Σηκώστε το βάρος αργά για να χτίσει το μυ και να κάψετε θερμίδες

Posted on

Σηκώστε το βάρος αργά για να χτίσει το μυ και να κάψετε θερμίδες
Μερικοί ερευνητές άσκηση ότι μια απλή αλλαγή στην τεχνική προπόνηση με βάρη μπορεί να έχει δραματικές συνέπειες για την οικοδόμηση των μυών. Σούπερ αργή προπόνηση με βάρη είναι μια μέθοδος που προσπαθούν μερικοί αθλούμενοι. Είναι διαφορετική από το ότι οι μύες εξαντληθεί (φέρεται σε στιγμιαία μυών αποτυχία) σε λιγότερες επαναλήψεις (επαναλήψεις), τόσο λίγα όπως πέντε ανά σετ.

Η σούπερ αργή μέθοδος της άρσης βαρών είναι να άρει τα βάρη σταθερά υπό σταθερή τάση για 10 έως 14 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια τους απελευθερώνουν αργά για πέντε έως 10 δευτερόλεπτα. Αυτό διαφέρει από τη συνήθη μέθοδο της άρσης επί πέντε έως επτά δευτερόλεπτα.

Τα στοιχεία για το Super Slow Κατάρτισης Βάρος

Σούπερ αργή προπόνηση αντίστασης εθεωρείτο από μια παλαιότερη μελέτη που κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οδήγησε σε 50 τοις εκατό περισσότερη μυϊκή δύναμη σε οκτώ έως 10 εβδομάδες για ανεκπαίδευτο μεσήλικες άνδρες και γυναίκες. Αυτό υποστηρίζεται περαιτέρω σε μεταγενέστερη μελέτη των ηλικιωμένων . Μια άλλη ανασκόπηση διαπίστωσε ότι το ποσό του φορτίου που τοποθετείται στο μυ με λιγότερες επαναλήψεις σε αργή ταχύτητα καλύπτουν ή υπερβαίνουν τα συνήθη πρωτόκολλα εκπαίδευσης με περισσότερες επαναλήψεις σε μέτρια ταχύτητα, δίνοντας πίστη σε πίστη θα μπορούσατε να πάρετε τα ίδια ή καλύτερα αποτελέσματα άρση πιο αργή. Όπως επίσης, ο κίνδυνος τραυματισμού είναι πολύ λιγότερο από ό, τι σε χρησιμοποιώντας γρήγορες μεθόδους ανύψωσης.

Αρχές, όπως το American College of Sports Medicine , δεν έχουν πειστεί ότι δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία για να υποστηρίξουν αυτή την τεχνική, όπως είναι καθόλου καλύτερα από ό, τι άλλες τεχνικές άρσης βαρών.

Καύση θερμίδων άρση βαρών

Μια συνεδρία της άρσης βαρών καίει το ισοδύναμο αριθμό των θερμίδων πολλά μέτριας έντασης αερόβιες ασκήσεις, όπως το ζωηρό περπάτημα, αλλά λιγότερο από ό, τι για υψηλής έντασης cardio ασκήσεις όπως το τρέξιμο. Αν και εξαρτάται από το βάρος σας και την ένταση της προπόνησης σας, μπορείτε να κάψετε 112 με 250 θερμίδες σε 30 λεπτά.

Αλλά αυτό δεν είναι το μόνο πράγμα που πρέπει να καταλάβουμε στην εξίσωση θερμίδων. Η εργασία τους μυς σας με την τεχνική της αργής άρση βαρών τους φέρνει σε σημείο που στιγμιαία αδυναμία των μυών, η οποία προκαλεί το σώμα να χτίσετε περισσότερο μυ. Μυς καίει θερμίδες ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας, όπως ενώ κοιμάστε. Ένα κιλό μυός καίει μια εκτιμώμενη τρεις φορές περισσότερες θερμίδες ανά ημέρα από ένα κιλό λίπους.

Επειδή μερικοί υποστηρικτές λένε οι αργές μεθόδους θέσει σε περισσότερο μυ γρηγορότερα από το κανονικό τεχνικές άρση βαρών, μπορείτε να πάρετε ένα άλμα για την απώλεια βάρους ή διατήρηση του βάρους. Οι γυναίκες και ηλικιωμένους, καθώς και άνδρες, θα μπορούσαν να ωφεληθούν. Και μην ανησυχείτε, δεν θα χύμα επάνω, θα αναπτύξει απλά άπαχο, ταιριάζει εμφάνιση των μυών για να δώσετε στο σώμα σας ένα ευχάριστο σχήμα.

Ακόμη και αν η αργή τεχνική δεν θέτει σε μυ πιο γρήγορα, εξακολουθεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για την οικοδόμηση των μυών. Μυϊκής ενδυνάμωσης άσκηση συνιστάται δύο φορές την εβδομάδα για τους ενήλικες, ιδίως οι ηλικιωμένοι, για να διατηρηθεί η μυϊκή μάζα για την υγεία.

Μετατρέποντας σε Slow

Είναι εύκολο να τροποποιηθεί χωρίς το βάρος ή Theraband ασκήσεις αντίστασης στην αργή μέθοδος, πήγαινε πιο αργά. Ένα άλλο βασικό είναι να πάει τόσο γρήγορα όσο χρειάζεται για να διατηρηθεί η δράση κινείται αντί να πηγαίνει σε τμήματα. Μπορεί να χρειαστούν μερικές εβδομάδες για να επιβραδύνει την κίνηση σας, ενώ η φύλαξή τους από το να είναι σπασμωδικές.

Ξεκινήστε με χαμηλό σωματικό βάρος, ακόμα και αν έχουν κάνει ασκήσεις άρσης βαρών. Δείτε τη διαφορά που πηγαίνει αργά παράγει. Θα αισθανθείτε το έγκαυμα και θα εκπλαγείτε ότι κατά την πέμπτη ή την όγδοη ύφασμα που απλά δεν μπορεί να σηκώσει άλλο.

Διακοπή στη συνέχεια και να πάει στην επόμενη άσκηση ρουτίνας σας. Αν θέλετε να επαναλάβετε κάθε άσκηση για ένα δεύτερο σετ, το κάνουν, αν και δεν φαίνεται να είναι αναγκαία, διότι στο πρώτο σετ που ασκείται μυς σας να κόπωση, η οποία στη συνέχεια προκαλεί να χτίσετε περισσότερο μυ.

Αντοχή Κατάρτισης προπόνηση Συχνότητα

Για να χτίσετε το μυ, να κάνει το βάρος σας άρση προπονήσεις κάθε μέρα. Χρειάζεται ημέρες στο μεταξύ για το σώμα σας για την επισκευή και την κατασκευή νέων μυών. Το περπάτημα είναι μια καλή άσκηση προθέρμανσης για να πάρει κινούμενο σώμα σας. Μετά τη βόλτα σας, να περάσουν 20 λεπτά σε έναν ανώτερο σώμα άρση βαρών ρουτίνα τρεις φορές την εβδομάδα.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.