Πώς να σταματήσει πόθους ζάχαρης κατά τη διάρκεια απώλειας βάρους

Posted on

Πώς να σταματήσει πόθους ζάχαρης κατά τη διάρκεια απώλειας βάρους

Είσαι μαστίζεται από μια διαρκή επιθυμία να καταβροχθίζω κάτω γλυκές απολαύσεις; Μήπως προσπαθείτε να αλλάξετε τη διατροφή σας μόνο να συρθεί κάτω από μια ενασχόληση με την καραμέλα, τα μπισκότα και αρτοσκευάσματα; Αν είστε όπως οι περισσότεροι που κάνουν δίαιτα, θα πρέπει να μάθετε πώς να σταματήσει τους πόθους ζάχαρης.

Υπάρχει καλά νέα και κακά νέα, όταν πρόκειται για τους πόθους ζάχαρης. Τα κακά νέα είναι ότι σχεδόν σε όλους τους ανθρώπους όταν προσπαθούν να αλλάξουν τους δίαιτες-έτσι μάλλον θα πρέπει να περιμένουμε να συμβεί. Αλλά τα καλά νέα είναι ότι οι ερευνητές έχουν μελετήσει τους πόθους ζάχαρης και επιστημονικά ευρήματά τους μπορεί να σας βοηθήσει να πάρει την ανακούφιση.

Γιατί ποθούν τη ζάχαρη;

Εάν ποθείτε τα ζαχαρούχα τρόφιμα, δεν είστε μόνοι. Οι μελέτες δείχνουν ότι το 97 τοις εκατό των γυναικών και το 68 τοις εκατό των ανδρών βιώνουν επεισόδια πόθους τροφίμων. Συχνά αυτές οι λιγούρες είναι για ζαχαρούχα τρόφιμα. Στην πραγματικότητα, στη Βόρεια Αμερική, η σοκολάτα είναι η πιο συχνά λαχταρούσε τροφίμων.

Οι επιστήμονες από καιρό πίστευαν ότι η λαχτάρα για υδατάνθρακες και άλλα ζαχαρούχα τρόφιμα που οδηγείται από την επιθυμία να βελτιώσουν τη διάθεση οφείλεται στο γεγονός ότι η κατανάλωση γλυκά αυξάνει τα επίπεδα της σεροτονίνης στον εγκέφαλό σας.

Η σεροτονίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής του εγκεφάλου που ενισχύει την αίσθηση της ευεξίας σας, οπότε είναι λογικό ότι αν ένα τρόφιμο θα σας κάνει να αισθάνεστε καλύτερα, θα πάμε να θέλουν να τρώνε περισσότερο από αυτό.

Αλλά υπάρχουν και άλλοι λόγοι που μπορεί να βιώνετε μια ενασχόληση με γλυκές απολαύσεις:

  • Το συναισθηματικό στρες: Εάν αντιμετωπίζετε το άγχος στο σπίτι, στην εργασία ή στις σχέσεις σας, είναι λογικό ότι θα επιδιώξει την άνεση από τα τρόφιμα. Δεδομένου επίδραση της ζάχαρης για αισθάνονται καλά οι ορμόνες σας, τα γλυκά τρόφιμα θα ήταν μια φυσική επιλογή για κάποιον που αισθάνεται κάτω.
  • Μακροθρεπτικά συστατικά ανισορροπία: Αν τρώτε μια διατροφή που είναι χαμηλότερη σε γεμίζει τρόφιμα, όπως πρωτεΐνες, υγιεινά λίπη, και φυτικές ίνες, μπορεί να αντιμετωπίσετε διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα που επηρεάζουν τους πόθους σας. Για παράδειγμα, αν φάτε ένα υψηλό-άμυλο, τα ζαχαρούχα πρωινό (όπως ένα ντόνατ ή ζαχαροπλαστικής), είναι πιθανό να αισθάνεστε πεινασμένοι και πάλι λίγο μετά το φαγητό. Όταν το σώμα σας ποθεί γρήγορη ενέργεια, που ποθεί τη ζάχαρη.
  • Η έλλειψη ύπνου: Επιστημονικές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η έλλειψη ύπνου είναι συχνά ακολουθείται από αύξηση των λαχτάρα για γλυκά, αλμυρά και αμυλούχες τροφές. Και οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι κάνουμε κακές επιλογές τροφίμων, όταν είμαστε κουρασμένοι.
  • Υποκατανάλωση των θερμίδων: Αν η νηστεία, ή απλά δεν καταναλώνουν το σωστό αριθμό των θερμίδων, πόθους ζάχαρης σας είναι πιθανό να αυξηθεί, σύμφωνα με κλινικές μελέτες . Πολλοί άνθρωποι που προσπαθούν να χάσουν βάρος, τρώνε πολύ λίγες θερμίδες σε μια προσπάθεια να επιταχυνθεί η διαδικασία, που οδηγεί σε συμπεριφορά binge-eating.
  • Χαμηλή σε υδατάνθρακες δίαιτες: Μερικά περιορισμένα στοιχεία που υπάρχουν ότι η κατανάλωση μιας υψηλής πρωτεΐνης, χαμηλή σε υδατάνθρακες διατροφή μπορεί να αυξήσει τους πόθους σας για γλυκιά γεύση, εύγευστο φαγητό.
  • Είσαι μια γυναίκα: Οι ερευνητές έχουν αναγνωρίσει ότι πόθους ζάχαρης είναι κοινές μεταξύ όλων μας, αλλά είναι πιο κοινή σε γυναίκες. Στην πραγματικότητα, οι γυναίκες είναι πιθανό να ποθούν τα τρόφιμα που είναι τόσο υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
  • Η υψηλή πρόσληψη ζάχαρης: Αυτός ο παράγοντας φαίνεται προφανές, αλλά σύμφωνα με την έρευνα , υπάρχει μια ισχυρή συσχέτιση μεταξύ συνήθη πρόσληψη ενός ατόμου από μια γεύση και προτιμώμενη έντασή τους για το συγκεκριμένο άρωμα. Αυτό σημαίνει ότι η περισσότερη ζάχαρη καταναλώνουμε, τόσο περισσότερο ζάχαρη θα ποθούν.
  • Η συχνή χρήση τεχνητών γλυκαντικών ουσιών: γλυκαντικά μηδενικής θερμιδικής αξίας μπορεί να αλλάξει την αίσθηση της γεύσης σας, όταν πρόκειται για τα γλυκά, με αποτέλεσμα να ποθούν αυξανόμενες ποσότητες ζάχαρης. Ανάλογα με τη μάρκα που χρησιμοποιείτε, τεχνητή γλυκαντική ουσία σας μπορεί να είναι οπουδήποτε από 200 φορές σε 20.000 φορές πιο γλυκιά από τη ζάχαρη. Όταν συνηθίσει να δοκιμάσετε τα τρόφιμα που είναι υπερβολικά γλυκό, τρώει ζαχαρούχα τρόφιμα που είναι αρκετά γλυκό δεν είναι τόσο ικανοποιούν πια και ποθείτε περισσότερο.
  • Ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών: Ορισμένοι ειδικοί της διατροφής έχουν προτείνει ότι η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη πόθους ζάχαρης. Ενώ μπορεί να υπάρχει κάποια αλήθεια στη σχέση, υπάρχει έλλειψη κλινικών στοιχεία που να υποστηρίζουν αυτή την υπόθεση.

Ζάχαρη λαχτάρα εναντίον Sugar Εθισμός

Εάν αυτές οι πιθανές αιτίες φαίνονται οικεία, ίσως να ανησυχούν ότι είστε εθισμένοι στη ζάχαρη. Ωστόσο, οι ερευνητές είναι προσεκτικοί να σημειωθεί ότι τα επιστημονικά στοιχεία δεν αποδεικνύουν με σαφήνεια την έννοια της εξάρτησης από τη ζάχαρη. Αλλά δεν είναι όλοι οι επιστήμονες συμφωνούν.

Μια αληθινή εθισμό απαιτεί να έχετε μια ισχυρή παρόρμηση να χρησιμοποιήσει μια ουσία, μπορείτε να αντιμετωπίσετε την ανεξέλεγκτη κατανάλωση της ουσίας, και ότι έχετε συμπτώματα στέρησης όταν σταματήσετε τη λήψη του.

Ο συγγραφέας ενός μελέτη αναφέρει ότι ο εθισμός της ζάχαρης μπορεί να εξηγηθεί ως μια εξάρτηση από τις αισθάνονται καλά τις χημικές ουσίες που παίρνουν κυκλοφορήσει από την πρόσληψη ζάχαρης. Γράφουν, «Τα στοιχεία στη βιβλιογραφία δείχνει σημαντικές ομοιότητες και οι επικαλύψεις μεταξύ κατάχρησης φαρμάκων και τη ζάχαρη, από τη σκοπιά της νευροχημεία του εγκεφάλου, καθώς και τη συμπεριφορά.»

Στη συνέχεια, όμως άλλοι επιστήμονες διαφωνούν. Ως ένας ερευνητής έγραψε, «Δεν υπάρχει καμία υποστήριξη από το ανθρώπινο βιβλιογραφία για την υπόθεση που σακχαρόζη μπορεί να είναι σωματικά εθιστικό.»

Ταραγμένος? Ενώ μπορεί να αισθάνεται σαν πόθους ζάχαρης σας είναι αρκετά ισχυρή για να ταιριάζει με την κλινική περιγραφή της εξάρτησης, είναι σημαντικό να κρατήσει διατροφικές συνήθειες σας σε μια προοπτική. Η κατανόηση της διαφοράς μεταξύ του εθισμού ζάχαρη και τους πόθους ζάχαρης μπορεί να σας βοηθήσει να κλωτσήσει τη συνήθεια ζάχαρης σας.

