Τι είναι διαλείπουσα νηστεία;

Posted on

Τι είναι διαλείπουσα νηστεία;
Διαλείπουσα νηστείας (IF) είναι μια μέθοδος περιορισμού θερμίδων που απαιτεί από εσάς να πάτε για μεγάλες χρονικές περιόδους χωρίς φαγητό. Υπάρχουν διαφορετικοί τύποι IF προγράμματα, μερικά προτείνουμε νηστεία για λίγες ώρες, λίγες ημέρες κάθε εβδομάδα, ή αρκετές ημέρες κάθε μήνα. Διαλείπουσα νηστεία έχει αποκτήσει δυναμική, λόγω της λαϊκής πιστεύω ότι τα καθεστώτα μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε το επίπεδο της φυσικής κατάστασης, την ενίσχυση της μακροζωίας, και να πάρει πιο γρήγορα και με μεγαλύτερη διάρκεια ζωής αποτελέσματα απώλειας βάρους.

Υπήρξε σημαντική έρευνα που διεξήχθη σε διάφορες παραλλαγές της διακοπτόμενης νηστείας, αλλά ένα μεγάλο μέρος της έχει διεξαχθεί σε ζώα. Οι μακροπρόθεσμες μελέτες για να διαπιστωθεί εάν υπάρχει αρκετή επιστημονικά στοιχεία που να συστήσω αυτό το φαγητό στυλ.

Τι λένε οι ειδικοί

«Διαλείπουσα νηστεία, περιορίζοντας την πρόσληψη τροφής για ορισμένες χρονικές περιόδους, έχει μελετηθεί για τις πιθανές επιδράσεις στα αποτελέσματα μακροζωία και άλλα προβλήματα υγείας, αλλά χρησιμοποιείται συχνά για την απώλεια βάρους. Πολλοί ειδικοί συμφωνούν περιορισμός των τροφίμων δεν είναι βιώσιμη και συχνή νηστεία μπορεί να οδηγήσει σε κοινωνική απομόνωση ή ευκαιριακή άμετρη κατανάλωση.»

Willow Jarosh, MS, RD

Ιστορικό

Μια 2012 BBC ντοκιμαντέρ, τρώνε, γρήγορη και ζουν περισσότερο, είναι συχνά πιστώνεται με την ανατροφή διαλείπουσα νηστείας στην επικρατούσα τάση, αλλά έχει ερευνηθεί περισσότερο από ότι για το πιθανό όφελος της όσον αφορά τη μείωση του καρκίνου του μαστού, των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη, και γνωστική εξασθένηση. Στην πραγματικότητα, ο περιορισμός θερμίδων για μακροζωία έχει ερευνηθεί από το 1930 και μέχρι στιγμής η μόνη μέθοδος αποδειχθεί για τη βελτίωση της μακροζωίας, τουλάχιστον σε πειραματόζωα.

Διαλείπουσα νηστεία έχει επίσης μελετηθεί εκτενώς για τα πιθανά οφέλη της απώλειας βάρους. Πολλές από τις προηγούμενες μελέτες που πραγματοποιήθηκαν σε τρωκτικά, αλλά και ενδιαφέρον για το καθεστώς έχει αυξηθεί περισσότερες μελέτες διεξάγονται τώρα στους ανθρώπους. Μακροχρόνιες μελέτες απαιτούνται ακόμη για να δούμε αν IF είναι ασφαλή ή αποτελεσματικά στην αντιμετώπιση της παχυσαρκίας και άλλων καταστάσεων.

Τέλος, είναι χρήσιμο να κατανοήσουμε ότι σχεδόν όλοι μας ακολουθούν μια διαλείπουσα πρόγραμμα νηστείας κάθε μέρα σε κάποιο βαθμό, με εξαίρεση εμείς δεν το ονομάζουμε «διαλείπουσα νηστεία». Καλούμε το ύπνο. Θα φάει το δείπνο το βράδυ, στη συνέχεια, γρήγορα κατά τη διάρκεια του ύπνου, τότε φάτε και πάλι στο πρωινό.

