Βασικά Αναρρίχηση: Ξεκινώντας, Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα

Posted on

Βασικά Αναρρίχηση: Ξεκινώντας, Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα
Δεν υπάρχει καμία αμφιβολία ότι η αναρρίχηση είναι η απόλυτη προπόνηση για τον έλεγχο σωματική δύναμη και ψυχική αντοχή. Στην πραγματικότητα, πολύ λίγοι οι δραστηριότητες στοχεύουν, όπως πολλοί μυς όπως αναρρίχηση κάνει, ενώ, επίσης, έμφαση στην ισορροπία σας, την ευελιξία και την ψυχική αντοχή.

Ενώ πολλοί άνθρωποι παίρνουν την εκπαίδευσή τους σε εξωτερικούς χώρους, τους αρχάριους ψάχνετε για μια εξαιρετική προπόνηση συχνά διαπιστώνουν ότι η χρήση ενός φορέα εκπαίδευσης εσωτερικό είναι η καλύτερη διαδρομή, ειδικά από τη στιγμή που έχουν πρόσβαση σε ειδικευμένους εκπαιδευτές, εξοπλισμό, και διάφορα επίπεδα κατηγοριών. Αν θέλετε να προσθέσετε αναρρίχηση στη συνολική φυσική σας κατάσταση, ο ασφαλέστερος τρόπος για να ξεκινήσετε είναι με εσωτερική εγκατάσταση αναρρίχησης

Η αναρρίχηση βράχου είναι μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος που εστιάζει στη δύναμη, την ισορροπία, την ευελιξία, και αερόβια.

Οφέλη για την υγεία Αναρρίχηση

Η αναρρίχηση βράχου είναι πρωτίστως μια προπόνηση αντοχής με βάση. Τούτου λεχθέντος, παίρνει επίσης την καρδιά σας στα ύψη και καίει κάποια σοβαρή θερμίδες. Στην πραγματικότητα, ένα άτομο 155-λίβρα μπορεί να κάψει περίπου 600 θερμίδες ανά ώρα αναρρίχηση. Όταν σε σύγκριση με άλλες προπονήσεις όμως, αναρρίχηση είναι περισσότερο σαν διάστημα που βασίζεται κατάρτισης δεδομένου ότι παράγει πιο σύντομη αναερόβια εκρήξεις της ενέργειας σε σύγκριση με μια καρδιαγγειακή προπόνηση όπως το τρέξιμο ή ποδηλασία που τείνει να παράγει μια πιο σταθερή και παρατεταμένη καρδιακού ρυθμού.

Όταν πρόκειται για τους μυς σας θα πρέπει να εργάζονται, μπορείτε να περιμένετε να χρησιμοποιήσετε τις περισσότερες, αν όχι όλες τους, ενώ αναρρίχηση ή bouldering, η οποία είναι αναρρίχηση σε χαμηλές βραχώδεις σχηματισμούς χωρίς σχοινί. Από το κάτω μέρος του σώματος σας είναι συνήθως ισχυρότερη από ό, τι το ανώτερο σώμα σας, θα βασίζονται στις γλουτούς τετράκλινα, οπίσθιους μηριαίους, και τα μοσχάρια να σας ωθήσει επάνω στον τοίχο, ενώ σας πλάτη, το στήθος, τους ώμους και τα χέρια να συνεργαστούν για να σας σηκώσει.

Μιλώντας για το τράβηγμα, μην εκπλαγείτε αν τους πήχεις σας να πάρετε ισχυρότερη, διότι σε αντίθεση με πολλές άλλες παραδοσιακές προπονήσεις, θα χρειαστείτε ένα τεράστιο ποσό της δύναμης της λαβής για να φτάσετε στην κορυφή του τοίχου. Πλέον, με όλα τα φτάσει και τέντωμα που απαιτούνται για να μετακινούνται από το ένα κράτημα στο επόμενο, αναρρίχηση είναι επίσης ένας φανταστικός τρόπος για να αυξήσει τη δύναμη του πυρήνα σας, την ευελιξία και τη βελτίωση του συντονισμού.

