23 εμπειρογνωμόνων απώλεια βάρους συμβουλές

Posted on

23 εμπειρογνωμόνων απώλεια βάρους συμβουλές

Ξεχάστε την καταμέτρηση θερμίδων και να καίει το λίπος δεύτερη φύση με απλές συμβουλές για την απώλεια βάρους μας

1. Να είναι συνεπής

«Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να κάνουν το ίδιο βαρετό κατάληψη ρουτίνα κάθε μέρα – αυτό σημαίνει απλώς θα πρέπει να είναι συνεπής με τη φυσική σας κατάσταση», λέει ο Κυρά Μαχάλ, εκπαιδευτής σε MotivatePT. «Είναι εύκολο να ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα γυμναστήριο, αλλά είναι πολύ δύσκολο να το συνεχίσει. Γράψτε τις προπονήσεις σας για την εβδομάδα και φροντίστε να επιμείνουμε σε αυτό.

«Θα ήθελα να συστήσω εργάζονται πέντε ημέρες την εβδομάδα με δύο ημέρες ανάπαυσης για να δείτε τα αποτελέσματα. Κρατήστε τις προπονήσεις σας συναρπαστικό, αλλάζοντας το κάθε μέρα. Μετά από μερικές εβδομάδες, εργάζονται έξω, θα γίνει μια συνήθεια και θα αρχίσετε να το ποθούν.»

2. Προσοχή πρόσθετα σάκχαρα

Αυτά μπορούν να παρεισφρήσουν σε όλα τα είδη των τροφίμων που δεν θα περίμενε κανείς να είναι γεμάτη από τη γλυκιά πράγματα, όπως τα καρυκεύματα και το κατάστημα-αγόρασε σάλτσες. «Η επιλογή για τρόφιμα χωρίς προσθήκη ζάχαρης είναι απαραίτητη,» λέει ο Jonny Mills, εκπαιδευτής σε μπουτίκ γυμναστήριο ιδρώτα. «Ζάχαρη αιχμές σακχάρου στο αίμα σας και αν δεν το κάψει αυτό θα πρέπει να αποθηκεύονται ως λίπος.»

3. Αναβάθμιση τα γούστα σας

«Κάντε το πιο εύκολο για τον εαυτό σας να κάνουν καλύτερες επιλογές. Η φράση «επίκτητη προτίμηση» είναι ουσιαστικά περιττή για τα τρόφιμα – όλα τα γούστα σας αποκτήσει, έτσι ώστε να αποκτήσουν πιο υγιεινό γεύσεις και θα θέλετε να τρώτε υγιεινά. Κάντε την αλλαγή στο μαύρο καφέ αντί για καπουτσίνο ή μαύρη σοκολάτα και όχι μια πλάκα Dairy Milk, και μετά από μερικές εβδομάδες, ποτέ δεν θα θέλουν να πάνε πίσω. Μια καλή συμβουλή είναι να  προσπαθήσουμε να θυμηθούμε είστε καλλιεργούνται-up και τρώτε σαν ένα . Όταν φτάσει για ένα σνακ, σκεφτείτε: θα ένα παιδί θέλει αυτό; Μην βασίζεστε στις θέληση – αυτά τα πράγματα δεν πρέπει να είναι δύσκολο.»-  Jess Wolny, προσωπικό γυμναστή

4. Μείνετε υπόλογοι

«Το να είσαι υπόλογος στον εαυτό σας πηγαίνει χέρι-χέρι με την υποστήριξη από τους φίλους και την οικογένεια. Λογοδοσία έρχεται σε πολλές μορφές – θα μπορούσε να είναι απλά μια υπόσχεση στον εαυτό σας ή λέγοντας όλο τον κόσμο μέσω των κοινωνικών μέσων μαζικής ενημέρωσης – αλλά είναι απαραίτητη για τη διατήρηση σας κίνητρα, όταν τα πράγματα δυσκολεύουν. Και ένα δίκτυο υποστήριξης είναι επίσης ζωτικής σημασίας για τους χρόνους όταν τα πράγματα πάνε στραβά και θα πρέπει να πάρει και πάλι στο προσκήνιο. Ακόμα καλύτερα, βρείτε κάποιον που έχει πάει εκεί και να γίνει αυτό οι ίδιοι, διότι συμβουλές και γνώσεις τους μπορεί να είναι ανεκτίμητη.»-  Phil Graham, προσωπικό γυμναστή και προπονητή σωματική διάπλαση

