Ποιες επιλογές προπόνησης στο σπίτι είναι κατάλληλες για εσάς;

Posted on

Ποιες επιλογές προπόνησης στο σπίτι είναι κατάλληλες για εσάς;

Στην ηλικία του COVID-19, πολλοί από εμάς επιλέξαμε να ασκηθούμε στο σπίτι. Ακόμα κι αν το τοπικό σας γυμναστήριο είναι ανοιχτό, μπορείτε να επιλέξετε μια προπόνηση στο σπίτι για να περιορίσετε την έκθεσή σας και να παραμείνετε ασφαλείς. Ευτυχώς, υπάρχουν υπηρεσίες ροής, εφαρμογές γυμναστικής και φθηνά εργαλεία οικιακής άσκησης για να φιλοξενήσουν κάθε αθλητή ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τις προσωπικές ανάγκες.

Χρησιμοποιήστε αυτόν τον οδηγό για να δημιουργήσετε το δικό σας πρόγραμμα άσκησης στο σπίτι. Εξετάστε διαφορετικές επιλογές και δοκιμάστε διάφορες προπονήσεις για να δείτε τι λειτουργεί καλύτερα για να σας κρατήσει σε φόρμα και υγιή.

Προπονήσεις στο σπίτι για δύναμη

Η προπόνηση δύναμης παρέχει ένα ευρύ φάσμα πλεονεκτημάτων. Φυσικά, μπορείτε να περιμένετε να γίνετε πιο δυνατοί με συνεχή προπόνηση με βάρη. Το να έχετε ισχυρούς μυς μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την απόδοση στον αθλητισμό και να σας βοηθήσει να μετακινηθείτε στις δραστηριότητες της καθημερινής ζωής με μεγαλύτερη ευκολία. Αλλά τα προνόμια δεν τελειώνουν εκεί.

Η προπόνηση δύναμης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη και τη διαχείριση του διαβήτη τύπου 2 και ακόμη και στη βελτίωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης.

Η αύξηση της ποσότητας των μυών στο σώμα σας βοηθά επίσης στην αύξηση του μεταβολισμού σας και μπορεί να συμβάλει στη μείωση του σωματικού λίπους.

Δεν χρειάζεται να επενδύσετε σε ακριβό εξοπλισμό γυμναστηρίου για να συμμετάσχετε σε ένα τακτικό πρόγραμμα προπόνησης δύναμης. Υπάρχουν φθηνά εργαλεία, προπόνηση δύναμης στο διαδίκτυο, ακόμη και πρακτικά οικιακά αντικείμενα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να δημιουργήσετε δύναμη.

Για παράδειγμα, με μόνο δύο σετ αλτήρων (ένα ελαφρύτερο σετ και ένα βαρύτερο σετ), μπορείτε να εκτελέσετε μια πλήρη προπόνηση σε ολόκληρο το σώμα. Ακόμα κι αν δεν έχετε βολικούς αλτήρες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε καθημερινά αντικείμενα, όπως μπουκάλια νερό, για να προσθέσετε αντίσταση στις ασκήσεις.

Υπάρχουν εξαιρετικές εφαρμογές άρσης βαρών, όπως το iMuscle 2, το Sworkit και το Jefit που μπορούν να σας βοηθήσουν να μάθετε βασικές ασκήσεις και να συνδυάσετε μια πλήρη προπόνηση. Θα βρείτε επίσης προπονήσεις από εταιρείες όπως το Daily Burn ή το Obé Fitness που μπορείτε να μεταδώσετε σε ροή στον φορητό ή την έξυπνη τηλεόραση

Οι καλύτερες επιλογές σας

Οι ασκήσεις σωματικού βάρους είναι η καλύτερη επιλογή σας όταν ξεκινάτε ένα πρόγραμμα προπόνησης δύναμης στο σπίτι. Δεν απαιτούν εξοπλισμό και είναι κατάλληλα για αρχή μέσω προχωρημένων γυμναστών. Και οι ασκήσεις σωματικού βάρους απαιτούν τη χρήση μυών σε όλο το σώμα που μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της αντοχής, της ισορροπίας, της σταθερότητας και του συντονισμού.

