Ο οδηγός ενός αρχαρίου για τρέξιμο: Μια επισκόπηση των Τρέξιμο

Posted on

Ο οδηγός ενός αρχαρίου για τρέξιμο: Μια επισκόπηση των Τρέξιμο

Τρέξιμο τακτικά απολαμβάνουν εκατομμύρια ανθρώπους επειδή είναι τόσο καλό για σας και προσιτή. Το μόνο που πραγματικά χρειαζόμαστε είναι ένα καλό ζευγάρι παπούτσια για τρέξιμο και την προθυμία να ξεκινήσετε.

Το τρέξιμο μπορεί να φαίνεται τόσο απλή που ετοιμάζεται να ξεκινήσει μια ρουτίνα λειτουργίας μπορεί να ακούγεται ανόητο. Αλλά να μάθετε περισσότερα σχετικά με τη σωστή μορφή λειτουργίας, τον τρόπο λειτουργίας μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους για την υγεία σας, πώς να μείνετε καλά, ενώ τρέχει, και μπορεί να βοηθήσει σε μεγάλο βαθμό στη βοήθεια σας να αξιοποιήσετε στο έπακρο το νέο σας συνήθεια.

Τα οφέλη του τρεξίματος

Η πλειοψηφία των ανθρώπων που τρέχουν ανέμελα το κάνει για τις φυσικές, κοινωνικές και ψυχική οφέλη που φέρνει. Έχει επίσης ένα «χαμηλό γραμμή της εισόδου» -δεν χρειάζεται καμία φανταχτερό εξοπλισμό, είναι σχετικά φθηνή, και μπορείτε να το κάνετε σχεδόν οπουδήποτε. Είναι επίσης μια δραστηριότητα που εκτείνεται σε ηλικία? ποτέ δεν είναι αργά για να αρχίσει να τρέχει, καθώς πολλοί άνθρωποι που έχουν αναλάβει το άθλημα το κάνει στα 50, 60 τους, και ακόμη και του ’70.

Εδώ είναι μερικοί από τους πολλούς άλλους λόγους για τους οποίους οι άνθρωποι επιλέγουν λειτουργίας:

  • Είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για την επίτευξη αερόβιας γυμναστικής.
  • Τρέξιμο καίει πολλές θερμίδες και είναι μια έξυπνη στρατηγική για την απώλεια βάρους.
  • Είναι μια εξαιρετική ανακουφίζει από το άγχος.
  • Μπορείτε να εκτελέσετε μόνοι σας για κάποια ειρήνη και μόνη φορά, ή με άλλους για την κοινωνική αλληλεπίδραση.
  • Θα απελευθερώσει ενδορφίνες όταν τρέχει και (μερικές φορές) παρουσιάζουν υψηλά ενός δρομέα.
  • Μπορείτε επιτευχθεί καλύτερη γενική υγεία με βελτιώσεις όπως η υψηλότερη ικανότητα των πνευμόνων, αυξημένο μεταβολισμό, χαμηλότερα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης, αυξημένη ενέργεια, και μειωμένο κίνδυνο της οστεοπόρωσης.

Τύποι Τρέξιμο

Οι περισσότεροι δρομείς συμμετέχουν σε ένα ή μερικά από τα ακόλουθα είδη λειτουργίας:

