Κολύμπι Workouts που χτίζουν δύναμη

Posted on

Κολύμπι Workouts που χτίζουν δύναμη

Κολύμβηση θεωρείται συνήθως ως καρδιαγγειακή προπόνηση, αμφισβητεί την καρδιά και τους πνεύμονές σας, όπως επανειλημμένα ταξιδεύουν κατά μήκος της πισίνας, μετάγγιση μέχρι αυτές τις γύρους. Αλλά προβολή προπονήσεις κολύμπι και μόνο καρδιαγγειακή πωλεί η δραστηριότητα σύντομη. Όταν ταξιδεύετε μέσα από το νερό, κάθε κίνηση που κάνετε έργα κατά τη φυσική αντίσταση του ίδιου, κάθε νερό ώθηση, κάθε τραβήξει, κάθε κλωτσιά, και το εγκεφαλικό επεισόδιο, απαιτεί από εσάς να εκτοπίσει το νερό γύρω από το σώμα σας, πιέζοντας έξω από το δρόμο.

Αυτό, από μόνο του, προσφέρει μια ευκαιρία για την ενίσχυση της μυϊκής αντοχής. Σημαίνει, επίσης, μπορείτε να προγραμματίσετε προπόνηση ρουτίνες για να μεγιστοποιήσει την επίδραση της προπόνησης αντοχής της κολύμβησης, με τη χρήση εργαλείων και ένα συνδυασμό γύρους και πισίνα με βάση τις ασκήσεις σωματικού βάρους για την περαιτέρω ανάπτυξη αντοχής.

«Για να αποκτήσουν δύναμη, μπορείτε να κάνετε μια ποικιλία από πράγματα», λέει ο Kim Evans, ένας ειδικός Fitness και πιστοποιημένο εκπαιδευτή γυμναστικής ομάδα που ειδικεύεται σε όλες τις μορφές της υδρόβιας γυμναστικής σε Spring Lake Κοινότητας Fitness και Aquatic Center. «Αν είστε απλά κολύμπι γύρους, θα κερδίσετε περισσότερα άνω ή κάτω δύναμη του σώματος με τη διαίρεση της προπόνηση σας, να κάνει κάποια τραβώντας μόνο πάνω εκγύμναση του σώματος και κλοτσιές μόνο κάτω εκγύμναση του σώματος. Μπορείτε επίσης να αποκτήσουν δύναμη από το«πηγαίνοντας κάθετη, «να κινηθεί το σώμα σας μέσα στο νερό σε κάθετη θέση. για παράδειγμα, μπορείτε να εκτελέσετε μια τζόκινγκ ή cross-country κίνημα σκι στα ρηχά ή βαθιά νερά, τα οποία είναι πολύ λιγότερο αεροδυναμικό ή αποδοτική από ό, τι το κολύμπι, προσθέτοντας μεγάλη αντοχή .»

Σε κάθε περίπτωση, ο Evans επισημαίνει ότι η κοινή αξεσουάρ κολύμβησης, όπως kickboards, κολυμπούν πτερυγίων, κολύμπι κουπιά, ακόμα και ζυμαρικά πισίνα, μπορεί να αυξήσει την αντίσταση της κατάρτισης προσπάθειά σας. Σκεφτείτε το, τόσο πιο αποτελεσματικά θα κινηθεί μέσα στο νερό, τόσο πιο εύκολο προπόνηση σας γίνεται.

Ομοίως, το λιγότερο αποτελεσματικά κινείστε μέσα από το νερό, τόσο πιο δύσκολο προπόνηση σας γίνεται. Εργαλεία όπως kickboards και να κολυμπήσετε πτερύγια κάνουν εγκεφαλικό επεισόδιο ή τις κινήσεις σας λιγότερο αποτελεσματική από την αύξηση της επιφάνειας του σώματός σας, αναγκάζοντάς σας να εργαστούμε σκληρότερα για να κόψει μέσα από το νερό. Το αποτέλεσμα είναι μια πιο σκληρή, δύναμη-οικοδόμησης προπόνηση.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να ενσωματώσει την εργασία δύναμη στη ρουτίνα μπάνιο σας. Εξετάστε τις ακόλουθες προτάσεις, τότε γίνετε δημιουργικοί και να αναπτύξετε τη δική σας προπόνηση κολύμβησης.

