Βασική δύναμη και τη μυϊκή Πρόγραμμα Κατάρτισης Βάρος

Posted on

Βασική δύναμη και τη μυϊκή Πρόγραμμα Κατάρτισης Βάρος
Αυτό είναι ένα από μια σειρά εκπαιδευτικών προγραμμάτων κανονικό βάρος. Κάθε πρόγραμμα έχει βελτιστοποιηθεί για ένα συγκεκριμένο αποτέλεσμα συμπεριλαμβανομένης της γενικής φυσικής κατάστασης, απώλεια βάρους, διαμόρφωση σώματος, και τα προγράμματα αθλητισμού ειδικά.

Βασική δύναμη και τη μυϊκή

Η βασική δύναμη και τη μυϊκή του προγράμματος δεν είναι μόνο για αρχάριους: θα πρέπει να το χρησιμοποιήσετε αν θέλετε ένα τυποποιημένο και ακριβές πρόγραμμα μετά από περιστασιακή εμπειρία με βάρη. Όπως υποδηλώνει το όνομα, είναι ένα πρόγραμμα all-γύρω για βασική δύναμη και την οικοδόμηση των μυών. Αυτό θα μπορούσε να χρησιμοποιηθεί στην κατάρτιση εκτός εποχής, αν άθλημα σας έχει στοιχεία από τη δύναμη, τη δύναμη και την αντοχή δύναμη, η οποία ταιριάζει πολλά αθλήματα. Συμβουλευτείτε το λεωφορείο σας για να διασφαλιστεί δεν έρχεται σε σύγκρουση με τις άλλες προτεραιότητες κατάρτισης. Τα προγράμματα κατάρτισης είναι πάντα πιο αποτελεσματική όταν σχεδιαστεί ειδικά για τα άτομα και τους στόχους τους.

Αξίζει να διαβάσετε το εισαγωγικό βάρος της κατάρτισης των πληροφοριών πριν από την έναρξη αυτού του προγράμματος, ή οποιοδήποτε πρόγραμμα για εκείνο το θέμα. Οι ασκήσεις χρησιμοποιούν τις τυποποιημένες ελεύθερα βάρη και εξοπλισμό που βρέθηκαν στα περισσότερα γυμναστήρια. Όλες οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν στο σπίτι, εάν έχετε τον κατάλληλο εξοπλισμό γυμναστικής στο σπίτι. Η ιατρική εξέταση και η κάθαρση είναι σοφό αν έχετε καθιστική ζωή για μεγάλο χρονικό διάστημα. Προσέξτε με τραυματίες ή δυσλειτουργική αρθρώσεις. Ζητήστε ιατρική συμβουλή πριν την έναρξη της προπόνησης με βάρη, αν αυτό ισχύει στην περίπτωσή σας.

Το βασικό πρόγραμμα περιλαμβάνει:

  1. Ζέσταμα
  2. Squat (ή πατήστε πόδι)
  3. Τύπος πάγκων (ή το στήθος τύπου)
  4. deadlift
  5. Τραγάνισμα
  6. Καθισμένος καλώδιο σειρά
  7. triceps pushdown
  8. Lat Pulldown
  9. Εναέρια τύπου
  10. κάμψεις δικεφάλων
  11. Δροσιστείτε, τέντωμα

η Warmup

Προθέρμανση με δέκα λεπτά αερόβιας άσκησης. Αυτό μπορεί να είναι με το διάδρομο περπάτημα ή το τρέξιμο, στατικό ποδήλατο, ελλειπτικό ή μηχανές stepper. Επέκταση αυτό έως 30 λεπτά, ανάλογα με τις απαιτήσεις για την απώλεια λίπους. Σε κάθε περίπτωση, σας προτείνουμε τουλάχιστον 30 λεπτά της καρδιο άσκηση σε μέτρια ένταση τρεις φορές την εβδομάδα για όλους τους εκπαιδευτές βάρος για την προώθηση της αερόβιας γυμναστικής. Δεν χρειάζεται να γίνει ταυτόχρονα με την περίοδο λειτουργίας βάρη.

