10 λόγοι εσείς δεν την απώλεια βάρους

Posted on

Καλύπτουν ένα ή περισσότερα από αυτά θα μπορούσε να ξεκινήσει την πρόοδό σας

Η απώλεια βάρους είναι μια διαδικασία, μια που δεν συμβαίνει πάντα τόσο γρήγορα όσο ίσως θα θέλατε. Ενώ υγιή απώλεια βάρους μπορεί να πάρει χρόνο, υπάρχουν λόγοι που δεν θα μπορούσε να χάσει το βάρος που αξίζει να εξεταστεί ως να μετρήσετε την πρόοδό σας.

Για παράδειγμα, ίσως είστε δεσμευμένοι σε μια κανονική προπόνηση, αλλά δεν είστε καίει αρκετές θερμίδες. Ίσως ασκείστε αρκετά και τρώει καλά, αλλά έχετε μια ιατρική κατάσταση που παρεμποδίζει την ικανότητά σας να ρίξει λίρες.

Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορούν να επηρεάσουν την απώλεια βάρους, μερικές από τις οποίες μπορεί να είναι πιο εμφανείς από άλλες. Αξίζει να εξετάζει όλα αυτά καθώς εργάζεστε για να κάνετε αλλαγές που θα σας πάρει τα αποτελέσματα.

1. Είσαι μην πάρει αρκετό ύπνο

 Είσαι μην πάρει αρκετό ύπνο

Η έλλειψη ύπνου μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του σωματικού βάρους. Μια μελέτη του 2006 έδειξε ότι οι γυναίκες που κοιμόντουσαν πέντε ώρες τη νύχτα είχαν περισσότερες πιθανότητες να κερδίσει το βάρος από τις γυναίκες που πήρε επτά ώρες ύπνου.

Οι ερευνητές εικάζουν ότι:

  • Η απώλεια ύπνου μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε πεινασμένοι, ακόμα και όταν δεν είστε.
  • Η στέρηση ύπνου μπορεί να επηρεάσει την έκκριση της κορτιζόλης, μιας από τις ορμόνες που ρυθμίζει την όρεξη σας.
  • Όταν είστε κουρασμένοι, μπορείτε να παραλείψετε την άσκηση ή απλά κινούνται λιγότερο, καίει λιγότερες θερμίδες.

Να πάρει αρκετό ύπνο είναι ζωτικής σημασίας εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, όχι μόνο λόγω του πώς σας επηρεάζει σωματικά, αλλά ψυχικά επίσης. Η στέρηση ύπνου μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε εκκεντρικός, σύγχυση, ευερεθιστότητα, και μπορεί ακόμη και να συμβάλει στην κατάθλιψη, η οποία μπορεί να επηρεάσει το επίπεδο δραστηριότητάς σας και τις επιλογές των τροφίμων.

Να σηκωθεί και να πάει στο κρεβάτι την ίδια ώρα κάθε μέρα, αποφεύγοντας τα διεγερτικά όπως η καφεΐνη αρκετές ώρες πριν τον ύπνο, και άλλες αλλαγές μπορεί να βοηθήσει σε μεγάλο βαθμό στη βελτίωση της υπόλοιπης παίρνετε.

2. Είσαι Τόνισε Out

Το άγχος και η αύξηση του σωματικού βάρους, ή την έλλειψη της απώλειας βάρους, πάνε χέρι-χέρι. Συνεχές άγχος μπορεί να συμβάλει σε μια σειρά από προβλήματα υγείας, μεταξύ των οποίων:

  • Η αύξηση της κορτιζόλης: Όπως και η στέρηση ύπνου, πάρα πολύ άγχος αυξάνει την παραγωγή της κορτιζόλης. Όχι μόνο αυτή η αύξηση της όρεξης, μπορεί επίσης να προκαλέσει επιπλέον κοιλιακό αποθήκευση λίπους.
  • Πόθους: Όταν είμαστε αγχωμένοι ή δυστυχισμένος, πολλοί από εμάς φθάνουν για «τρόφιμα άνεσης» που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λίπος.
  • Παράκαμψη προπονήσεις: Αίσθημα κάτω, κουρασμένοι ή τόνισε μπορεί να κάνει μια προπόνηση φαίνεται πολύ τρομακτικό.