  • Οδική Τρέξιμο : Ένα από τα πιο δημοφιλή είδη της λειτουργίας, δρόμος τρέχει περιλαμβάνει τρέξιμο σε ασφαλτοστρωμένους δρόμους, μονοπάτια, και τα πεζοδρόμια. Είναι το πιο βολικό τύπο κίνησης, το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να το βήμα έξω από την πόρτα σας και να κινείται.
  • Διάδρομος Τρέξιμο : Μια μεγάλη εναλλακτική λύση για να τρέχει έξω όταν ο καιρός είναι κακός, διάδρομος τρέξιμο είναι συνήθως πιο εύκολη από υπαίθρια λειτουργία και μπορεί να είναι ήπια στις αρθρώσεις σας. Οι περισσότεροι διάδρομοι επιτρέπουν στους δρομείς να αλλάξει το ρυθμό τους, κλίση και η αντίσταση έτσι ώστε να μπορεί να προσομοιώσει υπαίθρια λειτουργία και ποικίλλουν προπονήσεις τους για την πρόληψη πλήξη.
  • Racing : Μερικοί δρομείς να απολαύσετε τη συγκίνηση και τον ανταγωνισμό της συμμετοχής σε αγώνες δρόμου, από 5Ks στο μισό και πλήρη μαραθώνιους. Η συντριπτική πλειοψηφία των ανθρώπων που εισέρχονται αγώνες να μην κερδίσει (ή ακόμη και να έρθουν κοντά), αλλά για να ορίσετε ένα προσωπικό στόχο και για να επιτευχθεί αυτό. Πολλοί πρώην πατάτες καναπέ έχουν εθιστεί με το άθλημα μετά την προπόνηση για το πρώτο αγώνα δρόμου τους.
  • Trail Running: Για εκείνους που θέλουν να απολαύσουν τοπία και γαλήνιο περιβάλλον κατά την άσκηση, ορεινό τρέξιμο είναι μια μεγάλη επιλογή. Trail τρέχει συνήθως λαμβάνει χώρα σε μονοπάτια πεζοπορίας διαφόρων εδάφους, από ερήμους σε βουνά. Δρομείς Trail μπορεί να βρεθούν παρακάμπτοντας τις ρίζες, αναρρίχηση πάνω από κούτσουρα, που διασχίζει ρυάκια, ή διέρχονται μέχρι απότομους λόφους.
  • Στίβο : Μερικοί δρομείς όπως το τρέξιμο σε ένα κομμάτι για την ασφάλεια και την άνεση. Σε ένα κομμάτι, δεν έχετε να ανησυχείτε για τα αυτοκίνητα, ποδηλάτες, ή τα ζώα, και είναι εύκολο να μετρηθεί πόσο μακριά τρέχετε. Η πίστα είναι επίσης ένα εξαιρετικό μέρος για εργασία σε στοχευμένες ασκήσεις ταχύτητας μόλις είστε έτοιμοι να επιταχύνει το ρυθμό του.

Πώς να ξεκινήσετε με τη λειτουργία

Είτε είστε εντελώς νέα για τρέξιμο ή παίρνετε πίσω σε αυτό μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα, είναι σημαντικό να ξεκινήσουμε εύκολα και να χτίσει σταδιακά, έτσι ώστε να αποφεύγονται οι τραυματισμοί. Εδώ είναι μερικές συμβουλές για να ξεκινήσετε με το δεξί πόδι:

