Αποκτήστε Σοβαρές Δύναμη Με Heavy-Duty Αντίσταση Band Ασκήσεις

Posted on

Αποκτήστε Σοβαρές Δύναμη Με Heavy-Duty Αντίσταση Band Ασκήσεις
Μπορεί να έχετε δει superbands βρεθώ σε CrossFit κουτιά ή κοντά στα pull-up μπαρ στο γυμναστήριο σας. Αυτά καιρό, τυλιγμένο ζώνες αντίστασης παρέχει ένα εκπληκτικό πάχος και βαρέως τύπου αντοχής που τους χωρίζει τελικά από το συγκριτικά wimpy σωλήνα που συνήθως σκέφτομαι όταν ακούτε τον όρο «ζώνες αντίστασης.» Αλλά superbands δεν υποβιβαστεί στην γιαγιάδες ή τους ανθρώπους που αναρρώνουν από τραυματισμούς. Όχι, έχουν σχεδιαστεί για τους αθλητές και τις σοβαρές γυμναστήριο-θεατών αναζητούν νέους τρόπους για να αποκτήσουν δύναμη μέσω της κατάρτισης αντίστασης.

Οφέλη από την ζώνη αντίστασης Ασκήσεις

Είτε χρησιμοποιείτε superbands ή σωλήνα αντίστασης παλιό σχολείο, τα οφέλη από την εκτέλεση των ασκήσεων ζώνη αντίστασης είναι σε μεγάλο βαθμό η ίδια.

Μεταφορές
Συγκροτήματα είναι ελαφρύ και εύκολο στη μεταφορά. Ακριβώς κυλήσει μερικά και να ρίξει τους σε μια βαλίτσα ή το γυμναστήριο τσάντα και θα έχουν στη διάθεσή τους τον εξοπλισμό κατάρτισης αντίστασης όπου κι αν πάτε.

Αποτελεσματικότητα
αντίσταση ενός συγκροτήματος αυξάνεται καθώς συνεχίζει να τεντώσει, με τη μεγαλύτερη αντίσταση στην κορυφή της κάθε άσκησης. Όταν σηκώνετε έναν αλτήρα, ξέρετε ότι είστε άρση ένα καθορισμένο ποσό του βάρους μέσα από ένα πλήρες εύρος κίνησης. Αυτό που δεν μπορούν να συνειδητοποιήσουν είναι ότι στην κορυφή της κάθε κίνησης, μπορείτε να πάρετε ένα μικρό διάλειμμα. Πάρτε, για παράδειγμα, ένα πιέσεις ώμων. Όπως μπορείτε να σηκώσετε τα βάρη, πιέζοντάς τα γενικά έξοδα, εργάζεστε ενάντια στη βαρύτητα για να ωθήσει το βάρος επάνω. Όταν οι αγκώνες σας εκτείνονται πλήρως, καλά ευθυγραμμισμένα τα οστά σας βοηθήσει να υποστηρίξει το βάρος πριν να αναστρέψει την κίνηση και να συνεργαστεί με τη βαρύτητα για να μειώσει τα βάρη (με ελεγχόμενο τρόπο) πίσω τους ώμους σας.

Κατά την εκτέλεση μιας ζώνη αντίστασης Τύπο ώμο, το επίπεδο αντίστασης είναι σχετικά ελαφρύ στην αρχή της κίνησης. Αυξάνει σταδιακά καθώς πιέζετε το συγκρότημα πάνω, φτάνοντας την αντίσταση στο αποκορύφωμά της, όταν οι αγκώνες σας έχουν επεκταθεί πλήρως. Για να διατηρηθεί η μορφή, τη σταθεροποίηση των μυών σας πρέπει να παραμείνει στο άνω μέρος του κινήματος, βοηθώντας την αύξηση κοινές σταθεροποίηση, η οποία, με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να μειώσει την πιθανότητα τραυματισμού.

Κινητικότητα
Συγκροτήματα μπορεί να μετακινηθεί σε κατευθύνσεις και τα πρότυπα που τα βάρη δεν μπορεί να μετακινηθεί. Η βαρύτητα είναι μια εγγενής παράγοντας που δεν μπορεί να αγνοήσει κατά την ανύψωση βαρών. Όταν εκτελείτε μια κατάληψη μπάρα, θα φορτώσει το βάρος πριν από τη χρήση της βαρύτητας για να δράσει σε αυτό το βάρος να κάνει η κατάληψη πιο δύσκολο. Ως εκ τούτου, ορισμένα πρότυπα κίνησης και ασκήσεις είναι δύσκολο, αν όχι αδύνατο, να εκτελέσει με πρότυπα βάρη. Για παράδειγμα, θα πάμε να έχουν έναν σκληρό χρόνο που εκτελεί ένα βαρύ αλτήρα ή μπάρα στο στήθος Τύπου, ενώ στέκεται όρθια. Η βαρύτητα θα τραβήξει το βάρος της μπάρας ή αλτήρων προς το πάτωμα καθώς επεκτείνει τους αγκώνες σας μπροστά από το στήθος σας, και απλά δεν θα είναι σε θέση να σηκώσει τόσο βάρος (ή την εργασία για τις επιθυμητές ομάδες μυών), λόγω της φυσικής της αλλαγής της άσκησης.