Λαμβάνοντας σύντομες στιγμές στη διάρκεια της ημέρας για να ελέγξετε συνειδητά με τον εαυτό σας και να μειώσει τα επίπεδα της έντασης σας είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης για την αντιμετώπιση χρόνιο στρες. Γνωρίζοντας διαλογισμός είναι ένας καλός τρόπος για να φέρει περισσότερη ηρεμία στη ζωή σας, και μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό διατροφικές συμπεριφορές βρεθεί ότι μπορεί να μειώσει υπερφαγία και να βοηθήσει στη μείωση συναισθηματικό φαγητό.

Λάβετε υπόψη ότι το χρόνιο στρες μπορεί να μην εύκολα να λυθεί με δική σας. Μιλώντας με έναν σύμβουλο ή ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε στρεσογόνους παράγοντες και τους καλύτερους τρόπους για τη διαχείρισή τους.

3. Είσαι τρώνε πάρα πολύ

Ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες για την απώλεια βάρους είναι πόσες θερμίδες τρώτε σε σχέση με το πόσες θερμίδες καίτε.

Μπορεί να φαίνεται προφανές, αλλά αν δεν παρακολουθείτε τις θερμίδες σας κάθε μέρα, μπορεί να τρώνε περισσότερο απ ‘όσο νομίζετε. Στην πραγματικότητα, η έρευνα διαπίστωσε ότι οι περισσότεροι από μας υποτιμούν πόσο τρώτε, ειδικά όταν πάμε έξω για φαγητό.

Μια μελέτη του 2008 που δημοσιεύθηκε στο JAMA σημειωθεί συμμετέχοντες στην έρευνα υποτιμηθεί πόσες θερμίδες ήταν σε ένα υψηλής θερμιδικής αξίας τρόφιμα σχεδόν 100 τοις εκατό του χρόνου.

Για παράδειγμα, κατά την εκτίμηση της περιεκτικότητας σε θερμίδες των φετουτσίνι Αλφρέντο ή fajitas κοτόπουλο σε ένα εστιατόριο, οι συμμετέχοντες υποτιμηθεί θερμίδες από 463 έως 956 . Αυτή είναι μια αρκετά μεγάλη διαφορά και αυτό που θα μπορούσε να επηρεάσει εύκολα τους στόχους απώλειας βάρους.

Για να παρακολουθείτε πιο στενά διατροφή:

  • Καθορίστε τι χρειάζεται το σώμα σας: Μάθετε πώς μπορείτε να υπολογίσετε πόσες θερμίδες θα πρέπει να αποσκοπεί να χάσουν βάρος.
  • Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων: Να πάρει στη συνήθεια του να γράψει κάτω τι τρώτε σε ένα ημερολόγιο διατροφής σας ζητά να σκεφτείτε πραγματικά για το τι τρώτε. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το δικό σας φορητό υπολογιστή ή ένα online πρόγραμμα παρακολούθησης, όπως το ημερολόγιο τροφίμων μου. Συνδεθείτε πρόσληψη τροφής σας κάθε μέρα για τουλάχιστον μια εβδομάδα, που είναι όσο το δυνατόν: Μετρήστε τις μερίδες σας, διαβάζουν τις ετικέτες των τροφίμων, ή την πρόσβαση διατροφικές πληροφορίες όταν τρώτε έξω.
  • Αναλύστε τη διατροφή σας: Ιστότοποι παρακολούθησης συχνά θα σας δώσει μια γενική εικόνα για το πόσες θερμίδες τρώτε, καθώς και μια ανάλυση των διαφόρων θρεπτικών συστατικών. Μπορούν επίσης να σας βοηθήσει να πάρετε μια αντικειμενική ματιά σε συνολική διατροφικές συνήθειες σας, έτσι ώστε να μπορείτε να αναζητήσει τρόπους για να μειώσουν τις θερμίδες. Ίσως ακόμη και το ενδεχόμενο να εργαστεί με έναν διαιτολόγο που μπορούν να κάνουν πιο συγκεκριμένες προτάσεις με βάση τα δεδομένα σας.

