Τα Μέση θερμίδες ανά ημέρα που απαιτούνται για Άνδρες

Posted on

Τα Μέση θερμίδες ανά ημέρα που απαιτούνται για Άνδρες

Αν είστε ένας άνθρωπος που παρακολουθεί το βάρος του, μπορεί να είναι απογοητευμένοι από ορισμένες από τις πληροφορίες θερμίδων που παρέχονται στο διαδίκτυο και σε περιοδικά. Πολλά από αυτά επικεντρώνεται στις καθημερινές ανάγκες σε ενέργεια για τις γυναίκες. Αλλά τι γίνεται με τον αριθμό των θερμίδων ανά ημέρα για έναν άντρα; Πολλές γυναίκες ακολουθούν μια θερμίδα 1.200 ανά σχέδιο ημέρα για να αδυνατίσετε. Αλλά ο αριθμός των θερμίδων που απαιτούνται για τους άνδρες είναι συνήθως πολύ υψηλότερη.

Οι ανάγκες σε θερμίδες για τους άνδρες έναντι των γυναικών

Η χρήση ενός υπολογιστή θερμίδων είναι πιο χρήσιμη όταν προσπαθείτε να υπολογίσετε πόσες θερμίδες για να τρώτε ανά ημέρα. Σχεδόν κάθε θερμίδα αριθμομηχανή θα πάρει το φύλο σας υπόψη, εκτός από το βάρος σας και το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Γιατί; Επειδή το σώμα ενός ανθρώπου θα απαιτούν γενικά περισσότερη ενέργεια (με τη μορφή των θερμίδων), ακόμη και όταν είναι το ίδιο μέγεθος με μια γυναίκα.

Οι άνδρες έχουν γενικά περισσότερη μυϊκή μάζα από τις γυναίκες. Το επιπλέον μυϊκή απαιτεί περισσότερη ενέργεια. Οι άνδρες είναι συνήθως ψηλότερα από ό, τι οι γυναίκες και τα επιπλέον ύψος οδηγεί σε αυξημένες ανάγκες σε θερμίδες για τους άνδρες.

Αλλά ακόμη και σε παρόμοιου μεγέθους τους άνδρες και τις γυναίκες, οι άνδρες συχνά χρειάζονται περισσότερες θερμίδες. Οι άνδρες γενικά έχουν αυξημένη πνευμονική ικανότητα, όπως υποδεικνύεται από ένα μεγαλύτερο μέσο όρο VO2 max -που τους επιτρέπει να εργαστούν σκληρότερα κατά τη διάρκεια της άσκησης και φυσικής δραστηριότητας και επίσης απαιτεί περισσότερες θερμίδες για να maintain.1

Ειδικές ανάγκες σε θερμίδες σας θα ποικίλουν, γι ‘αυτό και ο υπολογιστής είναι χρήσιμη. Για παράδειγμα, ένα μέσο ύψος, 32-χρονος άντρας που ζυγίζει 160 κιλά και είναι μετρίως ενεργή , θα απαιτήσει περίπου 2.600 θερμίδες για να διατηρήσει το βάρος του. Ωστόσο, η θερμίδες χρειάζεται για τους άνδρες θα αλλάξει αν θέλει να κερδίσει ή να χάσει βάρος.

Θερμίδες για τους άνδρες να διατηρήσετε το βάρος

Για να διατηρήσετε το βάρος σας , θέλετε να καταναλώνετε αρκετή τροφή για να καλύψουν τις καθημερινές ενεργειακές σας ανάγκες . Αν δεν τρώτε αρκετές θερμίδες ανά ημέρα θα χάσετε λίπος και μυϊκή μάζα. Αν τρώτε πάρα πολλές θερμίδες την ημέρα, το σώμα σας θα αποθηκεύσει την περίσσεια ενέργειας ως λίπος.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια αριθμομηχανή για να μάθετε πόσες θερμίδες καίτε κάθε μέρα . Ή ανιχνεύσει αυτές τις μέσες αριθμούς θερμίδες για τους άνδρες για να δείτε πόση ενέργεια που χρησιμοποιείτε κάθε μέρα και πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε για να διατηρήσετε το βάρος σας. Κάθε μέσος αριθμός θερμίδων βασίζεται σε μία μετρίως δραστική άνθρωπος του μέσου όρου ύψους (ή περίπου 5’10” ) που ζυγίζει 175 κιλά.