5. Να είστε ένας κτήτορας στόχος

«Πάρα πολλοί άνθρωποι αρχίζουν σχέδιο απώλειας λίπους τους χωρίς ρύθμιση μια ημερομηνία λήξης ή ένας ρεαλιστικός στόχος. Θα πρέπει οι στόχοι να κρατήσει τον εαυτό σας κίνητρα, ιδίως για τις περιπτώσεις όπου θα ήταν εύκολο να κάνουν κακές αποφάσεις – όταν έχετε προσφέρονται τούρτα για τα γενέθλια ενός συναδέλφου, θα είναι ευκολότερο να χαμηλώσουμε αν ξέρετε ότι είστε μόνο δύο εβδομάδων από σας στόχος. Ορίστε μια ημερομηνία λήξης που είστε 100% σίγουροι, μπορείτε να χτυπήσει. Αναπόφευκτα θα υπάρξουν στιγμές όπου μπαίνετε στον πειρασμό να επιστρέψουν στις παλιές συνήθειες – και έχει ένα συγκεκριμένο στόχο, με μικρότερες ορόσημα στην πορεία, μπορεί να σας κρατήσει σε καλό δρόμο «.  – Leon Kew, προσωπικό γυμναστή

6. Παρακολουθήστε την πρόοδό σας

«Είναι ζωτικής σημασίας να τραβήξετε φωτογραφίες και μετρήσεις και να κρατήσει ένα ημερολόγιο προπόνησης που δεν λεπτομέρειες μόνο κινήσεις που κάνετε και τα βάρη σηκώνετε, αλλά και το πώς αισθάνθηκε η συνεδρία. Αυτό θα σας δώσει τη διορατικότητα να κάνει έξυπνες αλλαγές στο πρόγραμμά σας για να κρατήσετε το σώμα σας μαντέψουν έτσι το λίπος συνεχίζει να πέφτει off «.  – Olly Foster, προσωπικό γυμναστή και το μοντέλο φυσικής κατάστασης

7. Καταγράψτε τι τρώτε

«Γράφοντας κάτω τι τρώτε είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παρακολουθείτε τις διατροφικές σας συνήθειες. Μήπως διατροφή σας διαφέρουν τα Σαββατοκύριακα ή σε περιόδους στρες; Για να προχωρήσει ένα βήμα παραπέρα, θα μπορούσατε να το κάνετε αυτό με έναν συνεργάτη της κατάρτισης και δείχνουν ο ένας τον άλλον ό, τι τρώτε. Κανείς δεν θέλει να γράψει McDonald ‘s ή Krispy Kremes αν είστε σε φιλικό ανταγωνισμό «.  – Adam Jones, προσωπικό γυμναστή

8. Καθαρίστε τα ντουλάπια σας

«Αν είμαι προσπαθεί να πάρει άπαχο δεν θα κρατήσει τα τρόφιμα στο σπίτι Ξέρω ότι θα πρέπει να αποφεύγονται. Ακόμα κι αν έχετε καταπληκτική δύναμη της θέλησης μπορεί να είναι σχεδόν αδύνατο να πάρει μετά από μια πολύ κουραστική μέρα και να φάει το φαγητό που ξέρετε ότι πρέπει όταν υπάρχει μια στοίβα από νόστιμες λιχουδιές μόνο μια ανοιχτή πόρτα ντουλάπι μακριά «.  – Shaun Estrago, personal trainer στο UP Fitness Μαρμπέγια

9. Ξεχωριστή λίπη και υδατάνθρακες

«Αποφεύγετε να τρώτε λίπη και απλούς υδατάνθρακες μαζί, ειδικά όταν το ποσοστό σας απώλεια λίπους αρχίζει να σβήσει. Όταν καταναλώνετε υδατάνθρακες επίπεδα ινσουλίνης ακίδα (το βαθμό εξαρτάται από τον τύπο και την ποσότητα των υδατανθράκων), και η δουλειά της ινσουλίνης είναι να λεωφορείο οποιαδήποτε πρόσφατα κατάποση ενέργειας στις περιοχές του σώματος που τη χρειάζονται περισσότερο. Αν έχετε ήδη κατάρτισης σκληρά αυτά τα θρεπτικά συστατικά θα πρέπει να παραδοθεί σε μυϊκά κύτταρα για την επισκευή και ανακατασκευή τους. Αλλά οποιαδήποτε περίσσεια ενέργεια που καταναλώνουν, ιδιαίτερα από λίπη και απλούς υδατάνθρακες όπως η ζάχαρη, θα πρέπει να αποθηκεύονται στο λιπώδη κύτταρα, το οποίο είναι το τελευταίο πράγμα που θέλετε «.  – Matt Sallis, προσωπικό γυμναστή

