Θα πρέπει να είναι καλά εξοικειωμένος με τις αρχές και τις πρακτικές προπόνηση με βάρη και να έχουν τουλάχιστον τρεις έως έξι μήνες του κλιματισμού κάτω από τη ζώνη σας, με ένα πρόγραμμα παρόμοιο με το Βασικό δύναμη και τη μυϊκή του προγράμματος, πριν επιχειρήσετε αυτό το πρόγραμμα.
Σημειώστε ότι αυτό είναι ένα γενικό πρόγραμμα που έχει σχεδιαστεί για να παρέχει ένα πρότυπο για την οικοδόμηση της δύναμης. Θα πρέπει πάντα να εξετάσει τη χρήση των υπηρεσιών ενός προσωπικού γυμναστή ή προπονητή δύναμη για να εξατομικεύσει ένα πρόγραμμα με βάση τους στόχους σας, τα υπάρχοντα επίπεδα φυσικής κατάστασης, την πρόσβαση σε πόρους και χρόνο που διατίθεται για την εκπαίδευση.
Τι σημαίνει Βασικές δύναμη Επίτευξη;
Βασική δύναμη είναι ένα πρόγραμμα προπόνησης με βάρη ώστε να δίνεται προτεραιότητα δύναμη, παρά το μέγεθος των μυών και τον ορισμό (bodybuilding) ή μυϊκή αντοχή. Ακόμα κι έτσι, ένα πρόγραμμα όπως αυτό θα κατασκευάσει κάποιο μέγεθος των μυών και την αντοχή, επειδή το ποσό της εργασίας που πραγματοποιείται.
Ποιος μπορεί να ωφεληθεί από το Βασικό Πρόγραμμα δύναμη;
Αυτό το πρόγραμμα προπόνησης με βάρη είναι για όποιον θέλει να πάρει ισχυρό για λειτουργικούς σκοπούς, την προσωπική ανάπτυξη, την άρση βαρών, τον αθλητισμό, ή για δραστηριότητες στις οποίες δύναμης αποτελεί προτεραιότητα. Τονίζω ότι ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα γραμμένο ειδικά για εσάς από αρμόδιο εκπαιδευτή γυμναστήριο ή πούλμαν δύναμη στον κλάδο της επιλογής σας είναι ο καλύτερος τρόπος για να προχωρήσουμε στο επόμενο επίπεδο, οι οποίες μπορεί να περιλαμβάνουν σοβαρό ανταγωνισμό.
Μπορείτε να προσαρμόσετε αυτό το σχέδιο προπόνηση για να ταιριάξει τους στόχους σας, ενώ ακολουθώντας τις βασικές αρχές της ανάπτυξης αντοχής – βαρύτερα βάρη, λιγότερες επαναλήψεις, και περισσότερη ξεκούραση μεταξύ των σετ. Για παράδειγμα, μια προπόνηση θα μπορούσε να μοιάζει κάπως διαφορετικό για 50 year-old γυναίκα που θέλει να χτίσει τη δύναμη των σπριντ κομμάτι σε σύγκριση με 20 ετών ποδοσφαιριστής ετοιμάζεται για την επόμενη περίοδο. Παρ ‘όλα αυτά, οι βασικές αρχές που θα είναι το ίδιο – μόνο οι λεπτομέρειες του προγράμματος κατάρτισης θα διαφέρουν. Η γυναίκα εκπαιδευτής μπορεί να αισθάνονται πιο λειτουργική κάνει καταλήψεις με βάρη και όχι ένα μπαρ και πιάτα, για παράδειγμα.
Βασικές αρχές
Αντοχή αναπτύσσεται με την ανύψωση σχετικά βαρύτερα βάρη με μεγαλύτερη περίοδο ανάπαυσης μεταξύ των σετ. Αυτό διαφέρει από τα προγράμματα αντοχής bodybuilding και τη δύναμη, που τείνουν να χρησιμοποιούν ελαφρύτερα βάρη με λιγότερο ανάπαυσης μεταξύ των σετ. Είναι όλα σχετικά, φυσικά, και πολλοί bodybuilders πράγματι σηκώσει μεγάλα βάρη σε σύγκριση με εκείνους που προπονούνται λιγότερο. Ανύψωση βαρέων βαρών και όχι το φως βάρη ενισχύει την απόκριση του νευρικού συστήματος και διέγερση της των νευρικών ινών.
Το περίγραμμα του προγράμματος
Το πρόγραμμα δύναμη που έχω αναπτύξει είναι σκόπιμα απλό στο σχεδιασμό, όπως θα έπρεπε να είναι για να φιλοξενήσει το ευρύτερο φάσμα των πιθανών χρηστών. Θα πρέπει να γνωρίζετε ότι η προπόνηση δύναμης είναι σκληρή δουλειά, λόγω του φόρτου εργασίας υψηλότερης έντασης. Αν έχετε συνηθίσει να κάνει προπόνηση δύναμης αντοχής ή «τόνωση» με ελαφρά βάρη και υψηλότερες επαναλήψεις, τότε η προπόνηση δύναμης μπορεί να έρθει ένα σοκ. Γι ‘αυτό συνιστούμε να λειτουργήσει μέχρι αυτό με την βασική δύναμη και τη μυϊκή πρόγραμμα των τριών σετ μέγιστο (RM) επαναλήψεις 12 επαναλήψεις.