  • Ένα 20-year-old man πρέπει να καταναλώνουν περίπου 2800 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσει το βάρος του
  • Ένας 30-χρονος άντρας πρέπει να καταναλώνουν περίπου 2728 θερμίδες την ημέρα  για να διατηρήσει το βάρος του
  • Ένας 40-χρονος άντρας πρέπει να καταναλώνουν περίπου 2651 θερμίδες την ημέρα  για να διατηρήσει το βάρος του
  • Ένας 50-χρονος άντρας πρέπει να καταναλώνουν περίπου 2573 θερμίδες την ημέρα  για να διατηρήσει το βάρος του
  • Ένας 60-χρονος άντρας πρέπει να καταναλώνουν περίπου 2496 θερμίδες την ημέρα  για να διατηρήσει το βάρος του
  • Ένας 70-χρονος άντρας πρέπει να καταναλώνουν περίπου 2418 θερμίδες την ημέρα  για να διατηρήσει το βάρος του
  • Μια ελαφρά ενεργό 80-χρονος άντρας πρέπει να καταναλώνουν περίπου 2076 θερμίδες την ημέρα  για να διατηρήσει το βάρος του

Εάν είστε καθιστική ζωή ή ελαφρώς ενεργή θα πρέπει να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες ανά ημέρα για να διατηρήσετε το βάρος σας. Αν είστε πολύ ενεργοί (εργάζεστε μια δουλειά που περιλαμβάνει σωματική εργασία ή / και ασκείστε έντονα σε τακτική βάση) θα πρέπει να καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες ανά ημέρα για να διατηρήσετε το βάρος σας.

Μπορείτε να παρατηρήσετε ότι ο αριθμός των θερμίδων που πρέπει να μειώνεται με την ηλικία. Καθώς γερνάμε, μας μεταβολισμός επιβραδύνεται και δεν χρειάζονται τόσο πολύ φαγητό (ενέργεια) για να τροφοδοτήσουν το σώμα μας. Ο μεταβολισμός σας μπορεί να καθυστερήσει εξαιτίας της μείωσης της μυϊκής mass2 ή λόγω της βραδύτερης τρόπο ζωής. Εμείς συνήθως γίνονται λιγότερο δραστήριοι καθώς γερνάμε.

Θερμίδες για τους άνδρες στην αύξηση του βάρους

Αλλά τι εάν είστε ένας τύπος που θέλει να κερδίσει το βάρος; Πόσες θερμίδες πρέπει ένας άνθρωπος να φάει για να χύμα επάνω μυϊκή μάζα του ; Θα πρέπει να καταναλώνουν περισσότερο από καθημερινές ενεργειακές ανάγκες σας να κερδίσει το βάρος, αλλά θα πρέπει επίσης να λαμβάνει υπόψη της το είδος των θερμίδων που καταναλώνετε.

Σύμφωνα με το αμερικανικό Συμβούλιο για την άσκηση, μια θερμιδική αύξηση 500 έως 1000 θερμίδες την ημέρα θα πρέπει να παράγει ένα θετικό ισοζύγιο ενέργειας  και να βοηθήσει έναν άνθρωπο για την αύξηση του σωματικού βάρους του κατά περίπου μισό κιλό την εβδομάδα. Αλλά αν κερδίζει λίπους ή μυϊκή θα εξαρτηθεί από τις συνήθειες άσκησης του και μακροθρεπτικά συστατικά πρόσληψη του.

Για να πάρετε μια ιδέα για το μέσο όρο των θερμίδων ανά ημέρα για έναν άνθρωπο με αύξηση του σωματικού βάρους, σάρωση αυτές τις εκτιμήσεις για να δείτε πόσες θερμίδες θα χρειαστεί να αυξηθεί το βάρος ενός ανθρώπου από £ 160 σε £ 180 σε ποσοστό μισό κιλό την εβδομάδα.

  • Ένα  20-year-old man  πρέπει να καταναλώνουν περίπου 3200 θερμίδες την ημέρα  σε αύξηση του σωματικού βάρους
  • Ένας  30-χρονος άντρας  πρέπει να καταναλώνουν περίπου  3123 θερμίδες την ημέρα  σε αύξηση του σωματικού βάρους
  • Ένας  40-χρονος άντρας  πρέπει να καταναλώνουν περίπου 3045 θερμίδες την ημέρα  σε αύξηση του σωματικού βάρους
  • Ένας  50-χρονος άντρας  πρέπει να καταναλώνουν περίπου 2968 θερμίδες την ημέρα  σε αύξηση του σωματικού βάρους

Για να βεβαιωθείτε ότι έχετε κερδίσει το βάρος των μυών και όχι περιττό λίπος, θα πρέπει να προσαρμόσετε την καθημερινή διατροφή σας για την προώθηση της άλιπης μάζας. Εστίαση σε τρώει περισσότερη πρωτεΐνη , λιγότερα επεξεργασμένα τρόφιμα με πρόσθετα σάκχαρα , και να περιορίσει την πρόσληψη του επεξεργασμένους υδατάνθρακες . Θα πρέπει επίσης να επικεντρωθεί σε υγιείς πηγές λίπους και αποφύγετε να τρώτε πάρα πολλά κορεσμένα λιπαρά ή τροφές με τρανς λιπαρά.