Warmups είναι σημαντικό να πάρετε το αίμα ρέει προς την καρδιά, τους πνεύμονες, και τους μυς και λίπανσης (αρθρικό) υγρό ξεβιδώνοντας τις αρθρώσεις έτοιμο για δράση. Κάθε άσκηση βάρη θα πρέπει να περιλαμβάνει μια προθέρμανση με ελαφρά βάρη και εξάσκηση την ίδια μορφή με το βάρος προπόνηση. Εξήντα τοις εκατό του βάρους σας προπόνηση είναι για το δικαίωμα για warmups. Stretching δεν είναι τόσο σημαντικό πριν από την άσκηση και την καλύτερη πραγματοποιείται μετά την άσκηση. Μερικοί φως τμήματα θα κάνει καμία ζημιά.

οι ασκήσεις

Αν έχετε λίγη εμπειρία του προπόνηση με βάρη και ελεύθερα βάρη, μπορεί να θέλετε να ξεκινήσετε με τη μηχανή τύπου πόδι αντί για την κατάληψη, ειδικά αν δεν είστε συνοδεύεται από έναν εκπαιδευτή, βοηθός ή spotter. Ακόμα κι έτσι, δεν υπάρχει λόγος να παρασυρόμαστε από την κατάληψη της άσκησης. Δεν χρειάζεται να γίνει σε μια κατάληψη ράφι ή δύναμη κλουβί με το μεγάλο μπαρ και ελεύθερα βάρη για να αρχίσει με, αν και οκλαδόν με τη γραμμή και μόνο είναι ένας καλός τρόπος για να πρακτική μορφή. Αλτήρες ή barbells μικρό μπαρ ή μια μηχανή Smith μπορεί να παράσχει διαβεβαίωση για τον αρχάριο. Το ίδιο ισχύει για την βασανίζεται Τύπο πάγκων με βαριές bar, η οποία μπορεί να είναι υποκατεστημένη με αλτήρες ή αναπτήρα barbells. Το κλειδί είναι να μην άρει πολύ βαρύ πολύ σύντομα.

Σκηνικά, Επαναλήψεις, και αρχικό βάρος

Θα ξεκινήσω με 1 σετ των 12 επαναλήψεων για κάθε μία από 9 ασκήσεις για την πρώτη εβδομάδα. Στην προπόνηση συνεδρία 8, θα πρέπει να έχουν προχωρήσει σε 3 σετ των 12 επαναλήψεων για κάθε άσκηση. Το βάρος που θα επιλέξετε να ξεκινήσετε με, θα είναι αρκετή για να εκτελέσει μια σειρά από 12 επαναλήψεις σε αποτυχία με καλή φόρμα, πράγμα που σημαίνει ότι η δωδέκατη επανάληψη είναι λίγο πολύ το περισσότερο που μπορείτε να κάνετε χωρίς ανάπαυση. Αυτό ονομάζεται 12RM (επανάληψη κατ ‘ανώτατο όριο).

Υπάρχουν διάφορες φόρμουλες για τον υπολογισμό αυτό θα πρέπει να είναι αυτό το αρχικό βάρος, αλλά θεωρώ ότι είναι εξίσου εύκολο να δικαστεί διαφορετικά βάρη, μέχρι να φτάσουμε σε αυτό το όριο. Εάν είστε νέοι στην ελεύθερα βάρη, αυτό βοηθά εξοικείωση, καθώς και. Δοκιμάστε μια προφανή μικρό βάρος, για σας, για να ζεσταθεί και στη συνέχεια κάνετε αναβάθμιση σε κάτι βαρύτερο για το σύνολο προπόνηση. Με το τρίτο σετ, θα πρέπει να έχουν εγκατασταθεί στο βάρος 12RM. Αν όχι, απλά να προχωρήσουμε και να αναβαθμίσει το βάρος επόμενη συνεδρία.

Η περίοδος ανάπαυσης μεταξύ των σετ είναι μεταβλητό ανάλογα με τους στόχους σας. Για αντοχή παρά το μέγεθος των μυών (υπερτροφία), οι πλέον υπόλοιπα απαιτούμενα-κατά προτίμηση περίπου δύο λεπτά ή περισσότερο. Για υπερτροφία και τα στοιχεία της μυϊκής αντοχής, μικρότερο υπόλοιπο συνήθως λειτουργεί καλύτερα, περίπου 45-90 δευτερόλεπτα. Λαμβάνοντας υπόψη ότι το πρόγραμμα αυτό είναι σχεδιασμένο για συνδυασμό της δύναμης και την οικοδόμηση των μυών, θα ξεκουραστεί για ένα λεπτό, αν είναι δυνατόν. Μεγαλύτερη υπόλοιπα μεταξύ των σετ είναι μερικές φορές προβληματική σε πολυσύχναστο γυμναστήρια, αλλά ένα μεγαλύτερο χρονικό διάστημα από ένα λεπτό είναι μια χαρά, αν αυτό είναι ό, τι χρειάζεστε για να συνεχίσετε.