Αλλά δεν είναι μόνο η σωματική συνιστώσα αυτής της προπόνηση που είναι καλό για την υγεία σας. Τα οφέλη για την ψυχική υγεία που έρχονται με αυτοπεποίθηση, χρησιμοποιώντας τις δεξιότητες επίλυσης προβλημάτων, την υπομονή και το παρόν και η αίσθηση της ολοκλήρωσης που βιώνεις όταν φθάσει στην κορυφή είναι μόνο μερικοί από τους λόγους που αυτή η προπόνηση στην κορυφή της λίστας των καλύτερων για το μυαλό και το σώμα σας .

Πλεονεκτήματα αναρρίχηση βράχου και μειονεκτήματα

Γνωρίζοντας τι παίρνετε μόνοι σας στο να βοηθήσει να ανακουφίσει κάποια ανησυχία, και ελπίζουμε, να απαντήσει σε τυχόν ερωτήσεις που μπορεί να έχετε σχετικά με την προπόνηση. Όταν πρόκειται για την αναρρίχηση βράχου, τα πλεονεκτήματα υπερτερούν σίγουρα τα μειονεκτήματα, αλλά είναι ακόμα αξίζει να σημειωθεί μερικές από τις κοινές ανησυχίες οι άνθρωποι εκφράζουν σχετικά με την προπόνηση.

Πλεονεκτήματα

Συνολικά, το σώμα προπόνηση «Η αναρρίχηση προπόνηση είναι ένα πλήρες πρόγραμμα γυμναστικής, η οποία είναι ο λόγος που τόσοι πολλοί άνθρωποι που σε αυτό», εξηγεί ο Justen Sjong, Ανώτερος Διευθυντής της διαδρομής ρύθμισης και τα προγράμματα στο Planet γρανίτη. Μπορείτε όχι μόνο να ασκήσει άνω και κάτω μέρος του σώματος σας, αλλά υπάρχει μια τεράστια ψυχική και συναισθηματική συνιστώσα για την αναρρίχηση, καθώς και. Κατά κάποιο τρόπο, λέει Sjong, είναι πολύ ολιστική.

Ενθαρρύνει Mindfulness αναρριχητές πρέπει να μείνετε σε αυτή τη στιγμή, παρά την ψυχική περισπασμούς από το παρελθόν και το μέλλον προσπαθώντας να κλέψει αυτό εστίαση.

Ικανοποιεί σας Κοινωνική πόθους Υπάρχει μια κοινότητα στοιχείο για αναρρίχηση, και το γυμναστήριο είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να κάνουν νέους φίλους. Πλέον, η υποστήριξη και η ενθάρρυνση που θα νιώσετε από άλλους συμμετέχοντες οδηγεί σε μεγαλύτερη ικανοποίηση και αυξάνει την πιθανότητα ότι θα κολλήσει με την αναρρίχηση σαν μια προπόνηση.

Μειονεκτήματα

Ανάλογα με το ποιος σας ρωτήσω, υπάρχουν πολύ λίγα μειονεκτήματα σε μια αναρρίχηση προπόνηση, ειδικά αν μιλάτε σε έναν ορειβάτη. Αλλά ακριβώς όπως και κάθε άλλο άθλημα ή σωματική δραστηριότητα, εκεί πρόκειται να είναι κάποια μειονεκτήματα σε κλιμάκωση σε έναν τοίχο.

Δεν είναι καθαρά αεροβική. Ναι, ο καρδιακός ρυθμός σας θα ανεβάσει στα ύψη, και θα ενισχύσει την καρδιοαναπνευστική φυσική σας κατάσταση, αλλά αν ψάχνετε για μια παραδοσιακή αερόβια προπόνηση να συγκριθεί με κάτι όπως το τρέξιμο, η ποδηλασία, το κολύμπι ή, ίσως να είναι απογοητευμένος. Ωστόσο, για να πάρει καρδιο το σύστημά σας είναι έτοιμο για την ανάβαση, που κατά πάσα πιθανότητα θα προθέρμανσης για μηχανήματα, όπως τα ποδήλατα περιστροφή και διαδρόμους.