4. Ο μεταβολισμός σας έχει επιβραδυνθεί

Μεταβολισμός μπορεί να επιβραδύνει για διάφορους λόγους, ένας από τους οποίους είναι η ηλικία, ιδιαίτερα αν δεν διατηρήσει τη μυϊκή μάζα σας. Ορισμένες εκτιμήσεις δείχνουν ότι η μυϊκή μάζα μειώνεται περίπου 4 τοις εκατό κάθε δεκαετία από τις ηλικίες 25 έως 50, το οποίο είναι σημαντικό, όπως άπαχο μυών καίει περισσότερες θερμίδες από το λίπος.

Αν εξακολουθούν να τρώνε τον ίδιο αριθμό θερμίδων όπως πέφτει το μεταβολισμό σας, το βάρος σας μπορεί να διογκώσουν την πάροδο του χρόνου. Ξεκινήστε την άσκηση και τα βάρη τώρα να κρατήσει το μεταβολισμό σας υπό έλεγχο.

5. Δεν είστε άσκηση Αρκετά

Η άσκηση είναι, φυσικά, ένα κρίσιμο στοιχείο για την απώλεια βάρους, αλλά είναι δύσκολο να γνωρίζουμε αν κάνετε τις σωστές προπονήσεις ή καύση αρκετές θερμίδες. Ξεκινήστε εξετάζοντας συνολικά το πρόγραμμά σας για να πάρετε μια αίσθηση του πόσο γυμνάζεστε και πόσο χρειάζεστε πραγματικά.

Για την απώλεια βάρους, οι ειδικοί συστήνουν συχνά 60 έως 90 λεπτά άσκησης κάθε μέρα. Αν κάνετε προπόνηση υψηλής έντασης, ο αριθμός αυτός πέφτει στο έως και 30 λεπτά.

Αν δεν είστε κοντά σε αυτό, αυτό σας δίνει ένα μέρος για να ξεκινήσετε. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αρχίσουν να εργάζονται για σχεδόν δύο ώρες την ημέρα, όμως. Στην πραγματικότητα, αυτό είναι μια κακή ιδέα, αν δεν έχεις συνηθίσει σε αυτό το επίπεδο της άσκησης, όπως θα μπορούσε να οδηγήσει σε τραυματισμό, επαγγελματική εξουθένωση, ή υπερβολική προπόνηση.

Τι αυτό σημαίνει είναι ότι θα πρέπει να κάνει μια πολύ σημαντική απόφαση:

  1. Είτε θα πρέπει να αυξήσει το χρόνο άσκησής σας και την ένταση για να ταιριάζει με τους στόχους απώλειας βάρους σας, ή
  2. Θα πρέπει να αλλάξετε τους στόχους απώλειας βάρους σας για να ταιριάζει με αυτό που πραγματικά κάνει.

Μην ξεχνάτε, δεν είναι μόνο για δομημένα άσκηση. Δουλεύοντας για μια ώρα δεν ακυρώνει τις επόμενες οκτώ ή εννέα ώρες συνεδρίασης (κάτι που πολλοί από εμάς κάνουμε).

Εκτός από την άσκηση, προσπαθήστε να είστε όσο πιο δραστήριοι μπορείτε: Κάντε συχνά διαλείμματα από τον υπολογιστή, να λάβει βόλτες, όποτε είναι δυνατόν, τέντωμα, φορέστε ένα βηματόμετρο για να δείτε πόσα επιπλέον βήματα που μπορείτε να έρθετε σε, να περιορίσει το χρόνο της τηλεόρασής σας, κ.λπ. Εάν ξοδεύετε περισσότερο από 8 ώρες συνεδρίασης, που θα μπορούσε να είναι ένας ακόμη λόγος που αντιμετωπίζετε πρόβλημα με την απώλεια βάρους.