Μπορείτε να ολοκληρώσετε μια γρήγορη και απλή προπόνηση σωματικού βάρους κάνοντας ένα κύκλωμα που περιλαμβάνει burpees, squats, lunges, push-ups και σανίδα. Κάντε 7-10 επαναλήψεις κάθε άσκησης και μετακινηθείτε στο κύκλωμα 1-3 φορές. Καθώς γίνεστε πιο δυνατοί, προσθέστε επαναλήψεις και, στη συνέχεια, αυξήστε τον αριθμό των φορών που ολοκληρώνετε το κύκλωμα.

Εάν απολαμβάνετε ασκήσεις σωματικού βάρους αλλά θέλετε να προσθέσετε ένα κομμάτι εξοπλισμού για να αυξήσετε τις επιλογές σας, σκεφτείτε το ενδεχόμενο να αποκτήσετε ένα σύστημα προπόνησης αναστολής, όπως το TRX.

Αυτά τα συστήματα είναι λιγότερο ακριβά από τα πλήρη συστήματα οικιακού γυμναστηρίου, αλλά είναι εξαιρετικά ευπροσάρμοστα και σας επιτρέπουν να προσθέσετε ένα ευρύ φάσμα ασκήσεων στη ρουτίνα σας για να χτίσετε δύναμη, σταθερότητα και ευελιξία. Είναι επίσης ιδανικά για μικρούς χώρους καθώς είναι εύκολο να αποθηκευτούν.

Cardio Workouts για όλους

Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι για να αντλήσετε την καρδιά σας στο σπίτι. Η καλύτερη επιλογή για εσάς μπορεί να εξαρτάται από τις προτιμήσεις σας. Για παράδειγμα, εάν απολαμβάνετε την ενέργεια και τον ενθουσιασμό των καρδιο καρτών με βάση το χορό, ρίξτε μια ματιά σε 305 Fitness (δωρεάν και μαθήματα συνδρομής), Daily Burn, Obe Fitness και γνωστές μάρκες όπως το Zumba και το Jazzercise που προσφέρουν εικονικά μαθήματα.

Εάν προτιμάτε περισσότερες αθλητικές κινήσεις, μπορείτε να κάνετε μια πλήρη προπόνηση καρδιο στο σπίτι συνδυάζοντας διαφορετικούς τύπους καλιστενικών και πλυομετρικών κινήσεων. Δεν απαιτείται εξοπλισμός! Μια πλήρης προπόνηση καρδιο χωρίς γυμναστήριο μπορεί να περιλαμβάνει άλματα βατράχων, burpees, ορειβάτες ορειβατών, γρύλοι άλματος και στάσεις οκλαδόν.

Εάν δεν αισθάνεστε άνετα με το άλμα που εμπλέκεται με κινήσεις υψηλής έντασης, σκεφτείτε το ενδεχόμενο να ασκηθείτε με χαμηλό αντίκτυπο στην άνεση του καθιστικού σας. Συγκεντρώστε κινήσεις όπως βαδίζοντας στη θέση τους, ανυψωτικά γόνατος και πλευρικούς πνεύμονες για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να κάψετε μερικές θερμίδες. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε μια εσωτερική προπόνηση με τα πόδια σε DVD ή να χρησιμοποιήσετε μια ηχητική προπόνηση στο σπίτι ή σε ένα γειτονικό πάρκο.

Φυσικά, μπορείτε επίσης να επενδύσετε σε καρδιοεξοπλισμό, όπως διάδρομο, ελλειπτικό, κατακόρυφο ορειβάτη ή στάσιμο ποδήλατο που μεταδίδει τάξεις, όπως Peloton ή SoulCycle. Αλλά αυτές οι επιλογές είναι πιο ακριβές και απαιτούν ειδικό χώρο.