10. Χαρίστε στον εαυτό σας

«Το νούμερο ένα προτεραιότητα σε οποιαδήποτε πρόκληση απώλεια λίπους είναι η συμμόρφωση. Εάν δεν μπορείτε να στηρίξει το πρόγραμμα μακροπρόθεσμα δεν πρόκειται ποτέ να επιτύχετε το στόχο σας – ή απλά θα ανακάμψει το συντομότερο κάνετε. Υπολογίστε στόχο θερμίδων σας για την εβδομάδα και αφήστε το 10% αυτού να προέρχεται από τις αγαπημένες σας τροφές. Οι περισσότεροι άνθρωποι αισθάνονται σαν να είστε εξαπάτηση όταν τρώνε τα αγαπημένα τους φαγητά, έτσι ενσωμάτωσή τους στο πρόγραμμα διατροφής σας βοηθά να κρατήσει σε καλό δρόμο χωρίς ενοχές ή επώδυνες θυσίες. Ο ψυχολογικός αντίκτυπος αυτού είναι τεράστια «.  – David Godfrey, διευθυντής απόδοση σε μία παράσταση στο Ηνωμένο Βασίλειο

11. Μην βασίζεστε σε λιποδιαλύτες

«Στην καλύτερη περίπτωση λιποδιαλύτες είναι ένα ακριβό συνδυασμός καφεΐνης, το πράσινο τσάι και τα άλλα συστατικά που έχουν σχεδιαστεί για να αυξήσει το μεταβολισμό ή την κινητοποίηση του λίπους. Στη χειρότερη περίπτωση που μπορεί να παίρνετε είναι κάτι επιζήμιο για την υγεία σας. Πολλοί άνθρωποι παίρνουν ένα λίπος καυστήρα ως δικαιολογία για να παρακάμψετε το γυμναστήριο όταν είστε κουρασμένοι (συχνά επειδή δεν τρώνε αρκετά) ή σε σύντομο χρονικό διάστημα, στην εσφαλμένη πεποίθηση ότι θα κάνει τη δουλειά αντί της άσκησης. Αλλά ακόμα και αν λίπος καυστήρα σας κάνει να κινητοποιήσει το λίπος θα πρέπει ακόμα να ασκήσει για να το κάψει ή θα συνεχίσουν απλώς να αποθηκεύονται «.  – Sean Lerwill, προσωπικό γυμναστή και το μοντέλο φυσικής κατάστασης

12. Φάτε το έντερο προς το περιβάλλον τρόφιμα

«Απορρόφηση θρεπτικών συστατικών από το έντερο είναι το κλειδί για την επιτυχή απώλεια λίπους. Η φλεγμονή του βλεννογόνου του εντέρου μπορεί να αποτρέψει την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών, η οποία μπορεί να σας κάνει πιο πεινασμένοι και να χτυπήσει τις ορμόνες σας έξω από παλαβό, την ενθάρρυνση αποθήκευση λίπους. Αποφύγετε τα τρόφιμα που έχετε βρεθεί να προκαλέσει δυσφορία του εντέρου και να τρώνε περισσότερες φυτικές ίνες (λαχανικά) και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και βιταμίνη D3 (λιπαρά ψάρια), καθώς και τη λήψη ενός υψηλής ποιότητας προβιοτικών για την ανασύσταση του εντέρου σας με καλά βακτήρια «.  – Ματ Warner, επικεφαλής της προσωπικής εκπαίδευσης, Ultimate Performance Μάντσεστερ

13. Να είστε έξυπνοι με υδατάνθρακες

«Μια αποτελεσματική μέθοδος για να σας πάρει να χάσει το λίπος είναι να ανταλλάξουν αμυλούχων υδατανθράκων, όπως το ψωμί, τα δημητριακά, το ρύζι και οι πατάτες, για ινώδη πηγές υδατανθράκων, όπως το μπρόκολο, το κουνουπίδι και τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Αυτό θα αλλάξει το σώμα σας από την κατάσταση την αποθήκευση λίπους-σε λειτουργία καύσης λίπους. Θα πρέπει επίσης να καταναλώνουν περισσότερες φυτικές ίνες και βιταμίνες και ανόργανα συστατικά απαραίτητα για την καλή υγεία. Και δεν αμελώ σχετικά με τα τμήματα λαχανικά – φορτώσει επάνω σε αυτό για να σας κρατήσει αίσθημα πλήρεις «.  – Anthony Nyman, προσωπικός εκπαιδευτής σε Μεταμορφώστε γελοιότητες