  • Εάν έχετε sendentary για πάνω από ένα χρόνο, ελέγξτε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα που εκτελείται. Ενώ ο γιατρός σας θα υποστηρίξει πιθανότατα μια νέα συνήθεια της άσκησης, αυτός ή αυτή μπορεί να προσφέρει κάποιες συμβουλές και προφυλάξεις.
  • Φορέστε ένα ζευγάρι αθλητικά παπούτσια που χωρούν άνετα και είναι το σωστό τύπο του παπούτσια για τα πόδια σας και τη λειτουργία στυλ. Επισκεφθείτε ένα κατάστημα λειτουργία ειδικότητας για να τοποθετηθεί για τα καλύτερα παπούτσια για σας.
  • Κάντε ένα ζέσταμα πριν να αρχίσει να τρέχει. Περπατήστε ή να κάνετε μια εύκολη σκούντημα για 5 έως 10 λεπτά, ή να κάνετε κάποιες ασκήσεις προθέρμανσης.
  • Βεβαιωθείτε ότι έχετε ακολουθήσει τρέχει συμβουλές ασφάλειας, όπως το να πηγαίνουν ενάντια σε κίνηση όταν τρέχει στους δρόμους.
  • Ξεκινήστε με τρέξιμο / περπάτημα, ή εναλλάξ διαστήματα τρέξιμο και περπάτημα. Ξεκινήστε με ένα λεπτό τρέξιμο και ένα λεπτό με τα πόδια, και στη συνέχεια προσπαθήστε να αυξήσετε τα διαστήματα λειτουργίας. Όπως θα γίνει πιο άνετα, να κάνει την αλλαγή σε όλα τρέξιμο.
  • Κρατήστε ένα άνετο, ομιλητικός ρυθμό. Εάν δεν μπορείτε να μιλήσετε σε πλήρεις προτάσεις, να επιβραδύνει. Αν τρέχετε μόνοι, προσπαθήστε να μιλάμε για τον εαυτό σας.
  • Εισπνεύστε από τη μύτη και το στόμα σας, ώστε να μπορείτε να αξιοποιήσετε στο έπακρο ποσότητα του οξυγόνου. Δοκιμάστε να κάνετε βαθιά αναπνοή κοιλιά για να αποφύγει την πλευρά ράμματα ή κράμπες.
  • Στόχος για συχνότητα και όχι την ταχύτητα ή την απόσταση. Καθιερώστε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα λειτουργίας να μπει σε μια κανονική λειτουργία συνήθεια.
  • Δροσιστείτε κάνοντας κάποια εύκολο τρέξιμο ή το περπάτημα μετά τρεξίματά σας. Μερικές ήπιες διατάσεις μετά θα σας βοηθήσει να αποφύγετε σφιχτούς μυς.

Κατάλληλη μορφή Τρέξιμο

Το τρέξιμο είναι μια φυσική κίνηση, αλλά χρησιμοποιώντας την κατάλληλη φόρμα τρέξιμο θα σας βοηθήσει να γίνει πιο αποτελεσματική, εξοικονόμηση ενέργειας και την αποφυγή τραυματισμών και δυσφορία. Εδώ είναι μερικές βασικές συμβουλές μορφή:

  • Κρατήστε τη στάση σας ευθεία και όρθια. Το κεφάλι σας θα πρέπει να είναι επάνω, ίσια την πλάτη σας, και το επίπεδο τους ώμους. Κρατήστε τους ώμους σας κάτω από τα αυτιά σας και να διατηρήσει ένα ουδέτερο λεκάνη. Βεβαιωθείτε ότι δεν είστε κλίνει προς τα εμπρός ή προς τα πίσω στη μέση σας, που κάνουν μερικοί δρομείς που κουράζεται.
  • Οι ώμοι σας πρέπει να είναι χαλαροί και τετράγωνο ή προς τα εμπρός, δεν σκυμμένοι πάνω. Στρογγυλοποίηση τους ώμους πολύ μπροστά τείνει να σφίξετε το στήθος και να εμποδίσει την αναπνοή.
  • Κοιτάξουμε μπροστά. Εστιάστε τα μάτια σας στο έδαφος περίπου 10 έως 20 πόδια μπροστά σας.
  • Τα όπλα σας θα πρέπει να ταλαντεύεται μπρος και πίσω από την άρθρωση του ώμου σας, όχι τον αγκώνα σας από κοινού. Οδηγήστε τον αγκώνα σας προς τα πίσω και στη συνέχεια αφήστε το να ταλαντεύεται πίσω προς το μέρος σας. Το χέρι σου θα πρέπει να βόσκουν σχεδόν το ισχίο σας, καθώς το χέρι σου έρχεται πίσω μπροστά σας.
  • Καθώς τρέχετε, να έχετε τα χέρια και τα χέρια σας όσο πιο χαλαρή γίνεται. Μπορείτε να απαλά κούπα στα χέρια σας, σαν να κρατάτε ένα αυγό και δεν θέλετε να το σπάσει. Μην σφίγγω τις γροθιές σας, γιατί μπορεί να οδηγήσει σε εντάσεις στα χέρια σας, τους ώμους και το λαιμό.
  • Προσπαθήστε να κρατήσετε τα χέρια σας στο ύψος της μέσης, δεξιά για το πού μπορεί να βουρτσίζετε ελαφρά ισχίο σας. Τα χέρια σας πρέπει να είναι σε γωνία 90 μοιρών.
  • Να μην είναι ένα δάχτυλο του ποδιού δρομέας ή ένα τακούνι-επιθετικός. Αν γης στις μύτες των ποδιών σας, γάμπες σας θα πάρει σφιχτό ή θα κόπωση γρήγορα, και μπορεί να αναπτύξει κνήμης πόνο. Προσγείωση στις φτέρνες σας σημαίνει ότι έχετε overstrided και είστε το σπάσιμο, το οποίο απόβλητα της ενέργειας και μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό. Προσπαθήστε να προσγειωθεί στη μέση του ποδιού σας, και στη συνέχεια να κυλήσει μέσα στο μπροστινό μέρος των ποδιών σας.

