Πώς να χάσετε βάρος με την άσκηση Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης

Posted on

 Πώς να χάσετε βάρος με την άσκηση Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης
Εξάψεις, ευερεθιστότητα, κόπωση, κατάθλιψη, αϋπνία, ξηρό δέρμα, αίσθημα τρελό, μισώντας τους πάντες και τα πάντα και τελευταίο, αλλά όχι λιγότερο σημαντικό, αύξηση του σωματικού βάρους. Αυτά είναι μόνο μερικά από τα συμπτώματα που βιώνουμε όταν διέρχεται από perimenopause ή, όπως συνήθως ονομάζουμε, απλό παλιό εμμηνόπαυση. Το χειρότερο σύμπτωμα της εμμηνόπαυσης, φυσικά, είναι η αύξηση του σωματικού βάρους. Είναι ξαφνικό, είναι πεισματάρης και είναι συχνά συγκεντρώνονται γύρω από τη μέση. Δεν έχει σημασία πόσο μικρή ή μεγάλη, πόσο ενεργό ή τεμπέληδες, που επηρεάζει σχεδόν όλες οι γυναίκες και αυτό είναι που μας κάνει να τρελό.

Κατάθλιψη, θυμό, σύγχυση, όμως αισθάνεστε, δεν είστε μόνοι και αυτό είναι που δεν φταις εσύ . Είναι μια φυσική διαδικασία που όλοι μας περάσει. Φυσικά, αυτό δεν διευκολύνει καθόλου ειδικά όταν αυτή η «φυσική διαδικασία» προκαλεί απώλεια βάρους να είναι πιο αργή από ό, τι μελάσα τον Ιανουάριο. Ωστόσο, αν γνωρίζετε τι να περιμένετε και να δεσμευτεί να κάνουμε κάτι γι ‘αυτό, μπορείτε να κάνετε τη διαφορά. Το πρώτο σας σημείο της επίθεσης είναι μια καλή, ποιότητα άσκηση ρουτίνας.

Άσκηση για την απώλεια βάρους κατά την εμμηνόπαυση

Πόση άσκηση θα πρέπει πραγματικά να χάσετε βάρος; Η σύντομη απάντηση: Περισσότερο απ ‘όσο νομίζετε. Οι περισσότεροι ειδικοί συνιστούν τουλάχιστον 2 ώρες και 30 λεπτά την εβδομάδα μέτριας έντασης άσκηση και αυτό είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε. Ωστόσο, για την απώλεια βάρους κατά την εμμηνόπαυση, μπορεί να χρειαστεί να εργάζονται μέχρι να ασκήσει για 4 ή περισσότερες ώρες κάθε εβδομάδα. Η παλαιότερη είστε, τόσο περισσότερη άσκηση θα πρέπει να αποφευχθεί αύξηση του σωματικού βάρους και / ή να χάσουν βάρος.

Ωστόσο, αυτό που κάνετε όταν ασκείστε είναι πιο σημαντική από πόσο καιρό θα το κάνουμε. Δημιουργώντας μια σταθερή, ολοκληρωμένη ρουτίνα θα σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο από ό, τι ώρα έχεις και την πρώτη σειρά της επιχείρησής σας είναι η καρδιο το πρόγραμμά σας.

Cardio για την απώλεια βάρους

Γιατί; Cardio είναι η πρώτη σας γραμμή άμυνας κατά κερδίζουν περισσότερο βάρος και, φυσικά, την έναρξη της διαδικασίας απώλειας βάρους. Cardio σας βοηθάει να κάψετε θερμίδες, καθώς και να σας προστατεύει από άλλα προβλήματα υγείας που προκύπτουν όταν έχουμε φτάσει στην εμμηνόπαυση, όπως οι καρδιακές παθήσεις και οστεοπόρωση.

Πόσο? Εάν είστε νέοι να ασκούν, να μάθουν τα βασικά της δημιουργίας ενός καρδιο πρόγραμμα για την απώλεια βάρους.

Είναι καλύτερο να διευκολύνει στο να αποφεύγονται οι τραυματισμοί και ΣΙΕΛ (Αιφνίδια Άμεσης Άσκηση απέχθεια), ξεκινώντας με κάτι απλό – ας πούμε, 3-5 ημέρες από το ζωηρό περπάτημα για 20-30 λεπτά, ή όσο χρόνο μπορείτε να πάτε.