6. Πάρτε Σαββατοκύριακα Off

Δεν είναι ασυνήθιστο να βρείτε τον εαυτό σας να κάνει καλά κατά τη διάρκεια της εβδομάδας μόνο για να πάρει λίγο υπερβολικά χαλαρή στην άσκηση και τη διατροφή σας το Σαββατοκύριακο. Ενώ μια περιστασιακή διάλειμμα και απόλαυση είναι λεπτή, με συνέπεια να αφήσει να πάει το Σαββατοκύριακο θα μπορούσε να πληγώνει τους στόχους απώλειας βάρους σας.

Σε γενικές γραμμές, για να χάσετε μισό κιλό λίπους σε μια εβδομάδα, θα πρέπει να κόψετε 500 θερμίδες με δίαιτα ή / και την άσκηση κάθε μέρα. Αν το κάνουν μόνο για πέντε ημέρες, στη συνέχεια, υπερφαγία ή να παραλείψετε προπόνηση σας για τα επόμενα δύο, είναι σαν να παίρνετε ένα βήμα μπροστά και δύο βήματα πίσω.

Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε ποτέ να περιποιηθείτε τον εαυτό σας. Δοκιμάστε αυτές τις προτάσεις για να παραμείνουν σε τροχιά:

  • Αποφύγετε δωρεάν για όλους: Αντί της κοπής χαλαρά το Σάββατο και την Κυριακή, επιλέξτε ένα ή δύο απολαύσεις για να απολαύσετε τη διάρκεια του Σαββατοκύριακου, ενώ την προσκόλληση σε πιο υγιεινή διατροφή σας.
  • Αποφύγετε την επιβράβευση στον εαυτό σας με το φαγητό:  Αν έχετε ήδη τρώει υγιεινά όλη την εβδομάδα, είναι δελεαστικό να θέλουν να ανταμείψει τον εαυτό σας. Είναι καλό κίνητρο για να έχουν κάτι να προσβλέπουμε σε, αλλά προσπαθήστε να ανταμείβει τον εαυτό σας με εμπειρίες, όπως ένα ταξίδι στον κινηματογράφο ή στο εμπορικό κέντρο, και όχι τρόφιμα.
  • Προχώρα: Είναι ωραία να προγραμματίσουν κάποιο χρόνο για ξεκούραση τα Σαββατοκύριακα, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να είναι εντελώς καθιστική ζωή. Μια ωραία βόλτα με την οικογένεια ή πετώντας ένα ποδόσφαιρο στην αυλή σας δεν μπορεί να είναι δομημένη άσκηση, αλλά εξακολουθεί να μετράει.
  • Σχέδιο για διασκέδαση : Αν σας αρέσει απολαμβάνοντας ένα κομμάτι για το Σαββατοκύριακο, το σχέδιο αντιμετωπίζει σας σε δίαιτα και άσκηση ρουτίνας σας, ώστε να μπορείτε να απολαύσετε πραγματικά. Αν θέλετε πίτσα το βράδυ της Παρασκευής, να σχεδιάσουν ένα πιο ελαφρύ γεύμα νωρίτερα μέσα στην εβδομάδα και ράμπα μέχρι την Πέμπτη προπόνηση σας, για παράδειγμα.

7. Έχετε μια ιατρική κατάσταση

Η απώλεια βάρους είναι μια πολύπλοκη διαδικασία που περιλαμβάνει μια ποικιλία παραγόντων. Κάποια μπορούμε να ελέγξουμε, όπως η διατροφή και η άσκηση μας. Μπορούμε επίσης να εργαστούμε για να διαχειριστεί το άγχος και να αναπτύξουν καλές συνήθειες ύπνου. Υπάρχουν ορισμένοι παράγοντες που επηρεάζουν την απώλεια βάρους που δεν μπορούμε να ελέγξουμε, όπως γονίδια μας, διαφορές φύλου (συμπεριλαμβανομένης της επίδραση των ορμονών), οι αλλαγές σχετίζονται με την ηλικία, και τα μεμονωμένα τύπο σώματος μας.