14. Κατασκευή νέων συνηθειών

«Ο κρίσιμος παράγοντας για την επιτυχία διαμορφώνει νέες, πιο υγιείς συνήθειες. Όταν πρώτα να μάθουν να οδηγούν αυτοκίνητο θα πρέπει να επικεντρωθεί στην αλλαγή ταχυτήτων, αναφέροντας και το φρενάρισμα όλα με τη μία, η οποία μπορεί να αισθάνεται συντριπτική – αλλά σύντομα γίνεται αυτόματα. Μόλις αρχίσετε να αναπτύξουν νέες συνήθειες, όπως σχεδιάζει τα γεύματά σας, την προσκόλληση σε ένα δομημένο πρόγραμμα εκπαίδευσης και να πάρει την καλύτερη ποιότητα του ύπνου, γίνεται ευκολότερο όχι μόνο να χάσει το λίπος του σώματος, αλλά και να το κρατήσει μακριά «.  – Jamie Alderton, προσωπικό γυμναστή και το μοντέλο φυσικής κατάστασης

15. Αξιοποίηση κατάσταση νηστείας σας

«Σε κάθε δεδομένη στιγμή, το σώμα σας είναι είτε σε σίτισης ή νηστείας, και να είναι σε μια κατάσταση νηστείας προσφέρει τις καλύτερες φυσιολογικές συνθήκες για να βελτιστοποιήσετε την καύση του λίπους. Έτσι προγραμματίσετε το φαγητό και την κατάρτιση για να επωφεληθούν από αυτό: αποφύγετε να τρώτε τίποτα για δύο ώρες πριν και δύο ώρες μετά την άσκηση. Απλά πιείτε νερό αντί «.  – Richard Scrivener, personal trainer στο Fitness Industry Εκπαίδευση

16. Φτιάξτε το δικό σας γεύματα

«Αν δεν ετοιμάσετε το δικό σας φαγητό, τότε μπορείτε μόνο να μαντέψουμε τι πραγματικά τρώνε από άποψη θερμίδων, μακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες), ιχνοστοιχεία (βιταμίνες και μέταλλα) και φυτικές ίνες. Εάν δεν έχετε μια σαφή ιδέα για το τι τρώτε, μπορείτε απλά δεν μπορεί να κολλήσει με τα ημερήσια όρια που απαιτούνται για να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων, η οποία είναι όταν το σώμα σας δεν έχει άλλη επιλογή από το να κάψει τα αποθέματα λίπους «.  – Gus Martin, προσωπικό γυμναστή

17. Boss το σούπερ μάρκετ

«Το πιο σημαντικό συνεδρία της εβδομάδας για την απώλεια λίπους δεν είναι στο γυμναστήριο, είναι στο σούπερ μάρκετ. Οι επιλογές που κάνετε όταν είστε ψώνια των τροφίμων θα καθορίσει πόσο καλά τον εαυτό σας που έχει συσταθεί για την εβδομάδα μπροστά έτσι αγοράζουν, μαγειρεύουν και να τρώνε πραγματικά τρόφιμα. Η βιώσιμη μακροπρόθεσμη απώλεια λίπους είναι περίπου ριζώσει καλές συνήθειες και ότι όλα ξεκινούν από ό, τι βάζετε στο καλάθι φαγητό σας «.  – Steve Kowalenko, προσωπικό γυμναστή

18. Αποφύγετε μετά το γυμναστήριο καφέ

«Ένα φλιτζάνι πριν από την προπόνηση του καφέ μπορεί να βελτιώσει την απόδοση γυμναστήριο χάρη στις δυνάμεις της καφεΐνης, αλλά θα πρέπει να το αποφύγει μετά την προπόνηση, διότι αυξάνει την κορτιζόλη. Η άσκηση αυξάνει τα επίπεδα αυτής της ορμόνης του στρες, η οποία σας βοηθά να κάνετε θετικές αλλαγές σωματική διάπλαση, αλλά θα πρέπει να επιστρέψει σε φυσιολογικά επίπεδα όταν φεύγετε από το γυμναστήριο. Καφές θα κρατήσει τα επίπεδα είναι αυξημένα «.  – Ashton Turner, συν-ιδρυτής της Evolve353 γυμναστήριο

