Οι καλύτερες ασκήσεις για ενεργοποίηση γλουτούς σας

Posted on

Η έρευνα βοηθά εντοπίσουν τις καλύτερες ασκήσεις για να χτίσει τους γλουτούς σας

Θα βρείτε πολλές συμβουλές για την ενίσχυση των γλουτιαίων μυών, οι μεγάλοι και ισχυροί μύες του πισινό. Ωστόσο, η έρευνα παρουσιάστηκε στην Εφημερίδα της Ορθοπαιδικής και Αθλητιατρικής Φυσικοθεραπεία βοηθά να ξεκαθαρίσω κάποια από τη σύγχυση για το «καλύτερο πισινό ασκήσεις» που χρησιμοποιούνται συνήθως σε ένα κέντρο αποτοξίνωσης ή θεραπευτικό πλαίσιο.

Οι συγγραφείς της μελέτης αυτής χρησιμοποιήθηκαν ηλεκτρομυογράφημα να ποσοτικοποιηθούν και να συγκρίνουν πλάτος του σήματος και τα μείζονα γλουτιαίο και μέσο γλουτιαίο μυών καύση, προκειμένου να καθορίσει ποιες θεραπευτικές ασκήσεις προσλαμβάνουν πιο αποτελεσματικά τους γλουτούς.

Η σημασία των γλουτιαίων μυών

Δεν είναι έκπληξη το γεγονός ότι αδύναμο γλουτούς μπορεί να οδηγήσει σε μια σειρά από προβλήματα, συμπεριλαμβανομένης της πλάτης, του ισχίου, και τον πόνο και τραυματισμούς στο γόνατο. Αλλά αυτό που προκαλεί έκπληξη είναι το πόσο πολλοί άνθρωποι, ακόμη και οι αθλητές αναψυχής, έχουν αδύναμο γλουτούς. Ο λόγος είναι ότι σήμερα πολλοί από εμάς περνούν πολύ χρόνο κάθεται.

Συνεδρίαση για μεγάλα χρονικά διαστήματα μπορεί να οδηγήσει σε σφιχτό, συντομευμένη καμπτήρες του ισχίου και μπλοκάρει, και αδύναμη γλουτούς που αποτυγχάνουν στη φωτιά σωστά.

Οι αθλητές με χαμηλότερο σωματικές βλάβες που επισκέπτονται έναν φυσιοθεραπευτή συχνά το σπίτι σας μια λίστα με ασκήσεις για να πάρει το ψήσιμο τους γλουτούς. Η έρευνα βοηθά να λύσουμε ποια από αυτές τις ασκήσεις λειτουργούν πραγματικά.

Συγκρίνοντας glute ενεργοποίηση σε κοινές ασκήσεις

Οι ερευνητές μέτρησαν την πραγματική μυϊκό εκτόξευση του γλουτονικού maximus και μέσο γλουτιαίο κατά τη διάρκεια της κοινής κέντρο αποτοξίνωσης γλουτούς και θεραπευτικές ασκήσεις. Με τη χρήση των ηλεκτρομυογράφημα, ήταν σε θέση να προσδιορίσει ποιες κινήσεις ενεργοποιούνται οι μύες πισινό στο υψηλότερο ποσοστό. Αυτά τα αποτελέσματα μπορούν να βοηθήσουν τους ειδικούς της ιατρικής σπορ, φυσιοθεραπευτές, ακόμη και οι αθλητές να αποφασίσουν ποια ασκήσεις για να συμπεριλάβετε ή να πέσει από ένα κέντρο αποτοξίνωσης, προ-κάτ, ή ένα βασικό πρόγραμμα εκπαίδευσης.

Ο απώτερος στόχος αυτών των ασκήσεων είναι να πάρει τους γλουτούς στη φωτιά σωστά, να χτίσουν μια ισχυρή πίσω, την πρόληψη των τραυματισμών στο κάτω άκρο, και να διατηρούν τη σωστή ευθυγράμμιση και εμβιομηχανικής.

Με βάση αυτή την έρευνα, οι ασκήσεις που παρήγαγε την υψηλότερη ποσότητα ηλεκτρομυογραφικής δραστηριότητας στην γλουτιαίου μυός και μείζονα γλουτιαίο περιλαμβάνουν κάποιες βασικές ασκήσεις που ο καθένας μπορεί να κάνει με λίγη ή καθόλου εξοπλισμό.

Best Ασκήσεις Butt για τον μείζονα γλουτιαίο

Αυτές οι ασκήσεις παράγουν το υψηλότερο ποσοστό ηλεκτρομυογραφικής δραστηριότητας στην μυϊκή ομάδα μέγας γλουτιαίος.