Χρονοβόρος. Οι περισσότεροι ορειβάτες δεν θα εξετάσει αυτό το τέχνασμα, αλλά για τους ανθρώπους νέους στο άθλημα, Sjong λέει ο χρόνος που χρειάζεται για να ανέβει μερικές φορές θεωρείται ως μια con. «Δεν είναι μόνο να εκπαιδεύσει και να πάρετε ικανός, αλλά και οι πραγματικές προπονήσεις οι ίδιοι», λέει. Στα 20 λεπτά πολλές αθλητικές δραστηριότητες λάβει για να επιτύχει, ο ορειβάτης ροκ έχει μόλις τελειώσει προθέρμανσης ρουτίνα τους. «Οι πελάτες μας συνήθως δαπανούν 60 λεπτά έως 90 λεπτά εδώ, η οποία είναι μια χρονική δέσμευση μερικοί άνθρωποι βλέπουν ως μια con.»

Ενώ ούτε ένα υπέρ ή κατά, να αναφερθεί η ασφάλεια είναι ζωτικής σημασίας για την επιτυχία της προπόνηση σας. «Υπάρχει πάντα ο κίνδυνος πτώσης ή τραυματισμού, και γι ‘αυτό να πάρει την εκπαίδευσή σας σε μια εγκατάσταση με το ανέβασμα επαγγελματίες που χρησιμοποιούν εξοπλισμό πιστοποιημένο για αναρρίχηση είναι η καλύτερη άμυνα σας από τραυματισμούς στο χώρο», εξηγεί ο Sjong.

Τα περισσότερα γυμναστήρια θα έχουν πολύ συγκεκριμένους κανόνες, αλλά υπάρχουν μερικές γενικές συμβουλές για την ασφαλή διαμονή. Η μεγαλύτερη πρόκληση ασφάλειας για τους αρχάριους, λέει ο Sjong ξέρει πώς να διαβάσει τα δικά τους σήματα του σώματος. «Έχετε να γνωρίζουν τόσο τη σωματική και ψυχική τους περιορισμούς κόπωση σας, και δεν προεξοφλούν ένα πάνω στο άλλο,» εξηγεί ο ίδιος. Όταν είστε κουρασμένοι, να καλέσει μια ημέρα, και την αντιμετώπιση του προβλήματος την επόμενη φορά.

Αυτό που μας αρέσουν

  • προπόνηση για όλο το σώμα
  • Η υποστηρικτική κοινότητα
  • Κοινωνικό περιβάλλον

Αυτό που δεν μας αρέσουν

  • Παίρνει περισσότερο χρόνο από ό, τι τα παραδοσιακά άρση βαρών ή καρδιο
  • Δεν είναι ένα καθαρά αερόβια προπόνηση

Αναρρίχηση Ξεκινώντας

Ο καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσετε με την αναρρίχηση βράχου ως μια προπόνηση είναι να το κεφάλι σε μια εσωτερική εγκατάσταση και να λάβει μια τάξη αρχαρίων. Τα περισσότερα γυμναστήρια προσφέρουν συνδρομές και ισοπέδωσε τις κατηγορίες που κινείστε μέσα όπως μπορείτε να κυριαρχήσετε συγκεκριμένες δεξιότητες. Θα πρέπει ειδικευμένους εκπαιδευτές που μπορεί να σας διδάξει σχετικά με τον εξοπλισμό καθώς και να σας οδηγήσει μέσα από την τάξη.

Το άλλο όφελος ενός γυμναστηρίου είναι ότι δεν χρειάζεται να αγοράσετε ένα μεγάλο τμήμα του εξοπλισμού. Οι περισσότερες εγκαταστάσεις έχουν τον εξοπλισμό μπορείτε να νοικιάσετε, και μερικές φορές είναι ακόμα και περιλαμβάνονται στο κόστος της τάξης. Ωστόσο, θα πρέπει να αγοράσετε ένα καλό ζευγάρι αναρρίχηση παπούτσια και άνετα ρούχα που σας επιτρέπουν να προχωρήσουμε.

Ενώ οι τιμές ποικίλλουν ανάλογα με τη γυμναστική και τη θέση, κατά μέσο όρο, μπορείτε να περιμένετε να πληρώσει οπουδήποτε μεταξύ $ 50 έως $ 200 για μια ιδιότητα μέλους γυμναστικής. Το κόστος εξαρτάται συνήθως από τον αριθμό των κατηγοριών που περιλαμβάνονται με την ιδιότητα του μέλους, την πρόσβαση για να ανοίξει το χρόνο ανόδου, εξοπλισμό και άλλα προνόμια φυσικής κατάστασης που σχετίζονται, όπως μαθήματα γιόγκα, βασικές κατηγορίες, και την κατάρτιση αντίστασης.