Αν είστε ήδη κάνει καρδιο άσκηση και δεν έχετε χάσει βάρος, απόλυτα ξέρω πόσο απογοητευμένοι είστε. Αυτό είναι όταν πρέπει να κάνουν ένα βήμα πίσω και να κάνουμε κάποιες αλλαγές στο πρόγραμμά σας.

Πώς να πάρει των περισσότερων από καρδιο workouts

Σπάστε ένα Ιδρώτας: Αν έχετε την τάση να μείνετε στο χαμηλό άκρο της ζώνης του καρδιακού ρυθμού σας, ή αυτό που ονομάζουμε συχνά κακώς αποκαλείται «ζώνη καύσης λίπους,» μπορείτε να το βρείτε δύσκολο να χάσουν βάρος. Αυτό το επίπεδο της έντασης είναι μεγάλη για αρχάριους και είναι επίσης μεγάλη για μόνο γενική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Όμως, τον τρόπο εργασίας σας μέχρι και πιο έντονη καρδιο θα σας βάλει στη ζώνη θερμίδων-καύση πρέπει να χάσετε το λίπος. Δοκιμάστε να προσθέσετε μικρότερη, υψηλής έντασης προπονήσεις για να σας βοηθήσουν να κάψετε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση σας, όπως:

  • Διάστημα Εκπαίδευση : Εναλλασσόμενο υψηλής έντασης άσκηση με τμήματα ανάκαμψη είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εργαστούμε σκληρά για πολύ σύντομο χρονικό διάστημα, που σας επιτρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι κάτω προπονήσεις ένταση. Διάστημα της κατάρτισης είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε για αρχάριους, γιατί μπορεί να διευκολύνει σε αυτό με αερόβια προπόνηση διάστημα, το οποίο είναι πιο συγκρατημένη, και απασχοληθείτε στον τρόπο σας μέχρι αναερόβια διάστημα της κατάρτισης. Παραδείγματα Διάστημα προπόνηση.
  • Κατάρτιση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT) : HIIT είναι σαν διάστημα της κατάρτισης, αλλά επικεντρώθηκε στην εργασία στην αναερόβια ζώνη σας – Αυτό το μέρος όπου μπορείτε να εργαστείτε μόνο για ένα πολύ μικρό χρονικό διάστημα – συνήθως 30-120 δευτερόλεπτα, ή Επίπεδο 9-10 σε αυτό αντιληπτή διάγραμμα άσκηση. Αυτό είναι σίγουρα για την πιο έμπειρος αθλούμενοι.
  • Tabata : Tabata Εκπαίδευση είναι ένα άλλο είδος της κατάρτισης HIIT που περιλαμβάνει την κάνει μια πολύ υψηλής έντασης άσκηση για 20 δευτερόλεπτα, που στηρίζεται μόνο για 10 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνουμε ότι για 4 λεπτά. Για μια τυπική προπόνηση Tabata, θα επαναλάβω ότι περίπου 4 ή 5 φορές για περίπου μια προπόνηση 20 λεπτών. Workouts για να δοκιμάσετε: Tabata Cardio Workout, Tabata δύναμη προπόνηση, προπόνηση Tabata χαμηλό αντίκτυπο.

Χρησιμοποιήστε ένα Heart Rate Monitor : Πολλοί από τους πελάτες μου έρχονται σε μένα, χωρίς καμία πραγματική ιδέα για το πώς να παρακολουθεί την ένταση της άσκησης τους, γεγονός που καθιστά κάνουν αυτά υψηλότερη ένταση προπονήσεις δύσκολο να μετρηθεί. Ένας παλμογράφος είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για την παρακολούθηση της έντασης σας, δίνοντάς σας π.χ. πρόσβαση στο ρυθμό της καρδιάς σας, το οποίο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να καταλάβουμε αν πρέπει να υποχωρήσει ή να σπρώξει λίγο πιο δύσκολο. Μάθετε πώς μπορείτε να βρείτε τη δική σας ζώνη καρδιακού ρυθμού-στόχου και ο καλύτερος τρόπος για να χρησιμοποιήσετε ένα όργανο ελέγχου του καρδιακού ρυθμού για την παρακολούθηση της έντασης σας.

