Η Run-Walk-Run Μέθοδος και πώς να την εφαρμόσουν στην Εκπαίδευση

Posted on

Η Run-Walk-Run Μέθοδος και πώς να την εφαρμόσουν στην Εκπαίδευση
Είτε είστε νέοι στο τρέξιμο ή βετεράνος δρομέας, η τεχνική εκτέλεση / πόδια μπορεί να είναι ένα ισχυρό, αποτελεσματικό εργαλείο για την ασφαλή βελτίωση της αντοχής και το ρυθμό σας. Τελικά, ίσως να είναι σε θέση να βελτιώσει τους χρόνους αγώνα, αν επιλέξετε να συμμετάσχουν σε αυτές.

Οι περισσότεροι δρομείς αρχάριος ξεκινήστε με τη χρήση μιας τεχνικής λειτουργίας / με τα πόδια, επειδή δεν έχουν την αντοχή ή την καταλληλότητα για να τρέξει για μεγάλες χρονικές περιόδους. Μερικοί έμπειροι δρομείς χρησιμοποιούν επίσης τρέχει / τα πόδια ως στρατηγική για την αύξηση της συνολικής χιλιομετρική τους, ολοκληρώνοντας αγώνες αντοχής, και μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού τους.

Πώς να κάνει το Run / Μέθοδος Walk

Η μέθοδος λειτουργίας / πόδια είναι απλή και μπορεί να είναι μια αποτελεσματική μέθοδος για την αποφυγή τραυματισμού, να ενισχύσει τα κίνητρα για τη λειτουργία και τη βελτίωση της αντοχής.

Ακολουθήστε αυτά τα βασικά βήματα και στη συνέχεια προσθέστε παραλλαγές ρυθμό (παρακάτω) αν επιλέξετε.

  1. Προθέρμανση με μια βόλτα πέντε λεπτά, στη συνέχεια να ολοκληρώσει μερικές δυναμικές διατάσεις. Όταν σας ζεστό-up είναι πλήρης, τρέχει για ένα μικρό τμήμα και στη συνέχεια να κάνουν ένα διάλειμμα με τα πόδια. Οι αρχάριοι θα μπορούσε να αρχίσει με την εναλλαγή πολύ σύντομο τμήματα τρέξιμο με μεγαλύτερη περιπάτους. Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα 1: 7 αναλογία (τρέξιμο ενός λεπτού ακολουθείται επτά λεπτά με τα πόδια).
  2. Κρατήστε την επανάληψη μοτίβο λειτουργίας / τα πόδια σας μέχρι να έχετε καλύπτονται εξ αποστάσεως στόχος ή το χρόνο σας. Για παράδειγμα, αν θέλετε να τρέξετε / περπατήσετε για 16 λεπτά, μπορείτε να εκτελέσετε / περίπατο σε αναλογία 1: 7 για δύο κύκλους. Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε την κατάλληλη μορφή για τόσο τρέξιμο και σε απόσταση τμήματα σας.
  3. Ξεκινήστε τμήμα πόδια σας πριν από τη λειτουργία τους μυς σας να πάρει πάρα πολύ κουρασμένος. Αυτό θα επιτρέψει τους μυς σας να ανακτήσει άμεσα, η οποία επεκτείνει το χρόνο και την απόσταση που μπορεί να καλύψει. Αν περιμένετε μέχρι να είστε πολύ κουρασμένοι, θα καταλήξετε περπατώντας αργά και θα είναι δύσκολο να αρχίσει να τρέχει και πάλι.
  4. Χρησιμοποιήστε ένα ρολόι ή άλλη συσκευή για χρονικά διαστήματα σας. Ένα απλό ρολόι τρέχει, όπως η Timex Ironman έχει ένα χρονικό διάστημα τη λειτουργία χρονοδιακόπτη. Ένα άλλο προϊόν που είναι ένα από τα αγαπημένα μεταξύ λειτουργίας / περιπατητές είναι η Gymboss, ένα μικρό, εύκολο στη χρήση του διαστήματος χρονόμετρο που να φορέσετε επάνω σας σορτς, πουκάμισο, σακάκι, ή καπέλο. Αυτό ηχεί δυνατά για να επισημάνει πότε θα ξεκινήσει και να σταματήσει διαστήματα σας.
  5. Κρατήστε ένα καλό ρυθμό σε τμήματα τα πόδια σας. Βεβαιωθείτε ότι δεν παίρνετε μια βόλτα. Θα πρέπει να χρησιμοποιείτε καλή φόρμα με τα πόδια και αντλεί τα χέρια σας, έτσι ώστε ρυθμό της καρδιάς σας παραμένει αυξημένα. Με αυτόν τον τρόπο, θα εξακολουθούν να πάρει μια καλή καρδιαγγειακή προπόνηση και θα κάνει τη μετάβαση πίσω στο τρέξιμο ευκολότερη. Αν σας χαλαρώσει πάρα πολύ κατά τη διάρκεια διαστημάτων τα πόδια σας, μπορεί να είναι δύσκολο να πάρει πίσω στο τρέξιμο.
  6. Όπως θα συνεχίσει με την εκτέλεση / πόδια πρόγραμμά σας, προσπαθήστε να παρατείνει το χρονικό διάστημα τρέχετε και να μειωθεί ο χρόνος με τα πόδια σας.
  7. Μόλις μπορείτε να εκτελέσετε με επιτυχία για τα μακροχρόνια τεντώματα, δεν αισθάνονται σαν να πρέπει να εγκαταλείψει τον τρόπο λειτουργίας / με τα πόδια. Μερικοί δρομείς μεγάλων αποστάσεων να το χρησιμοποιήσετε σε προπονήσεις και αγώνες για να βοηθήσει στη μείωση μυϊκός πόνος και κόπωση.

