Τι να περιμένετε κατά διαλείπουσα νηστεία

Posted on

Τι να περιμένετε κατά διαλείπουσα νηστεία

Η διαλείπουσα νηστεία αναφέρεται σε ένα περιοριστικό τρόπο διατροφής που έχει πολλές διαφορετικές παραλλαγές. Το κοινό νήμα είναι ότι η κατανάλωση τροφής συμβαίνει μόνο σε καθορισμένες χρονικές περιόδους. Όσοι ασκούν διαλείπουσα νηστεία περιορίζουν την πρόσληψη τροφής ή την εξαλείφουν εντελώς κατά τη διάρκεια συγκεκριμένων ωρών της ημέρας, της εβδομάδας ή του μήνα για θρησκευτικούς λόγους, για να αποκτήσουν οφέλη για την υγεία ή για να χάσουν βάρος.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να βελτιώσει ορισμένα αποτελέσματα υγείας, συμπεριλαμβανομένου του σωματικού βάρους, της μακροζωίας και του ελέγχου της γλυκόζης. Απαιτούνται περισσότερες μακροπρόθεσμες μελέτες για να επιβεβαιωθούν αυτά τα οφέλη.

Τι να φας

Η διαλείπουσα νηστεία (IF) διαφέρει από άλλες δίαιτες στο ότι δεν υπάρχουν συνιστώμενες τροφές και δεν υπάρχουν τροφές που εξαλείφονται ή περιορίζονται. Στην πραγματικότητα, για τις περισσότερες παραλλαγές της διαλείπουσας νηστείας τις ημέρες (ή κατά τη διάρκεια των ωρών) όταν η κατανάλωση τροφής δεν περιορίζεται, εκείνες που ακολουθούν το πρόγραμμα διατροφής καταναλώνουν μια δίαιτα ad libitum .

“Ad libitum” είναι μια λατινική φράση που σημαίνει “όσο χρειάζεται ή επιθυμείται.” Έτσι, κατά τη διάρκεια της φάσης της διαλείπουσας διατροφής νηστείας, μπορείτε να φάτε ό, τι θέλετε και όσο θέλετε.

Αυτή η λειτουργία ad libitum καθιστά τη διαλείπουσα νηστεία ελκυστική για ορισμένα άτομα που δεν θέλουν να εξαλείψουν ορισμένα τρόφιμα από τη διατροφή τους.

Η διαλείπουσα νηστεία είναι ελκυστική για πολλούς ανθρώπους που θέλουν να χάσουν βάρος ή να βελτιώσουν την υγεία τους χωρίς να εγκαταλείψουν τα τρόφιμα που απολαμβάνουν. Είναι πιο εύκολο να περιορίσετε την πρόσληψη τροφής μερικές φορές εάν γνωρίζετε ότι μπορείτε να φάτε ό, τι θέλετε σε άλλες ώρες.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί, ωστόσο, ότι οι θρησκευτικές παραλλαγές της διαλείπουσας νηστείας δεν περιλαμβάνουν κατ ‘ανάγκη φάσεις ad libitum. Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια του Ραμαζανιού, υγιείς ενήλικες μουσουλμάνοι νηστεύουν μεταξύ της ανατολής και του ηλιοβασιλέματος. Αλλά κατά τη διάρκεια του γεύματος (πριν από την ανατολή του ηλίου) και του γεύματος iftar (μετά το ηλιοβασίλεμα), εξακολουθούν να τρώνε halal (επιτρεπόμενα) τρόφιμα και να αποφεύγουν τα τρόφιμα που είναι απαγορευμένα (απαγορευμένα)

Συνιστώμενος χρονισμός

Ο συγχρονισμός των τροφίμων είναι αυτό που καθιστά τη διαλείπουσα νηστεία μοναδική από άλλες μορφές διατροφής ή διατροφικές συνήθειες. Κάθε τύπος διαλείπουσας νηστείας συνοδεύεται από τους δικούς του κανόνες για το πότε να φάτε και πότε να αποφύγετε ή να περιορίσετε το φαγητό.