Ζώνες αντίστασης είναι διαφορετικά. Επειδή ακόμη και ζώνες αντίσταση βαρέως τύπου είναι ελαφρύ, εφ ‘όσον η μία πλευρά της ταινίας είναι στερεωμένο, μπορείτε εύκολα να εκτελέσει διαρκούς στήθος Τύπου, επεκτείνοντας τη ζώνη για να δημιουργήσει αντίσταση, αντί να στηρίζεται σε βαρύτητα για να δρουν επί ενός προκαθορισμένου βάρους. Αυτό σημαίνει ότι τα πρότυπα κίνησης και ασκήσεις που μπορείτε να εκτελέσετε με ζώνες αντίστασης είναι σχεδόν ατελείωτες.

Ευελιξία
Συγκροτήματα μπορούν να χρησιμοποιηθούν κατά τη διάρκεια ισχύος και την κινητικότητα της κατάρτισης. Ζώνες αντίστασης δεν είναι μόνο καλό για την κατάρτιση δύναμης. Συγκροτήματα μπορούν επίσης να προσθέσουν αντοχή σε αναερόβιες ασκήσεις δύναμης, όπως το σπριντ και άλματα και ασκήσεις ευκινησίας, όπως η πλευρά διαφάνειες και αμπέλια. Και πάλι, οι δυνατότητες είναι σχεδόν ατελείωτες.

Heavy Duty Συγκροτήματα Αντίσταση, ή “Superbands”

CrossFit διέδωσε την έννοια της superbands, την εισαγωγή τους σε κουτιά ως ένας τρόπος για τους αθλητές να εκτελούν τη βοήθεια pull-ups. Αλλά γρήγορα, οι χρήσεις για τα βαρέα ζώνες επεκταθεί και η αγορά εξερράγη. Κατά την αγορά superbands, λάβετε υπόψη τα εξής:

  • Τα χρώματα και τα βάρη δεν είναι τυποποιημένα σε όλες τις μάρκες . Κάθε μάρκα έχει ένα διαφορετικό σύστημα χρωματικής κωδικοποίησης για τον εντοπισμό διαφορετικά επίπεδα αντίστασης. Και από το εμπορικό σήμα-προς-brand, τα επίπεδα αντίστασης κυμαίνονται μεταξύ ζωνών. Όταν κάνετε μια αγορά, να δώσουν προσοχή σε ό, τι τα επίπεδα χρωματικής κωδικοποίησης και η αντίσταση είναι για τις ταινίες που αγοράζετε.
  • Θα πρέπει να αγοράσετε πολλές διαφορετικές μπάντες . Επειδή διαφορετικές μυϊκές ομάδες τείνουν να είναι πιο ισχυρή από ό, τι άλλοι (για παράδειγμα, τετράκλινα σας είναι συνήθως ισχυρότερη από ό, τι τους δικέφαλους μυς σας), που έχουν πολλές διαφορετικές ζώνες στο χέρι είναι χρήσιμες για την εκπαίδευση για όλο το σώμα. Σε γενικές γραμμές, είναι μια καλή ιδέα να αγοράσει ένα ελαφρά, μεσαία και βαριά μπάντα για να απολαύσετε μια ολοκληρωμένη ρουτίνα.
  • Οι μακρές θηλιές μπορεί να αγκυρώνεται σε κάθετη ή οριζόντια θέσεις να εργάζονται περισσότερο όμοια με καλωδιακά συστήματα . Απλά τυλίξτε τη ζώνη πάνω από μια οριζόντια θέση (σαν pull-up bar) ή γύρω από ένα κάθετο στύλο (όπως ένα ανθεκτικό σημείο του δρόμου ή ζούγκλα μετά το γυμναστήριο), στη συνέχεια, τραβήξτε μια πλευρά από την άλλη πλευρά μέχρι να είναι ασφαλές.

6 Αντίσταση Band Ασκήσεις για ένα πλήρες σώμα workout

Αν είστε έτοιμοι να δώσετε superband κατάρτιση μια δοκιμή, να εξετάσει τις ακόλουθες ασκήσεις για μια ρουτίνα προπόνηση για όλο το σώμα.

