναι περίπου 3 τοις εκατό έως 10 τοις εκατό της μυϊκής μάζας ανά δεκαετία μετά την ηλικία των 50 και ίσως ακόμη περισσότερο για εκείνους σε λιγότερο από το ιδανικό για την υγεία. Seniors μπορεί να εμποδίσει ή τουλάχιστον να επιβραδύνει αυτή τη φυσική κατάσταση των ζημιών από την διαμονή τους ενεργό.

Ασκηθείτε με βάρη δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, ασκώντας όλες τις μεγάλες ομάδες μυών σας. Επιτρέπουν σε δύο ημερών μεταξύ προπονήσεις, αν είναι δυνατόν.

2. Βεβαιωθείτε ότι έχετε πάρει αρκετή πρωτεΐνη

Ειδικά αν είστε ένας ανώτερος, θα πρέπει επίσης να διασφαλίσει ότι τρώτε καλά και να πάρει τη συνιστώμενη ποσότητα πρωτεΐνης για το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Θα χρειαστείτε τουλάχιστον 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους κάθε μέρα και μέχρι 1,2 γραμμάρια είναι καλύτερο για τους ηλικιωμένους. Για να υπολογίσετε την ποσότητα της πρωτεΐνης που χρειάζεται, πάρτε το βάρος σας σε κιλά και να πολλαπλασιάζεται με 0,45. Πολλαπλασιάστε αυτόν τον αριθμό από 1,2 και αυτό είναι συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης σας.

3. Τρώτε Σωστά

Ενώ η κατανάλωση επαρκούς πρωτεΐνης είναι σημαντική, και βαριά εκπαιδευτές όπως οι αθλητές μπορεί να χρειαστεί λίγο περισσότερη πρωτεΐνη από αυτές που αναφέρονται παραπάνω, η κατανάλωση επαρκούς ενέργειας είναι ίσως ακόμη πιο σημαντικό. Αν δεν τρώτε (και ποτό) αρκετά για να διατηρήσουν το σωματικό σας βάρος σε συμφωνία με το πόση ενέργεια θα δαπανήσει στην ημέρα με την ημέρα ζωής, συμπεριλαμβανομένης της σωματικής δραστηριότητας, που θα χάνουν μυϊκή μάζα και κατά πάσα πιθανότητα κόκαλα και το λίπος φυσικά. Μπορεί να είναι λίγο δύσκολο να χάσει λίπος, διατηρώντας παράλληλα τους μυς, αλλά το βάρος της κατάρτισης σίγουρα σας βοηθά να κρεμάσετε στο εν λόγω μυών σε αυτές τις συνθήκες.

Αν είστε ένας αθλητής ή σοβαρό αθλητή αναψυχής, θα πρέπει να καθορίσει ένα ιδανικό βάρος για τη δραστηριότητά σας, κρατήστε ένα ρολόι στη ζυγαριά, και να προσαρμόσετε τη διατροφή σας και την άσκηση αναλόγως.

4. Ο σιδηροδρομικός Δεξιά

Μύες έχει ένα ωραίο κατάστημα των διαθέσιμων γλυκόζης. Όταν τελειώσουν οι γλυκόζης αποθηκεύεται στους μυς, και της γλυκόζης του αίματος και γλυκόζης από το ήπαρ είναι επίσης χαμηλή, το σώμα σας ξέρει ότι μπορεί να πάρει περισσότερη γλυκόζη από μυϊκή πρωτεΐνη για να διατηρήσει τον εγκέφαλο και άλλα σημαντικά όργανα. Και αυτό ακριβώς κάνει: η ορμόνη κορτιζόλη διασπά μυϊκό σε αμινοξέα, στη συνέχεια, μια άλλη ορμόνη, η γλυκαγόνη, ταινίες αμινοξέα και τελικά τον σκελετό άνθρακα σε γλυκόζη. Το σώμα σας χρειάζεται για να γίνει αυτό για να εξασφαλίσει μια σταθερή παροχή γλυκόζης.

Αυτό προφανώς δεν είναι καλό για τους μυς χρειάζονται συντήρηση ή οικοδόμησης μυών για το θέμα αυτό. Μην προπονούνται σκληρά με άδειο ή νηστεία το στομάχι με συνέπεια. Αν το κάνετε, ρίξτε σε ένα ενεργειακό ποτό, ενώ μπορείτε να εκπαιδεύσετε να αποτραπεί αυτή η διαδικασία που ονομάζεται γλυκονεογένεση από την εμφάνιση. Υπάρχει επίσης ο κίνδυνος αυτός με δίαιτες χαμηλές σε υδατάνθρακες.

Ανεφοδιασμός μετά την άσκηση είναι επίσης σημαντική. Λαμβάνοντας κάποια πρωτεΐνη και υδατάνθρακες μέσα σε μία ώρα από την προπόνηση σας, και επαρκώς πέραν αυτού να ανεφοδιαστούν με καύσιμα, θα βοηθήσει να διασφαλιστεί η διατήρηση των μυών και ακόμη και την ανάπτυξη, όπως θα έχετε μια ακίδα ινσουλίνης.

5. Πάρτε επαρκή ύπνο και χαλάρωση

Ο ύπνος είναι μια εποχή της ανοικοδόμησης. Οι ορμόνες όπως η τεστοστερόνη και ανθρώπινη αυξητική ορμόνη που για την ανοικοδόμηση και την επισκευή του σώματός σας. Ξεκούραστο ύπνο βοηθά με αυτή τη διαδικασία, οπότε φροντίστε να το πάρει. Η χαλάρωση είναι πάρα πολύ σημαντικό δεδομένου ότι το συναισθηματικό στρες θα προκαλέσει καταβολικές ορμόνες του στρες, που σημαίνει μεγαλύτερη καταστροφή των μυών, αν δεν είστε προσεκτικοί.

6. Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ

Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να απολαύσετε ένα ποτό, αλλά η πρόσληψη υπερβολικού αλκοόλ δεν κάνει τους μυς σας φορτώσει κάθε καλό σε όλους. Εκτός από όλα τα άλλα καταστροφικές συνέπειες της υπερβολικής κατανάλωσης αλκοόλ, να απορροφά πάρα πολύ αυξάνει τα επίπεδα των οιστρογόνων και χτυπήματα γύρω από την τεστοστερόνη σας, προκαλώντας μεγαλύτερη απώλεια μυών.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.