Βέλτιστη Pace Κατά τη διάρκεια της βόλτα σας / Run προπόνηση

Πόσο γρήγορα τρέχετε και πόσο γρήγορα μπορείτε να περπατήσετε κατά τη διάρκεια κάθε διαστήματος εξαρτάται εν μέρει ο λόγος σας για τη χρήση του πόδια / το οργανωμένο τρόπο. Μερικοί χρησιμοποιούν τα πόδια / το οργανωμένο μέθοδο για την κατασκευή αρκετή αντοχή για να τελικά να λειτουργεί συνεχώς. Άλλοι, όμως, χρησιμοποιούν τα πόδια / το οργανωμένο τρόπο για να βελτιώσουν τους χρόνους αγώνα φινίρισμα.

Κτίριο Αντοχής για μια σταθερή Run

Αν είστε νέος δρομέας (ή κάποιος επιστρέφει στο άθλημα μετά από καιρό εκτός) μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την απόσταση / το οργανωμένο τρόπο για να χτίσει την αντοχή που απαιτείται για να τρέξει για μεγαλύτερο μέρος του χρόνου. Για παράδειγμα, μπορεί να θέσει ως στόχο να συμμετάσχει σε έναν αγώνα δρόμου 5K και να τρέξει το σύνολο της απόστασης χωρίς συγκεκριμένο στόχο για το ρυθμό.

Σε αυτό το σενάριο, ο στόχος θα είναι να κρατήσει το τμήμα εκτέλεσης σχετικά εύκολη. Μερικοί προπονητές συνιστούμε να το κρατάτε σε ένα σκούντημα χαμηλής έντασης. Στη συνέχεια, η απόσταση θα πρέπει να είναι αρκετό για να διατηρήσει μια μέτρια ένταση γρήγορο. Δεδομένου ότι δεν υπάρχει μεγάλη διαφορά στην ένταση μεταξύ του τζόγκινγκ και το γρήγορο περπάτημα γίνεται ευκολότερο να τελικά να συνδυάσει και τα δύο μαζί σε ένα σταθερό σκούντημα.

Περπατήστε / Τρέξτε για τη βελτίωση Κούρσα

Υπάρχουν εξέχοντες προπονητές, συμπεριλαμβανομένου του Jeff Galloway, που συνιστούν τη μέθοδο λειτουργίας / με τα πόδια για να βελτιώσει το χρόνο σας αγώνα. Σύμφωνα με Galloway, θα τρέξει 13 λεπτά γρηγορότερα σε ένα μαραθώνιο εάν πάρετε τα πόδια διαλείμματα (σε αντίθεση με το τρέξιμο συνεχώς).