Εάν δεν είστε η απώλεια βάρους παρά τις αλλαγές στη διατροφή σας και το επίπεδο δραστηριότητας, δείτε το γιατρό σας για να αποκλείσει μια ιατρική κατάσταση ως αιτία. Δεν είναι μόνο αυτό σημαντικό, αν δεν βλέπετε τη διαφορά στην κλίμακα ή το σώμα σας, παρά τις προσπάθειές σας, αλλά ακόμα περισσότερο αν είστε ανεξήγητα κερδίζουν βάρος.

Υπάρχουν αρκετές προϋποθέσεις για την υγεία και τα φάρμακα που έχουν συνδεθεί με αύξηση του σωματικού βάρους, συμπεριλαμβανομένων:

  • συνθήκες του θυρεοειδούς
  • Φάρμακα για τη θεραπεία του διαβήτη
  • Κορτικοστεροειδές (στεροειδές) φάρμακα
  • Μερικά αντικαταθλιπτικά φάρμακα (SSRIs)
  • Οι β-αναστολείς που χρησιμοποιούνται για την θεραπεία της υψηλής αρτηριακής πίεσης
  • Τα αντιψυχωτικά και αντιεπιληπτικά φάρμακα

Συνεχίσει να παρακολουθεί τις αλλαγές στο βάρος σας. Ενημερώστε το γιατρό σας αν έχετε κερδίσει πάνω από πέντε κιλά σε ένα μήνα χωρίς καμία αλλαγή στη διατροφή ή την άσκηση σας.

8. Έχετε χτυπήσει ένα οροπέδιο

Σχεδόν ο καθένας φτάνει σε ένα οροπέδιο απώλειας βάρους τελικά. Καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται στο πρόγραμμά σας, γίνεται πιο αποτελεσματική. Την πάροδο του χρόνου, το σώμα σας θα δαπανήσει λιγότερες θερμίδες εκτελεί την ίδια άσκηση. πρόοδο απώλειας βάρους σας θα αρχίσει να επιβραδύνει και μπορεί ακόμη και να σταματήσει.

Μερικοί συνήθεις λόγοι για τους οροπέδια περιλαμβάνουν:

  • Να κάνει την ίδια προπόνηση:  Το σώμα σας πρέπει να κληθούν να προχωρήσουν, οπότε φροντίστε να αλλάζετε το πρόγραμμά σας κάθε τέσσερις έως έξι εβδομάδες.
  • Δεν τρώνε αρκετές θερμίδες:  Αν το σώμα σας δεν έχει αρκετά καύσιμα για να διατηρήσει το επίπεδο δραστηριότητάς σας, το σώμα σας θα διατηρήσει, αντί να κάψετε θερμίδες.
  • Υπερβολική προπόνηση:  Αν ασκείστε πάρα πολύ, το σώμα σας μπορεί να ανταποκριθεί με τη μείωση του αριθμού των θερμίδων που καίτε κατά τις ημέρες ανάπαυσης σας.

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να σπάσει ένα οροπέδιο απώλειας βάρους, συμπεριλαμβανομένης της διαφορετικής τις ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε και αλλάζοντας την ένταση ή τη διάρκεια σας. Πειραματιστείτε για να βρείτε αυτά που λειτουργούν για σας.

9. Είσαι Ανυπόμονος Σχετικά Αποτελέσματα

Ακριβώς επειδή δεν είστε η απώλεια βάρους δεν σημαίνει ότι δεν παίρνετε θετικά αποτελέσματα. Το σώμα σας μπορεί να κάνει αλλαγές που κλίμακα απλά δεν μπορεί να μετρήσει, οπότε άρθρωση την αξιολόγηση της επιτυχίας σας για το πόσο βάρος σας μπορεί μερικές φορές να είναι αποθαρρυντικό.