Τύποι διαλείπουσας νηστείας
Διαλείπουσα νηστεία χωρίς περιορισμό θερμίδων Εναλλακτικά μεταξύ 24ωρων περιόδων νηστείας και σίτισης με 200 τοις εκατό της κανονικής πρόσληψης τις ημέρες τροφοδοσίας
Διαλείπουσα νηστεία με περιορισμό θερμίδων Εναλλακτικά μεταξύ 24ωρων περιόδων νηστείας και σίτισης με 150 τοις εκατό της κανονικής πρόσληψης κατά τις ημέρες σίτισης
Διατροφή με περιορισμένο χρόνο Η πρόσληψη τροφής περιορίζεται σε συγκεκριμένες χρονικές περιόδους κατά τη διάρκεια της ημέρας, συνήθως διαρκεί μεταξύ έξι και οκτώ ωρών κάθε μέρα.
Εναλλακτική νηστεία (πλήρης) Μην καταναλώνετε θερμίδες στις ημέρες νηστείας και εναλλασσόμενες ημέρες νηστείας με μια ημέρα απεριόριστης πρόσληψης τροφής ή μια ημέρα «γιορτής»
Εναλλακτική νηστεία (τροποποιημένη) Καταναλώστε λιγότερο από το 25% των βασικών ενεργειακών αναγκών στις ημέρες «νηστείας», εναλλάσσοντας με μια ημέρα απεριόριστης πρόσληψης τροφής ή μια ημέρα «γιορτής»
Διατροφή 5: 2 Η διατροφή είναι απεριόριστη για πέντε συνεχόμενες ημέρες κάθε εβδομάδα, ακολουθούμενη από 2 ημέρες περιορισμένης πρόσληψης θερμίδων.
Περιοδική νηστεία Η πρόσληψη θερμίδων περιορίζεται για πολλές συνεχόμενες ημέρες, όπως πέντε συνεχόμενες ημέρες μία φορά το μήνα και χωρίς περιορισμούς σε όλες τις άλλες ημέρες
Θρησκευτική νηστεία Μια μεγάλη ποικιλία θεραπειών νηστείας πραγματοποιούνται για θρησκευτικούς ή πνευματικούς σκοπούς.

Διαλείπουσα νηστεία χωρίς περιορισμό θερμίδων

Αυτή η παραλλαγή της διαλείπουσας νηστείας είναι ένα από τα πιο δημοφιλή στυλ απλώς και μόνο επειδή είναι εύκολο να ακολουθηθεί. Είναι επίσης ελκυστικό για ορισμένους επειδή επιτρέπει επιείκεια. Η βασική προϋπόθεση είναι ότι τη μια μέρα νηστεύετε και την επόμενη, σας επιτρέπεται να γιορτάσετε.

Οι καταναλωτές ενδέχεται να βρουν διαδικτυακές πηγές (όπως ιστολόγια ή ιστότοπους) που είναι αφιερωμένες σε αυτό το στυλ φαγητού που προσφέρουν οδηγίες ή συμβουλές για την παρακολούθηση του προγράμματος. Ερευνητές που μελετούν τη διαλείπουσα νηστεία διερευνούν πώς οι ημέρες νηστείας επηρεάζουν την πρόσληψη τροφής στις ημέρες της γιορτής. Στις τρέχουσες μελέτες, κατά τη διάρκεια των ημερών νηστείας οι συμμετέχοντες επιτρέπεται να πίνουν μόνο νερό, τσάι από βότανα και μαύρο τσάι / καφέ χωρίς ζάχαρη.

Η συνεχιζόμενη έρευνα θα βοηθήσει τους επιστήμονες να καταλάβουν πώς αυτό το στυλ σίτισης επηρεάζει τα επίπεδα υγείας και σωματικής άσκησης.