Οι περισσότεροι από εμάς πρακτική διαλείπουσα νηστεία κάθε βράδυ, όταν κοιμόμαστε. Οι 10-14 ώρες όταν το σώμα μας είναι σε κατάσταση ηρεμίας είναι μια νηστεία φάση που ευθυγραμμίζεται με κιρκαδικό ρυθμό μας. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι αυτή η ευθυγράμμιση είναι το κλειδί για τη βέλτιστη υγεία.

Πως δουλεύει

Σε αντίθεση με πολλά υγιεινά προγράμματα διατροφής και απώλειας βάρους, η επιλογή των τροφίμων δεν αποτελεί μέρος ενός σχεδίου διαλείπουσα νηστείας. Δεν υπάρχουν προτάσεις μακροθρεπτικά συστατικά και δεν υπάρχει κατάλογος των τροφίμων για τον περιορισμό ή την αποφυγή. Αντ ‘αυτού, διαλείπουσα νηστεία ρυθμίζει απλά το χρόνο της πρόσληψης τροφής σας.

Διαφορετικές μέθοδοι της διακοπτόμενης νηστείας υπάρχουν, αλλά όλοι τους περιλαμβάνουν μια φάση «γιορτή» και «γρήγορο» φάση. Κατά τη διάρκεια της φάσης γιορτή, τα περισσότερα προγράμματα προτείνουμε να φάτε ένα «κατά βούληση» δίαιτα, που σημαίνει ότι δεν μπορείτε να περιορίσει ή να περιορίζουν την πρόσληψη τροφής σας με κάθε τρόπο. Μπορείτε απλά να φάτε ένα τυπικό διατροφή. Στη φάση νηστείας, μπορείτε είτε να περιορίζουν ή να αποφεύγουν τα τρόφιμα εντελώς.

Μία δημοφιλής προσέγγιση ονομάζεται 5: διατροφή 2. Σε αυτό το σχέδιο, μπορείτε να φάτε ένα λιγότερο περιορισμένη, υγιεινή διατροφή πέντε ημέρες της εβδομάδας και στη συνέχεια να περάσουν δύο ημέρες την εβδομάδα νηστείας. Ωστόσο, σε αυτό το πρόγραμμα, η νηστεία δεν σημαίνει πλήρη αποχή από το φαγητό. Αυτό σημαίνει ότι ο αυστηρός περιορισμός της πρόσληψης τροφής σας. Για τις γυναίκες, που αντιπροσωπεύει περίπου 500 θερμίδες, για τους άνδρες, περίπου 600 θερμίδες. Από τις υπόλοιπες μέρες, θα καταναλώνουν ένα τυπικό υγιεινή διατροφή, αν και παρέχεται μια θερμίδα-σύσταση.

Άλλες παραλλαγές του IF περιλαμβάνουν νηστείας (ADF) σχέδια εναλλακτική ημερών που απαιτούν να απέχουν πλήρως από τα τρόφιμα ή να απαγορεύουν αυστηρά φαγητό κάθε μέρα, ή την ώρα περιορίζεται σχέδια όπου τα τρόφιμα αποβάλλεται κατά τη διάρκεια ορισμένων ωρών της ημέρας.

Θρησκευτικές νηστεία έχει επίσης μελετηθεί, συμπεριλαμβανομένης της διαλείπουσας προγράμματα νηστείας που λαμβάνουν χώρα κατά τη διάρκεια των ιερών μηνών του Ραμαζανιού, και τα προγράμματα νηστείας που ακολουθείται από Έβδομη Ημέρα Αντβεντιστών και Αγίων των Τελευταίων Ημερών.