Αριθμός ασκήσεων: 20? δύο ή τρεις κάθε εβδομάδα, για να ταιριάξει.
Ασκήσεις περιλαμβάνονται: κατάληψη, deadlift, Τύπο πάγκων, εναέρια Τύπο, LAT pulldown, κάθονται καλώδιο σειρά, τρικέφαλοι κλώτσημα, μπούκλα δικέφαλου βραχίονα. Οι πρώτες έξι ασκήσεις είναι βασική ένωση ασκήσεις δύναμης-οικοδόμησης που λειτουργούν πολλαπλές ομάδες μυών. Τα δύο τελευταία είναι ασκήσεις απομόνωσης περιλαμβάνονται για να στοχεύσουν ομάδες μυών βραχίονα σημαντική κατά την εκτέλεση των ασκήσεων ένωσης και για όλα-γύρω, ισορροπημένη ανάπτυξη. Τα πόδια δεν χρειάζονται επιπλέον εργασία, εκτός από τις καταλήψεις και deadlifts που περιλαμβάνονται στο πρόγραμμα, υπό την προϋπόθεση ότι η καλή φόρμα ασκείται.
Σκηνικά και επαναλήψεις: Σε αντίθεση με τη βασική δύναμη και τη μυϊκή πρόγραμμα των τριών σετ των 12RM επαναλήψεων, το πρόγραμμα δύναμη χρησιμοποιεί πέντε σετ των 5RM επαναλήψεις που ακολουθείται από τρεις ομάδες 5RM επαναλήψεις σε κάθε διαδοχική συνεδρίαση. Αυτό ισχύει αν το κάνετε δύο ή τρεις συνεδρίες κάθε εβδομάδα. Απλά εναλλάσσονται πόσο θα άρει κάθε συνεδρία για να δώσετε στο σώμα σας ένα διάλειμμα. Την ελαφρύτερο ημέρα, μπορείτε να προσθέσετε ένα επιπλέον 20 λεπτά καρδιο να ολοκληρώνεται, από τη συνεδρία, αν το επιθυμείτε.
Επαναλήψεις μέγιστο: Θα πρέπει να υπολογίσει, με δοκιμή και σφάλμα, ένα βάρος για κάθε άσκηση που θα σας επιτρέψει να κάνετε πέντε επαναλήψεις κατ ‘ανώτατο όριο. Αυτό είναι το στάδιο κατά το οποίο δεν μπορείτε να κάνετε άλλη επανάληψη, χωρίς ανάπαυση. Θα πρέπει να είναι σε θέση να συνεχιστεί για πέντε σετ. Ασκήσεις όπως καταλήψεις και deadlifts είναι πολύ φορολόγηση με μεγάλα βάρη, οπότε μην περιμένετε πάρα πολύ νωρίς. Προσπαθήστε να επιλέξετε ένα βάρος που σας επιτρέπει να ολοκληρώσετε όλα τα πέντε σετ και επαναλήψεις.
Ανάκτηση: Χρειάζεται επαρκής ανάκαμψη για να πάρει τα μέγιστα από ένα πρόγραμμα δύναμης. Μετά από οκτώ συνεδριάσεις, να κάνει μόνο μια συνεδρία στην επόμενη εβδομάδα και το ίδιο μετά από τα επόμενα οκτώ συνεδρίες για να επιτρέψετε στο σώμα σας να ανακτήσει. Ανάλογα με το πώς να ρυθμίσετε το βάρος των βαρέων καταλήψεων και deadlifting, είναι μια επιλογή για να ρυθμίσετε τον αριθμό των σετ σε λιγότερο από πέντε για να βοηθήσει με την ανάκτηση ανά πάσα στιγμή.
Περίοδος ανάπαυσης: Ακουμπήστε για τουλάχιστον δύο λεπτά ανάμεσα στα σετ, αν είναι δυνατόν.
Ασκήσεις στο πρόγραμμα
Οκτώ ασκήσεις που περιλαμβάνονται σε αυτό το πρόγραμμα. Όλες οι μεγάλες μυϊκές ομάδες συνεργαστεί με την ένωση και την απομόνωση των ασκήσεων.