Οι καλύτερες επιλογές σας

Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά, ίσως να μην θέλετε να επενδύσετε σε ακριβό εξοπλισμό καρδιο, έως ότου έχετε εφαρμόσει ένα σταθερό πρόγραμμα γυμναστικής. Αντ ‘αυτού, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ό, τι έχετε ή να επενδύσετε μόνο ένα ελάχιστο χρηματικό ποσό.

Για παράδειγμα, εάν ζείτε σε μια πολυκατοικία και έχετε περιορισμένο χώρο για εξοπλισμό προπόνησης, χρησιμοποιήστε τις σκάλες για να ασκηθείτε. Μπορείτε ακόμη να συνδυάσετε την αναρρίχηση σκαλοπατιών με κινήσεις δύναμης για μια συνολική προπόνηση σκαλοπατιών.

Μια άλλη φθηνή επιλογή είναι ένα σχοινί. Τα σχοινιά είναι φθηνά και εύκολα στην αποθήκευση. Υπάρχουν ακόμη και σταθμισμένα συστήματα σχοινιού άλματος όπως το CrossRope που συνοδεύουν μια εφαρμογή που σας καθοδηγεί σε ολοκληρωμένες προπονήσεις για να ξεκινήσετε μέσω προχωρημένων γυμναστών.

Επιλογές στο σπίτι για τους γιόγκι

Εάν είστε περιορισμένοι στο σπίτι σας κατά τη διάρκεια της πανδημίας ή για άλλους λόγους, η πρακτική της γιόγκα μπορεί να σας προσφέρει ένα ευρύ φάσμα τόσο σωματικών όσο και ψυχικών οφελών.

Η γιόγκα είναι γνωστό ότι ανακουφίζει από το άγχος, υποστηρίζει καλές συνήθειες υγείας και βελτιώνει τη συναισθηματική υγεία, τον ύπνο και την ισορροπία.

Η γιόγκα μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη ή τον αυχένα, να μειώσει τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης ή να σας βοηθήσει να σταματήσετε το κάπνισμα. Και ενώ η γιόγκα δεν έχει αποδειχθεί ότι μειώνει κλινικές διαταραχές όπως PTSD ή κλινική κατάθλιψη, μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να διαχειριστούν άγχος ή καταθλιπτικά συμπτώματα που σχετίζονται με δύσκολες καταστάσεις ζωής.

Σε σύγκριση με τις ασκήσεις καρδιακής άσκησης και προπόνησης δύναμης, η πρακτική της γιόγκα στο σπίτι είναι σχετικά απλή όσο έχετε ένα χαλάκι και μια μικρή περιοχή στην οποία μπορείτε να εξασκηθείτε. Φυσικά, μπορείτε να προσθέσετε αντικείμενα όπως μπλοκ γιόγκα, λουράκι γιόγκα, σφιγκτήρα ή πετσέτα γιόγκα, αλλά αυτά τα αντικείμενα δεν απαιτούνται.

Θα βρείτε πολλά διαδικτυακά μαθήματα γιόγκα και εφαρμογές γιόγκα που παρέχουν μαθήματα συγκρίσιμα με τα μαθήματα στούντιο. Υπάρχουν επίσης βιβλία γιόγκα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να χτίσετε την πρακτική σας. Αλλά για να αποκτήσετε την πλήρη εμπειρία στο στούντιο, ίσως θελήσετε να ορίσετε τον χώρο της γιόγκα σας προσθέτοντας κεριά, εμπνευσμένα μηνύματα ή θυμίαμα. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να επικεντρώσετε την προσοχή σας όταν έρθετε στο χαλί για να εξασκηθείτε.

