Πώς να χρησιμοποιήσετε Τρέξιμο για απώλεια βάρους

Posted on

Πώς να χρησιμοποιήσετε Τρέξιμο για απώλεια βάρους
Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, μπορεί να αναρωτιέστε αν το τρέξιμο είναι η λύση. Πολλοί άνθρωποι αρχίζουν να τρέχουν να αδυνατίσετε. Μπορείτε να περιμένετε να κάψετε θερμίδες και λίπος με ένα έξυπνο πρόγραμμα που εκτελείται. Αλλά υπάρχουν και μερικοί άλλοι παράγοντες που θα καθορίσουν το επίπεδο της επιτυχίας σε ένα πρόγραμμα που εκτελείται απώλεια βάρους.

Τρέξιμο για να χάσουν βάρος

Για να χάσετε βάρος, θα πρέπει να δημιουργήσετε ένα σημαντικό έλλειμμα θερμίδων. Οι περισσότεροι εμπειρογνώμονες συστήνουν ότι σας πυροβολούν για μια εβδομαδιαία έλλειμμα θερμίδων από 3500-7000 θερμίδες για να χάσει 1-2 κιλά την εβδομάδα.

Μπορείτε να επιτύχετε αυτό το έλλειμμα με την κατανάλωση λιγότερων θερμίδων ή καύση περισσότερων θερμίδων με τη σωματική δραστηριότητα, όπως το τρέξιμο. Μπορείτε επίσης να συνδυάσετε τις δύο μεθόδους για να επιτύχει το στόχο σας.

Υγιεινή διατροφή

Οι δρομείς έχουν ειδικές ανάγκες διατροφής, αλλά εξακολουθούν να ισχύουν οι βασικές αρχές για την υγιεινή διατροφή. Δοκιμάστε να επιλέξετε μικρότερες μερίδες της υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και υψηλής θερμιδικής αξίας τρόφιμα και τρώνε περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, και λαχανικά.

Ένα κοινό φαγητό λάθος στους δρομείς είναι ότι αντισταθμίσουν τις θερμίδες που καίγονται κατά την άσκηση με επιπλέον θερμίδες από τα περισσότερα τρόφιμα και ποτά. Μερικοί δρομείς ακόμη διαπιστώνουν ότι αύξηση του σωματικού βάρους ή χτυπήσει έναν τοίχο απώλεια βάρους, παρά την τακτική κατάρτιση τους.

Το πρώτο βήμα για να χτυπήσει το στόχο σας είναι να γνωρίζουμε ακριβώς πόσο τρώτε. Χρησιμοποιήστε αυτόν τον υπολογιστή για να μάθετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε για την απώλεια βάρους.

Ένας τρόπος για να αποτρέψει την υπερκατανάλωση τροφής ή απρόσεκτη διατροφή είναι να γράψετε ό, τι τρώτε σε ένα περιοδικό για μερικές εβδομάδες. Επανεξέταση ρεκόρ της πρόσληψης τροφής σας θα σας βοηθήσει να δείτε πού διατροφή σας χρειάζεται βελτίωση. Και, επειδή ξέρετε ότι θα χρειαστεί να συνδεθείτε αργότερα, μπορεί επίσης να σας ζητήσει να σκεφτούν δύο φορές πριν από το φαγητό αυτό με επικάλυψη σοκολάτας ντόνατ, βοηθώντας σας να μείνετε σε καλό δρόμο.

Οι δρομείς συχνά διαπιστώνουν ότι συνεχώς αισθάνεστε πεινασμένοι, έτσι θα θελήσετε να δοκιμάσετε να προγραμματίσετε σνακ και τα γεύματά σας για να αποφύγω να πάω στη θάλασσα. Πάρτε ιδέες για 100 θερμίδες σνακ και περισσότερες συμβουλές για το πώς να αποφευχθεί η υπερκατανάλωση τροφής, ελέγχοντας το μέγεθος των μερίδων σας.