Διαλείπουσα νηστεία με περιορισμούς θερμίδων

Αυτή η παραλλαγή της διαλείπουσας νηστείας επιτρέπει κάθε γιορτή κάθε μέρα αλλά περιορίζει την πρόσληψη θερμίδων εκείνες τις ημέρες στο 150 τοις εκατό της τυπικής πρόσληψης τροφής. Οι ημέρες νηστείας απαιτούν ακόμη ένα πλήρες γρήγορο, όπου επιτρέπεται μόνο νερό, τσάι από βότανα και μαύρο τσάι / καφέ χωρίς ζάχαρη.

Αυτή η παραλλαγή της IF μπορεί να είναι λιγότερο ελκυστική σε ορισμένους, επειδή απαιτεί να παρακολουθείτε την πρόσληψη θερμίδων σε ημέρες που γιορτάζετε. Επιπλέον, ορισμένα άτομα δεν προτιμούν καθόλου περιορισμούς τις ημέρες που τους επιτρέπεται να τρώνε.

Τροφοδοσία με περιορισμένο χρόνο

Οι καταναλωτές που ακολουθούν αυτήν την παραλλαγή της διαλείπουσας νηστείας περιορίζουν την πρόσληψη τροφής τους κατά τη διάρκεια συγκεκριμένων ωρών της ημέρας. Για παράδειγμα, μπορεί να τρώνε κατά τη διάρκεια ενός μικρού παραθύρου στη μέση της ημέρας που διαρκεί γενικά 6-8 ώρες. Πλήρης νηστεία συμβαίνει τις υπόλοιπες ώρες της ημέρας.

Κατά τη διάρκεια του παραθύρου φαγητού, η κατανάλωση τροφής μπορεί να τροποποιηθεί ή να περιοριστεί με κάποιο τρόπο ή μπορεί να είναι εντελώς απεριόριστη (ad libitum). Αυτό το πρότυπο διατροφής επιτρέπει στους ανθρώπους να τρώνε σύμφωνα με τους κανονικούς ημερήσιους κιρκαδικούς ρυθμούς (συνήθως τις ώρες της ημέρας). Πρώιμη έρευνα δείχνει ότι αυτό το πρότυπο διατροφής έχει τη δυνατότητα να βελτιώσει την υγεία του μεταβολισμού, αλλά μέχρι στιγμής κυρίως σε αρουραίους. Πιο μακροπρόθεσμες μελέτες πρέπει να γίνουν σε ανθρώπους.

Εναλλακτική νηστεία ημέρας

Η εναλλακτική ημέρα νηστείας είναι πραγματικά μια παραλλαγή της διαλείπουσας νηστείας χωρίς θερμιδικούς περιορισμούς. Ωστόσο, οι καταναλωτές συχνά βλέπουν τις λέξεις “Εναλλακτική νηστεία” ή “ADF” που εφαρμόζονται σε αυτό το μοτίβο διατροφής σε ιστολόγια ή ιστότοπους που προωθούν το πρόγραμμα. Όπως με όλα τα προγράμματα IF, υπάρχουν παραλλαγές στο πρόγραμμα.

Ορισμένα προγράμματα εναλλακτικής ημέρας νηστείας (ADF) περιλαμβάνουν την κατανάλωση 20 τοις εκατό της τυπικής πρόσληψης τροφής σε μια γρήγορη ημέρα και στη συνέχεια κατανάλωση τροφής ad libitum κατά τις ημέρες τροφοδοσίας. Άλλοι απαιτούν από εσάς να προσδιορίσετε τις ενεργειακές σας ανάγκες (συνιστώμενη πρόσληψη θερμίδων) και να καταναλώσετε 20 τοις εκατό έως 25 τοις εκατό αυτού του αριθμού θερμίδων τις γρήγορες ημέρες και πάλι να τρώτε ό, τι θέλετε τις ημέρες τροφοδοσίας.

Διατροφή 5: 2

Αυτή η δημοφιλής δίαιτα IF αναπτύχθηκε από τον Dr. Michael Mosley, έναν δημοσιογράφο με έδρα το Ηνωμένο Βασίλειο που έκανε την αρχική του εκπαίδευση ως γιατρός στο Λονδίνο. Ο Mosley έγραψε ένα βιβλίο με τίτλο The Fast Diet που περιγράφει το πρόγραμμα.