Υπέρ και κατά

Διαλείπουσα νηστεία είναι μια δημοφιλής προσέγγιση για τη διαιτητική αλλαγή, διότι επιτρέπει οπαδούς να συνεχίσουν να τρώνε τα τρόφιμα που αγαπούν. Η συμμόρφωση με άλλα προγράμματα είναι μερικές φορές δύσκολο, επειδή το πρόσωπο που σύμφωνα με το πρόγραμμα θα πρέπει να αρνηθεί τον εαυτό αγαπημένο τρόφιμα που έχουν συνηθίσει να τρώει. Παρόλο που μερικές φορές είναι ανεκτή σε βραχυπρόθεσμο ορίζοντα, πολλοί άνθρωποι έχουν έναν σκληρό χρόνο να σταματήσει εξοικειωμένοι τρόφιμα για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Επιπλέον, ενώ εξακολουθούν να υπάρχουν λίγα στοιχεία σχετικά με την μακροπρόθεσμη αποτελεσματικότητα ή την ασφάλεια της διατροφής, αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η διαλείπουσα νηστεία λειτουργεί, καθώς και η συνεχής περιορισμός θερμίδων για την απώλεια βάρους. Μερικοί ερευνητές έχουν προτείνει ότι αυτές οι δίαιτες μπορεί να είναι μια πιο έξυπνη προσέγγιση στην αντιμετώπιση της παχυσαρκίας και των συνθηκών σχετίζονται με την παχυσαρκία.

Ωστόσο, πρωταρχικό μέλημα των ερευνητών και των εμπειρογνωμόνων της διατροφής είναι η γιορτή ή πείνα προσέγγιση για το φαγητό. Πεινασμένοι τον εαυτό σας για περιορισμένες χρονικές περιόδους μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής ή binge-eating σε άλλες εποχές. Αν και εκπληκτικά, οι μελέτες δεν έχουν υποστηρίξει αυτή την ανησυχία, μέχρι στιγμής.

Σε μια μελέτη, τα άτομα που έτρωγαν 20-30 τοις εκατό της κανονικής απαιτήσεις θερμίδων τους κατά τις ημέρες της νηστείας έτρωγαν συνήθως μόνο το 10 τοις εκατό περισσότερο από το συνηθισμένο για μη-δίαιτα ημέρες τους. Επιπλέον, πολλοί άνθρωποι ανέφεραν ότι τα συναισθήματά τους από την πείνα κατά τις ημέρες χαμηλών θερμίδων μειώνεται δραματικά την πάροδο του χρόνου.

Τέλος, οι ειδικοί ανησυχούν ότι δεν υπάρχει καθοδήγηση που παρέχεται για την παραγωγή πιο υγιεινές επιλογές τροφίμων. Κάποιος μετά από ένα διακοπτόμενο σχέδιο νηστεία μπορεί να καλύψουν τις διατροφικές τους ανάγκες, αλλά τα σχέδια αυτά δεν παρέχουν ενθάρρυνση για την κάλυψη υγιείς κατευθύνσεις διατροφή.

Κοινή Μύθοι και Ερωτήσεις

Επειδή υπάρχουν διαφορετικοί τύποι διαλείπουσα νηστείας και χωρίς συγκεκριμένη αρχή ή ειδική πηγή για τις πληροφορίες, υπάρχουν αρκετοί μύθοι σχετικά με το στυλ φαγητό.

Μύθος: Διαλείπουσα νηστεία είναι πιο αποτελεσματική για την απώλεια βάρους από τις παραδοσιακές δίαιτες.

Τρέχοντα στοιχεία δείχνουν ότι όσοι ακολουθούν τις παραδοσιακές δίαιτες θερμίδων περιορισμός χάνουν περίπου το ίδιο ποσό βάρους με εκείνους που ακολουθούν διαλείπουσα προγράμματα νηστείας. Αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι ενώ υπάρχει ένα μικρό πλεονέκτημα για όσους κάνουν ΑΝ, το πλεονέκτημα δεν είναι σημαντική. Επιπλέον, οι ειδικοί ακόμη δεν ξέρω αν ΕΑΝ προγράμματα είναι βιώσιμα.

Μύθος: Διαλείπουσα νηστεία προκαλεί απώλεια μυϊκού ιστού.

Ασιτία μπορεί να προκαλέσει απώλεια του άπαχου μυϊκού ιστού. Έτσι, θα ήταν λογικό να υποθέσουμε ότι διαλείπουσα νηστεία θα προκαλέσει επίσης κάποιο βαθμό απώλεια μυϊκής μάζας. Ωστόσο, τα στοιχεία μέχρι τώρα έχει δείξει ότι διαλείπουσα νηστεία μπορεί ανταλλακτικά μυ σε σύγκριση με τα συμβατικά δίαιτα.

