Βάρη και Αντοχή Κατάρτισης Ερωτήσεις & Απαντήσεις

Posted on

 Βάρη και Αντοχή Κατάρτισης Ερωτήσεις & Απαντήσεις
Εάν είστε νέοι στην προπόνηση με βάρη, ξεκινήστε με τις βασικές αρχές. Είναι σχετικά απλό, αλλά μπορείτε να προχωρήσουν σε όλη τη διαδρομή προς τα πολύπλοκα Ολυμπιακούς ανελκυστήρες, στο ζετέ και αρασέ, αν αυτό είναι κλίση σας. Δεν υπάρχει καμία ανάγκη να πάρει πάρα πολύ ιδιότροποι σχετικά με το ποια συγκεκριμένη άσκηση έκδοση που κάνετε όταν ξεκινάτε, εφ ‘όσον προστατεύσετε τον εαυτό σας από τραυματισμό με σωστή τεχνική. Όπως αρχίσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης, πάει εύκολο στην αρχή, να χτίσουν την πολυπλοκότητα αργότερα. Ως ένα πολύ γνωστό αθλητή ακούστηκε να λέει: «Πάρτε το δρόμο τους: σηκώσει τα βάρη καταριέται!»

Τι είναι η κατάρτιση βάρους;

Η κατάρτιση βάρους είναι μια οργανωμένη άσκηση στην οποία οι μύες του σώματος γίνεται να συρρικνωθεί σε απάντηση στις εξωτερικές βάρη, άσκηση του σώματος ή της αντίστασης, ή άλλες συσκευές, προκειμένου να τονωθεί η ανάπτυξη και δύναμη.

Η προπόνηση με βάρη είναι επίσης ονομάζεται κατάρτισης αντίστασης και ασκήσεις ενδυνάμωσης.

Ποια είναι τα οφέλη της Κατάρτιση βάρους;

Η προπόνηση με βάρη έχει σημαντικά οφέλη πέρα ​​από την οικοδόμηση μεγάλων μυών, η οποία είναι συχνά το επίκεντρο της πολύ προσοχή των μέσων ενημέρωσης. Η προπόνηση με βάρη μπορεί:

  • Τόνος και το σχήμα του σώματος για την απώλεια βάρους, προσωπική εμφάνιση ή διαγωνισμό bodybuilding.
  • Βελτίωση των αθλητικών επιδόσεων με την αύξηση χύμα, τη δύναμη, τη δύναμη και την αντοχή σε αθλήματα όπως το ποδόσφαιρο, μπέιζμπολ, χόκεϊ, ποδηλασία και πιο ατομικά και ομαδικά αθλήματα.
  • σας προετοιμάσει για την άρση βαρών ανταγωνισμό σε Ολυμπιακούς ανύψωσης και Άρσης Βαρών σε Πάγκο σπορ.
  • Πρόληψη των ασθενειών του τρόπου ζωής όπως ο διαβήτης, η οστεοπόρωση και η παχυσαρκία.
  • Κατασκευάστηκε δύναμη και να βελτιώσει την ισορροπία και τη λειτουργικότητα, ειδικά καθώς γερνάμε.
  • Assist σε ανάρρωση από, ή διαχείριση, χρόνιες ασθένειες ή παθήσεις, όπως καρδιακή νόσος, εγκεφαλικό επεισόδιο, αντικατάσταση ισχίου, και την αρθρίτιδα.
  • Παροχή βοήθειας σε φυσική θεραπεία κατά τη διάρκεια της ανάκαμψης από ατύχημα και νοσοκομειακή περίθαλψη.
  • Προετοιμασία στρατιώτες για την εξυπηρέτηση και την καταπολέμηση της ετοιμότητας ή για οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα που απαιτεί δύναμη και την εξουσία.