Πόσο πρωτεΐνη είναι αρκετό; Ανάγκες σε πρωτεΐνες για τους άνδρες θα διαφέρουν ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής, για να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα θα πρέπει να συμμετάσχουν σε ένα πρόγραμμα της προπόνησης δύναμης . Επιπλέον, θα πρέπει να καταναλώνουν 1.2 έως 1.7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα, ή 0,5 έως 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού weight.3

Καλές πηγές πρωτεϊνών άπαχο περιλαμβάνουν άπαχο κρέας (άπαχο βοδινό κρέας, βίσονες ή χοιρινό), πουλερικά (κοτόπουλο ή γαλοπούλα), τα αυγά, οι ξηροί καρποί, τα όσπρια και τα θαλασσινά.

Θερμίδες για τους άνδρες να χάσουν βάρος

Αν είστε ο τύπος του οποίου στόχος είναι να αδυνατίσετε, θα θελήσετε να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων για την απώλεια βάρους . Ένας άντρας πρέπει να τρώτε λιγότερες θερμίδες από ό, τι χρειάζεται για να χάσετε βάρος αποτελεσματικά. Κατά γενικό κανόνα, θα πρέπει να κόψει περίπου 500 θερμίδες την ημέρα ή 3500 θερμίδες την εβδομάδα για να χάσετε μισό κιλό λίπους. Αν θέλετε να χάσετε βάρος πιο γρήγορα, μπορείτε να διπλασιάσετε αυτούς τους αριθμούς.

Πολλοί γεύμα σχέδια για τους άνδρες χρησιμοποιούν ένα τυποποιημένο σχήμα για την απώλεια βάρους. σχέδια απώλειας βάρους παρέχουν συνήθως για περίπου 1,600-1,800 θερμίδες ημερησίως για έναν άνδρα. Αυτό επιτρέπει τα περισσότερα παιδιά να καταλήξουν σε 500-1000 ανά ημέρα το έλλειμμα θερμίδων και χάνουν σε ασφαλή ρυθμό 1-2 κιλά την εβδομάδα.

Και πάλι, όμως, η ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητας είναι πολύ σημαντική. Δείτε πώς οι αριθμοί αλλάζουν συνέχεια με βάση την ποσότητα της δραστηριότητας ένας άντρας παίρνει και την ηλικία του.

  • Ένας υπέρβαρος, καθιστική  20-year-old man  πρέπει να καταναλώνουν περίπου 1808 θερμίδες ανά ημέρα  για να χάσετε βάρος
  • Μια υπέρβαροι, μετρίως ενεργό 20-χρονος άντρας  μπορεί να καταναλώσει περίπου 2481 θερμίδες ανά ημέρα  για να χάσετε βάρος
  • Ένας υπέρβαρος, καθιστική  30-year-old man  πρέπει να καταναλώνουν περίπου 1748 θερμίδες ανά ημέρα  για να χάσετε βάρος
  • Μια υπέρβαροι, μετρίως ενεργό  30-χρονος άντρας  μπορεί να καταναλώσει περίπου 2404 θερμίδες ανά ημέρα  για να χάσετε βάρος
  • Ένας υπέρβαρος, καθιστική  40-year-old man  πρέπει να καταναλώνουν περίπου 1688 θερμίδες ανά ημέρα  για να χάσετε βάρος
  • Μια υπέρβαροι, μετρίως ενεργό  40-χρονος άντρας  μπορεί να καταναλώσει περίπου 23 26 θερμίδες ανά ημέρα  για να χάσετε βάρος
  • Ένας υπέρβαρος, καθιστική  50-year-old man  πρέπει να καταναλώνουν περίπου 1628 θερμίδες ανά ημέρα  για να χάσετε βάρος
  • Μια μέτρια ενεργό 50-χρονος άνδρας  μπορεί να καταναλώσει περίπου 2249 θερμίδες ανά ημέρα  για να χάσουν βάρος

Εάν συμμετέχετε σε ένα πρόγραμμα έντονης δραστηριότητας ή εάν εργάζεστε σε μια δουλειά που περιλαμβάνει πολλά σωματική εργασία, μπορείτε να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες και εξακολουθεί να αδυνατίσετε.

Μακροθρεπτικά συστατικά ισορροπία είναι σημαντική για την απώλεια βάρους. Όταν κόβετε τις θερμίδες, να προσπαθήσουμε να οικοδομήσουμε γεύματα γύρω από άπαχο πηγές πρωτεϊνών και υγιεινές πηγές υδατανθράκων, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά. Πρωτεΐνες και πλούσια σε φυτικές ίνες υγιείς υδατάνθρακες θα σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι και ικανοποιημένοι ώστε να μπορείτε να κολλήσετε με το γεύμα σας σχέδιο. Συμπεριλάβετε υγιείς πηγές λίπους στην ενίσχυση κορεσμού και να κρατήσει το σώμα σας υγιές.

 

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.