Περισσότερες συμβουλές για να κρατήσει τη διατροφή σας σε καλό δρόμο περιλαμβάνουν:

  • Τρώτε μικρότερα γεύματα.  Διαδώστε τις θερμίδες σας σε πέντε ή έξι μικρά γεύματα αντί για το συνηθισμένο τρεις. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη σταθεροποίηση του μεταβολισμού σας και να αποτρέψει τις κρίσεις πείνας που μπορεί να σας οδηγήσει σε υπερφαγία.
  • Παρακολουθήστε τα υγρά θερμίδες . Αν και μπορεί να τρέχει πολύ, δεν χρειάζεται να πίνετε συνεχώς αθλητικά ποτά για την ενυδάτωση τον εαυτό σας. Το ίδιο ισχύει και για τους χυμούς φρούτων, ποτά καφέ, και σόδα. Το νερό βρύσης είναι αρκετό για να μείνετε καλά ενυδατωμένο.
  • Περικοπή τους υδατάνθρακες. Σε γενικές γραμμές, ο μέσος ενήλικας πρέπει να καταναλώνει όχι περισσότερο από 130 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ημέρα (ή περίπου 45 τοις εκατό έως 65 τοις εκατό των συνολικών ημερήσιων θερμίδων). Αν είστε άνω των αυτό-είτε είναι εντός του εύρους, αλλά εξακολουθούν να είναι σε θέση να χάσουν βάρος, κόψτε τους υδατάνθρακες ελαφρά και να την αντικαταστήσει με άπαχη πρωτεΐνη.

Τρέξιμο για την άσκηση

Το τρέξιμο είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να κάψετε θερμίδες σε ένα σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα. Ο αριθμός των θερμίδων που καίτε κατά την εκτέλεση θα διαφέρουν ανάλογα με το μέγεθος του σώματός σας, σας ρυθμό, και κατά τη διάρκεια λειτουργίας. Αλλά ως μια πολύ γενική κατευθυντήρια γραμμή, πολλοί δρομείς από μέση εκτίμηση του μεγέθους που καίνε περίπου 100 θερμίδες ανά μίλι.

Τα άτομα που χάνουν βάρος με επιτυχία και να κρατήσει μακριά κάψει περίπου 2.800 θερμίδες την εβδομάδα μέσω προγραμματισμένη άσκηση, σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία από το Εθνικό Μητρώο Ελέγχου Βάρους. Υποθέτοντας ένα μέσο όρο 100 θερμίδες ανά μίλι, που είναι περίπου 28 μίλια ανά εβδομάδα.

Εάν το τρέξιμο είναι η μόνη σας μορφή άσκησης για την απώλεια βάρους, είναι δυνατή η επίτευξη αυτού του στόχου. Μην ανησυχείτε για το ρυθμό ή την ένταση του τρεξίματος σας, να επικεντρώνεται μόνο για να πάρει τα μίλια με μια συνεπή εβδομαδιαίο πρόγραμμα.

Σχεδιάστε διαδρομές σας εκ των προτέρων και να προγραμματίσετε τους όπως θέλετε να προγραμματίσετε κάθε άλλο σημαντικό γεγονός. Τελικά, θα κάψετε τις θερμίδες που χρειάζεστε για να χάσετε βάρος με το τρέξιμο.

Τρέξιμο Workouts

Ο τύπος της λειτουργίας προπονήσεις που κάνετε μπορούν να διαδραματίσουν ρόλο στο χρόνο που χρειάζεται για να χάσουν βάρος. Ενώ δεν υπάρχει «καλύτερη» τρέχει προπόνηση για να χάσετε βάρος, αλλά μπορείτε να μεγιστοποιήσετε το βάρος πιθανή απώλεια σας, συνδυάζοντας διαφορετικά είδη εκπαίδευσης.