Ο ίδιος συνιστά τη χρήση με τα πόδια / το οργανωμένο μέθοδο μέχρι 18 μίλια σε ένα μαραθώνιο ή σε μίλια εννέα το μισό μαραθώνιο, στη συνέχεια, τη μείωση ή την εξάλειψη των τμημάτων με τα πόδια, όπως απαιτείται.

Εάν αυτό είναι ο στόχος σας, στη συνέχεια, εκτελέστε το ρυθμό σας καθορίζεται από δύο παράγοντες: ταχύτερος ένα μίλι ρυθμό σας (Galloway καλεί αυτό το Magic Mile ρυθμό) και η απόσταση της διαδρομής κατάρτισης ή τη φυλή. Χρησιμοποιεί μια αριθμομηχανή για να αναθέσετε τιμές σε κάθε διάστημα.

Για παράδειγμα, εάν καλύτερο χρόνο μίλι σας απέχει 8 λεπτά / μίλι, τότε θα ολοκληρώσει τρέχει διαστήματα σας με 12:24 ρυθμό κατά τη διάρκεια της μεγάλης διάρκειας, ένα 8:33 ρυθμό κατά τη διάρκεια μιας 5K προπόνηση, ένα 9:12 ρυθμό κατά τη διάρκεια μιας 10K προπόνηση. μαραθώνιο σας τρέχει ρυθμό θα ήταν 10:24 και το μισό μαραθώνιο τρέχει διάστημα ο ρυθμός σας θα είναι 9:36.

Κατά τη διάρκεια των τμημάτων με τα πόδια, Galloway συνιστά ότι θα πρέπει να περπατήσετε αργά με ένα μικρό διασκελισμό και πλέον άλματα μπορεί να προκαλέσει ερεθισμό της κνήμης. Επίσης, δεδομένου ότι ο σκοπός των τμημάτων με τα πόδια σε αυτό το σενάριο είναι να καταστεί δυνατή η ανάκτηση, σε απόσταση ρυθμό σας μπορεί να είναι λίγο πιο αργή.

Πώς να χρησιμοποιήσετε το Run / τεχνική Walk κατά τη διάρκεια αγώνων

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη μέθοδο Galloway ή οποιαδήποτε μέθοδο λειτουργίας / με τα πόδια κατά τη διάρκεια ενός αγώνα. Για να γίνει αυτό, απλά χρησιμοποιούν τα ίδια χρονικά διαστήματα που έχετε χρησιμοποιήσει στην εκπαίδευση. Ή κάποιοι δρομείς ήθελε να χρησιμοποιήσει μακροπρόθεσμα χρονικά διαστήματα για να φθάσουν στην γραμμή του τερματισμού πιο γρήγορα.

Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να πάρετε ένα 30-δεύτερο διάλειμμα με τα πόδια σε κάθε δείκτη μίλι ή κάθε στάση του νερού. Στη συνέχεια, θα συνεχίσουν να προβάλλονται μετά το διάστημα περπάτημα είναι πάνω.

Να είστε βέβαιος να είστε προσεκτικοί και να εξασκήσουν την καλή λειτουργία εθιμοτυπία όταν κάνει κίνηση / με τα πόδια κατά τη διάρκεια αγώνων. Όταν σταματήσετε να κάνετε το διάστημα με τα πόδια σας, βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν άλλοι δρομείς πίσω σας, διότι μπορεί να τρέξει σε σας όταν επιβραδύνει. Πάρτε πάνω στην πλευρά του δρόμου, ή μια περιοχή του αγώνα όπου δεν θα είναι ενοχλητικό άλλους δρομείς.

Μειονεκτήματα στο Run / Μέθοδος Walk

Αν και η μέθοδος λειτουργίας / τα πόδια είναι μια έξυπνη τεχνική για μερικά δρομείς, ειδικά εκείνοι που είναι νέοι ή εκείνοι που επιστρέφουν στο άθλημα μετά από τραυματισμό ή ασθένεια, δεν λειτουργεί για όλους.