Οι καλύτερες επιλογές σας

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την εμπειρία της γιόγκα στο σπίτι σας, προσπαθήστε να προγραμματίσετε την εξάσκησή σας ακριβώς όπως προγραμματίζετε άλλα σημαντικά γεγονότα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εάν μοιράζεστε το σπίτι σας με άλλους, ενημερώστε τους πότε σκοπεύετε να εξασκηθείτε έτσι ώστε να μην σας διακόψουν. Ζητήστε από τη σύζυγό σας να διασκεδάσει τα παιδιά κατά τη διάρκεια αυτής της ιερής περιόδου, εάν είναι χρήσιμη.

Στη συνέχεια, επιλέξτε μια ροή που ταιριάζει στις ανάγκες σας. Εάν είναι δυνατόν, αφιερώστε λίγα λεπτά για να ξεκουραστείτε ήσυχα στο χαλί σας πριν αρχίσετε να σκοπεύετε.

Προπονήσεις για την ψυχική υγεία

Η άσκηση, γενικά, είναι γνωστό ότι παρέχει οφέλη σε όσους μπορεί να διαχειρίζονται μια ψυχική ασθένεια. Σύμφωνα με την Εθνική Συμμαχία για την Ψυχική Ασθένεια, “Η άσκηση έχει ερευνηθεί και επικυρωθεί για τη θεραπεία ποικίλων ψυχικών ζητημάτων και ψυχικών παθήσεων, όπως κατάθλιψη, άγχος, διατροφικές διαταραχές, διπολικές διαταραχές, σχιζοφρένεια, εθισμοί, θλίψη, προβλήματα σχέσης, άνοια και διαταραχές προσωπικότητας. ” Μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο στη διαχείριση κακών διαθέσεων, άγχους, χρόνιου πόνου και χρόνιων ασθενειών.

Οι δημοσιευμένες ερευνητικές εκθέσεις που διερευνούν τη σχέση μεταξύ άσκησης και ψυχικής υγείας συνήθως δεν παρέχουν συγκεκριμένες προπονήσεις που είναι απαραίτητα καλύτερες από άλλες για τη βελτίωση της ψυχικής υγείας. Οι επιστήμονες γνωρίζουν ότι η καρδιαγγειακή προπόνηση και η προπόνηση δύναμης συμβάλλουν στη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας και ότι η αερόβια άσκηση μπορεί να είναι χρήσιμη στη διαχείριση της κατάθλιψης, αλλά δεν γνωρίζουν ότι αυτές οι προπονήσεις είναι απαραίτητα καλύτερες από άλλες.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι ειδικοί του NAMI προτείνουν τη χρήση της αρχής FITT για την ανάπτυξη ενός προγράμματος που ταιριάζει στις δικές σας εξατομικευμένες ανάγκες. Η αρχή του FITT έχει τέσσερα στοιχεία:

  • Η συχνότητα αναφέρεται στο πόσο συχνά σκοπεύετε να ασκηθείτε. Για παράδειγμα, μπορείτε να ορίσετε έναν στόχο να ασκείστε κάθε δεύτερη μέρα.
  • Η ένταση αναφέρεται στο πόσο σκληρά εργάζεστε όταν ασκείστε. Το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ υποδηλώνει ότι έχουμε αερόβια δραστηριότητα μέτριας έντασης 2 εβδομάδων και 30 λεπτών, ή 30 λεπτών 5 ημέρες την εβδομάδα.
  • Ο χρόνος αναφέρεται στη διάρκεια της προπόνησής σας. Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά, δοκιμάστε να ασκηθείτε για μόλις 10-15 λεπτά. Στη συνέχεια, προσθέστε χρόνο καθώς αυξάνεται το επίπεδο φυσικής κατάστασης.
  • Ο τύπος αναφέρεται στο είδος της προπόνησης που επιλέγετε να κάνετε. Για τη βελτίωση της ψυχικής υγείας, μπορείτε να επιλέξετε ό, τι προπόνηση απολαμβάνετε περισσότερο. Εάν σας αρέσει η δραστηριότητα, είναι πιο πιθανό να ακολουθήσετε το πρόγραμμα.