  1. ενεργοποίησης 59 τοις εκατό: squat με ένα πόδι
  2. ενεργοποίησης 59 τοις εκατό: άρσεις θανάτου με ένα πόδι
  3. Πλαγίως, εμπρός, και εγκάρσια lunges: 41 έως 49 τοις εκατό ενεργοποίηση

Best Ασκήσεις Butt για τον μέσο γλουτιαίο

Αυτές οι ασκήσεις παράγουν το υψηλότερο ποσοστό ηλεκτρομυογραφικής δραστηριότητας στη μυϊκή ομάδα μέσου γλουτιαίου.

  1. Side-ψέματα απαγωγή του ισχίου: 81 τοις εκατό ενεργοποίησης
  2. ενεργοποίηση 64 τοις εκατό: κατάληψη One-πόδι
  3. Πλευρική απόσταση ζώνη: 61 τοις εκατό ενεργοποίησης
  4. ενεργοποίηση 58 τοις εκατό: deadlift One-πόδι

Σχεδιάζοντας μια ρουτίνα glute Ενεργοποίηση Άσκηση 

Ανάλογα με τη συνολική τους στόχους ικανότητάς σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτές τις πληροφορίες με ποικίλους τρόπους. Μπορείτε να εκτελέσετε όλες τις ασκήσεις εκ περιτροπής για να πάρετε μια ποικιλία κινήσεων, ενώ εξακολουθούν να στοχεύουν τους γλουτούς. Ή μπορείτε να επικεντρωθεί στις ασκήσεις στην κορυφή της λίστας για να πάρει την πιο «κτύπημα για το buck σας» και να οικοδομήσουν την μυϊκή δύναμη σε ένα μέγιστο και απομονωμένο τρόπο.

Με βάση τα αποτελέσματα, η κατάληψη ένα πόδι και ασκήσεις άρσεις θανάτου με ένα πόδι είναι ένα καλό all-γύρω από τον τρόπο με στόχο τόσο την maximus γλουτιαίου μυός και την ίδια στιγμή.

Για να στοχεύσετε το μέσος γλουτιαίος, εκτελέστε πλευρά, που βρίσκεται απαγωγές ισχίου. Αυτός είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για την ενίσχυση του γλουτιαίου μυός, η οποία διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση των γοφών και της λεκάνης ευθυγραμμισμένα. Αυτό είναι ένα σημαντικό και συχνά παραβλέπεται τρόπος για να αποφευχθεί ο πόνος στο γόνατο. Με λίγα λόγια, ο καθένας μπορεί να επωφεληθεί από την προσθήκη απαγωγή του ισχίου πλευρά, που βρίσκεται στη ρουτίνα τους.

Η εναέρια βαθύ κάθισμα και το βαθύ κάθισμα με ένα twist είναι δύο ασκήσεις που μπορεί να είναι χρήσιμη για την πρόληψη και rehabbing κάτω πόνους στο σώμα και τους πόνους. Όταν γίνεται σιγά-σιγά, και με ελεγχόμενες κινήσεις, προβολές τοποθετούν λιγότερο άγχος για τις αρθρώσεις και είναι γενικά ευκολότερη και ασφαλέστερη από πλειομετρικές ασκήσεις άλμα ή βαθιά καταλήψεις στο ένα πόδι.

Ένα-Leg Squat

Ενιαία καταλήψεις πόδι που παράγονται 59 τοις εκατό ενεργοποίηση του γλουτονικού maximus και 64 τοις εκατό ενεργοποίηση του γλουτιαίου μυός, αν κάνετε ένα σωστά.

Ενιαία πόδι Deadlift

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η ενιαία άρσεις ποδιών που παράγονται 59 τοις εκατό ενεργοποίηση του γλουτονικού maximus και 58 τοις εκατό ενεργοποίηση του μυός glute.

lunges

Πλαγίως, εμπρός, και εγκάρσια lunges παράγονται μεταξύ 41 έως 49 τοις εκατό ενεργοποίησης στο γλουτονικού maximus στη μελέτη.

Πλευρική Band Walk

Σύμφωνα με την έρευνα, την πλευρική ζώνη περπάτημα που παράγονται 61 τοις εκατό ενεργοποίηση του μέσου γλουτιαίου μυός.

Side-ψέματα απαγωγής ισχίων

Η μελέτη διαπίστωσε ότι η απαγωγή πλευρά-ξαπλωμένη ισχίου παράγονται 81 τοις εκατό ενεργοποίησης στο μέσος γλουτιαίος.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.