Όπως υποδηλώνει το όνομα, σε αυτό το πρόγραμμα φαγητού μπορείτε γρήγορα για δύο ημέρες της εβδομάδας. Αυτές τις μέρες μειώνετε την πρόσληψη θερμίδων σε 500 θερμίδες για τις γυναίκες και 600 θερμίδες για τους άνδρες. Η υπόθεση είναι ότι με τη χρήση αυτών των αριθμών, οι άνδρες και οι γυναίκες θα καταναλώνουν το 25% των φυσιολογικών ημερήσιων θερμίδων.

Η πρόσληψη θερμίδων στις ημέρες μη νηστείας ακολουθεί μια πρόταση θερμίδων με βάση το επίπεδο δραστηριότητας. Με λίγα λόγια, καταναλώνετε μόνο τις θερμίδες που επιτρέπονται σύμφωνα με τη συνιστώμενη συνολική ημερήσια πρόσληψη ενέργειας (TDEE). Αλλά ο Mosely εξηγεί ότι αυτές τις μέρες θα πρέπει να μπορείτε να ακολουθήσετε ένα μοτίβο «κανονικής διατροφής, με λίγη σκέψη για τον έλεγχο των θερμίδων και μια φέτα πίτας για πουτίγκα αν αυτό είναι που θέλετε».

Περιοδική νηστεία

Η δίαιτα 5: 2 είναι ένας τύπος περιοδικής νηστείας. Ωστόσο, υπάρχουν και άλλες παραλλαγές. Εν ολίγοις, αυτό το μοτίβο διατροφής περιλαμβάνει νηστεία κατά τη διάρκεια περιστασιακών περιόδων της εβδομάδας ή του μήνα και στη συνέχεια κατανάλωση τυπικής διατροφής κατά τη διάρκεια του υπόλοιπου χρόνου.

Η περιοδική νηστεία συνήθως δεν περιλαμβάνει ένα στάδιο «γιορτής» και συνήθως δεν σχετίζεται με επιδόρπιο φαγητό, αλλά μάλλον ένα μέτριο ή «κανονικό» στυλ διατροφής σε ημέρες μη νηστείας.

Για παράδειγμα, μερικοί άνθρωποι χρειάζονται 2-3 ημέρες το μήνα για να κάνουν νηστεία προκειμένου να διατηρήσουν το βάρος τους. Διάφορες δίαιτες αποτοξίνωσης (όπως η διατροφή 3 ημερών και άλλα προγράμματα αποτοξίνωσης) είναι παραλλαγές της περιοδικής νηστείας.

Θρησκευτική νηστεία

Μερικοί άνθρωποι νηστεύουν για θρησκευτικούς ή πνευματικούς λόγους. Για παράδειγμα, όσοι ασκούν το Ισλάμ μπορεί να νηστεύουν από την αυγή έως το ηλιοβασίλεμα κατά τη διάρκεια των ιερών μηνών του Ραμαζανιού. Επιπλέον, οι οπαδοί των Αγίων Τελευταίων Ημερών απέχουν από το φαγητό και το ποτό για παρατεταμένες χρονικές περιόδους και ορισμένοι Adventist της έβδομης ημέρας καταναλώνουν το τελευταίο τους από τα δύο καθημερινά γεύματα το απόγευμα, με αποτέλεσμα ένα παρατεταμένο διάστημα νυχτερινής νηστείας.

Πόροι και συμβουλές

Συνήθεις ερωτήσεις σχετικά με τη διαλείπουσα νηστεία περιστρέφονται γύρω από την καλύτερη διάρκεια του προγράμματος, τα οφέλη για την υγεία ή / και τη δυνατότητα απώλειας βάρους και τι είδους πρόγραμμα διατροφής πρέπει να χρησιμεύσει ως μετάβαση εάν έχετε χρησιμοποιήσει διαλείπουσα νηστεία για απώλεια βάρους.