Οι καλύτερες επιλογές σας

Εάν το άγχος ή η απογοήτευση παίρνει το καλύτερο από εσάς, σκεφτείτε δραστηριότητες που ενδέχεται να στοχεύουν τις ανάγκες σας. Ειδικά στη μέση του COVID-19, είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε έντονα συναισθήματα που μπορεί να σας σύρουν κάτω. Γίνετε δημιουργικοί και δοκιμάστε διαφορετικές προπονήσεις για να δείτε τι σας αρέσει. Εξετάστε μερικές από αυτές τις ασκήσεις στο σπίτι:

Tai Chi

Αυτή η ήπια προπόνηση σάς επιτρέπει να εστιάζετε στην αναπνοή σας καθώς κινείστε αργά μέσα από διάφορες στάσεις. Ορισμένες φορές ονομάζεται «κινούμενος διαλογισμός». Με τη βοήθεια διαδικτυακών εφαρμογών για το tai chi μπορείτε να επιλέξετε μια προπόνηση και να λάβετε καθοδήγηση στην άνεση του σπιτιού σας.

Προπονήσεις πυγμαχίας

Εάν πρέπει να ασκήσετε κάποια ένταση ή απογοήτευση, μια προπόνηση στο σπίτι μπορεί να σας ταιριάζει καλύτερα. Ίσως θελήσετε να επενδύσετε σε κάποιο φθηνό εξοπλισμό για το γυμναστήριο στο σπίτι σας ή απλά να αποκτήσετε γάντια πυγμαχίας και να κάνετε τη δική σας προπόνηση στο σπίτι ή την online τάξη kickboxing.

Εξωτερική άσκηση

Το να βγείτε έξω και να απολαύσετε καθαρό αέρα μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του στρες. Εάν έχετε πίσω αυλή ή ακόμη και ένα μικρό αίθριο ή μπαλκόνι συνδεδεμένο στο διαμέρισμά σας, χρησιμοποιήστε το. Δοκιμάστε μια υπαίθρια τάξη πιλάτες ή διασκεδάστε με τα παιδιά στην αυλή ή σε ένα τοπικό πάρκο.

Αναβαθμίζοντας προπονήσεις στο Διαδίκτυο ή TV

Θα βρείτε πολλές προπονήσεις που έχουν σχεδιαστεί ειδικά για να σας βοηθήσουν να εκφραστείτε και να βρείτε χαρά και γαλήνη. Για παράδειγμα, συμμετάσχετε σε ένα διαδικτυακό πάρτι κοινωνικής απόστασης, όπως το Social DisDance και χορέψτε μαζί με άλλους από όλη τη χώρα.

Εναλλακτικά, ρίξτε μια ματιά στο Dance It Out με τα Billy Blanks στο Lifetime TV και στο YouTube και μάθετε χορογραφία για να τραβήξετε την καρδιά σας σε ένα μη κρίσιμο, υποστηρικτικό περιβάλλον. Ή μπορεί να αισθάνεστε εμπνευσμένοι για να συμμετάσχετε στο The Class by Taryn Toomey, online προπονήσεις συνεχούς ροής ιδιαίτερα χρήσιμες για όσους έχουν βιώσει τραύμα.

Όταν δεν νιώθετε σαν να εργάζεστε

Όταν πηγαίνετε σε γυμναστήριο, στούντιο προπόνησης ή κέντρο ευεξίας, περιβάλλεται από άλλους που ασκούνται – και αυτό μπορεί να σας εμπνεύσει να ασκηθείτε. Δυστυχώς, όταν ασκείστε στο σπίτι, συνήθως δεν περιβάλλεται από δεκάδες άλλους αθλητές.