Κατάληψη Τύπου

Για να εκτελέσετε μια κατάληψη Τύπου, σταθείτε με τα πόδια σας στην ζώνη αντίστασης, εξασφαλίζοντας το στη θέση του. Θέση πόδια σας περίπου ώμο-απόσταση μεταξύ τους, τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς κεκλιμένη προς τα έξω. Πιάστε το πάνω μέρος της ζώνης αντίστασης στα δύο χέρια, λυγίζοντας τους αγκώνες σας και «μετάγγιση» παλάμες σας σε ώμους σας, τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. Οι κάθετες τμήματα της ζώνης πρέπει να τοποθετηθεί στο εξωτερικό του σώματός σας, σχεδόν σαν να είναι εσείς πυγμαχία. Πατήστε τα ισχία σας πίσω και να μειώσει τους γλουτούς σας προς το πάτωμα, όπως σας λυγίστε τα γόνατά σας. Όταν τα ισχία σας πέσει λίγο κάτω παράλληλα με τετράκλινα σας, πατήστε το πλήκτρο με τα τακούνια σας και να οδηγήσετε τους γοφούς σας προς τα εμπρός για να επιστρέψετε στην κατάσταση. Καθώς το κάνετε, πατήστε τα χέρια σας κατ ‘ευθείαν πάνω από το κεφάλι σας, επεκτείνοντας πλήρως τους αγκώνες σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας και να μειώσετε την μπάντα πίσω στο ύψος των ώμων. Αυτό είναι ένα μόνο επανάληψη.

Πραγματοποιούνται ακόμη δύο έως πέντε σετ των οκτώ έως 12 επαναλήψεις.

κλιμακωτά Pushup

Γονατίστε στο έδαφος και τυλίξτε ένα superband πίσω από την πλάτη σας, πιάνοντας μια πλευρά του βρόχου συγκρότημα σε κάθε χέρι, με τις παλάμες σας «γαντζώθηκε» μέσα σε κάθε βρόχο, ώστε η μπάντα δεν μπορεί να περάσει από εσάς. Ως εκ τούτου, θα πρέπει να έχετε δύο μήκη επίπεδη λωρίδα κατά μήκος πάνω μέρος της πλάτης σας, ακριβώς εκεί ωμοπλάτη σας βρίσκονται. Πάρτε στα χέρια και τα γόνατά σας σε μια θέση κάμψης, τις παλάμες σας κάτω από τους ώμους σας, τα γόνατά σας αρθεί, και το σώμα σου σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το τακούνι στο κεφάλι. Η μπάντα θα πρέπει να αισθάνεται σφιχτό σε αυτή τη θέση. Αν όχι, ρυθμίστε τη ζώνη στα χέρια σας, όπως απαιτείται. Από εδώ, λυγίστε τους αγκώνες σας, μειώνοντας το στήθος σας προς το πάτωμα. Λίγο πριν από το στήθος σας αγγίζει τα κάτω, αναστρέψει την κίνηση και πιέστε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση, ωθώντας ενάντια στην αντίσταση του συγκροτήματος.

Πραγματοποιούνται ακόμη δύο έως πέντε σετ από έξι έως 10 επαναλήψεις.

Υποβοηθούμενη Pullup

Αν είστε σε θέση να εκτελέσει ένα παραδοσιακό pull-up χωρίς βοήθεια, superbands μπορεί να καταστήσει δυνατή. Ασφαλής σύνδεση superband σας σε ένα pull-up μπαρ. Τοποθετήστε το ένα γόνατο στο εσωτερικό της ζώνης αντίστασης τεντωμένο φτάσετε μέχρι να πιάσουν το pull-up μπαρ με τα δύο χέρια. Αν δεν μπορείτε να φτάσετε, χρησιμοποιήστε ένα βήμα ή κουτί για να πάρει στη θέση του. Όταν κρέμεται από το μπαρ, το συγκρότημα πρέπει να τεντωθεί, το γόνατο σας στο εσωτερικό του παρέχεται βρόχο. Χρησιμοποιήστε τα μεγάλα μυς της πλάτης σας για να ξεκινήσει τραβώντας τον εαυτό σας προς το μπαρ, όπως σας λυγίστε τους αγκώνες σας? όπως και εσείς, η μπάντα θα προσφέρει επιπλέον υποστήριξη για να σας βοηθήσει να εκτελέσετε την άσκηση. Όταν το πηγούνι σας καθαρίζει το μπαρ, αντίστροφη προσεκτικά την κίνηση και την επέκταση τους αγκώνες σας.

Πραγματοποιούνται ακόμη δύο έως πέντε σετ από έξι έως 10 επαναλήψεις.