Cross-Κατάρτιση

Είναι μια καλή ιδέα να αναμίξετε άλλες δραστηριότητες σε θεραπευτική αγωγή κατάρτισης σας. Ποδηλασία, κολύμβηση, βαθιά τρεχούμενο νερό, πατινάζ, ή χρησιμοποιώντας ένα ελλειπτικό εκπαιδευτή είναι όλα τα συμπληρωματικά αερόβιες ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε καεί. Cross-εκπαίδευση βοηθά στην εξισορρόπηση διαφορετικές ομάδες μυών, την πρόληψη των τραυματισμών κατάχρηση, και ανακατεύουμε μέχρι προπόνηση ρουτίνας σας. Ενδυνάμωσης μία με δύο φορές την εβδομάδα μπορεί επίσης να βοηθήσει με την πρόληψη των τραυματισμών.

Τρέξιμο σε κακές καιρικές συνθήκες

Ενώ είχαμε όλα επιθυμία για τέλεια, δροσερό καιρό λειτουργεί όλο το χρόνο-πολύ, γνωρίζουμε ότι θα υπάρξουν πολλές φορές, όταν οι καιρικές συνθήκες θα είναι λιγότερο από το ιδανικό για τρέξιμο. Εδώ είναι μερικές προτάσεις για την παραμονή ασφαλή, υγιεινά και ακόμη και τώρα τρέχει σας:

Κρύο καιρός

  • Φόρεμα σε στρώματα. Ξεκινήστε με ένα λεπτό στρώμα από συνθετικό υλικό όπως πολυπροπυλένιο, το οποίο απορροφά τον ιδρώτα από το σώμα σας. Μείνετε μακριά από το βαμβάκι, επειδή κρατά την υγρασία και θα σας κρατήσει υγρό. Ένα εξωτερικό, αναπνέει στρώμα από νάυλον ή Gore-Tex θα σας βοηθήσει να προστατεύσει από τον άνεμο και καθίζηση, ενώ εξακολουθεί να αφήνει έξω θερμότητα και την υγρασία για να αποφευχθεί η υπερθέρμανση και ψύξη. Αν είναι πραγματικά κρύο έξω, θα χρειαστείτε ένα μεσαίο στρώμα, όπως οι πολικές δέρας, για πρόσθετη μόνωση.
  • Καλύψτε το κεφάλι και τα άκρα σας. Φορώντας ένα καπέλο θα βοηθήσει να αποτρέψει την απώλεια θερμότητας, έτσι ώστε κυκλοφορικό σύστημα σας θα έχει περισσότερη θερμότητα για τη διανομή στο υπόλοιπο σώμα. Να φοράτε γάντια ή γάντια στα χέρια σας και ζεστό κάλτσες στα πόδια σας.
  • Μη ντύνετε βαριά. Θα πάμε για να ζεσταθεί τη στιγμή που θα πάρει την κίνηση, οπότε θα πρέπει να αισθάνονται λίγο ψυχρός, όταν ξεκινάτε το τρέξιμό σας. Αν είστε ζεστά και άνετα όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά, πρόκειται να αρχίσει εφίδρωση πολύ νωρίς στην πορεία σας. Ένας καλός εμπειρικός κανόνας: Φόρεμα σαν να είναι 20 βαθμούς θερμότερο έξω από ό, τι είναι στην πραγματικότητα. Πάρτε περισσότερες συμβουλές για το πώς να ντύσει για κρύο καιρό λειτουργίας.

