Τι είναι ο μεταβολισμός; Μάθετε για μεταβολικό ποσοστό για απώλεια βάρους ή συντήρηση

Posted on

 Μάθετε για μεταβολικό ποσοστό για απώλεια βάρους ή συντήρηση
Μεταβολισμός είναι ένας συνδυασμός των βιοχημικών διεργασιών που χρησιμοποιεί το σώμα σας να μετατρέψει την τροφή σε ενέργεια. Αυτές οι μεταβολικές διεργασίες περιλαμβάνουν την αναπνοή, το φαγητό και την πέψη των τροφίμων, η παράδοση των θρεπτικών ουσιών στα κύτταρα σας, μέσω του αίματος, η χρήση της ενέργειας από τους μυς, τα νεύρα και τα κύτταρα σας, και, τέλος, η εξάλειψη των αποβλήτων από το σώμα σας.

Τι είναι ο μεταβολισμός;

Όταν δίαιτα μιλούν για το μεταβολισμό, που συνήθως δεν μιλάμε για έναν μακρύ κατάλογο των φυσικών και χημικών διεργασιών, που είναι ο ορισμός του μεταβολισμού. Συχνά χρησιμοποιούμε τη λέξη «μεταβολισμό» για να περιγράψει το ρυθμό με τον οποίο το σώμα μας να κάψει θερμίδες. Αυτός είναι ο ρυθμός με τον οποίο το σώμα σας μετατρέπει την τροφή σε ενέργεια (θερμίδες) και στη συνέχεια χρησιμοποιεί την ενέργεια για να εκτελέσει ουσιαστικό και μη βασικές καθημερινές λειτουργίες. Ο ρυθμός με τον οποίο καίμε θερμίδες ή να κάψει ενέργεια ονομάζεται  μεταβολικό ρυθμό.

Μεταβολικό ρυθμό σας μπορεί να αλλάξει από μέρα σε μέρα ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητάς σας, αλλά σας βασικό μεταβολικό ρυθμό παραμένει αρκετά σταθερή. Βασικό μεταβολικό ρυθμό σας είναι ο αριθμός των θερμίδων που απαιτούνται για να τροφοδοτήσουν βασικές λειτουργίες του σώματός σας, όπως η αναπνοή και η κυκλοφορία του αίματος. Βασικό μεταβολικό ρυθμό είναι το πιο σημαντικό στοιχείο της συνολικής μεταβολικό ρυθμό σας.

Τι είναι το μεταβολικό ποσοστό;

Για να προσδιορίσετε το μεταβολικό ρυθμό σας, θα πρέπει πρώτα να υπολογίσετε το βασικό μεταβολικό ρυθμό σας (BMR). Υπάρχουν αρκετοί διαφορετικοί τρόποι για να καθορίσει BMR. Ο πιο ακριβής τρόπος για τη μέτρηση BMR είναι να έχουν δοκιμαστεί στο εργαστήριο. Μερικές λέσχες υγείας κάνετε και μεταβολικό έλεγχο για ένα τέλος. Αλλά μπορείτε να υπολογίσετε το μεταβολικό ρυθμό σας χρησιμοποιώντας μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή.

Αν θέλετε να κάνετε τα μαθηματικά, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το Harris-Benedict Η εξίσωση  για τον υπολογισμό βασικό μεταβολικό ρυθμό σας:

Άνδρες:  BMR = 88,362 + (13.397 χ βάρος σε kg) + (4.799 x ύψος σε cm) – (5.677 χ ηλικία σε έτη)

Γυναίκες:  BMR = 447,593 + (9,247 χ βάρος σε kg) + (3.098 x ύψος σε cm) – (4.330 χ ηλικία σε έτη)

Τώρα που έχετε BMR σας, μπορείτε να μάθετε συνολικό μεταβολικό ρυθμό σας. συνολικό μεταβολισμό σας ή μεταβολικός ρυθμός είναι ένας συνδυασμός του BMR σας και άλλες μεταβλητές μεταβολικές διεργασίες όπως η διατροφή, η άσκηση, και άλλα καθημερινή κίνηση.

Χρησιμοποιώντας ένα tracker γυμναστικής είναι ο ευκολότερος τρόπος για να προσθέσετε έως και τον αριθμό για αυτές τις άλλες διαδικασίες. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάψετε 700 θερμίδες από την καθημερινή άσκηση και την κίνηση μη άσκησης. Εάν βασικό μεταβολικό ρυθμό σας είναι 1200 θερμίδες, τότε η συνολική κατανάλωση ενέργειας σας (μεταβολικό ρυθμό) θα είναι περίπου 1900 θερμίδες.

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή για να πάρει το συνολικό αριθμό.