Έμφαση στην FITT σας : Αν έχετε την τάση να κάνουν τις ίδιες δραστηριότητες ξανά και ξανά, δοκιμάστε να αλλάξετε ένα ή περισσότερα στοιχεία από τις προπονήσεις σας, χρησιμοποιώντας την αρχή FITT. Τα στοιχεία αυτά περιλαμβάνουν:

  • Συχνότητα – Μπορείτε να προσθέσετε μια ημέρα ή περισσότερο από καρδιο; Δεν χρειάζεται να είναι μια ώρα … απλά ένα επιπλέον 15 ή 20 λεπτά προπόνηση με την πάροδο του χρόνου μπορεί να κάνει τη διαφορά.
  • Ένταση – Αυτό είναι ένα από τα ευκολότερα στοιχεία για να αλλάξει. Με την απλή προσθήκη μερικών σπριντ για τα πόδια σας ή να θέσετε σε λειτουργία ένα μεγάλο λόφο, μπορείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της προπόνηση σας. Ή δοκιμάστε ένα από τα workouts διάστημα πάνω από μία ή δύο φορές την εβδομάδα.
  • Χρόνος – Θα μπορούσατε να προσθέσετε περισσότερο χρόνο για να συνηθισμένη προπονήσεις σας; Αν έχετε φτάσει στο όριο, αυτό δεν μπορεί να είναι μια επιλογή, αλλά πολλοί από εμάς θα μπορούσε εύκολα να προσθέσετε 10 λεπτά για ένα ή δύο προπονήσεις και αυτό είναι 10 λεπτά μπορείτε να καίει περισσότερες θερμίδες. Κάψτε 100 θερμίδες σε 10 λεπτά.
  • Πληκτρολογήστε – Πότε ήταν η τελευταία φορά που θα δοκιμάσει μια νέα δραστηριότητα; Όλοι έχουμε τις δραστηριότητές μας αρέσει, αλλά το σώμα σας γίνεται πιο αποτελεσματική όταν κάνετε την ίδια δραστηριότητα ξανά και ξανά, καίγοντας έτσι λιγότερες θερμίδες. Κάθε φορά που θα δοκιμάσω κάτι νέο, το σώμα σας πρέπει να εργαστεί πιο σκληρά σε αυτό, το οποίο θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες.
  • Σκεφτείτε την πρόσληψη ενός προπονητή – Αν αισθάνεστε σαν να κάνεις τα πάντα κάτω από τον ήλιο και το σώμα σας εξακολουθεί να είναι πεισματάρης, το ενδεχόμενο να εργαστεί με έναν εκπαιδευτή. Μερικές φορές το μόνο που χρειάζεται κάποια εξωτερική βοήθεια για να καταλάβω τον καλύτερο τρόπο για να επιτύχετε τους στόχους σας.

Ασκήσεις ενδυνάμωσης για την απώλεια βάρους

Γιατί; Η προπόνηση δύναμης είναι το πιο ισχυρό εργαλείο που έχετε για την αλλαγή της σύστασης του σώματος σας, μειώνοντας το λίπος της κοιλιάς και την οικοδόμηση άπαχου μυϊκού ιστού που αυξάνει το μεταβολισμό. Έχοντας μυών στο σώμα σας είναι σαν να έχεις χρήματα στο λογαριασμό ταμιευτηρίου σας. Είναι το δώρο που κρατά στο δόσιμο καιρό μετά την προπόνηση σας έχει τελειώσει.

Πόσο? Ο γενικός κανόνας είναι τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα για ολόκληρο το σώμα σας, αλλά μπορείτε επίσης να ενσωματώσει στην καρδιο workouts σας επίσης.

Δείτε την επόμενη ενότητα για Μεταβολικό κλιματισμού και Κατάρτισης κυκλώματος.