Σε μια ανασκόπηση του 2011, το 90 τοις εκατό του βάρους που χάνεται μέσω διαλείπουσα νηστεία ήταν λίπος (αντί των μυών), σε σύγκριση με μόνο το 75 τοις εκατό στην καθημερινή δίαιτα. Αυτό θα σήμαινε ότι τα συμβατικά δίαιτα προκαλεί μεγαλύτερη απώλεια μυών από ό, τι εάν τα προγράμματα.

Η διατήρηση της άπαχης μυϊκής μάζας ενώ κάνει δίαιτα προσφέρει ένα μεταβολικό πλεονέκτημα για την προσπάθεια να διατηρήσουν την απώλεια βάρους λόγω των μυών καίει περισσότερη ενέργεια από το λίπος ακόμα και σε κατάσταση ηρεμίας.

Μύθος: Περιοδικά νηστείας λειτουργεί καλύτερα για την απώλεια λίπους της κοιλιάς

Λίπος στην κοιλιά, επίσης γνωστή ως σπλαχνικού λίπους, είναι η ρεζέρβα που περιβάλλει τα εσωτερικά όργανά σας, οδηγώντας σε μεγαλύτερο κίνδυνο διαβήτη και καρδιακής νόσου. Μια ανασκόπηση του 2011 διαπίστωσε ότι οι δύο παραδοσιακές δίαιτες και διαλείπουσα νηστεία μείωση παρόμοιες ποσότητες λίπους της κοιλιάς.

Μύθος: Περιοδικά νηστεία θα βελτιώσει το επίπεδο της φυσικής κατάστασης.

Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το ανθρώπινο σώμα μεγιστοποιεί την απώλεια λίπους και καρδιο απόδοση σε κατάσταση νηστείας κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης πρώτο πράγμα το πρωί. Η πρακτική, που ονομάζεται νηστεία καρδιο-έχει πιάσει σε ορισμένες κοινότητες γυμναστήριο. Ωστόσο, δεν υπάρχουν πολλά επιστημονικά στοιχεία που να υποστηρίζουν την πρακτική.

Μια μελέτη που αναφέρθηκαν από τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας διαπίστωσε ότι τα ποντίκια που υποβλήθηκαν σε μια εναλλακτική ημέρα νηστείας πρόγραμμα που αναπτύχθηκε πιο αποτελεσματικό μεταβολισμό της ενέργειας και βελτιωμένη τρέξιμο αντοχής. Ωστόσο, οι ερευνητές αναγνώρισαν ότι η περαιτέρω μελέτη είναι απαραίτητη για να δούμε αν τα αποτελέσματα αυτά ισχύουν και στους ανθρώπους.

Μύθος: Θα ζήσουν περισσότερο εάν ασκείτε διαλείπουσα νηστείας.

Αυτό είναι ένα από τα πιο ευρέως διαδεδομένες πεποιθήσεις από πολλούς ανθρώπους που τηρούν μια διαλείπουσα πρωτόκολλο νηστείας. Αλλά δεν υπήρξε αρκετή έρευνα που διεξήχθη σε ανθρώπους για να ξέρω αν είναι γεγονός, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Ινστιτούτο Υγείας για τη γήρανση.

Μελέτες σε τρωκτικά έχουν δείξει ότι η διαλείπουσα νηστεία ενισχύει τη μακροζωία. Αλλά οι άνθρωποι έχουν πολύ διαφορετικούς τρόπους ζωής από ό, τι τα ποντίκια και οι διαφορές αυτές έχουν σημαντικές επιπτώσεις. Η ουσία είναι ότι δεν ξέρουμε πώς διαλείπουσα νηστεία επηρεάζει την ανθρώπινη μακροζωία.

Μύθος: Περιοδικά νηστεία είναι ασφαλές για όλους.

Διαλείπουσα νηστείας δεν είναι κατάλληλη για:

  • Παιδιά και έφηβοι
  • Οι γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν
  • Εκείνοι με ιστορικό διατροφικών διαταραχών

Το NIH συνιστά, επίσης, ότι οι ενήλικες με διαβήτη ή καρδιακή νόσο θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό τους πριν δοκιμάσετε οποιαδήποτε νέα διατροφή.