Πού πρέπει να κάνω μου κατάρτιση βάρους;

Μπορείτε να εκπαιδεύσει σε ένα γυμναστήριο, health club ή γυμναστήριο ή στο σπίτι. Μερικές θέσεις εργασίας εγκατάσταση γυμναστήρια προπόνηση και πολλά ξενοδοχεία και θέρετρα, επίσης, να έχουν τουλάχιστον βασικό εξοπλισμό. Μερικοί άνθρωποι προτιμούν να εκπαιδεύσουν στο σπίτι με τα δικά τους βάρη και εξοπλισμό. Θα βρείτε πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα σε κάθε προσέγγιση.

Ακόμα, άλλοι σαν δραστηριότητα υπαίθριο και λαμβάνουν φορητός εξοπλισμός όπως ζώνες αντίσταση και σωλήνες σε πάρκα και πεδία.

Εξοπλισμός που απαιτείται για να ξεκινήσει την κατάρτιση βάρους

Τουλάχιστον θα πρέπει να έχετε μια σταθερή ζευγάρι παπούτσια με αντιολισθητική σόλα, ένα μπουκάλι νερό, μια πετσέτα, και κατάλληλα ρούχα. Για μια προπόνηση στο σπίτι, ξεκινώντας εξοπλισμός θα μπορούσε να περιλαμβάνει ένα ρυθμιζόμενο βάρη πάγκο για να κάνει διάφορες ασκήσεις? αλτήρες – ίσως ακόμη και μόνο δύο ή τρία διαφορετικά βάρη? ένα ρυθμιζόμενο βήμα για αερόβια εντατικοποίηση? μια άσκηση ή γιόγκα χαλάκι για ασκήσεις εδάφους, και μια μπάλα γυμναστικής, η οποία είναι μια φουσκωτή μπάλα στα οποία μπορεί να πραγματοποιηθεί μια ποικιλία ασκήσεων του σώματος.

Χρησιμοποιώντας το σώμα σας να συρρικνωθεί μυς είναι ένα σημαντικό μέρος της προπόνησης με βάρη. Ένα pushup είναι ένα καλό παράδειγμα του χρησιμοποιώντας το δικό του βάρους του σώματος για να εκπαιδεύσει βραχίονα και το στήθος τους μυς. Chinups και situps είναι άλλα παραδείγματα.

Τι εξοπλισμός είναι διαθέσιμο σε Γυμναστήρια και Κέντρα Fitness;

Γυμναστήρια έχουν συνήθως ένα συνδυασμό ελεύθερα βάρη, μηχανήματα, καρέκλες, παγκάκια, μπάλες και ταινίες. Τα ελεύθερα βάρη έχουν την τάση να χρησιμοποιηθεί σε ένα δωμάτιο ή χώρο ξεχωριστά από τα μηχανήματα και άλλο εξοπλισμό, αλλά όχι πάντα. Εξαρτάται από το σύλλογο.

Ελεύθερα βάρη τείνουν να είναι αρκετά πρότυπο με barbells, αλτήρες, μπάρες με ρυθμιζόμενο βάρη πλάκα, ίσως kettlebells και μερικά άλλα κομμάτια του βοηθητικού εξοπλισμού, όπως ράφια και τα κλουβιά.

Μηχανήματα, όπως διαδρόμους, μηχανήματα βήμα, διαγώνιοι εκπαιδευτές, μηχανήματα κωπηλασίας, βάρη καλώδιο, κυλιόμενο μηχανές, μηχανές υποβοηθούμενη βουτιά και multi-γυμναστήρια, για να αναφέρουμε μερικά, φαίνεται να αυξάνεται σε σχεδιασμό και λειτουργεί ταχύτερα από την υπερθέρμανση του πλανήτη, ενώ ακόμα και φανταχτερά ηλεκτρονικά τα πράγματα με κάρτες ισχυρό κτύπημα για να θυμάστε από παρατηρούνται σε ορισμένα σημεία.