Όταν ξοδεύετε περισσότερο χρόνο στο σπίτι (ειδικά κατά τη διάρκεια της πανδημίας), είναι φυσιολογικό να μην έχετε κίνητρα. Υπάρχουν όμως τρόποι για να κινηθείτε ακόμα και όταν αισθάνεστε ανεπιθύμητοι.

Οι καλύτερες επιλογές σας

Εάν το κίνητρό σας είναι χαλαρό, σκεφτείτε να κάνετε μια σύντομη προπόνηση. Για τους περισσότερους ανθρώπους, η προπόνηση σε μια προπόνηση 5 λεπτών φαίνεται πολύ λιγότερο συντριπτική από τη σκέψη της άσκησης για μια ώρα. Ή κάντε μια πλήρη προπόνηση σε επτά λεπτά για να κινήσετε το σώμα σας. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι μόλις ξεκινήσετε, είστε διατεθειμένοι να κάνετε περισσότερα από όσα είχατε αρχικά προγραμματίσει. Ή ίσως θέλετε να προγραμματίσετε μία ή δύο ακόμη σύντομες προπονήσεις για αργότερα μέσα στην ημέρα.

Μια άλλη επιλογή είναι να κάνετε την προπόνηση όσο πιο διασκεδαστική γίνεται. Για παράδειγμα, μια αναπήδηση προπόνηση σε ένα μικρό τραμπολίνο μπορεί να αισθάνεται παιχνιδιάρικη, αλλά επίσης να σας προσφέρει μια μεγάλη προπόνηση καρδιο και σταθερότητας.

Υπάρχουν επίσης βιντεοπαιχνίδια με βάση το χορό που είναι διασκεδαστικά για όλη την οικογένεια. Τέλος, σκεφτείτε να γίνετε μέλος μιας κοινότητας εικονικής φυσικής κατάστασης. Η σύνδεση με άλλους μπορεί να ενισχύσει τη λογοδοσία και να σας δώσει έναν λόγο να «εμφανιστείτε» στην τάξη ακόμα και όταν δεν σας αρέσει.

Για παράδειγμα, μέσω της εφαρμογής Equinox + που βασίζεται σε συνδρομή, έχετε πρόσβαση σε τάξεις ροής από επωνυμίες όπως SoulCycle, Rumble, Precision Run και άλλα. Η παρακολούθηση μαθημάτων σε πραγματικό χρόνο με άλλους παρέχει μια αίσθηση κοινότητας που μπορεί να είναι χρήσιμη, ειδικά κατά τη διάρκεια μιας πανδημίας.

“Τώρα περισσότερο από ποτέ η κοινότητα είναι τόσο σημαντική!” λέει ο Kathleen Kulikowski, SoulCycle Master Instructor στο Equinox +.  “Η ύπαρξη κοινότητας φυσικής κατάστασης δεν αφορά μόνο την υπευθυνότητα. Ναι, μπορεί να σας λογοδοτήσει και, επομένως, να σας βοηθήσει να φτάσετε στους” στόχους “της φυσικής σας κατάστασης, αλλά για μένα πρόκειται να περιβάλλεται από άτομα που αισθάνεστε ασφαλείς.”

Τελική σκέψη

Για πολλούς λόγους, η άσκηση στο σπίτι μπορεί να είναι πολύ διαφορετική από την άσκηση σε γυμναστήριο ή στούντιο. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να διασκεδάσετε και να παραμείνετε σε φόρμα όταν η ζωή απαιτεί από εσάς να καταφύγετε στη θέση σας. Ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής κατάστασης, τα ενδιαφέροντά σας και τον προϋπολογισμό σας, μπορείτε να δημιουργήσετε έναν χώρο προπόνησης στο σπίτι που να ανταποκρίνεται στις ανάγκες σας. Θα διαπιστώσετε ότι η παραμονή ενεργητική με διασκεδαστικές και προκλητικές ασκήσεις στο σπίτι μπορεί να διατηρήσει το σώμα και τη διάθεσή σας σε άριστη κατάσταση.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.