Ρωτήστε τον εαυτό σας αυτά τα κρίσιμα ερωτήματα:

  • Είναι οι στόχοι απώλειας βάρους μου ρεαλιστικό;  Οι ειδικοί συμφωνούν ένας ρεαλιστικός στόχος απώλειας βάρους χάνει ένα μισό κιλό σε δύο κιλά σε μια εβδομάδα. Αν προσπαθήσετε να χάσετε περισσότερο από αυτό, δεν είναι πιθανό να είναι βιώσιμη.
  • Βλέπω κανένα αποτέλεσμα; Ξεχάστε την κλίμακα. Χρησιμοποιήστε άλλες αλλαγές ως μετρητή, όπως:
    • Χάνετε ίντσες, ακόμα και αν δεν είστε χάσει κιλά.
    • Τα ρούχα σου ταιριάζει με διαφορετικό τρόπο.
    • Είσαι αδυνάτισμα κάτω κάπου . Δεν μπορείτε να αποσαφήνιση ακριβώς τα μέρη που θέλετε να δείτε τις αλλαγές, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν συμβαίνει αλλού.
  • Έχω τον εαυτό μου δοθεί αρκετός χρόνος για να δω αποτελέσματα;  Συχνά παίρνει τρεις ή περισσότερους μήνες για να δούμε σημαντικές αλλαγές? για πολλούς ανθρώπους, μπορεί να διαρκέσει περισσότερο. Λάβετε υπόψη ότι η διαδικασία δεν είναι πάντα γραμμική. Αν δεν ακολουθήσετε τη διατροφή σας και το πρόγραμμα άσκησης στην επιστολή 100 τοις εκατό του χρόνου, δεν θα χάσετε βάρος με τον ίδιο ρυθμό από εβδομάδα σε εβδομάδα.
  • Έχω πάρει άλλα επιθυμητά οφέλη; Νιώθεις καλύτερα? Κοιμηθείτε καλύτερα; Νιώστε πιο δυνατός; Κάντε μια λίστα και να αναφερθώ σε αυτό, αν ποτέ αισθάνονται αποθαρρύνονται. Να θυμάστε ότι αυτά είναι μεγάλες νίκες, πάρα πολύ.

Σκεφτείτε την πρόσληψη ενός personal trainer αν χρειάζεστε βοήθεια για τον καθορισμό ρεαλιστικών στόχων προσωπική φυσική κατάσταση και απώλεια βάρους.

10. Μπορείτε πραγματικά δεν χρειάζεται να χάσετε βάρος

Πολλοί άνθρωποι έχουν μια μη ρεαλιστική ιδέα για το τι σημαίνει να είναι σε ένα υγιές βάρος.

Ρωτήστε τον εαυτό σας: Αν έχετε πάρει όλους τους λόγους που θέλετε να χάσετε βάρος που έχει τίποτα να κάνει με το πώς το βλέπει κανείς, υπάρχουν και άλλοι λόγοι που πρέπει να χάσετε βάρος εκεί; Είστε σε κίνδυνο για παθήσεις όπως ο διαβήτης ή καρδιακή νόσος; Είναι ΔΜΣ σας σε ένα νοσηρό σειρά;

Μια συζήτηση με το γιατρό σας μπορεί να σας βοηθήσει να βεβαιωθείτε ότι οι επιθυμίες και οι στόχοι σας είναι σύμφωνη με ό, τι δεν είναι μόνο υγιές για το σώμα σας, αλλά είναι δυνατόν.

Για μερικούς ανθρώπους, η απώλεια βάρους μπορεί να είναι ένα σημαντικό συστατικό του να πάρει και να παραμείνουν υγιείς. Αλλά αν είστε υγιείς κατά το τρέχον βάρος σας, μπορεί να είναι καλύτερο να επενδύσουμε τις προσπάθειές σας σε αναφέρονται για το πώς να είναι ευχαριστημένοι με το βάρος σας είναι.

Να θυμάστε ότι τα υγιή όργανα δεν κάνουν όλοι φαίνονται το ίδιο και η αρνητική σκέψη μπορεί να σας ξεγελάσει και να πιστέψει πράγματα για τον εαυτό σας ότι απλά δεν είναι αλήθεια.

Προσπαθήστε να επικεντρωθεί σε όλα τα πράγματα που σας αρέσει για το σώμα σας. Εκτιμώντας όλα τα πράγματα που το σώμα σας μπορεί να κάνει μπορεί να βοηθήσει να βελτιώσει την εικόνα του σώματός σας.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.