Καίγοντας υδατάνθρακες εναντίον καύση λίπους

Όταν ασκείστε, η αναλογία των υδατανθράκων και του λίπους στο σώμα σας χρησιμοποιεί για καύσιμο μπορεί να αλλάξει ανάλογα με την ταχύτητα, τη διάρκεια και την ένταση της προπόνησης. Σκεφτείτε το με αυτόν τον τρόπο:

  • Για υψηλής έντασης τρέξιμο, το σώμα στηρίζεται περισσότερο σε υδατάνθρακες μόνο και μόνο επειδή είστε πιο γρήγορη πηγή ενέργειας. Παρέχουν το σώμα σας με την έκρηξη της ενέργειας που χρειάζεται κατά την έναρξη κάτι σαν ένα σπριντ. Είναι σαν να βάζουμε έναν αγώνα στο χαρτί: καίει πιο ζεστό και πιο γρήγορα, αλλά τότε γρήγορα πάνω.
  • Για μεγαλύτερες, τρέχει κάτω έντασης, το σώμα σας αλλάζει σταδιακά από υδατάνθρακες σε λίπος. Αν και τα λίπη δεν μπορεί να είναι άμεση πηγή καυσίμου, είναι πιο βιώσιμη. Με αυτή την έννοια, η καύση του λίπους είναι περισσότερο σαν ανάβοντας ένα κερί: καίει σταθερότερες και περισσότερο.

Εάν ο στόχος σας είναι να κάψετε λίπος, θα ήταν λογικό να λειτουργήσει με πιο αργό αλλά σταθερό ρυθμό, έτσι δεν είναι; Οχι απαραίτητα. Κατά την άσκηση σε χαμηλότερη ένταση θα σας επιτρέψει να κάψει ένα μεγαλύτερο ποσοστό των θερμίδων από λίπος, που εργάζονται σε υψηλότερη ένταση σημαίνει ότι καίτε περισσότερες θερμίδες συνολικά.

Καύσης θερμίδων Workouts

Για να κάψετε περισσότερες θερμίδες κατά τη λειτουργία, θα πρέπει να εκτελέσετε σε υψηλότερο ρυθμό έντασης, περίπου το 80 τοις εκατό ή 90 τοις εκατό της μέγιστης καρδιακής συχνότητας σας. Σε αυτή την ταχύτητα, δεν έχετε κάνει ένα σπριντ all-out, αλλά εργάζεστε αρκετά σκληρά, έτσι ώστε να μην είστε σε θέση να προβεί σε μια συνομιλία.

Ξεκινήστε κάνοντας ένα τρέξιμο 20 λεπτών σε ένταση περίπου 80 τοις εκατό έως 90 τοις εκατό. Εναλλακτικά, μπορείτε να κάνετε διαλειμματική προπόνηση όπου θα εναλλάσσονται μεταξύ υψηλής και προπονήσεις χαμηλής έντασης. Όπως σας πρόοδο και να γίνει πιο υγιής, μπορείτε να επεκτείνετε τη διάρκεια των διαστημάτων, καθώς και τις επαναλήψεις.

Φυσικά, δεν θα πρέπει να τρέξει σε αυτό το ρυθμό όλη την ώρα. Μετά την έντονη δραστηριότητα των κάθε είδους, θα πρέπει να δώσετε στο σώμα σας την ευκαιρία να ανακάμψει και να ανοικοδομηθεί. Είναι λογικό να ολοκληρώσει ένα ή δύο υψηλής έντασης τρέχει την εβδομάδα.

Από τις υπόλοιπες μέρες της εβδομάδας, πλήρης πλέον τρεξίματα που είναι λιγότερο έντονη. Αυτές οι διαδρομές θα αισθάνονται πιο βιώσιμη, ώστε να μπορείτε να βάλετε σε περισσότερα μίλια και να κάψετε περισσότερες θερμίδες.

Τέλος, για να προτομή πλήξη και να οικοδομήσουμε τη δύναμη, θεωρούν κάνει επαναλήψεις λόφο ή σε εσωτερικούς χώρους διάδρομο τρέχει.

Αντοχή Κατάρτισης

Ένα σημαντικό μέρος της λειτουργίας της κατάρτισης σας περιλαμβάνει καμία λειτουργία σε όλα. Δρομείς που χάνουν βάρος και να το κρατήσετε μακριά κάνει μέρος της κατάρτισης δύναμης της τακτικής ρουτίνας τους.