Hot Τρέξιμο Καιρός

  • Ανοιχτόχρωμα, φαρδιά ρούχα θα βοηθήσει το σώμα σας να αναπνέει και να δροσιστεί κάτω φυσικά. Σφιχτά ρούχα περιορίζει αυτή τη διαδικασία και τα σκούρα χρώματα απορροφούν το φως και τη θερμότητα του ήλιου. Να φοράτε συνθετικά υφάσματα (όχι βαμβακερά), επειδή θα απορροφά την υγρασία μακριά από το δέρμα σας, έτσι ώστε να προκύψει η εξάτμιση ψύξης. Αν θέλετε να φορέσετε κάτι στο κεφάλι σας για να μπλοκάρει τον ήλιο, φορέστε μια προσωπίδα. Ένα καπέλο είναι πολύ περιοριστική και παγίδες θερμότητα. Πάρτε περισσότερες συμβουλές για το πώς να ντύσει για ζεστό καιρό σε λειτουργία.
  • Εκτός από το πόσιμο νερό όταν διψάτε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το νερό για να δροσιστείτε κατά τη διάρκεια της τρεξίματα. Αν είστε υπερθέρμανση, εκτοξευμένο νερό στο κεφάλι και το σώμα σας θα σας κρυώσει γρήγορα και να έχουν μια μόνιμη επίδραση καθώς το νερό εξατμίζεται από το δέρμα σας. Καλή σημεία για να πλατσουρίζουν κρύο νερό είναι το κεφάλι σου, πίσω από το λαιμό σας, και κάτω από τα χέρια σας.
  • Σε μια ημέρα του αγώνα (ή κατά τη διάρκεια έντονης προπόνησης), λαμβάνουν τα καιρικές συνθήκες υπόψη. Ζεστό και υγρό συνθήκες δεν είναι η κατάλληλη στιγμή να προσπαθήσει να πιέσει το ρυθμό σας. Μην προσπαθήσετε να νικήσει τη ζέστη. Επιβράδυνση, κάνουν διαλείμματα περπάτημα, και να αποθηκεύσετε το σκληρό σας προσπάθειες για τις πιο δροσερές καιρικές συνθήκες. Αν οι συνθήκες είναι πολύ σκληρή, κάνετε κάποια διάδρομο τρέξιμο, αν αυτό είναι μια επιλογή.

Ενυδάτωση και Διατροφή για δρομείς

Χάνετε το νερό μέσω του ιδρώτα, είτε κάνει κρύο ή ζεστό έξω, έτσι θα πρέπει να πίνετε πριν, κατά τη διάρκεια, και μετά από τρεξίματά σας. Κατά την εκτέλεση, θα πρέπει να δώσουν προσοχή στην δίψα σας και το ποτό, όταν διψάτε. Αν ψάχνετε για ένα γενικό κανόνα για την κατανάλωση υγρών κατά τη διάρκεια τρέχει σας, θα πρέπει να πάρετε σε τέσσερις έως έξι ουγκιά υγρού κάθε 20 λεπτά κατά τη διάρκεια τρεξίματά σας. Οι δρομείς τρέχουν μίλια πιο γρήγορα από οκτώ λεπτά πρέπει να πίνετε έξι έως οκτώ γουλιές ανά 20 λεπτά.