Ο καλύτερος πόρος για τις απαντήσεις θα είναι ο γιατρός σας. Δεδομένου ότι η διαλείπουσα νηστεία περιλαμβάνει περιόδους σοβαρού περιορισμού των τροφίμων, θα πρέπει να λάβετε ιατρική άδεια πριν ακολουθήσετε το πρόγραμμα. Μπορεί επίσης να λάβετε παραπομπή σε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο (RD) που μπορεί να παρέχει εξατομικευμένες συμβουλές βάσει του ιατρικού σας προφίλ.

Υπάρχουν, ωστόσο, γενικές οδηγίες που μπορούν να παρέχουν κάποιες απαντήσεις στις πιο συχνές ερωτήσεις.

Ποια οφέλη για την υγεία μπορώ να περιμένω από τη διαλείπουσα νηστεία;

Πολλές μελέτες που διερευνούν τα οφέλη για την υγεία της διαλείπουσας νηστείας έχουν πραγματοποιηθεί σε ζώα. Για παράδειγμα, πολλές μελέτες έχουν δείξει παράταση της διάρκειας ζωής και μειωμένα ποσοστά διαφόρων ασθενειών, ιδίως καρκίνων. Αλλά δεδομένου ότι πολλές από τις μελέτες έχουν πραγματοποιηθεί σε ποντίκια, μπορεί να είναι πρόωρο να υποθέσουμε ότι όλη η επιστήμη που προάγει τα οφέλη της IF ισχύει για τους ανθρώπους.

Μελέτες σε ανθρώπους έχουν δείξει ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να βελτιώσει τη σύνθεση του σώματος και το σωματικό βάρος σε υπέρβαρα άτομα .6 Υπάρχουν επίσης μικτές ενδείξεις που υποδηλώνουν ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να οδηγήσει σε μείωση των συγκεντρώσεων ινσουλίνης, βελτιώσεις στα επίπεδα λιπιδίων ή μείωση των φλεγμονωδών παραγόντων.

Πόσο καιρό πρέπει να διατηρείτε τη διαλείπουσα νηστεία;

Μια κοινή ερώτηση που τίθεται από πολλούς καταναλωτές που θεωρούν ότι η διαλείπουσα νηστεία αφορά τη μακροζωία του προγράμματος διατροφής. Πόσο καιρό μπορεί να διατηρηθεί ένας διαλείπουμενος τρόπος νηστείας; Δυστυχώς, επειδή δεν υπάρχει ενιαίο στυλ φαγητού που να ορίζει τη διαλείπουσα νηστεία, δεν υπάρχει σαφής απάντηση, αλλά οι ερευνητές έχουν εξετάσει τις ερωτήσεις σε δημοσιευμένες εκθέσεις.

Για παράδειγμα, ορισμένοι επιστήμονες διατροφής ανησυχούν για την τήρηση του τρόπου διατροφής. Ενώ η κατανάλωση ad libitum είναι εύκολη, οι ημέρες νηστείας μπορούν να γίνουν κουραστικές.

Επιπλέον, ορισμένοι επιστήμονες έχουν εκφράσει ανησυχίες σχετικά με την ασφάλεια της μετάβασης σε ένα μακροπρόθεσμο πρόγραμμα που περιλαμβάνει σοβαρό περιορισμό των θερμίδων, δηλώνοντας ότι δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία που να γνωρίζουν με βεβαιότητα εάν είναι ασφαλές. Παρόλο που, τα τρέχοντα στοιχεία δείχνουν ότι τα διαλείποντα σχήματα νηστείας πιθανώς δεν είναι σωματικά ή διανοητικά επιβλαβή σε υγιείς, φυσιολογικούς βάρους, υπέρβαρους ή παχύσαρκους ενήλικες.

Ορισμένες μακροχρόνιες μελέτες παρατήρησης έχουν διερευνήσει τα μακροπρόθεσμα οφέλη για την υγεία εκείνων που ασκούν θρησκευτικά πρωτόκολλα νηστείας. Σε αυτές τις μελέτες, όσοι είχαν τακτικά νηστεία είχαν λιγότερες πιθανότητες να έχουν φραγμένες αρτηρίες ή στεφανιαία νόσο, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Γήρανσης .