Lap Κολύμβηση προπόνηση για να χτίσει τη δύναμη

Για να αποκτήσουν δύναμη μέσα από μια προπόνηση που χρησιμοποιεί μόνο γύρο κολύμπι, είναι σημαντικό να επικεντρωθεί σε τρία πράγματα: την ένταση προπόνηση, αντοχή, και το σχεδιασμό του προγράμματος. Rob Jackson, ένας προσωπικός εκπαιδευτής, διατροφή προπονητή, και Ironman Αθλητής προτείνει τη χρήση κουπιά κολύμβηση, όπως η ισχύς Κουπιά Speedo του, να δημιουργήσει μεγαλύτερη αντίσταση με κάθε εγκεφαλικό επεισόδιο.

«Πιο αντίσταση απαιτεί περισσότερη δύναμη για να τραβήξει το δρόμο σας μέσα από το νερό,» Jackson λέει, προσθέτοντας ότι η φόρμα σας έχει πραγματικά σημασία. «Θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι οι μεγάλες λατ μύες της πλάτης σας να κάνει την περισσότερη δουλειά. Αν αισθάνεστε τους ώμους σας πονά πριν από την πλάτη σας, είστε κολύμπι με κακή φόρμα.» Βεβαιωθείτε ότι το τράβηγμα μέσα στο νερό με την πλάτη σας, αντί να πιέζει με τους ώμους σας.

Να αναπτύξει τη δύναμη, ιδιαίτερα ανώτερη δύναμη του σώματος, Τζάκσον προσφέρει την μετά την προπόνηση:

  • 100 μέτρα ελεύθερο κολύμπι, εστιάζοντας σε φόρμα
  • υπόλοιπο 30 δευτερόλεπτα
  • 50 μέτρα κλοτσιές μόνο, με ή χωρίς kickboard για βοήθεια
  • 50μ πρόσθιο, εστιάζοντας σε μορφή
  • υπόλοιπο 30 δευτερόλεπτα
  • 100μ βραχίονα εγκεφαλικά επεισόδια χρησιμοποιώντας κουπιά, επικεντρωθεί μόνο στο πάνω μέρος του σώματος? μπορείτε να τοποθετήσετε ένα τράβηγμα σημαδούρα ανάμεσα στα πόδια σας για να βοηθήσει να κρατήσει τα ισχία σας επάνω
  • 50 μέτρα ελεύθερο κολύμπι, εστιάζοντας σε φόρμα
  • υπόλοιπο 30 δευτερόλεπτα
  • 100 μέτρα ελεύθερο χρησιμοποιώντας κουπιά, να επικεντρωθεί στην εκτέλεση μεγάλων τραβά με κάθε βραχίονα
  • 50μ πρόσθιο, εστιάζοντας σε μορφή
  • υπόλοιπο 30 δευτερόλεπτα
  • 100 μέτρα ελεύθερο χρησιμοποιώντας κουπιά, επικεντρώνονται στην αποτελεσματική ώθηση του νερού προς τα πίσω
  • 50 μέτρα ύπτιο
  • υπόλοιπο 60 δευτερόλεπτα
  • 100 μέτρα ελεύθερο χρησιμοποιώντας κουπιά, να επικεντρωθούν σε ένα all-out προσπάθεια
  • 50 μέτρα εύκολο ελεύθερο να κρυώσει

Σύμφωνα με τον Jackson, η διάρκεια αυτής της άσκησης θα ποικίλει, ανάλογα με το πόσο γρήγορα θα είναι. Η συνολική απόσταση που καλύπτεται είναι 850 μέτρα, οπότε αν είστε κατά μέσο όρο κολυμβητής που διαρκεί περίπου δυόμισι λεπτά για την κάλυψη των 100 μέτρων, μπορείτε να περιμένετε να ολοκληρωθεί αυτή η ρουτίνα σε 30 λεπτά ή λιγότερο.