Όχι μόνο θα κάψετε θερμίδες, ενώ είστε ασκήσεις ενδυνάμωσης, αλλά αύξησε τη μυϊκή σας μάζα θα βελτιώσουν την απόδοσή σας στο τρέξιμο, έτσι θα είστε σε θέση να τρέξει γρηγορότερα και περισσότερο, και να κάψετε περισσότερες θερμίδες κατά τη λειτουργία. Η προπόνηση δύναμης βοηθά επίσης στην πρόληψη τρέχει τραυματισμούς, έτσι θα είστε σε θέση να διατηρήσει τη δέσμευσή σας για την άσκηση από την διαμονή τους χωρίς τραυματισμό.

Δοκιμάστε να κάνει αντίσταση ή το βάρος της κατάρτισης κάθε εβδομάδα. Να αναιρέσει φορά στην ρουτίνα κατάρτισης σας για 2-3 συνεδρίες των 20-30 λεπτών της δύναμης κατάρτισης κάθε εβδομάδα. Δεν χρειάζεται να σηκώσει μεγάλα βάρη για να κάνει τη διαφορά. Απλές ασκήσεις σωματικού βάρους μπορεί να είναι αποτελεσματική.

Πώς να ξεκινήσετε

Αν τα διάφορα είδη των προπονήσεων και να λειτουργήσει στυλ ακούγεται σύγχυση, μην ανησυχείτε. Δεν είναι απαραίτητο να κάνει όλο τον προγραμματισμό για τη δική σας. Υπάρχουν πολλά προγράμματα κατάρτισης διαθέσιμα στο διαδίκτυο. Σκεφτείτε κάποιο από αυτά τα προγράμματα ή συνδυάζουν μερικά από αυτά, σύμφωνα με το πρόγραμμά σας και τις ανάγκες σας.

Εάν είστε νέοι στο τρέξιμο, αυτό είναι το καλύτερο μέρος για να ξεκινήσετε. Πάρτε προγράμματα κατάρτισης, εκπαίδευσης αποτελούν τη σωστή λειτουργία, συμβουλές ασφάλειας, κανόνες για τη λειτουργία εθιμοτυπία, και πολλά άλλα. Αυτό είναι επίσης μια έξυπνη σημείο εκκίνησης για τους δρομείς που έχουν λάβει ένα διάλειμμα και τώρα επιστρέφουν στο άθλημα.

Πάρτε ένα βήμα προς βήμα το σχέδιο οργανώνεται σε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα κατάρτισης που θα έχετε τρέχει μια σταθερή δύο μίλια μέσα σε λίγες εβδομάδες. Το σχέδιο αυτό περιλαμβάνει cross-κατάρτιση και ημέρες ανάπαυσης για να κρατήσει το σώμα σας υγιές.

Αν είστε έτοιμοι να θέσει ως στόχο να εκτελέσετε μια 5K, δοκιμάστε αυτό το μήνα βίου πρόγραμμα. Πάρτε συγκεκριμένες προπονήσεις μαζί με συμβουλές για την ημέρα του αγώνα και άλλες συμβουλές.

Ήδη ένας δρομέας; Χρησιμοποιήστε αυτό το πρόγραμμα για την ενσωμάτωση της κατάρτισης ταχύτητα και να ενισχύσει την απώλεια βάρους. Αποκτήστε ένα πλήρες πρόγραμμα προπόνησης που διαρκεί οκτώ εβδομάδες και σας παίρνει τη φυλή έτοιμη να τρέξει ένα 10K. Οι πλήρεις περιγραφές της κάθε προπόνηση που παρέχονται.

Συχνές Ερωτήσεις, Μύθοι και λάθη

Είναι σημαντικό να διατηρηθούν οι προσδοκίες σας στον έλεγχο, όταν τρέχετε για να χάσετε βάρος. Εάν το βάρος δεν έρχεται από τόσο γρήγορα όπως θα περιμένατε, μπορεί να υπάρχει ένας καλός λόγος. Εξετάστε μερικές από αυτές τις ερωτήσεις που δρομείς συχνά ρωτήσω και τους κοινούς μύθους που μπορεί να προκαλέσει σύγχυση.

Είμαι πάντα πεινασμένος μετά γυμνάζομαι. Θα πρέπει να τρώτε μετά από κάθε τρέξιμο;

Ανεφοδιασμός μετά από ένα τρέξιμο είναι σημαντική, αλλά ο τρόπος που εφοδιάζονται με καύσιμα είναι το κλειδί εάν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους.