Όταν βλέπεις κάτι σαν Squat: 150x3x12, 60 δευτερόλεπτα , αυτό σημαίνει 150 λίρες (ή κιλά ανάλογα με την πηγή) για 3 σετ των 12 επαναλήψεων με 60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των σετ.

Συχνότητα προπόνηση

Αυτό το πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για 3 συνεδρίες προπόνηση κάθε εβδομάδα για 6 εβδομάδες. Αν θεωρείτε ότι το 3 προπονήσεις είναι πάρα πολύ λόγω του χρόνου ή την καταλληλότητα τους περιορισμούς, να προσπαθήσουμε να κάνουμε τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα, από Δευτέρα έως Κυριακή. Σε κάθε περίπτωση, η αλληλουχία της εξέλιξης έχει ως εξής:

Το πρόγραμμα αυτό βασίζεται γύρω από 18 συνεδρίες αποτελούνται από είτε 6 εβδομάδες 3 συνεδρίες ή 9 εβδομάδες 2 συνεδρίες για 9 ασκήσεις.

Εδώ είναι πώς αυτό λειτουργεί (σύνολα Χ επαναλήψεις, δευτερόλεπτα διάλειμμα, για κάθε άσκηση):

  • Συνεδρία 1 – 1 Χ 12, 60 δευτερόλεπτα
  • Συνεδρία 2 – 1 12, 60 δευτερόλεπτα
  • Συνεδρία 3 – 1 12, 60 δευτερόλεπτα
  • Συνεδρία 4 – 2 12, 60 δευτερόλεπτα
  • Συνεδρία 5 – 2 12, 60 δευτερόλεπτα
  • Συνεδρία 6 – 2 12, 60 δευτερόλεπτα
  • Συνεδρία 7 – 2 12, 60 δευτερόλεπτα
  • Sessions 8-18 – 3 Χ 12, 60 δευτερόλεπτα

Μετά από συνεδρία 12, να εξετάσει κατά πόσον θα πρέπει να αυξήσει το βάρος για κάθε συγκεκριμένη άσκηση. Αν μπορείτε άνετα να κάνει περισσότερα από το RM των 12 ασκήσεων, την αύξηση του βάρους από ένα μικρό ποσό, ας πούμε δύο λίρες ή ένα κιλό για την απομόνωση των μυών άσκησης, όπως τρικέφαλους και δικέφαλους, και 5 κιλά ή 2.5.kilograms για την ένωση και την μεγάλη ομάδα μυών ασκήσεις όπως καταλήψεις και deadlifts. Όταν χρησιμοποιείτε αλτήρες, αυτό θα ισχύει για κάθε μία. Μην αυξάνετε τον αριθμό των σετ πέρα ​​από 3 αυτή τη στιγμή.

Σημειώστε την ευελιξία εδώ. Αν είστε ένας έμπειρος αθλητής περιστασιακή ξεκινώντας ένα οργανωμένο πρόγραμμα, μπορείτε να είστε σε θέση να ξεκινήσει με 3 Χ 12 από την αρχή. Εάν είστε νέοι στο βάρος και να έχουν κάποια θέματα φυσικής κατάστασης, θα πρέπει να ξεκινήσετε με ένα σύνολο και την πρόοδο αργά. Να κάνει μόνο 1 σετ των 9 ασκήσεις δεν θα πάρει πάρα πολύ καιρό, ίσως μόνο 30 λεπτά με συμπεριλαμβάνονται προθέρμανση. Κάνοντας ένα επιπλέον 20 λεπτά ή περισσότερο από καρδιο πριν ή μετά τα βάρη θα είναι χρόνος δαπανώνται σωστά σε αυτό το στάδιο. Μόλις επιτευχθεί η πλήρης έκταση του προγράμματος, η αερόβια προπόνηση μπορεί να γίνει καλύτερα πριν βάρη ή σε ξεχωριστή συνεδρία.