Σωματικό βάρος και Cardio πισίνα προπόνηση για να χτίσει τη δύναμη

«Μια καλή μορφή για κολύμπι προπόνηση για προπόνηση δύναμης είναι να αναμειγνύεται σε καρδιο με ασκήσεις σωματικού βάρους», λέει ο Κυρά Young, ένα ιδιωτικό προσωπικό γυμναστή και ο ιδιοκτήτης της Red Αχλάδι Ζωής, ο οποίος παρέχει προπονήσεις κολύμπι σε πελάτες οι οποίοι έχουν τη δική τους πισίνα. Σύμφωνα με τον Young, αυτό το είδος της μορφής βοηθά να κρατήσει προπονήσεις ενδιαφέρον, σπάζοντας τη μονοτονία της συνεχούς κολύμβησης γύρο.

Νέοι επισημαίνει επίσης την Push πλάκα Speedo ως προτιμώμενη υποβρύχια εργαλείο κατάρτισης αντίστασης της. «Το Push πλάκα μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να προσθέσει αντοχή στα περισσότερα ασκήσεις που κανονικά θα εκτελέσει με kettlebell ή αλτήρα όταν κάνουν τους στην ξηρά, όπως πιέσεις στήθους.»

Αν δεν έχετε πρόσβαση σε μια Push πλάκα, μπορείτε να εκτελέσετε τις ίδιες ασκήσεις με χρήση kickboard, αν και το Push πλάκα κάνει αυτές τις ασκήσεις λίγο πιο εύχρηστο με καλή θέση λαβές και μια λιγότερο έντονη σχεδίαση. Kickboards, αντίθετα, είναι πιο δύσκολο να διατηρήσει την και πιο δύσκολο να κρατήσει βυθιστεί.

Νέοι συνήθως έχει πελάτες κάνει ένα ή δύο γύρους μιας συγκεκριμένης διαδρομής, που ακολουθείται από μια σειρά ασκήσεων σωματικού βάρους που εκτελούνται στο νερό. Ωστόσο, για λιγότερο ικανοί κολυμβητές, που Subs άλλες ασκήσεις νερό, όπως αυτοί περιγράφονται παρακάτω, στη θέση του μερικά από τα γύρους. Εδώ είναι μία από τις ρουτίνες της:

  • Ύπτιο, 1 γύρο . Αν είστε ένα αδύναμο κολυμβητής, αγκαλιάζουν τον kickboard στο στήθος σας για πρόσθετη πλευστότητα, εστιάζοντας στην λάκτισμα σας και όχι το σύνολο της διαδρομής.
  • Μετάβαση καταλήψεις, 20 επαναλήψεις . Σταθείτε στην μέση-βαθιά νερά, τα πόδια σας ελαφρώς μεγαλύτερο από ό, τι στο άνοιγμα των ώμων. Διατηρώντας το βάρος σας στις φτέρνες σας, πατήστε τα ισχία σας πίσω και να καθίσει οκλαδόν κάτω μέχρι να βυθιστεί τους ώμους σας. Πιέστε με δύναμη μέσα από τα πόδια σας και να πεταχτούν στον αέρα τόσο υψηλές όσο μπορείτε. Όταν γη, συνεχίστε την άσκηση.
  • Υποδοχές Seal, 20 επαναλήψεις . Stand στον ώμο-βαθιά νερά με τα πόδια σας μαζί, τα χέρια τεντωμένα ακριβώς μπροστά από το στήθος σας στο ύψος των ώμων, παλάμες στραμμένες προς τα μέσα. Μετάβαση δύο πόδια από τα πλάγια, όπως μπορείτε ταυτόχρονα ανοίγετε τα χέρια σας μεγάλη προς τα πλάγια, προσγείωση σε ένα αστέρι-όπως θέση. Αμέσως αντιστρέψει την κίνηση, το άλμα πόδια σας πίσω στο κέντρο και να σχεδιάσετε τα χέρια σας πίσω μαζί μπροστά από το στήθος σας. Συνεχίστε την κίνηση άλμα όσο πιο γρήγορα μπορείτε.
  • Pushups Wall, 20 επαναλήψεις . Stand σε waist- με ώμο-βαθιά νερά, που αντιμετωπίζει η πλευρά της πισίνας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στον τοίχο ή στην άκρη της πισίνας, έτσι ώστε οι παλάμες σας να είναι ευθυγραμμισμένα με τους ώμους σας, τους αγκώνες σας επεκτείνεται. Κρατώντας το σώμα σας ίσια, λυγίστε τους αγκώνες σας και να μειώσετε το στήθος σας προς τον τοίχο. Όταν οι αγκώνες σας λυγισμένα στις 90 μοίρες, αναστρέψει την κίνηση και την επέκταση τους αγκώνες σας.
  • “Fake σχοινιά,” 20 άλματα . Σταθείτε στο waist- να επωμιστούν-βαθιά νερά με τα πόδια hip-απόσταση σας χώρια, τους αγκώνες σας λυγισμένα και τα χέρια σας προς τα πλάγια, σαν να κρατάει ένα σχοινί άλμα. Μιμούνται την κίνηση σχοινί άλμα για 20 άλματα, hopping πάνω και κάτω, όπως μπορείτε να περιστρέψετε τους βραχίονες και τους καρπούς σας.
  • Μπροστά εγείρει χρησιμοποιώντας το Push πλάκα, 10 έως 20 επαναλήψεις . Σταθείτε με τα πόδια σας ώμο-απόσταση μεταξύ τους στον ώμο-βαθιά νερά κρατώντας τις λαβές του Push πλάκα με τα δύο χέρια. Επεκτείνετε τα όπλα σας ακριβώς μπροστά από το στήθος σας, έτσι ώστε η πλατφόρμα Push πλάκα είναι παράλληλο με το έδαφος. Engage πυρήνα σας, και κρατώντας τον κορμό σας ίσια, πιέστε τα χέρια σας κατ ‘ευθείαν κάτω από το νερό μέχρι τα χέρια σας στο πλάι σας και το Push πλάκα είναι μπροστά από τους μηρούς σας. Αναστρέψει την κίνηση και τραβήξτε το Push-Plate πίσω διαμέσου του νερού στην αρχική θέση.
  • Κλωτσιές Butt, 20 επαναλήψεις για κάθε πόδι. Σταθείτε στο hip-να επωμιστεί-βαθιά νερά και σκούντημα στη θέση του, την κατάρτιση φτέρνα σας μέχρι πισινό σας με κάθε σκούντημα.