Η ίδια η πράξη της άσκησης θα αυξήσει την όρεξή σας και το σώμα σας απαιτεί περισσότερες θερμίδες για να λειτουργεί. Εάν δεν είστε προσεκτικοί και να τρώνε πάρα πολύ από τις λάθος τροφές, μπορεί να καταλήξετε να υπερβαίνει ενεργειακές απαιτήσεις σας.

Οι μελέτες  δείχνουν ότι οι μύες είναι πιο δεκτικοί στην ανοικοδόμηση αποθήκες γλυκογόνου μέσα στα πρώτα 30 λεπτά μετά την άσκηση. Η θεωρία είναι αν τρώτε λίγο μετά από μια κουραστική τρέξιμο ή έντονη προπόνηση, μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε πόνος των μυών.

Επιλέξτε ένα τμήμα ελεγχόμενο από σνακ μετά το τρέξιμό σας, όπως ένα ποτήρι σοκολατούχο γάλα, μια μπανάνα και ένα φλιτζάνι γιαούρτι, ή μετά την εκτέλεση smoothie.

Στο γεύμα-χρόνο, να επικεντρωθούν σε φυτικές ίνες και πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα για να βοηθήσει να σας κρατήσει αίσθημα πλήρεις και ικανοποιημένοι.

Τρέχω τακτικά και τρώει καλά, γιατί δεν έχει κλίμακας μου δείχνει καμία απώλεια βάρους;

Ένα ασφαλές και λογικό ποσοστό της απώλειας βάρους είναι περίπου μία έως δύο κιλά την εβδομάδα. Εάν εκτελείτε συνεχώς και προσθέτοντας προπόνηση δύναμης μπορεί να χάσουν βάρος, αλλά είστε πιθανώς κερδίζει και μυών ταυτόχρονα.

Το αποτέλεσμα είναι ότι το σώμα σας είναι να πάρει καλύτερη φυσική κατάσταση, ισχυρότερη και πιο λιτή, αλλά η κλίμακα μπορεί να υποδεικνύει μια αλλαγή. Στην πραγματικότητα, μερικές φορές μπορείτε ακόμη και να δείτε μια αύξηση του βάρους.

Σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε μια διαφορετική μέθοδο για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας. Μετρήστε το ποσοστό σωματικού λίπους σας, ή απλά να παρατηρήσετε τη διαφορά στον τρόπο με τον οποίο τα ρούχα σας ταιριάζει.

Θα κάψετε περισσότερες θερμίδες αν τρέχει σε κατάσταση νηστείας;

Μπορείτε να κάψετε το λίπος πιο εύκολα αν είστε σε κατάσταση νηστείας μόνο και μόνο επειδή υπάρχουν λιγότεροι υδατάνθρακες στο σύστημά σας. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να λειτουργήσει με άδειο στομάχι. Στην πραγματικότητα, το τρέξιμο με άδειο στομάχι μπορεί να οδηγήσει σε μικρότερες και λιγότερο αποτελεσματική προπονήσεις.

Αντ ‘αυτού, ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα σνακ 100 έως 200 θερμίδες γεμάτο με πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Αυτό θα σας δώσει αρκετό καύσιμο για μια προπόνηση και μπορεί ακόμη και να δράσει ένα κατασταλτικό της όρεξης μόλις τελειώσετε.

Το σώμα μου δεν μπορεί να χειριστεί τρέχει κάθε μέρα. Μπορώ να κάνω μία ή δύο εκτελέσεις ανά εβδομάδα για να αδυνατίσετε;

Η συνέπεια είναι το κλειδί για κάθε επιτυχημένο πρόγραμμα απώλειας βάρους, ειδικά ένα που περιλαμβάνει τρέξιμο. Το τρέξιμο είναι μια δυναμική άθλημα. Μπορεί να είναι πολύ έντονη για κάποιους να τρέχει κάθε μέρα ή ακόμη και κάθε άλλη μέρα. Αλλά αν ασκείστε μόνο περιστασιακά δεν θα καρπωθούν τα οφέλη.