Σειρά των Ασκήσεις

Η σειρά της άσκησης θα πρέπει να διατηρηθεί ως ανωτέρω, απασχολημένος γυμναστήρια παρά. Αυτή η σειρά έχει σχεδιαστεί με μεγάλη ομάδα μυών, σύνθετες ασκήσεις πρώτα, οι μικρότερες ασκήσεις απομόνωση μυών παρακάτω και με εναλλασσόμενες «push» και «pull» για να επιτευχθεί μια συνεδρία που εναλλάσσεται ομάδες μυών και τρόπους δράσης όσο το δυνατόν περισσότερο για να επιτρέψει το μέγιστο υπόλοιπο και την ανάκτηση των διαφόρων ομάδων μυών. Ορισμένοι συμβιβασμοί που απαιτούνται. Μην πάρετε πάρα πολύ κρεμασμένα-up, αν δεν μπορεί να επιτύχει αυτή τη σειρά. Δεν είναι πάντα δυνατή η πρόσβαση σε εξοπλισμό, όταν το θέλετε στα γυμναστήρια. Στο σχέδιο των πραγμάτων, δεν είναι μοιραία.

Εδώ είναι μερικά παραδείγματα της ένωσης, την απομόνωση, και να ωθήσει και τραβήξτε ασκήσεις.

  • Squat – ένωση – ώθησης
  • Καθισμένος καλώδιο σειρά – ένωση – τραβήξτε
  • Triceps pushdown – απομόνωση – ώθησης
  • Lat pulldown – ένωση – τραβήξτε
  • Εναέρια Τύπου – ένωση – ώθησης
  • Κάμψεις δικεφάλων – απομόνωση – τραβήξτε

Πώς να επιζήσει και Προόδου

  • Διαχείριση υπερφόρτωσης. Η βάση της δύναμης και φυσικής κατάστασης είναι προοδευτική υπερφόρτωση. Παίρνει κάποια ικανότητα να κρίνουν το σημείο στο οποίο υπερφόρτωση, όλο και μεγαλύτερο βάρος, είναι η οικοδόμηση ικανοτήτων αλλά δεν σε κάνουν να είναι πολύ επώδυνο, άρρωστοι ή κουρασμένοι για να συνεχίσετε. Γι ‘αυτό είναι πολύ σημαντικό να αρχίσει σιγά-σιγά και να οικοδομήσουμε. Σε περίπτωση αμφιβολίας, να ξεκουραστείτε, να χάσετε μια περίοδο, αλλά δεν αλλάζουν τις λεπτομέρειες του προγράμματος, τις επαναλήψεις και σύνολα, αν μπορείτε να το βοηθήσει. Η κατάληψη και άρσεις θανάτου μπορεί να είναι πολύ φορολόγηση, οπότε να είστε προσεκτικοί για να μην άρει πολύ βαρύ για αρχή.
  • Προ και μετά. Δεύτερον, μην παραλείψετε την προθέρμανση και αποθεραπεία. Ναι, αυτά είναι σημαντικά για τη συνέχιση της υγείας και την πρόοδό σας. Εάν αισθάνεστε πόνο σε κάθε κίνηση, μην το κάνετε. Δείτε ένα γιατρό ή θεραπευτή όσο το δυνατόν συντομότερα, εάν εξακολουθεί να υφίσταται.
  • Δίαιτα και Διατροφή. Τρίτον, τρώνε καλά και να κρατήσει την κατάλληλη πρόσληψη υγρών για την άσκηση και προϋποθέσεις.

Αυτό είναι για βασική δύναμη και τη μυϊκή . Οι αρχάριοι και casual αθλούμενοι μπορούν να αναμένουν μια αύξηση 20-40 τοις εκατό στη δύναμη και κάποιο μέγεθος των μυών και την αντοχή των μυών ενίσχυση. Θα μπορούσα να συνεχίσω με αυτό το πρόγραμμα πέραν των 18 εβδομάδων από την αύξηση του φορτίου βάρους και τη δύναμη και την ικανότητα βελτιώνεται. Ωστόσο, η περαιτέρω πρόοδος μπορεί να εξαρτώνται από μεταβολές στην ποικιλία άσκηση, τη συχνότητα και το χρονοδιάγραμμα. Η επόμενη φάση θα πρέπει να είναι ένα ενδιάμεσο πρόγραμμα που έχει σχεδιαστεί για να ενισχύσει την πρόοδο που έχετε ήδη κάνει.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.