Χρειάζομαι έναν προσωπικό γυμναστή;

Προσλαμβάνοντας έναν προσωπικό εκπαιδευτή (PT) είναι μια καλή ιδέα, αλλά πρέπει να είστε σίγουροι ότι το άτομο έχει τα προσόντα και έχει κάποιου είδους ιστορικό της ποιότητας της εργασίας. Μια PT μπορεί να εμπλακεί σε ιδιώτες ή μπορείτε συνήθως να νοικιάσετε ένα στο γυμναστήριο για ένα ωριαίο ρυθμό. Πολλά γυμναστήρια περιλαμβάνουν τουλάχιστον μία προπόνηση ή με τα πόδια, μέσα με τη συμμετοχή σας, κατά τη διάρκεια της οποίας θα έχετε να δοκιμάσετε διαφορετικά όργανα γυμναστικής και βάρη. Μπορεί επίσης να συμπεριληφθεί ένα πρόγραμμα κατάρτισης. Θα πρέπει να ελέγξετε αυτό έξω με κάθε υποψήφιο γυμναστήριο πριν από την εγγραφή.

Οι προπονητές και εκπαιδευτές που βρέθηκαν στο γυμνάσιο, το κολέγιο και το πανεπιστήμιο γυμναστήρια ποικίλουν καμία αμφιβολία ως προς την ποιότητα και την εμπειρία, αλλά μπορεί να είναι μια εξαιρετική εισαγωγή.

Πως μπορώ να Warm Up και Cool Down;

Η προθέρμανση πρέπει να περιλαμβάνει ελαφριά αερόβια άσκηση για 10 έως 15 λεπτά. Πριν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση με βάρη ανύψωσης, λίγες επαναλήψεις με ελαφρύτερα από ό, τι έχει επιλεγεί για την κύρια άσκηση είναι μια καλή στρατηγική.

Ένα δροσερό-κάτω μπορεί να βοηθήσει στη μείωση πόνος των μυών στις ακόλουθες ώρες. Δροσιστείτε με ελαφρύ τέντωμα, γυμναστική, είτε εκτελώντας μια πιο αργή έκδοση της δραστηριότητας? για παράδειγμα, μια αργή σκούντημα για τους δρομείς, μια αργή βουτιά για κολυμβητές.

Τι είναι τα σύνολα και Επαναλήψεις;

Αυτή είναι μια απλή ιδέα, αλλά θα πρέπει να είναι πλήρως εξοικειωμένοι με αυτό, γιατί αυτό καθορίζει την ποιότητα και την ποσότητα των σχεδόν όλο το βάρος προγράμματα κατάρτισης.

Η επανάληψη  είναι ένα πλήρες κίνηση άσκησης και συχνά συντομεύεται σε «ύφασμα». Για παράδειγμα, ένας ανελκυστήρας μιας μπάρας από το δάπεδο μέχρι την μέση και πίσω πάλι προς τα κάτω είναι μια επανάληψη ενός. Ακούγεται λίγο περίεργο όταν μια επανάληψη είναι μόνο μία, αλλά περιμένετε, υπάρχει περισσότερο για να έρθει. Επαναλήψεις ισχύει για κάθε άσκηση που κάνετε περιλαμβάνονται και τα χωρίς βάρη. Δύο situps είναι επίσης δύο επαναλήψεις.

Ένα σύνολο  είναι μια ομάδα των επαναλήψεων και ορίζεται από ένα διάλειμμα ανάπαυσης στο μεταξύ: για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε έξι ανελκυστήρες μπάρα και στη συνέχεια να ξεκουραστεί για δύο λεπτά και να κάνει ένα άλλο έξι. Αν επαναλάβετε αυτό τον κύκλο έξι τρεις φορές έχετε κάνει τρία σετ των έξι επαναλήψεων της άσκησης μπάρα. Αυτό είναι γραμμένο παρόμοια με το συγκεκριμένο:
μπάρα deadlift 3 Χ 6, ή 3 σετ 6 επαναλήψεις.

Τι σημαίνει RM σημαίνει;

RM σημαίνει R epetition  Μ aximum. Αυτό είναι το μέγιστο φορτίο που μπορεί να γίνει ανεκτή για ένα δεδομένο αριθμό επαναλήψεων πριν από τους μυς σας να αποτύχει ή ελαστικών άσχημα και πρέπει να σταματήσει.

Παράδειγμα: Μπορείτε να το κάνετε 10 μπούκλες βραχίονα δικέφαλο με έναν αλτήρα 15 λίρες (περίπου 7 κιλά) και δεν μπορείτε να λυγίσει το χέρι να σηκώσει το βάρος για την επόμενη επανάληψη.

