Όταν οι άνθρωποι μιλούν για μείωση βάρους, μπορεί συχνά να μιλούν για μεταβολισμό και βάρος. Καίτε θερμίδες διαφορετικά από το άτομο που κάθεται δίπλα σας και ο μεταβολισμός είναι κεντρικός για τον λόγο.
Πώς κερδίζουμε και χάνουμε βάρος;
Η ενεργειακή ισορροπία είναι μια περίπλοκη διαδικασία που αποτελείται από πολλούς παράγοντες. Το αν κερδίζουμε, χάνουμε ή διατηρούμε το σωματικό βάρος εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τρία πράγματα:
- Ο αριθμός των θερμίδων που πρέπει να διατηρήσουμε τη ζωή (ο μεταβολισμός μας)
- Ο αριθμός των θερμίδων που καίμε μέσω της δραστηριότητας
- Ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνουμε
Πώς συνδέεται ο μεταβολισμός και το βάρος
Ο μεταβολισμός περιγράφει τις φυσικές και χημικές διεργασίες που συμβαίνουν φυσικά στο σώμα μας για να διατηρήσουν τη ζωή τους, όπως επισκευή ιστών, πέψη, αναπνοή, σκέψη, γέλιο, δραστηριότητα κ.λπ. Όλες αυτές οι μεταβολικές διεργασίες απαιτούν ενέργεια και αυτή η ενέργεια μετριέται σε θερμίδες .
Υπάρχουν κάποιες μέσες απαιτήσεις θερμίδων με βάση το σωματικό βάρος και το επίπεδο δραστηριότητας ενός ατόμου, αλλά ο μεταβολισμός κάθε ατόμου είναι διαφορετικός. Για να διαχειριστείτε το σωματικό βάρος και να έχετε αρκετή ενέργεια για άσκηση, είναι χρήσιμο να κατανοήσετε τις μοναδικές καθημερινές θερμιδικές σας ανάγκες. Αυτές οι διαφορετικές απαιτήσεις μπορούν να αναλυθούν σε:
- Μεταβολικός ρυθμός ανάπαυσης: Εάν δεν είστε ολυμπιακός ή επαγγελματίας αθλητής ή εκπαιδεύεστε συνεχώς, περίπου το 70% των θερμίδων που καίτε καθημερινά χρησιμοποιούνται για τη διατήρηση των βασικών διαδικασιών ζωής που αναφέρονται παραπάνω. Αυτό ονομάζεται μεταβολικός ρυθμός ανάπαυσης (RMR). Το RMR είναι ο αριθμός των θερμίδων που το σώμα σας θα χρειαστεί να διατηρήσει ζωντανό εάν καθόσασταν στον καναπέ όλη την ημέρα.
- Απαιτήσεις θερμίδων δραστηριότητας: Εάν δεν κάθεστε μόνο στον καναπέ όλη την ημέρα, θα κάψετε επιπλέον θερμίδες μέσω κίνησης, δραστηριότητας και άσκησης. Για πολλούς από εμάς, αυτό αντιπροσωπεύει περίπου το 30% των συνολικών ημερήσιων δαπανών θερμίδων.
Τι καθορίζει το μεταβολικό ρυθμό ανάπαυσης;
Ο μεταβολισμός και οι καθημερινές θερμιδικές ανάγκες καθορίζονται γενικά από:
- Γενετική: Μερικοί άνθρωποι έχουν φυσικά υψηλότερο μεταβολισμό.
- Ηλικία: Μετά την ηλικία των 40, ο μεταβολισμός τείνει να μειώνεται κατά περίπου 5% κάθε δεκαετία.
- Φύλο: Οι άνδρες τείνουν να καίνε περισσότερες θερμίδες από τις γυναίκες.
- Ύψος: Τα ψηλότερα άτομα τείνουν να έχουν υψηλότερο μεταβολισμό από τα μικρότερα άτομα.
- Σύνθεση σώματος : Όσοι έχουν περισσότερους μυς ή περισσότερο σωματικό βάρος τείνουν να έχουν υψηλότερο μεταβολισμό ανάπαυσης από τους λεπτούς ανθρώπους.
- Δραστηριότητα : Όσο περισσότερο μετακινείτε, τόσο υψηλότερο είναι το RMR σας.
- Περιβάλλον: Οι ακραίες θερμοκρασίες μπορούν επίσης να επηρεάσουν το RMR. Οι χειμερινοί αθλητές, για παράδειγμα, καίνε περισσότερες θερμίδες ασκώντας σε κρύες θερμοκρασίες.
Πώς να μετρήσετε το RMR
Χρησιμοποιήστε μια αριθμομηχανή θερμίδων ανά ημέρα που παρέχει εκτίμηση RMR και θερμίδες δραστηριότητας. Μερικοί αθλητές επιλέγουν μια πιο ακριβή μέτρηση με έμμεση θερμιδομετρία χρησιμοποιώντας έναν μεταβολικό αναλυτή, ωστόσο, οι περισσότερες από τις εκτιμήσεις για το RMR έχουν αποδειχθεί ότι είναι πολύ κοντά στα αποτελέσματα που λαμβάνονται με πιο συγκεκριμένες δοκιμές.
Άσκηση μεταβολικού ρυθμού
Ακριβώς όπως όλοι έχουμε έναν ελαφρώς διαφορετικό μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας, όλοι έχουμε επίσης διαφορετικό ρυθμό μεταβολισμού άσκησης (EMR). Έχουμε διαφορετικές ενεργειακές ανάγκες σε ορισμένες μορφές άσκησης και ανταποκρινόμαστε διαφορετικά σε διάφορες ένταση και διάρκεια. Για αθλητές που προσπαθούν να εξοικονομήσουν ενέργεια, καθώς και για όσους προσπαθούν να κάψουν περισσότερες θερμίδες, είναι χρήσιμο να γνωρίζετε το μεταβολικό ρυθμό άσκησης του σώματός σας. Γνωρίζοντας το EMR σας, μπορείτε να προσαρμόσετε το εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα για να βελτιώσετε την απόδοση, να χάσετε βάρος, να εξοικονομήσετε ενέργεια και να αποτρέψετε την υπερβολική προπόνηση ή τους χρόνιους τραυματισμούς.
Πώς να μετρήσετε το EMR
Οι περισσότερες μεταβολικές δοκιμές άσκησης μετρούν τα VO2, VCO2 (εκπνεόμενος όγκος διοξειδίου του άνθρακα) και τον καρδιακό ρυθμό κατά τη διάρκεια διαφόρων εντάσεων άσκησης Τα αποτελέσματα μπορούν να βοηθήσουν έναν αθλητή να καθορίσει τον βέλτιστο ρυθμό για μια εκδήλωση ή τη βέλτιστη καύση θερμίδων για απώλεια βάρους.
Αυτές οι εξετάσεις γίνονται πιο συχνές σε τοπικές κλινικές γυμναστικής και κέντρα υγείας. Εάν ενδιαφέρεστε να πραγματοποιήσετε μια άσκηση μεταβολικού ελέγχου, επικοινωνήστε με την τοπική κλινική αθλητικών ιατρών ή το γυμναστήριο.
Λάβετε υπόψη ότι ακόμη και αν γνωρίζετε όλα τα στατιστικά στοιχεία και τα δεδομένα σχετικά με τον ατομικό σας μεταβολισμό σε ηρεμία και κατά τη διάρκεια της άσκησης, ο μόνος πραγματικός τρόπος για να αποκτήσετε καλή φόρμα, να χάσετε βάρος και να χτίσετε μυς είναι ακόμα με σωστή προπόνηση και βασική αθλητική διατροφή.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.