19. μείγματα ζάχαρης Αποφύγετε

Σκεφτείτε την οποία διατάσσεται η πρωτεΐνη-γιορτή μισό κοτόπουλο στο Nando δικαιολογεί μια αναιδή Coke από την πλευρά της; Ξανασκέψου το. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2017 στο περιοδικό  BMC Nutrition  διαπιστώθηκε ότι έχει ένα ζαχαρούχων ποτών με ένα γεύμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μπορεί να μειώσει μεταβολισμού της αποδοτικότητας και κύρια το σώμα να αποθηκεύει λίπος. Το λίπος οξείδωση ήταν χειρότερα με ένα γεύμα υψηλότερη σε πρωτεΐνες, έτσι, ένα ποτό ανθρακούχα μπορεί να ανατρέψει όλα την καλή δουλειά σας. Stick με ανθρακούχο νερό.

20. Κρατήστε το καλό φαγητό κοντά

Πάρτε την τεμπελιά σας να λειτουργήσει υπέρ σας για μια φορά. Οι εθελοντές στον Άγιο Πανεπιστήμιο Bonaventure στις ΗΠΑ, ο οποίος δόθηκε μια επιλογή από φέτες μήλου ή ποπ κορν έτρωγαν ό, τι ήταν πιο κοντά – ακόμα και όταν το ποπ κορν ήταν μόνο ένα μέτρο ή έτσι πιο μακριά και που ισχυρίζονταν ότι το προτιμούν. Υπάρχει μια ανάποδα για να επιλέγουν ένα μήλο, πάρα πολύ: η έρευνα δείχνει ότι προάγει την ανάπτυξη των υγιών βακτηρίων του εντέρου η οποία βοηθά τον έλεγχο του βάρους.

21. Καθίστε για να φάτε

Έρευνα από το Πανεπιστήμιο Cornell στις ΗΠΑ δείχνει είναι πιθανό να τρώνε περισσότερο σε κοινωνικές καταστάσεις – ειδικά σε μπουφέ, ή όταν περπατάτε ενώ τρώτε. Αν χτυπήσει το μπουφέ, χρησιμοποιήστε αυτήν τη λίστα ελέγχου slim-τραπεζαρία: να πάρει μια θέση που βρίσκεται μακριά από το φαγητό, χρησιμοποιούν chopsticks αν υπάρχει μια επιλογή, και να αναζητήσουν όλες τις επιλογές για φαγητό, πριν να πάρει ένα πιάτο.

22. Χρήση ψευδαίσθηση σας

Ο καθένας φορτώνει επάνω στα τρόφιμα, όταν οι πλάκες είναι μεγαλύτερη – αυτό είναι μόνο οι βασικοί buffetology – αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την επίδραση από την ανάποδη για να τακτοποιήσει την περιφέρεια της μέσης σας; Ναι, σύμφωνα με νέα έρευνα που δημοσιεύεται στο περιοδικό  BMC παχυσαρκία . Οι ερευνητές έχουν σχεδιαστεί πλάκες έχουν σχεδιαστεί για την «Ebbinghaus ψευδαίσθηση» – εκείνη όπου το μέγεθος των γύρω κύκλους κάνει έναν κεντρικό κύκλο φανεί μεγαλύτερο ή μικρότερο – και ζήτησε από εθελοντές να φορτώσει κατά το δοκούν. Τα αποτελέσματα ήταν σαφές: η ομάδα με τις οπτικές πλάκες ψευδαίσθηση αυτο-επιλεγμένα μικρά τμήματα σε όλη τη δοκιμή, αν και έτρωγαν επίσης μικρότερη από την κυβέρνηση-συνιστώμενη ποσότητα veg. Το ηθικό? Σερβίρετε γλυκά σας στο μικρότερο δυνατό πλάκα, και τα λαχανικά σας σε μια υπερμεγέθη πιατέλα.

23. Μείνετε χαλαροί

Στην έρευνα από το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια, θέματα δοκιμής που έτρωγαν υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, πλούσια σε λίπη τρόφιμα ήταν σε μεγαλύτερο κίνδυνο μιας ευρύτερης μέσης και υψηλότερη λίπος της κοιλιάς αν ήταν χρονίως τόνισε. Για το λιγότερο τόνισε, αρνητικές επιδράσεις ήταν λιγότερο εμφανής. Χρησιμοποιήστε ό, τι ο στρατός των ΗΠΑ καλεί Tactical αναπνοή σε αγχωτικό – Τέσσερα δευτερόλεπτα, τέσσερα δευτερόλεπτα εκμετάλλευση, από τέσσερα δευτερόλεπτα. Θα πείτε το νευρικό σας σύστημα για να χαλαρώσω.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.