Δοκιμάστε συνδυάζοντας τρέχει με άλλες δραστηριότητες, όπως η προπόνηση με βάρη, κωπηλασία, ποδηλασία ή πεζοπορία. Προσπαθήστε να κάνετε κάποιο είδος σωματικής δραστηριότητας τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Σύμφωνα με το American College of Sports Medicine, εκείνοι που είναι πιο αποτελεσματικές στην απώλεια βάρους συμμετάσχει σε 250 έως 300 λεπτά μέτριας άσκησης την εβδομάδα.

Μήπως την ώρα της ημέρας ανεξάρτητα από το πότε τρέχει να χάσουν βάρος;
Υπάρχει αρκετά ένα κομμάτι της διαμάχης σχετικά με την καλύτερη στιγμή για την άσκηση. Σύμφωνα με την έρευνα , τα οφέλη της άσκησης σας μεγιστοποιείται όταν η θερμοκρασία του σώματός σας είναι στο υψηλότερο σημείο της. Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτό είναι 16:00-17:00, αν και ορισμένες μελέτες παρατείνει αυτό το χρονικό διάστημα έως τις 7 μ.μ.

Ωστόσο, η καλύτερη εποχή του χρόνου προπόνηση για εσάς εξαρτάται από το πότε αισθάνεστε πιο κίνητρα. Προγραμματίστε διαδρομές σας σε μια στιγμή που ξέρεις ότι θα τις ολοκληρώσει. Πολλοί ειδικοί συνιστούν το πρωί τρέχει, επειδή άλλες δραστηριότητες που είναι λιγότερο πιθανό να πάρει με τον τρόπο, όταν θα βγούμε από την πόρτα νωρίς. Ωστόσο, το πρωί προπονήσεις δεν λειτουργεί για όλους.

Αν δεν είστε σίγουροι, προσπαθήστε να πειραματιστείτε με διαφορετικά χρονοδιαγράμματα για να δείτε ποια λειτουργεί καλύτερα για σας.

Θα τρέχει βοήθεια μείωση του λίπους στην κοιλιά μου;

Spot η μείωση δεν θα συμβεί με τη λειτουργία (ή με οποιοδήποτε συγκεκριμένο είδος άσκησης). Μια πολύ συχνή τομέας ανησυχίας για κάποιους δρομείς είναι το λίπος της κοιλιάς. Οι περισσότεροι από εμάς δεν αρέσει το βλέμμα του λίπους της κοιλιάς, αλλά υπάρχουν λόγοι υγείας για να ανησυχείτε για το λίπος σε αυτή την περιοχή του σώματος.

Λίπος στην κοιλιά δεν είναι ακριβώς κάτω από το δέρμα σας, είναι επίσης βαθιά μέσα στο σώμα σας, γύρω από τα ζωτικά όργανα σας. Αυτό ονομάζεται σπλαχνικό λίπος και το περισσότερο που έχετε από αυτό, ο υψηλότερος κίνδυνος εμφάνισης σοβαρών ασθενειών όπως ο διαβήτης τύπου 2, καρδιακές παθήσεις, υψηλή αρτηριακή πίεση, υψηλή χοληστερόλη, και τα θέματα της αναπνοής.

Για τις γυναίκες, η περίμετρος της μέσης των κάτω των 35 ίντσες βοηθά στη μείωση του κινδύνου των σοβαρών προβλημάτων υγείας που σχετίζονται με σπλαχνικό λίπος. Για τους άνδρες, η περίμετρος της μέσης στόχος είναι κάτω από 40 ίντσες.

Τα καλά νέα είναι ότι οι μελέτες δείχνουν ότι η μέτριας έως υψηλής έντασης αερόβια άσκηση όπως το τρέξιμο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση σπλαχνικού λίπους, ακόμη και χωρίς την αλλαγή της διατροφής σας.

Ωστόσο, συνδυάζοντας αερόβια άσκηση με μια διατροφή υγιεινή, χαμηλή σε θερμίδες είναι πιο αποτελεσματική τόσο για την συνολική απώλεια βάρους και σπλαχνικού λίπους απώλεια, αν και η άσκηση φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματική από ό, τι δίαιτα , όταν πρόκειται για τη στόχευση του σπλαχνικού λίπους.