Για παράδειγμα, μερικοί άνθρωποι απολαμβάνουν τη λειτουργία, διότι τους δίνει μια ψυχική απελευθέρωση, όπου μπορούν να εστιάσουν στις σκέψεις τους. Μερικοί αναφέρονται ακόμη και να τρέχει σαν στοχαστική εμπειρία.

Αν παρακολουθείτε ένα χρονόμετρο και αλλάζοντας τη δραστηριότητά σας κάθε λεπτό ή έτσι, δεν είναι πιθανό ότι θα μπει σε ένα στοχαστικό ή κατάσταση ροής. Επιπλέον, μπορεί να είναι πιο δύσκολο να επικεντρωθεί σε θέματα μορφής λειτουργίας που σχετίζονται, όπως η αναπνοή ή τη στάση του σώματος.

Επίσης, αν χρησιμοποιείτε τη μέθοδο λειτουργίας / με τα πόδια σε έναν αγώνα που θα μπορούσε να επηρεάσει το κίνητρό σας. Εάν είστε τρέχει καλά και αισθάνεται ισχυρή, μπορεί να είναι δύσκολο να επιβραδύνει σε μια βόλτα μόνο για να παρακολουθήσουν τους δρομείς από την περνάτε πίσω από.

Τέλος, η ενότητα με τα πόδια από τη μέθοδο εκτέλεσης / τα πόδια μπορεί να διαταράξει το ρυθμό σας κατά τη διάρκεια μιας μακροπρόθεσμα ή τη φυλή. Μερικοί δρομείς βασίζονται σε συνεχή μοτίβο της αναπνοής και ποδιών απεργίες (που ονομάζεται κινητική-αναπνευστική σύζευξη) για την καθοδήγηση διαδρομών εκπαίδευσης και αγώνες. Αν αλλάξετε το ρυθμό σας τακτικά, αυτός ο ρυθμός θα είναι δύσκολο να επιτευχθεί και να διατηρηθεί.

Συμβουλές για να ξεκινήσετε το Walk / Run Μέθοδος

Αν έχετε αποφασίσει να δώσει την απόσταση / το οργανωμένο μέθοδο μια δοκιμή, να κρατήσει αυτές τις συμβουλές στο μυαλό για να κάνει το πρόγραμμά σας αποτελεσματικά.

  • Πίνετε νερό στο τέλος των προπονήσεων σας για ενυδάτωση. Αν είναι ζεστό και υγρό, θα πρέπει επίσης να πιείτε λίγο νερό (περίπου 4-6 ουγγιές) στα μισά του δρόμου μέσω της προπόνηση σας.
  • Χρησιμοποιήστε την αναπνοή σας ως οδηγός σας κατά τη διάρκεια της λειτουργίας τμημάτων σας. Θα πρέπει να είναι σε θέση να προβεί σε μια συνομιλία κατά την εκτέλεση και την αναπνοή σας δεν πρέπει να είναι βαρύ. Όχι μόνο θα είστε σε θέση να τρέξει / περπατήσει περισσότερο, αλλά θα επίσης να αποτρέψει την πλευρά ράμματα.
  • Βεβαιωθείτε ότι είστε κατάλληλα εξοπλισμένοι με αθλητικά παπούτσια και ένα ρολόι τρέχει.

τελική το Word

Δεν υπάρχει σωστός ή λάθος τρόπος για να είναι ένας δρομέας. Για μερικούς ανθρώπους, η μέθοδος λειτουργίας / τα πόδια είναι το πιο έξυπνο τρόπο για να πάρει και να παραμείνουν σε καλή κατάσταση. Όποια μέθοδο και αν επιλέξετε, να θυμάστε ότι η συνέπεια είναι το κλειδί για την επίτευξη των στόχων σας και την αποφυγή τραυματισμών. Δώστε στον τρόπο λειτουργίας / με τα πόδια μια δοκιμή. Μπορείτε να διαπιστώσετε ότι είναι το κλειδί για τη διατήρηση μια ευχάριστη και υγιή λειτουργία συνήθεια.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.