Πώς να πάρει των περισσότερων από προπόνηση δύναμης

  • Σηκώστε βαρύ . Αν σηκώνει βάρη τακτικά, είστε στο σωστό δρόμο, αλλά θα ανύψωσης με το σωστό τρόπο; Πόσες φορές έχετε κάνει μέχρι το τέλος του σετ και να σταματήσει την ανύψωση, ακόμα κι αν θα μπορούσατε να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις; Οι περισσότεροι από εμάς το κάνουμε αυτό, στερώντας από το σώμα μας από αυτό το πολύτιμο μυϊκό πρέπει να κάψετε λίπος και θερμίδες. Μήπως αυτό σημαίνει ότι πρέπει να μεταφέρουν τα 40-lb αλτήρες; Οχι απαραίτητα. Σημαίνει απλώς θα πρέπει να άρει όσο μπορείτε ενδεχομένως για τον αριθμό των επαναλήψεων που έχετε επιλέξει. Έτσι, αν κάνεις 12 επαναλήψεις, το 12ο ύφασμα πρέπει να είναι η τελευταία επανάληψη μπορεί να καταφέρει. Μάθετε περισσότερα για το πώς να επιλέξετε το βάρος σας.
  • Στοχεύστε ολόκληρο το σώμα σας – Πολύ συχνά οι γυναίκες επιλέξετε και να επιλέξετε τα μέρη του σώματος που δουλεύουν με βάση το πού θέλουν να χάσουν βάρος. Το πρόβλημα είναι, σημείο εκπαίδευση δεν λειτουργεί και θα έχετε πολύ περισσότερο από την προπόνησή σας όταν αφορούν ολόκληρο το σώμα σας στη διαδικασία. Βεβαιωθείτε ότι εργάζεστε όλους τους μυς στο σώμα σας – στο στήθος, την πλάτη, τους ώμους, τους δικέφαλους μυς, τρικέφαλους, κοιλιακούς και κάτω μέρος του σώματος – τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
  • Εστίαση σε σύνθετες ασκήσεις – Ακριβώς όπως και τα άλλα λάθη παραπάνω, ένα άλλο σημαντικό κάποιος να κάνει ασκήσεις που λειτουργούν μόνο ένα μέρος του σώματος. Για παράδειγμα, ας υποθέσουμε ότι θέλετε να λειτουργήσει το εξωτερικό μηρό. Πιθανότατα θα πάρει στο πάτωμα για μερικές ανελκυστήρες ποδιών που, ναι, λειτουργεί το εξωτερικό μηρό, αλλά, δυστυχώς, είναι ένα είδος χάσιμο χρόνου. Όχι μόνο μπορείτε να μην σημειακή μείωση του λίπους γύρω από τους μηρούς, δεν είστε καίει πάρα πολλές θερμίδες με αυτή την άσκηση. Από την άλλη πλευρά, εάν έκανε μια πλευρά κατάληψη με μια μπάντα, που θα λειτουργήσει το εξωτερικό μηρό και οι περισσότεροι από τους άλλους μυς στο κάτω μέρος του σώματος σας. Και, επειδή είστε όρθιοι και με τη συμμετοχή περισσότερων μυϊκών ομάδων, είστε καύση πολύ περισσότερες θερμίδες. Άλλα παραδείγματα περιλαμβάνουν καταλήψεις, κάμψεις, προβολές, ντιπ tricep, ή σειρές.

Βρείτε μια ποικιλία από προπόνηση δύναμης για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης.

Εντάξει, έχετε καρδιο σας και έχετε τη δύναμη σας. Ξέρεις τι άλλο χρειάζεστε; Μια νέα δραστηριότητα υψηλής έντασης για να ανατινάξει πραγματικά τις θερμίδες και να πάρει το μεταβολισμό σας πηγαίνει.

Μεταβολικό κλιματισμού και Κατάρτιση Circuit

Γιατί; Μεταβολικό κλιματισμού και υψηλό στόχο κυκλική προπόνηση έντασης όλων των ενεργειακών συστημάτων σας, βοηθώντας σας να κάψετε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της προπόνηση σας, αλλά, ακόμα καλύτερα, δίνοντάς σας μια μεγαλύτερη AfterBurn. Επειδή εργάζεστε τόσο σκληρά κατά τη διάρκεια της αυτό το επίπεδο της εκπαίδευσης, χρειάζεται το σώμα σας για μεγάλο χρονικό διάστημα για να πάρει το σώμα σας πίσω στην ισορροπία, που καίει τους τόνους των επιπλέον θερμίδων χωρίς χρέωση.

Πόσο? Εάν είστε αρχάριος, να κολλήσει με αρχάριο διάστημα της κατάρτισης και απασχοληθείτε στον τρόπο σας μέχρι αυτό το πολύ υψηλό επίπεδο της εκπαίδευσης. Διαφορετικά, ξεκινήστε με μία φορά την εβδομάδα και να δούμε πώς θα πάει. Αν η απόδοσή σας είναι μια χαρά και να νιώθω καλά, ίσως να θέλετε να το κάνετε πιο συχνά. Απλά βεβαιωθείτε ότι έχετε δώσει στον εαυτό σας επαρκή χρόνο ανάρρωσης για να αποφεύγονται οι τραυματισμοί και η υπερβολική προπόνηση.