Εάν είστε νέοι στην αναρρίχηση, χαλάρωση στις προπονήσεις θα βοηθήσει το σώμα σας να προσαρμοστεί στις σωματικές απαιτήσεις και να σας δώσει χρόνο για να μάθουν ένα νέο σύνολο ικανοτήτων. Ξεκινήστε με ένα ή δύο μαθήματα την εβδομάδα, και όπως θα έχετε ισχυρότερη, μπορείτε να προσθέσετε ένα ακόμη τάξη ή προπόνηση. Πολλές εγκαταστάσεις θα προσφέρει ανοιχτή χρόνο γυμναστήριο, όπου μπορείτε να ανεβείτε στις δικές σας, αφού έχετε ολοκληρώσει ένα ορισμένο επίπεδο εκπαίδευσης.

Προγράμματα Κατάρτισης Αναρρίχηση

Sjong λέει ένα τυπικό αναρρίχηση προπόνηση περιλαμβάνει ένα καρδιο προθέρμανση, ακολουθούμενη από μερικές διατάσεις. Στη συνέχεια, είναι κοινό να κάνουμε κάποιες πιο εύκολο ανεβαίνει ή προβλήματα bouldering πριν από τη λήψη σε συγκεκριμένη πρόκληση για την ημέρα.

Ένα άλλο μέρος της αναρρίχησης πολλοί άνθρωποι αγνοούν, εξηγεί Sjong παρακολουθεί τους άλλους. «Υπάρχει μια μεγάλη πτώση και τις αποτυχίες στην αναρρίχηση, και βλέποντας τους άλλους, μπορείτε να μελετήσει τη μορφή και την τεχνική, καθώς και προβολή άλλοι αποτυγχάνουν, η οποία σας επιτρέπει να γνωρίζετε ότι είναι ένα μεγάλο μέρος του αθλήματος και όχι κάτι για να σταθώ σε προσωπικά, ” αυτός προσθέτει.

Το μεγαλύτερο μέρος της εκπαίδευσης για την αναρρίχηση βράχου που θα κάνει στην τάξη και κατά τη διάρκεια ανοιχτό χρόνο ανόδου. Αλλά ακριβώς όπως και κάθε άλλη φυσική δραστηριότητα, υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε όταν είστε μακριά από την αναρρίχηση που μπορεί να βοηθήσει να ενισχύσει τη δύναμή σας, την ευελιξία και την αντοχή.

Στο γυμναστήριο, φροντίστε να συμπεριλάβετε ασκήσεις που στοχεύουν τις μεγάλες μυϊκές ομάδες, καθώς και βασικά συγκεκριμένες εργασίες και ασκήσεις για δύναμη της λαβής. Μερικά από τα πιο δημοφιλή κινήσεις για να δοκιμάσετε είναι τα εξής:

  • Ελξεις
  • Lat pulldown
  • καταλήψεις
  • Single-πόδι Τύπος ποδιών
  • lunges
  • deadlifts
  • πατήστε το πλήκτρο ώμου
  • Στήθος τύπου
  • triceps ντιπ
  • δικέφαλου μπούκλες

Για πυρήνα, να επικεντρωθούν σε:

  • σανίδες
  • Spider με τα πόδια
  • Dead bugs
  • Κρεμαστά αυξήσεις πόδι

Sjong προτείνει επίσης τη λήψη μαθήματα γιόγκα για να συμπληρώσει μια αναρρίχηση σύνταγμα.

Για καρδιο, ο στόχος για μία έως δύο ημέρες υψηλής έντασης διάστημα της κατάρτισης και μία με δύο ημέρες, αν σε σταθερή κατάσταση αερόβια προπόνηση. Αν έχετε πρόσβαση σε ένα μηχάνημα σκάλα-αναρρίχηση ή ένα σύνολο εξωτερική σκάλα, φροντίστε να ενσωματώσει αυτά σε μία από τις προπονήσεις σας.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.