  • Σειρές χρησιμοποιώντας το Push Plate, 20 επαναλήψεις (10 επαναλήψεις ανά βραχίονα) . Σταθείτε με τα πόδια σας κλιμακώνονται, το αριστερό σας πόδι μπροστά από το δεξί σας, στο στήθος-βαθιά νερά. Κρατήστε το πλήκτρο Push πλάκα στο δεξί σας χέρι, πιάνοντας ένα από το κέντρο χειρίζεται έτσι ώστε η πλατφόρμα είναι παράλληλο με το έδαφος. Σκύψτε μπροστά στα ισχία, τοποθετώντας αριστερή παλάμη σας στο αριστερό μηρό σας για την υποστήριξη, το δεξί σας χέρι κρέμεται ευθεία προς τα κάτω από τον ώμο σας, κάθετα προς το έδαφος. Βάλτε τους μυς της πλάτης σας και τραβήξτε το Push πλάκα προς το κορμό σας καθώς σχεδιάζετε αγκώνα σας κατ ‘ευθείαν πίσω. Όταν το Push πλάκα συναντά το σώμα σας, να αντιστραφεί η κίνηση και σπρώξτε το εργαλείο πίσω στην αρχική θέση. Συμπληρώστε όλες τις επαναλήψεις από τη μία πλευρά πριν από τη μετάβαση πλευρές.
  • Τρέξιμο νερό, 1 γύρο . Σπρώχνω μπροστά και πίσω σε όλη την πισίνα. Αν η πισίνα σας έχει ρηχά και βαθιά νερά, και δεν αισθάνεστε άνετα τρέξιμο σε βαθιά νερά, κολύμπι ή σκυλάκι κουπί στο βαθύ τέλος.
  • Lunges άλμα, 20 επαναλήψεις (10 επαναλήψεις ανά πόδι) . Σταθείτε στο hip-βαθιά νερά, τα πόδια σας κλιμακώνεται με το δεξί σας πόδι ένα μεγάλο βήμα μπροστά από το αριστερό πόδι σας. Κρατώντας τον κορμό σας σε όρθια θέση, λυγίστε τα γόνατα και κάτω μέρος της πλάτης γόνατό σας προς το έδαφος. Όταν το νερό συναντά chest- ή το ύψος των ώμων, την άνοιξη κατ ‘ευθείαν επάνω στον αέρα, την αλλαγή της τοποθέτησης των ποδιών σας, έτσι ώστε να προσγειωθεί με το αριστερό σας πόδι μπροστά από το δεξί σας. Αμέσως χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα άλλο βαθύ κάθισμα για να συνεχίσετε την άσκηση.
  • Μόνιμη πλάγια ανατροπές χρησιμοποιώντας το Push πλάκα για 30 δευτερόλεπτα . Σταθείτε στο στήθος να επωμιστούν-βαθιά νερά με τα πόδια σας hip-απόσταση μεταξύ τους. Κρατήστε το Push πλάκα λαβές με τα δύο χέρια μπροστά από τον αφαλό σας, έτσι ώστε η πλάκα είναι τοποθετημένη κάθετα προς το έδαφος και το σώμα σας. Σφίξτε πυρήνα σας, και κρατώντας κάτω μέρος του σώματος σε στάση σας, περιστρέψτε τον κορμό σας όσο μπορείτε προς τα δεξιά, σύροντας το Push πλάκα μέσα από την αντίσταση του νερού. Αντιστροφή της κίνησης και περιστρέψτε τον κορμό σας όσο μπορείτε προς τα αριστερά. Συνέχεια για την πλήρη 30 δευτερόλεπτα.
  • Flutter κλωτσιές στην άκρη της πισίνας, 100 επαναλήψεις . Κρατήστε πάνω στην άκρη της πισίνας, τα χέρια σου ίσια και τους αγκώνες κλειδωμένο. Σηκώστε τα πόδια σας πίσω σας και πτερυγισμός κλωτσιά τους όσο πιο γρήγορα και πιο δυνατά μπορείτε για 100 επαναλήψεις.

«Εκτελέστε πέντε παρα τρία σύνολα ολόκληρου του κυκλώματος, ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης,» Young δείχνει. «Με εναλλασσόμενο ασκήσεις, μπορείτε να διατηρήσετε μετακίνηση, εντείνοντας την προπόνηση, ενώ καίει περισσότερες θερμίδες και την οικοδόμηση της δύναμης.» Διενεργείται αυτόν τον τρόπο, ολόκληρη η ρουτίνα θα πρέπει να λαμβάνουν περίπου 45 έως 60 λεπτά.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.