Εδώ είναι μερικές ειδικές συμβουλές για μεγάλες διαδρομές ή αγώνες:

  • Ξεκινήστε την ενυδάτωση αρκετές ημέρες πριν από μια μακροχρόνια ή τη φυλή. Μπορείτε να ενυδάτωση με καθαρό νερό? δεν χρειάζεται να πίνουν αθλητικά ποτά.
  • Μια ώρα πριν ξεκινήσετε το τρέξιμό σας, προσπαθήστε να πίνετε περίπου 16 ουγγιές του νερού ή άλλων μη καφεϊνούχα υγρά. Σταματήστε να πίνουν σε εκείνο το σημείο, έτσι ώστε να μπορείτε να ακυρώσουν επιπλέον υγρά και να αποτρέψει να πρέπει να σταματήσει για να πάει στην τουαλέτα κατά τη διάρκεια της τρέξιμό σας.
  • Αν δεν έχετε πρόσβαση σε νερό για τρέξιμο διαδρομές σας, θα πρέπει να φέρουν τα δικά σας υγρά μαζί σας. Δείτε μερικά υγρά φορείς που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να κρατήσει τα υγρά σας, ενώ τρέχετε. Ωστόσο, αν τρέχετε σε έναν αγώνα, δεν πρέπει να έχετε για να μεταφέρουν τα δικά σας υγρά, επειδή θα πρέπει να υπάρχουν στάσεις του νερού στο γήπεδο.
  • Κατά τη διάρκεια της πλέον προπονήσεις (90 λεπτά ή περισσότερο), κάποια από την πρόσληψη υγρών θα πρέπει να περιλαμβάνει ένα αθλητικό ποτό (όπως το Gatorade) για να αντικαταστήσει το χαμένο νάτριο και άλλα ορυκτά (ηλεκτρολύτες). Οι υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες στο αθλητικό ποτό σας βοηθήσει να απορροφήσει τα υγρά πιο γρήγορα.
  • Βεβαιωθείτε ότι έχετε ενυδάτωση μετά από μεγάλες αποστάσεις σας. Εάν τα ούρα σας είναι σκούρα κίτρινα, είστε αφυδατωμένοι. Κρατήστε ενυδατική μέχρι τα ούρα σας είναι ένα ελαφρύ κίτρινο χρώμα, όπως λεμονάδα.

Τι θα φάτε πριν, κατά τη διάρκεια, και μετά από ένα τρέξιμο έχει μια μεγάλη επίδραση στην απόδοση και την ανάρρωσή σας.

  • Πριν από ένα τρέξιμο, θα πρέπει να φάτε κάτι ελαφρύ που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, αλλά χαμηλή σε λίπος, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Στόχος να τελειώσει το φαγητό 90-120 λεπτά πριν αρχίσει να τρέχει.
  • Αν πρόκειται να τρέχει περισσότερο από 90 λεπτά, θα πρέπει να αντικαταστήσει κάποια από την ενέργεια που καίτε. Ένας γενικός κανόνας είναι να καταναλώνουν 100 θερμίδες μετά από μια ώρα και ένα άλλο 100 θερμίδες κάθε 45 λεπτά. Καλές πηγές τροφίμων που είναι εύκολο να μεταφέρουν και να τρώνε στο τρέξιμο περιλαμβάνουν τζελ ενέργειας και μασά, σπορ μπαρ, ή καραμέλα.
  • Μετά από μια μακροπρόθεσμη βάση, για την αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου (αποθηκευμένη γλυκόζη), φάτε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες εντός 30 λεπτών από την ολοκλήρωση τρέξιμό σας. Μια καλή αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνη είναι 3 προς 1.
Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.