High-Protein Διατροφή για απώλεια βάρους

Posted on

High-Protein Διατροφή για απώλεια βάρους

Μήπως ήρθε η ώρα να δοκιμάσετε μια δίαιτα υψηλή σε πρωτεΐνες για την απώλεια βάρους; Πολλοί υγιείς τρώγοντες τρώνε πρωτεΐνες για την τόνωση του μεταβολισμού. Και η κατανάλωση πρωτεΐνης παρέχει άλλα οφέλη απώλειας βάρους, καθώς και. Αλλά προτού να επενδύσετε κάθε χρόνο ή χρήματα σε μια δίαιτα υψηλή σε πρωτεΐνες για να χάσετε βάρος, φροντίστε να πάρετε τα γεγονότα σχετικά με πρωτεΐνη για να βεβαιωθείτε ότι το πρόγραμμά σας είναι επιτυχής.

Γιατί να τρώτε πρωτεΐνες για την απώλεια βάρους;

Τρώγοντας μια διατροφή που περιλαμβάνει πολλά άπαχη πρωτεΐνη παρέχει πολλά οφέλη, όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.

  • Η πρωτεΐνη σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι. Συμπεριλαμβανομένων των πρωτεϊνών στα γεύματα και τα σνακ σας μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι και ικανοποιημένοι αφού τελειώσετε το φαγητό.  Αυτό το αίσθημα πληρότητας μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο τη διάρκεια της ημέρας.
  • Πρωτεΐνη χτίζει μυών. Η πρωτεΐνη σας βοηθά να χτίσει και να διατηρήσει τη μυϊκή μάζα. Ένα ισχυρό σώμα εκτελεί όχι μόνο καλύτερη καθ ‘όλη καθημερινές δραστηριότητες, αλλά οι μύες που διαμορφώνουν ένα ελκυστικό σχήμα κάψει και περισσότερες θερμίδες από το λίπος, ακόμα και σε κατάσταση ηρεμίας.
  • Η κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να βελτιώσει τη διατροφή σας.  Όταν σχεδιάζετε ένα γεύμα γύρω από ένα άπαχο πηγή πρωτεϊνών, που έχουν λιγότερο χώρο στο πιάτο σας για τα τρόφιμα που δεν είναι υγιή. Και να μάθουν να τρώνε διαφορετικά είδη πρωτεΐνης μπορεί να βελτιώσει τη διατροφή σας, καθώς και. Αν τρώτε τόνο, για παράδειγμα, μπορείτε όχι μόνο να επωφεληθούν από την πρωτεΐνη στα ψάρια, αλλά μπορείτε επίσης να επωφεληθούν από το υγιές λίπος που παρέχει.
  • Η κατανάλωση πρωτεϊνών καίει περισσότερες θερμίδες. Μπορείτε να κάψετε μερικές επιπλέον θερμίδες όταν τρώτε πρωτεΐνη, επειδή το σώμα σας πρέπει να εργαστεί πιο σκληρά για να μασάτε και να χωνέψει το φαγητό. Οι επιστήμονες αποκαλούν αυτή τη θερμική επίδραση της τροφής . Να θυμάστε, ωστόσο, ότι ο αριθμός των επιπλέον θερμίδων είναι μικρή και έτσι δεν θα πρέπει να δημιουργήσει ένα ολόκληρο πρόγραμμα απώλειας βάρους που βασίζεται αποκλειστικά και μόνο σε αυτό το όφελος.

Πόσο πρωτεΐνη για να χάσετε βάρος;

Οποιαδήποτε υγιεινή διατροφή για την απώλεια βάρους ή ευεξίας θα πρέπει να περιλαμβάνει μια ισορροπία των υγιών λιπών, υδατανθράκων, και πρωτεΐνες. Η ποσότητα πρωτεΐνης θα πρέπει να τρώτε εξαρτάται από μερικούς παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο, το μέγεθος του σώματος, και το επίπεδο δραστηριότητας.

Για υγιείς ενήλικες, η συνιστώμενη διαιτητική επίδομα για πρωτεΐνη (RDA) είναι 0,8 g / kg / ημέρα. Αυτό σημαίνει ότι  σε ένα ελάχιστο  κάθε μέρα θα πρέπει να τρώτε λίγο λιγότερο από ένα γραμμάριο πρωτεΐνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους. Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 150 λίβρες (68 κιλά) θα πρέπει να τρώνε τουλάχιστον 54 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε μέρα.

