Υγιεινά σνακ πρωτεΐνης για την απώλεια βάρους

Posted on

Η απώλεια βάρους συμβαίνει πιο γρήγορα όταν τρώτε μια θερμίδα-ελεγχόμενη διατροφή γεμάτη από υγιεινά γεύματα και ελεγχόμενες μερίδες σνακ. Αλλά προσπαθεί να φάει τα σωστά τρόφιμα και το σωστό ποσό της κάθε τροφής μπορεί να είναι μια τεράστια πρόκληση.

Όταν Πρόσφατα μίλησα με τον Δρ Brian Wansink, ένα Πανεπιστήμιο Cornell ερευνητή που μελετά διατροφική συμπεριφορά, άφησε να εννοηθεί ότι η δίαιτα να κρατήσει τουλάχιστον έξι μόνο μερίδες υγιεινά σνακ πρωτεΐνης στο ψυγείο τους ανά πάσα στιγμή. Με αυτόν τον τρόπο, ένα γρήγορο και θρεπτικό σνακ είναι πάντα διαθέσιμη όταν χτύπησε πόθους. Η έρευνά του διαπίστωσε ότι αυτή η απλή συνήθεια μπορεί να μας βοηθήσει να τρώτε καλύτερα να χάσουν βάρος.

Συμβουλή: Αποθηκεύστε πρωτεΐνη σνακ σε ενιαίο εξυπηρετούν δοχεία, έτσι ώστε να μην μπαίνετε στον πειρασμό να φάτε περισσότερο από ό, τι θα έπρεπε. Τοποθετήστε τα δοχεία στο μπροστινό ράφι του ψυγείου σας, ώστε να είναι το πρώτο πράγμα που βλέπετε όταν ανοίγετε την πόρτα.

edamame


Μια ενιαία μερίδα edamame είναι ένα φλιτζάνι τις παρασκευάστηκε (στον ατμό) σόγια. Αποθηκεύστε κάθε μερίδα edamame σε ένα άτομο, φούρνο μικροκυμάτων baggie ή πλαστικό δοχείο, έτσι ώστε να μπορείτε να το βγάλετε από το ψυγείο και ποπ το στο φούρνο μικροκυμάτων όταν είστε πεινασμένοι. Μια ενιαία-μερίδα αυτού υγιεινό σνακ παρέχει ένα επιβλητικό 17 γραμμάρια πρωτεΐνης και είναι επίσης μια μεγάλη πηγή ινών

Τυρί cottage

Αν προτιμάτε ένα υγιεινό σνακ πρωτεΐνης που είναι κρεμώδες, κρατήστε το τυρί cottage στο χέρι. Ένα 1/2 φλυτζάνι μερίδα 2 τοις εκατό λίπους γάλακτος τυρί cottage παρέχει 12 γραμμάρια πρωτεΐνης. Φάτε τυρί cottage σας με λίγα μούρα ή στον ατμό λαχανικά για να προσθέσετε τα θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες. Θα πρέπει να γνωρίζετε, όμως, ότι το τυρί cottage έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Έτσι, αν βλέπετε την πρόσληψη αλατιού, αυτό μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή για ένα υγιεινό σνακ πρωτεΐνης.

διατηρημένα με απλή ψύξη Γαρίδες

Ψημένα, διατηρημένα με απλή ψύξη γαρίδες είναι μια μεγάλη υψηλή σε πρωτεΐνες σνακ για να αρπάξει όταν χρειάζεστε κάτι ελαφρύ, αλλά κρέατος. Ένα ενιαίο 3-ουγκιά μερίδα της γαρίδας παρέχει 18 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ο αριθμός των γαρίδων σε μία μόνο μερίδα θα ποικίλει ανάλογα με το μέγεθος και το είδος γαρίδας που αγοράζετε.

Να θυμάστε ότι οι γαρίδες είναι ιδιαίτερα ευπαθή. Ψημένα γαρίδες θα παραμείνει φρέσκο ​​για έως και τρεις ημέρες στο ψυγείο σας. Για το λόγο αυτό, έχω κρατήσει γαρίδες παγώσει τις περισσότερες φορές. Τότε θα δημιουργήσει πλαστικά δοχεία των 3-4 μέσου γαρίδας μόνο-που εξυπηρετούν. Μπορώ να προσθέσω μια σφήνα λεμονιού για κάθε ένα και να τα αποθηκεύετε στο ψυγείο όπου αποψυχθεί. Τότε θα τα φάνε μέσα σε μια ημέρα ή δύο από τη δημιουργία των πακέτων σνακ.

Ελληνικό γιαούρτι

Ελληνικό γιαούρτι είναι μεγάλη υψηλή σε πρωτεΐνες σνακ αν ποθείτε κάτι κρεμώδη και γλυκιά. Μια ενιαία-μερίδα ελληνικό γιαούρτι παρέχει 20 γραμμάρια πρωτεΐνης. Είναι επίσης μια καλή πηγή ασβεστίου. Αλλά αν παρακολουθείτε την πρόσληψη σακχάρου σας, ίσως να θέλετε να κολλήσει με το γιαούρτι απλό στιλ. Προσθέστε το δικό σας φρέσκα μούρα ή ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι για να προσθέσετε φυσική γλυκύτητα.