Περισσότερες συμβουλές για την απώλεια βάρους

Εδώ είναι μερικές συμβουλές για την απώλεια βάρους, συνδυάζοντας ένα πρόγραμμα που εκτελείται με ένα υγιεινό, χαμηλό σε θερμίδες δίαιτα.

  • Κάντε μικρές αλλαγές στη διατροφή. Έμφαση στην κάνοντας μικρές αλλαγές στη διατροφή σας, όπως η κοπή τακτική σόδα και προσθέτοντας περισσότερα φρούτα και λαχανικά.
  • Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα.  Τα συστατικά στα συσκευασμένα προϊόντα και σνακ συχνά φορτωμένο με τα τρανς λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι, τα οποία μπορεί να είναι δύσκολο να χάσουν βάρος.
  • Πρακτική έλεγχο μερίδας. Παρακολουθήστε το μέγεθος των μερίδων σας, ειδικά μετά την εκτέλεση, όταν θα μπορούσε να αισθάνεται στον πειρασμό να φάει μια μικρή επιπλέον λόγω της όλες τις θερμίδες που καίγονται κατά τη διάρκεια της τρέξιμό σας . Έχουν προσυσκευασμένα 100 θερμίδες σνακ έτοιμη στο σπίτι, ώστε να μην μπαίνετε στον πειρασμό να πάει στη θάλασσα. Όταν τρώτε έξω, το μερίδιο γεύματα, ή να φάτε το μισό γεύμα σας και να πάρετε το υπόλοιπο σπίτι.
  • Ελέγξτε τις ετικέτες διατροφής προσεκτικά. Ακριβώς επειδή ένα τρόφιμο έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά δεν σημαίνει ότι δεν είναι υψηλό σε άλλα πράγματα, όπως υδατάνθρακες και ζάχαρη. Μερικές φορές ζάχαρη θα πρέπει να προστεθούν για να αντισταθμίσει την απώλεια της γεύσης από το λίπος. Τρόφιμα όπως σάλτσες για σαλάτες, μαρινάτες, μαγιονέζα και σάλτσες περιέχουν συχνά κρυμμένα λιπαρά και πολλές θερμίδες.
  • Στόχος για την ικανοποίηση. Αντί να τρώει μέχρι να είστε πλήρως, να μάθουν να αναγνωρίζουν όταν αισθάνεστε ικανοποιημένοι. Αυτό σας αποτρέπει από την κατανάλωση των θερμίδων που δεν χρειάζεστε.
  • Κόψτε ταχύτητα. Εστιάζοντας στην τροφή σας και απολαμβάνοντας τη γεύση και την υφή μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε πιο αργά και να απολαύσετε πραγματικά αυτό που τρώτε. Κάντε μια συνειδητή προσπάθεια να πάρει μικρότερα τσιμπήματα και να μασάτε τα καλά να αισθάνονται ικανοποιημένοι πιο γρήγορα.
  • Χάστε τα περισπασμούς. Τρώτε όταν βλέπετε τηλεόραση ή να προσπαθούν για πολλαπλές οδηγεί συνήθως σε κατανάλωση περισσότερων από ό, τι σήμαινε να γιατί δεν δίνετε προσοχή. Όταν τρώτε, να κάνουν ένα σημείο για να φάει μόνο ώστε να είστε ενήμεροι για το τι και πόσο φαγητό θα το στόμα σας.

Η σκέψη μας

Τρέξιμο μπορεί να είναι μια αποτελεσματική μορφή άσκησης όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Τρέξιμο όχι μόνο καίει θερμίδες αποτελεσματικά, αλλά χτίζει και τη δύναμη και την αντοχή. Συνδυάστε ένα συνεπές πρόγραμμα τρέχει με την προπόνηση δύναμης και υγιεινή διατροφή για να αδυνατίσετε και να αυξήσουν το επίπεδο της φυσικής κατάστασης. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε τη λειτουργία για να κρατήσει τα κιλά από το να επιστρέψει.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.