Πώς Συγκρίνει

Συγκρίνοντας διαλείπουσα προγράμματα νηστείας σε άλλα προγράμματα εμπορικής και παραδοσιακή διατροφή είναι δύσκολο, διότι δεν υπάρχουν συστάσεις τροφίμων ή περιορισμούς σχετικά με το σχέδιο. Σχεδόν κάθε άλλο διατροφικό πρόγραμμα απαιτεί από εσάς να αυξήσετε την πρόσληψη ορισμένων τροφίμων (όπως η υψηλή σε πρωτεΐνες δίαιτες) ή να περιορίσει την πρόσληψη των άλλων (δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων). Αλλά σε ένα πρόγραμμα, εάν, μπορείτε να φάτε τόσο πολύ ή τόσο λίγο από κάθε ομάδα τροφίμων ή τρόφιμα, όπως σας αρέσει, αρκεί να καταναλώνεται στο «γλέντι» παράθυρο.

USDA Οδηγίες
Το USDA παρέχει οδηγίες για την ημερήσια πρόσληψη ορισμένων τροφίμων (όπως τα φρούτα και τα λαχανικά) και σημαντικά θρεπτικά συστατικά (όπως φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και λίπη). Ορισμένοι τύποι διαλείπουσα νηστεία απαιτούν να αποφεύγουν τα τρόφιμα εκτός από το νερό και διαυγή υγρά για ορισμένες ημέρες της εβδομάδας ή του μήνα. Θα ήταν, ως εκ τούτου, είναι αδύνατο να καλύψουν τις διατροφικές οδηγίες σας για εκείνες τις ημέρες. Άλλες παραλλαγές του ΑΝ θα σας επιτρέψει να καλύψουν τις διατροφικές ανάγκες σας, αλλά μόνο αν ήταν πολύ προσεκτικοί στις επιλογές των τροφίμων σας.

Οι περισσότεροι, αν τα προγράμματα καθιστούν αδύνατη (ή σχεδόν αδύνατο) για την κάλυψη USDA διατροφικές κατευθυντήριες γραμμές για τις ημέρες όταν είστε σε κατάσταση νηστείας.

Χυμός Καθαρίστε
Μερικοί άνθρωποι ακολουθούν καθαρίζει χυμό ή δίαιτες αποτοξίνωσης που είναι παραλλαγές της διακοπτόμενης νηστείας. Για παράδειγμα, σε ένα τυπικό καθαρίσει χυμό, μπορείτε να καταναλώνετε μια ποικιλία από χυμούς φρούτων ή λαχανικών και να αποφύγει τα στερεά τρόφιμα για αρκετές ημέρες για να χάσουν βάρος. Detox δίαιτες συνήθως διαρκούν τρεις ημέρες και επίσης να περιορίσει σημαντικά την πρόσληψη τροφής.

Ωστόσο, καθαρίζει το χυμό και δίαιτες αποτοξίνωσης δεν είναι συνήθως μόνιμη στυλ φαγητό. Δηλαδή, είναι συνήθως προγράμματα μία φορά για να αποκτήσουν ένα συγκεκριμένο όφελος, όπως η μειωμένη φούσκωμα ή απώλεια βάρους.

Σώμα Επαναφορά Διατροφή
Αυτό το πρόγραμμα διατροφής, που αναπτύχθηκε από τον εκπαιδευτή διασημότητα γυμναστήριο Harley Pasternak, απαιτεί να περάσουν από μια αρχική φάση κατά την οποία τα τρόφιμα είναι περιορισμένη. Κατά την πρώτη φάση των πέντε ημερών πίνετε μόνο υγρά smoothies και παραιτηθούν από τα στερεά τρόφιμα. Αυτό το μέρος της διατροφής έχει τη νηστεία αίσθηση σε αυτό.

Ωστόσο, μετά από πέντε ημέρες θα αρχίσουν να ενσωματώσει πίσω στερεά τροφή στο σχέδιό σας και η νηστεία φάση έχει ολοκληρωθεί. Δεν υπάρχει καμία επιστροφή σε μια φάση όπου μπορείτε γρήγορα αν δεν επαναλάβετε τη διατροφή σε κάποιο σημείο.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.