κλιμακωτά Deadlift

Για να κάνετε μια κλιμακωτά άρσεις θανάτου, βρίσκονται ένα βαρύ συγκρότημα ακουμπούν στο πάτωμα, τοποθετημένο οριζόντια μπροστά σας. Σταθείτε στην κορυφή της μπάντας με τα πόδια σας hip-απόσταση μεταξύ τους, έτσι ώστε η ταινία στερεώνεται στο δάπεδο. Engage πυρήνα σας και κρατήστε την πλάτη ίσια και τους ώμους σας προς τα πίσω. Πιέστε τα ισχία σας πίσω, επιτρέποντας τα γόνατά σας να λυγίσει και τον κορμό σας, να εξαρτηθεί προς τα εμπρός μέχρι να φτάσετε κάτω και να κατανοήσουν τα looped άκρα της μπάντας σε κάθε χέρι, τραβώντας τους τεντωμένο λίγο έξω από κνήμες σας. Αυτή είναι η θέση εκκίνησης. Πιέστε τα ισχία σας έντονα προς τα εμπρός, χρησιμοποιώντας μηριαίους και τους γλουτούς σας να «τραβήξει» τον κορμό σας, να στέκεται, όπως οι ζώνες τεντώσει. Αντίστροφη το κίνημα, πιέζοντας τους γοφούς σας προς τα πίσω, λυγίζοντας τα γόνατά σας, και άρθρωσης προς τα εμπρός από τους γοφούς για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Πραγματοποιούνται ακόμη δύο με τρία σετ των οκτώ έως 12 επαναλήψεις.

Πλευρική Band Περίπατοι

Πάρτε μια μακρά, τυλιγμένο μπάντα και βρόχου το πάνω από το ίδιο μία ή δύο φορές μέχρι να δημιουργεί ένα μικρότερο κύκλο. Βήμα δύο πόδια μέσα στον κύκλο, και τοποθετήστε τη ζώνη γύρω από κνήμες σας, ακριβώς πάνω από τους αστραγάλους σας. Ρυθμίστε το για την άνεση, τη διασφάλιση βρόχους της μπάντας είναι σε επίπεδη θέση πάνω στο δέρμα σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας περίπου hip-απόσταση μεταξύ τους, έτσι ώστε οι ζώνες είναι τεντωμένη, αλλά όχι πολύ σφιχτά. Λυγίστε τα γόνατα και τα ισχία σας ελαφρώς. Πάρτε ένα βήμα πλαγίως προς τα αριστερά με το αριστερό πόδι σας, απλά αρκετά μακριά για να τεντώσει τις ζώνες και να δημιουργήσει αντίσταση. Plant το αριστερό πόδι σας, στη συνέχεια, βήμα το δεξί σας πόδι πλαγίως προς τα αριστερά, φύτευση έτσι τα πόδια σας είναι και πάλι hip-απόσταση μεταξύ τους. Συνεχίστε την ενίσχυση προς τα αριστερά για ένα πλήρες σετ επαναλήψεων πριν από την αλλαγή οδηγίες για βήμα προς τα δεξιά.

Πραγματοποιούνται ακόμη δύο στα τρία σετ των 10-12 επαναλήψεων σε κάθε κατεύθυνση.

Band-αντισταθεί Sprint

Ασφαλής επισυνάψετε ένα superband σε ένα ανθεκτικό κάθετη θέση, τοποθετώντας το σε περίπου hip-ύψος. Μπείτε στο συγκρότημα και να αντιμετωπίσει μακριά από τη θέση με τα πόδια σας κλιμακώνονται και hip-απόσταση μεταξύ τους, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Ρυθμίστε τη ζώνη και τη θέση σας, ώστε η ζώνη είναι τεντωμένη, αλλά όχι πολύ σφιχτά, και έτσι το συγκρότημα βρίσκεται επίπεδη κατά μήκος του μπροστά από τους γοφούς σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας, το ένα χέρι φτάνοντας μπροστά και το άλλο πίσω, σαν να είστε έτοιμος να απογειωθεί από μια γραμμή εκκίνησης. Όταν είστε έτοιμοι, θα αρχίσουν να προβάλλονται προς τα εμπρός ενάντια στην αντίσταση του συγκροτήματος, άντληση χέρια σας όσο πιο γρήγορα μπορείτε και εσείς οδηγείτε τα γόνατά σας προς τα εμπρός. Τρέξτε προς τα εμπρός μέχρι η μπάντα είναι σφιχτό, στη συνέχεια, εκτελέστε στη θέση τους ενάντια στην αντίσταση του συγκροτήματος.

Εκπληρώνει τρεις έως πέντε σετ των 20 έως 30 δευτερολέπτων σπριντ.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.