String Cheese

Αν χρειάζεστε ένα εύκολο σνακ υψηλής πρωτεΐνης για να αρπάξει εν κινήσει, το τυρί string είναι αυτό. Θα βρείτε πολλά εμπορικά σήματα στο τμήμα των γαλακτοκομικών προϊόντων της μανάβικο σας και γενικά έρχονται σε ατομική συσκευασία ώστε να είναι εύκολο για την αποθήκευση και εύκολο στη μεταφορά. Κάθε μονής μερίδα stick παρέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης για να σας κρατήσει αίσθημα πλήρεις και ικανοποιημένοι μέχρι την ώρα του γεύματος.

Deli κρέας

Deli κρέας είναι ένα εύκολο go-to σνακ όταν πεινάτε. Το πρόβλημα με αλλαντικών, όμως, είναι ότι μερικές ποικιλίες είναι πολύ υψηλά σε λιπαρά. Δημοφιλή κρέατα όπως το σαλάμι ή της Μπολόνια είναι γεμάτα από πρωτεΐνες, αλλά και γεμάτο λίπος.

Θυμηθείτε να κρατήσει το μέγεθος της μερίδας στο μυαλό σας όταν τρώτε αυτά τα κρέατα. Οι περισσότεροι από εμάς αποθηκεύσει deli κρέας στις σακούλες που παίρνουμε από το χασάπη. Αν το κάνουμε αυτό, είναι εύκολο να τρώνε πάρα πολύ σε χρόνο σνακ. Πάρτε ένα λεπτό για να δημιουργήσετε μίνι σακούλες σνακ με ατομική μερίδα κρέας και μερικά ραβδιά λαχανικών για να αρπάξει όταν είστε πεινασμένοι.

Επιλέξτε το κοτόπουλο, γαλοπούλα, ζαμπόν ή ψητό βοδινό. Μια 2-ουγκιά μερίδα περισσότερες μάρκες θα παράσχει 9 έως 13 γραμμάρια πρωτεΐνης με χαμηλά λιπαρά.

Βραστά αυγά

Το αγαπημένο μου υψηλή σε πρωτεΐνες σνακ είναι ένα σφιχτό αυγό. Είναι εύκολο να προετοιμαστούν όταν μαγειρεύετε πολλά σε ένα χρόνο και είναι εξαιρετικά εύκολο για την αποθήκευση, αν και βρασμένα αυγά παραμείνει φρέσκο ​​μόνο για μία εβδομάδα στο ψυγείο. Ένα μεγάλο σφιχτό αυγό παρέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Αν παρακολουθείτε κορεσμένα πρόσληψη λίπους σας, μπορείτε να φάτε βραστά αυγά χωρίς τον κρόκο. Μου αρέσει η γεύση του ασπράδια αυγών, ώστε να μπορώ να τα φάνε πεδιάδα. Αλλά μπορείτε επίσης να προσθέσετε μια κουταλιά σπιτικό χούμους (περισσότερη πρωτεΐνη!) Για επιπλέον γεύση.

Τόνος

Ο τόνος είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεϊνών και υπάρχουν τόσοι πολλοί τρόποι για να προετοιμαστεί και να το φάει. Αν σας αρέσει το σούσι ποιότητας πρώτες τόνου, μπορείτε να φάτε μια μόνο μερίδα αυτής της πρωτεΐνης γεμάτο ψάρια για να πάρει 7 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αλλά φρέσκος τόνος δεν αποθηκεύει καλά στο ψυγείο σας. Έτσι, πολλά άτομα που κάνουν δίαιτα να κρατήσει μόνο μερίδα σακουλάκια τόνου στο χέρι. Μπορείτε να το φάτε δεξιά από το θύλακα ή να ρίξει τον τόνο σε ένα κρεβάτι του χόρτα με μια συμπίεση του λεμονιού για μια στιγμή, υγιή, πλούσια σε πρωτεΐνες σαλάτα.

Σοκολατούχο γάλα

Ανάγκη για να ηρεμήσει τον πόθο σοκολάτας σας; Ένα ποτήρι σοκολατούχο γάλα είναι μια καλή πλούσια σε πρωτεΐνες σνακ και είναι ένας πολύ καλός μετά την προπόνηση σνακ, πάρα πολύ. Ένα ποτήρι 8-ουγγιών του κρεμώδη θεραπεία παρέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αλλά πρόσεχε. Είναι εύκολο να χύσει και να πίνουν περισσότερο από μία μόνο μερίδα σοκολάτας γάλακτος. Από τη στιγμή που δεν είναι πιθανό να αποθηκεύσετε αυτή την υψηλή σε πρωτεΐνες σνακ σε ενιαίο εξυπηρετούν δοχεία, απλά να λαμβάνει υπόψη της το είδος του γυαλιού που χύνει το γάλα σας προτού να πιείτε. Ένα μικρό ποτήρι νερό λειτουργεί καλά, αν θέλετε να αποφύγετε το παρακάνετε.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.