Αυτό είναι γραμμένο σαν αυτό: Bicep μπούκλα – 10RM – 15 κιλά.

1RM σας είναι σαν την προσωπική σας καλύτερο για κάθε άσκηση. Είναι το περισσότερο που μπορείτε να σηκώσετε για μία μόνο επανάληψη. 1RM σας για τα μπούκλα αλτήρων θα μπορούσε να είναι 25 λίρες (περίπου 11 κιλά), αλλά 10RM σας είναι μόνο 15 κιλά.

Τι είναι η καλή φόρμα;

Εκτέλεση μια άσκηση με τα κατάλληλα μέσα μορφή μετά την συνιστώμενη θέση του σώματος και της κίνησης για να εξασφαλιστεί ένα αποτελεσματικό ανελκυστήρα καθώς και την προστασία από τον τραυματισμό. Για παράδειγμα, για την κατάληψη, η διατήρηση μιας κατ ‘ευθείαν πίσω με τα τακούνια αγκυροβόλησε σταθερά στο έδαφος και τα γόνατα ανίκητος και κατέρρευσε προς τα μέσα είναι σημαντική για την εκτέλεση αυτής της άσκησης.

Ποια είναι η Ένωση και απομόνωση ασκήσεις;

Σύνθετες ασκήσεις στοχεύσετε περισσότερες από μία άρθρωση και περισσότερες από μία ομάδα μυών. Οι ασκήσεις απομόνωσης περιορίζονται σε μία άρθρωση κίνησης και συνήθως μία μόνο ομάδα μυών

Για παράδειγμα, ένα πρότυπο αλτήρα μπούκλα είναι μια άσκηση απομόνωσης ενώ καταλήψεις είναι σύνθετες ασκήσεις που περιλαμβάνουν μύες των ποδιών, πίσω, γλουτιαίων (πισινό) και τα γόνατα, ισχία και τις αρθρώσεις αστραγάλου. Ένα Τύπο πάγκων είναι επίσης μια ένωση άσκηση.

Τι είναι Εντοπισμός;

Κηλίδες αίματος είναι η πρακτική ενός φίλου ή εκπαιδευτή παρακολουθούν ή να σας βοηθήσει, ενώ μπορείτε να σηκώνει βάρη με σκοπό την ασφάλεια ή την καθοδήγηση. Μια spotter μπορεί πραγματικά να βοηθήσει ένα πρόσωπο υπό φορτίο, σε περίπτωση που το βάρος απειλεί να συντρίψει το άτομο να εντοπίσει ή να προτείνουν καλή φόρμα. Ασκήσεις όπως τον Τύπο πάγκων με μεγάλα βάρη απαιτούν συνήθως ένα spotter.

Πως μπορώ να αναπνέουμε;

Εκτός από ορισμένες προηγμένες τεχνικές, θα πρέπει να εκπνέετε στην προσπάθεια, δηλαδή, όταν πιέζετε, ανελκυστήρα ή να τραβήξει, και εισπνεύστε όπως μπορείτε να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Είναι εύκολο να ξεχάσετε να αναπνεύσει όταν κάνει βάρη, όχι για πολύ, βέβαια, αλλά αξίζει τον κόπο να υπενθυμίσω στον εαυτό σας κατά καιρούς για την αναπνοή σας.

τελική Σκέψης

Όπως πολλοί αθλημάτων και αθλητικών δραστηριοτήτων, που μπορεί να εξελιχθεί σε υψηλότερα επίπεδα γνώσης, την πολυπλοκότητα και την προσωπική εμπειρία στην προπόνηση με βάρη με λίγο χρόνο και αφοσίωση. Πάνω απ ‘όλα, να πιάσουμε σε αυτό και να κάνετε κάποια προπόνηση με βάρη στο σπίτι ή το γυμναστήριο. Ξεκινήστε αργά και θα εκπλαγείτε από το πόσο γρήγορα μπορείτε να κάνετε πρόοδο.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.