Γιατί είναι ο μεταβολισμός μου Slow;

μεταβολικό ρυθμό του καθενός είναι διαφορετική. Ίσως αναρωτιέστε γιατί άλλοι άνθρωποι φαίνεται να έχουν ένα γρήγορο μεταβολισμό και να έχετε έναν αργό μεταβολισμό. Μπορεί να υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί παράγοντες που επηρεάζουν το μεταβολισμό

  • Ηλικία.  Ο μεταβολισμός επιβραδύνεται καθώς γερνάμε.
  • Γένος. Οι άνδρες έχουν γενικά ένα υψηλότερο μεταβολισμό από τις γυναίκες.
  • Μέγεθος σώματος. Μεγαλύτερη φορείς να κάψετε περισσότερες θερμίδες.
  • Θερμοκρασία σώματος.  Μεταβολισμός αυξάνει όταν το σώμα εκτίθεται σε ακραίες θερμοκρασίες.
  • Η καφεΐνη ή πρόσληψη διεγερτικό. Ο μεταβολισμός σας μπορεί να αυξηθεί εάν καταναλώνουν ένα διεγερτικό όπως η καφεΐνη.
  • Οι ορμόνες.  Αν θυρεοειδικές ορμόνες δεν παράγονται κανονικά από το σώμα σας, το μεταβολισμό σας μπορεί να αυξηθεί ή να μειωθεί ανάλογα με το επίπεδο ορμονών.
  • Εγκυμοσύνη. Οι γυναίκες που είναι έγκυες έχουν γρηγορότερο μεταβολισμό.
  • Πρόσληψη τροφής. Αν δεν τρώτε αρκετά τρόφιμα, ο μεταβολισμός σας επιβραδύνει.
  • Σύνθεση του σώματος. Μυϊκή μάζα καίει περισσότερες θερμίδες από το λίπος ακόμα και όταν το σώμα σας είναι σε κατάσταση ηρεμίας.
  • Επιπεδο ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑΣ. Όταν κινείστε περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας, είτε μέσω της άσκησης ή ρουτίνα καθημερινές μετακινήσεις (όπως το περπάτημα ή μόνιμες) το σώμα σας καίει περισσότερες θερμίδες.

Πώς μπορώ να αλλάξω το μεταβολισμό μου για να χάσετε βάρος;

Υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να αλλάξετε για το μεταβολισμό σας και μερικά πράγματα που δεν μπορείτε. Για παράδειγμα, δεν μπορείτε να αλλάξετε την ηλικία σας ή το φύλο σας. Αλλά υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να αλλάξετε για να ενισχύσει το μεταβολισμό σας και να χάσετε βάρος. Αυτά περιλαμβάνουν:

  • Ασκηση. Μπορείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες όταν ασκείστε. Ακόμη και μια εύκολη προπόνηση αυξάνει το μεταβολισμό σας. Σκληρότερα προπονήσεις, ωστόσο, να κάψετε περισσότερες θερμίδες.
  • Ημερήσια κίνηση. Δεν υπάρχει χρόνος για την άσκηση; Στη συνέχεια, μετακινήστε περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η αύξηση της ημερήσιας κίνησης είναι ο καλύτερος τρόπος για να ενισχύσει το μεταβολισμό σας. Απλές καθημερινές εργασίες όπως το περπάτημα, το ανέβασμα σκάλας, κηπουρική και οικιακές εργασίες απαιτούν το σώμα σας να εργαστούμε σκληρότερα και να κάψετε περισσότερες θερμίδες.
  • Οικοδόμηση των μυών. Μπορείτε να βελτιώσετε τη σύνθεση του σώματός σας να κάψει περισσότερες θερμίδες. Κάνετε ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης για να χτίσετε το μυ και να κάψετε περισσότερες θερμίδες ακόμα και όταν το σώμα σας ξεκουράζεται.
  • Φάτε το σωστό αριθμό των θερμίδων. Η κατανάλωση πάρα πολλές θερμίδες μπορεί να προκαλέσει αύξηση του σωματικού βάρους. Αλλά τρώει πολύ λίγες θερμίδες μπορεί να προκαλέσει το μεταβολισμό σας να επιβραδύνει. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετές θερμίδες για να διατηρήσει έναν υγιή μεταβολισμό.

Ο μεταβολισμός σας θα αλλάξει ελαφρώς από μέρα σε μέρα. Αλλά αν μπορείτε να μάθετε πώς να διαχειρίζεστε και να διατηρήσουν μια υγιή μεταβολισμό, σε τακτική βάση, απώλεια βάρους και διατήρηση του βάρους θα είναι πιο εύκολο.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.