Ωστόσο, η πηγή σημειώνει ότι αυτές οι μελέτες δεν έλεγξαν άλλους παράγοντες που θα μπορούσαν να έχουν επηρεάσει τα αποτελέσματα, όπως το είδος της διατροφής, η ποιότητα της τροφής που καταναλώθηκε ή η χρήση συμπληρωμάτων διατροφής.

Πώς μπορώ να κάνω μετάβαση από διαλείπουσα νηστεία;

Ο Michael Mosely που ανέπτυξε και προώθησε τη δίαιτα 5: 2, συνιστά στους καταναλωτές να στραφούν σε μια προσέγγιση 6: 1. Δηλαδή, τρώτε μια κανονική δίαιτα έξι ημέρες την εβδομάδα και νηστεία μία ημέρα κάθε εβδομάδα.

Άλλοι μπορεί να υιοθετήσουν μια προσέγγιση παρόμοια με το 80/20 στυλ διατροφής που προωθείται σε πολλούς ιστότοπους φυσικής κατάστασης και υγείας, όπου τρώτε μια υγιεινή, θρεπτική διατροφή 80 τοις εκατό του χρόνου και απολαμβάνετε πιο επιδόρπια γεύματα 20 τοις εκατό του χρόνου.

Τροποποιήσεις

Όταν λάβετε άδεια από τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης, αυτός ή αυτή μπορεί να παρέχει τροποποιήσεις στο πρόγραμμα IF που έχετε επιλέξει, ειδικά στον περιορισμό των θερμίδων στις ημέρες νηστείας. Για παράδειγμα, εάν παίρνετε φάρμακο που πρέπει να πάρετε μαζί με τροφή, ίσως χρειαστεί να αποφύγετε προγράμματα που περιορίζουν εντελώς την πρόσληψη τροφής σε συγκεκριμένες ημέρες.

Υπάρχουν αντενδείξεις που έχουν προταθεί σε σχέση με την IF και ίσως θελήσετε να τις αντιμετωπίσετε και με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης. Έχει προταθεί ότι ορισμένα άτομα πρέπει να αποφεύγουν τη διαλείπουσα νηστεία, όπως:

  • Όσοι είναι λιποβαρή ή έχουν διατροφική διαταραχή
  • Όποιος είναι κάτω των 18 ετών
  • Άτομα με διαβήτη (ειδικά εκείνοι που λαμβάνουν φάρμακα)
  • Έγκυες γυναίκες ή γυναίκες που θηλάζουν
  • Άτομα που αναρρώνουν από χειρουργική επέμβαση
  • Άτομα που εμφανίζουν υπογλυκαιμία ή αντιδραστική υπογλυκαιμία

Αλλά ακόμα κι αν δεν έχετε πρόβλημα υγείας που περιορίζει τη συμμετοχή σας στη διαλείπουσα νηστεία, υπάρχουν τρόποι για να κάνετε το πρόγραμμα πιο υγιές.

Εάν είστε υγιές άτομο που έχει επιλέξει διαλείπουσα νηστεία, λάβετε υπόψη ότι η επιλογή θρεπτικών τροφίμων στις ημέρες της γιορτής σας θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε καλή υγεία.

Είτε ακολουθείτε διαλείπουσα νηστεία είτε ένα πιο τυπικό τρόπο διατροφής, το σώμα σας χρειάζεται ακόμα τα σημαντικά μακροοικονομικά και μικροθρεπτικά συστατικά που παρέχονται από φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, υγιή λίπη και άπαχη πρωτεΐνη. Εάν καταναλώνετε αυτά τα τρόφιμα ως μέρος του προγράμματος IF, θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να τα επιλέξετε και να διατηρήσετε ένα υγιές σώμα μετά τη μετάβαση από το πρόγραμμα.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.