Αν ασκείστε για την απώλεια βάρους, μπορεί να θέλετε να καταναλώνουν περισσότερη πρωτεΐνη. Μια  δήλωση θέσης που αναπτύχθηκε από την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας (ΚΑΙ) η Διαιτολόγοι του Καναδά (DC), και American College of Sports Medicine (ACSM) συνιστά αθλούμενοι θα πρέπει να καταναλώνουν μεταξύ 1,2 – 1,7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα .

Αλλά αν αυτοί οι αριθμοί σας αφήσει σύγχυση, μην ανησυχείτε. Υπάρχει ένας ευκολότερος τρόπος για να καταλάβουμε πόση πρωτεΐνη για να φάει για να χάσει βάρος και να κρατήσει το σώμα σας υγιές. Κυβερνητικές πηγές και οι ειδικοί διατροφολόγοι συνιστούν να καταναλώνετε μεταξύ 10-35% των συνολικών θερμίδων σας από πρωτεΐνες.

Οδηγίες πρωτεΐνη

  • RDA για υγιείς ενήλικες: Ελάχιστο των 0,8 g / kg / ημέρα (54 γραμμάρια για ένα άτομο βάρους 150 λίβρες)
  • Αθλούμενοι: 1,2 έως 1,7 g / kg / ημέρα (82 έως 116 γραμμάρια για ένα άτομο βάρους 150 λίβρες)
  • Καταναλώστε 10 έως 35 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων σας, όπως πρωτεΐνη.

Εάν χρησιμοποιείτε μια εφαρμογή ή ιστοσελίδα εντοπισμό θερμίδες για να μετρούν θερμίδες, είναι εύκολο να ελέγξετε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης σας. Σχεδόν κάθε δημοφιλές εργαλείο διατροφή αυτόματα και μετράει γραμμάρια πρωτεΐνης, αλλά και το ποσοστό των θερμίδων που προέρχεται από πρωτεΐνη.

Δίαιτες υψηλές σε πρωτεΐνη 

Έτσι είναι υψηλή σε πρωτεΐνες δίαιτες κάτι καλύτερο για την απώλεια βάρους; Ενώ πολλά άτομα που κάνουν δίαιτα να χάσουν βάρος με επιτυχία στην υψηλή σε πρωτεΐνες δίαιτες, όπως Atkins ή το δημοφιλές South Beach δίαιτα, δεν λειτουργεί πάντα για όλους.

Υψηλή σε πρωτεΐνες δίαιτες είναι γενικά αυτές που προτείνουμε ότι πάνω από το 20 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων σας να προέρχονται από πρωτεΐνες. Ακούγεται λογικό, έτσι δεν είναι; Αλλά, αν τρώτε περισσότερες πρωτεΐνες, αυτό σημαίνει ότι θα τρώτε λιγότερο υδατάνθρακες για να κρατήσετε τις θερμίδες σας σε ισορροπία. Για πολλούς δίαιτα, τρώνε λιγότερα φρούτα, ψωμί και τα ζυμαρικά είναι δύσκολη και να σταματήσουν το πρόγραμμά τους, ως αποτέλεσμα.

Η καλύτερη δίαιτα για σας είναι η δίαιτα που μπορείτε να κολλήσετε. Για ορισμένους όσους κάνουν δίαιτα, αυτό είναι ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους, υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Αν τρώτε περισσότερες πρωτεΐνες σας βοηθά να τρώτε λιγότερο όλη την ημέρα και να οικοδομήσουμε μια ισχυρότερη, πιο ενεργό σώμα, τότε μπορεί να είναι το καλύτερο πρόγραμμα για σας. Αλλά να θυμάστε ότι οι θερμίδες έχουν μεγαλύτερη σημασία όταν προσπαθείτε να αδυνατίσετε. Έτσι παρακολουθείτε συνολικών θερμίδων σας και πρωτεΐνες για να χάσουν βάρος και να κρατήσει τα κιλά μακριά για καλό.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.