Κατάληψη: Λειτουργεί κυρίως τα quads (μηρός) και γλουτών (πισινό) μυς? το μπλοκάρει και το εσωτερικό τους μυς των μηρών εμπλέκονται, ανάλογα με τη μορφή και τα πόδια θέση. Αισθανθείτε ελεύθερος να χρησιμοποιήσει σταθερές barbells, πλάκες, ή αλτήρες. Αλτήρες μπορεί να τοποθετηθεί κρέμονται στα πλευρά σας ή στην κατοχή τους ώμους σας. Barbells μπορεί να ξεκουραστεί στους ώμους σας πίσω από το κεφάλι σας (πίσω squat) ή στο μέτωπο, αν και το πίσω squat είναι το πρότυπο. Η βασική κατάληψη μορφή είναι παρόμοια για όλες τις μεθόδους που χρησιμοποιούνται, με μικρές προσαρμογές για τη θέση της ράβδου ή αλτήρες. Οι πιο σημαντικές υπενθυμίσεις μορφή είναι:
- Μην κλίνει προς τα εμπρός ή να πάρετε πάρα πολύ μακριά στο μπροστινό μέρος του ποδιού σας? Κρατήστε τα γόνατά σας πέρα από τη γραμμή των ποδιών σας.
- Κρατήστε τη σπονδυλική στήλη ίσια, όχι κυρτή πάνω, καθώς πηγαίνετε προς τα κάτω και πάνω.
Bench Press: Έργα τα triceps (πίσω μέρος του βραχίονα) και τους θωρακικούς μυς θωρακικό. Μια Τύπου αλτήρα σε ένα ρυθμιζόμενο πάγκο μπορεί να αντικαταστήσει την πιο επίσημη Τύπο πάγκων με ράφι, αν και θα πρέπει να πάτε στο ράφι για την ανύψωση βαρύτερα βάρη. Χρησιμοποιήστε ένα spotter, εάν είναι απαραίτητο. Καθώς μετακινείτε ένα ρυθμιζόμενο πάγκο πάνω στην όρθια θέση, οι δελτοειδή μυς των ώμων εμπλακεί περισσότερο.
Deadlift: Έργα τους δικέφαλους μηριαίους, τους τετρακέφαλους, την πλάτη, το λαιμό, γλουτιαίοι, τα όπλα, και τους κοιλιακούς μυς με ποικίλη ένταση. Deadlifts είναι μια μεγάλη διόγκωσης-up άσκηση ολόπλευρη, αλλά απαιτούν πολύ σκληρή δουλειά. Μπορείτε να κάνετε πλήρη ανελκυστήρων από το πάτωμα και στη συνέχεια να υποχωρήσει και πάλι κάτω από τον έλεγχο, αναπαύεται για λίγα δευτερόλεπτα και η επανάληψη. Ή, μπορείτε να μειώσετε τα βάρη στο επίπεδο της κνήμης χωρίς απελευθέρωση, στη συνέχεια, επαναλάβετε. Μια κατ ‘ευθείαν πίσω είναι το κλειδί για την ασφάλεια του ανελκυστήρα, και θα πρέπει να λειτουργήσει μέχρι το 5Χ5 χρησιμοποιώντας το φως βάρη. Η επαρκής προθέρμανση είναι υποχρεωτική για κάθε συνεδρία. Αυτό γίνεται συνήθως με πολύ ελαφριά βάρη ή ακόμη και ένα μπαρ χωρίς βάρη.
Εναέρια Τύπου: Έργα των ώμων και τρικέφαλους μύες. Έγινε σωστά, περιλαμβάνει επίσης τους κοιλιακούς μυς καθώς ενισχύονται για τον ανελκυστήρα. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει με μια μπάρα ή αλτήρες, κάθεται σε ένα παγκάκι ή μόνιμη, ή με μια μηχανή τύπου ώμο.
Lat Pulldown Machine: Έργα τα μέσα για να χαμηλότερους ραχιαίους μυς, τους δικέφαλους μυς και τους μυς κάτω βραχίονα.
Καθιστοί Μηχανή Cable Row: Έργα τα μέσα έως τα άνω ραχιαίους μυς, καθώς και το πίσω μέρος των μυών του ώμου. Μεταβάλλοντας το πλάτος της λαβής μπορεί να τονίσει διαφορετικά επιμέρους μυς γι ‘αυτή την άσκηση και την lat pulldown.
Triceps κλωτσήματος: λειτουργεί με τον τρικέφαλοι μύες στο πίσω μέρος του άνω βραχίονα.
Arm μπούκλα: λειτουργεί τους δικέφαλους μυς και κάτω μπροστά τους μυς του βραχίονα.
Περίληψη των Προγραμμάτων Κατάρτισης Βάρος
Αυτό το πρόγραμμα 20-σύνοδος έχει σχεδιαστεί για να χωρέσει σε ένα μεγαλύτερο κύκλο της κατάρτισης βάρους και θα πρέπει να μην πρέπει να γίνει πριν από την προπαρασκευαστική βασική δύναμη και το πρόγραμμα των μυών, ή κάτι παρόμοιο. Αυτά τα προγράμματα προετοιμασίας πάρετε το σώμα χρησιμοποιείται για το άγχος, τα στελέχη και οι διαδικασίες της κατάρτισης βάρους. Μόλις έχετε ολοκληρώσει ένα προπαρασκευαστικό πρόγραμμα, μπορεί να χρειαστεί να αποφασίσετε τι ταιριάζει τους στόχους σας καλύτερα.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.