Πώς να πάρει των περισσότερων από METCON ή Κύκλωμα προπόνηση

  • Επιλέξτε 9-12 ασκήσεις που περιλαμβάνει ένα μείγμα από υψηλής έντασης καρδιο (είτε υψηλή επίπτωση ή χαμηλή επίπτωση) και την ένωση ασκήσεις δύναμης. Αυτή η προπόνηση θα πρέπει να είναι πολύ σύντομη και πολύ σκληρά, περίπου 10-20 λεπτά, έτσι θέλετε ασκήσεις που θα σας προκαλέσει πραγματικά, όπως οι κινήσεις που εμφανίζονται σε αυτό το 10-Minute METCON προπόνηση.
  • Εναλλακτική ασκήσεις έτσι ώστε η μία ομάδα μυών στηρίζεται ενώ άλλα έργα. Για παράδειγμα, κάνουμε ένα ανώτερο άσκηση του σώματος, όπως κάμψεις, που ακολουθείται από ένα χαμηλότερο κίνηση σώματος, όπως lunges plyo.
  • Κάνετε κάθε άσκηση για όσο χρονικό διάστημα μπορείτε με καλή φόρμα, κάπου μεταξύ 20-60 δευτερόλεπτα ή 15-20 επαναλήψεις. Πηγαίνετε όλοι έξω, αν μπορείτε.
  • Κρατήστε το υπόλοιπο σας ανάμεσα στις ασκήσεις πολύ μικρό, περίπου 15 δευτερόλεπτα ή λιγότερο. Μπορεί να χρειαστεί ένα χρονικό διάστημα μεγαλύτερο υπόλοιπο η πρώτη φορά που θα δοκιμάσετε αυτό το είδος της εκπαίδευσης. Απλά να συντομεύσει τις περιόδους ανάπαυσης από λίγα δευτερόλεπτα κάθε προπόνηση.
  • Μήπως αυτό το είδος της προπόνησης περίπου 1-2 φορές την εβδομάδα (περισσότερο εάν είστε προχωρημένο) για να αποφεύγονται οι τραυματισμοί.

Νου-σώματος Δραστηριότητες και Workouts

Γιατί; Θα πρέπει να χαλαρώσετε. Να περάσει την εμμηνόπαυση είναι πολλά όπως να περάσει από την κόλαση και το άγχος συμβάλλει μόνο στην αύξηση του βάρους. Ότι το στρες μπορεί επίσης να επιδεινώσει τα άλλα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, κάνοντας τα πάντα ακόμα χειρότερα από ό, τι πρέπει να είναι. Δραστηριότητες νου-σώματος μπορεί να σας διδάξει πώς να επιβραδύνει, αναπνέουμε, ας πάει από το άγχος και να επικεντρωθεί στο παρόν.

Όλα αυτά μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε τις ορμόνες του στρες σας υπό έλεγχο και να σας κάνει να αισθανθείτε περισσότερο στον έλεγχο του τι συμβαίνει στο σώμα σας.

Πόσο? Όσο μπορείτε ενδεχομένως, όποτε μπορείτε.

Πώς να πάρει τα περισσότερα από το μυαλό-σώματος Δραστηριότητες και Workouts

  • Βρείτε χρόνο για ένα χαλαρωτικό τέντωμα μετά από κάθε προπόνηση. Σκεφτείτε το σαν ανταμοιβή τόσο για το μυαλό και το σώμα σας.
  • Προγραμματίστε τουλάχιστον ένα επίγνωση προπόνηση κάθε εβδομάδα. Αυτό μπορεί να είναι η γιόγκα ή πιλάτες, αλλά δεν πρέπει να είναι, αν δεν είστε σε αυτό το είδος της προπόνησης. Μπορείτε επίσης απλά να επικεντρωθεί στο να είναι προσεκτικοί κατά την κανονική προπόνηση σας ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το περπάτημα ως ένας τρόπος για να χαλαρώσετε, να ταξινομήσετε ενός κινούμενου διαλογισμού.
  • Έμφαση στην ισορροπία. Παίρνουμε τόσο τρελός για να χάσει βάρος, έχουμε την τάση να επικεντρώνονται στην καύση θερμίδων. Ωστόσο, το σώμα χρειάζεται κάτι περισσότερο από καρδιο και δύναμη κατάρτισης. Χρειάζεται ευελιξία, την ισορροπία, τη σταθερότητα και την ξεκούραση. Κατά τη ρύθμιση ρουτίνα σας για την εβδομάδα, βεβαιωθείτε ότι έχετε συμπεριλάβει μερικές από εκείνη την ήσυχη ώρα για το μυαλό και το σώμα σας για να χαλαρώσετε και να αναζωογονηθείτε.
Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.