Σε γενικές γραμμές, εξαρτήσεις απαιτούν την υποστήριξη των εκπαιδευμένων επαγγελματιών για να πάρει την ανακούφιση. Και στην πραγματικότητα, μπορείτε να επωφεληθείτε από την υποστήριξη ενός διατροφολόγου ή διαιτολόγος στην επιθυμία σας να γίνουν περικοπές. Αλλά, είναι επίσης πιθανό ότι μπορείτε να σταματήσετε πόθους ζάχαρης για τη δική σας.

Πόσο ζάχαρη είναι πάρα πολύ;

Αποφεύγοντας όλα η ζάχαρη δεν είναι ρεαλιστική. Μερικά ζάχαρη ειδικά ζάχαρης από φυσικές πηγές όπως τα φρούτα ή γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί να είναι υγιές για το σώμα σας. Αλλά οι περισσότεροι από εμάς να πάρει πάρα πολλή ζάχαρη και αυτό είναι ένα πρόβλημα.

Η American Heart Association συνιστά ότι οι άνδρες καταναλώνουν όχι περισσότερο από εννέα κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη ανά ημέρα. Αυτό είναι 36 γραμμάρια ή 150 θερμίδες από τη ζάχαρη. Η οργάνωση συστήνει ότι οι γυναίκες καταναλώνουν όχι περισσότερο από έξι κουταλάκια του γλυκού ζάχαρης την ημέρα. Αυτό είναι 25 γραμμάρια ή 100 θερμίδες.

Όπως θα αξιολογήσει την κατανάλωση ζάχαρης σας και συγκρίνετέ την με αυτές τις συστάσεις, να θυμάστε ότι η ζάχαρη προστίθεται σε πολλά τρόφιμα που δεν θα περίμενε κανείς. Για παράδειγμα, το ψωμί, το φυστικοβούτυρο, μακαρόνια σάλτσα, κέτσαπ, και πολλά άλλα αλμυρά τρόφιμα περιέχουν συνήθως ζάχαρη.

Τόσο πώς μπορείτε να παρακολουθείτε την πρόσληψη σακχάρου σας; Προς το παρόν, ο καλύτερος τρόπος είναι να ελέγχετε τα συστατικά ετικέτα των συσκευασμένων τροφίμων σας. Αν δείτε ένα συστατικό που τελειώνει σε «-όζη,» είναι ένα σάκχαρο. Για παράδειγμα, μαλτόζη και σακχαρόζη είναι και τα δύο σάκχαρα.

Επιπλέον, πολλά υγιή άκουσμα συστατικά είναι συχνά σάκχαρα, όπως είναι το φυσικό σιρόπι σφενδάμου, ακατέργαστο μέλι, βιολογική ζάχαρη ζαχαροκάλαμου, μελάσα, και ο χυμός φρούτων όλες οι μορφές της ζάχαρης.

Μέχρι το 2020, οι παραγωγοί τροφίμων θα πρέπει να απαριθμήσει τα πρόσθετα σάκχαρα στις ετικέτες των τροφίμων. Όταν αυτό συμβεί, θα είναι πιο εύκολο να παρακολουθείτε την κατανάλωση σας. Ορισμένοι κατασκευαστές έχουν ήδη συμμορφώνονται με τον κανόνα. Αλλά για τώρα, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε τις ικανότητές ντετέκτιβ, στις περισσότερες περιπτώσεις, να παρακολουθείτε την προστιθέμενη πρόσληψη σακχάρου σας.

Πώς να σταματήσει πόθους ζάχαρης

Είστε έτοιμοι να αντιμετωπίσουμε το γλυκό δόντι σας; Αυτές οι συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να περιορίσει τους πόθους και να μειώσουν την πρόσληψη ζάχαρης. Αναμένουμε η διαδικασία να είναι πιο δύσκολο στην αρχή και την ευκολία επάνω καθώς κινείστε μέσα από τη διαδικασία.

Χρησιμοποιήστε Τεχνητές γλυκαντικές ουσίες με προσοχή

Η αντικατάσταση της ζάχαρης με γλυκαντικά χαμηλής ή καθόλου θερμίδες μπορεί να σας βοηθήσει να κόψετε τις θερμίδες, αλλά οι μελέτες δείχνουν ότι υπάρχει σχέση μεταξύ τεχνητού χρήση γλυκαντικού και αύξηση του σωματικού βάρους. Αυτό δεν σημαίνει ότι οι γλυκαντικές ουσίες προκαλούν αύξηση του σωματικού βάρους, αλλά ορισμένοι ειδικοί θεωρούν ότι ενθαρρύνει διατροφικές συμπεριφορές που αυξάνουν την λαχτάρα για γλυκά.

Επιπλέον, η έρευνα έχει δείξει ότι η γλυκιά γεύση, είτε παραδίδεται από ζάχαρη ή τεχνητές γλυκαντικές ουσίες, μπορεί να ενισχύσει την ανθρώπινη όρεξη συνολικά. Έτσι, αν η απώλεια βάρους είναι ο στόχος σας, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι η χρήση γλυκαντικών ουσιών μηδέν θερμίδες μπορεί να αυξήσει τους πόθους σας για όλα τα τρόφιμα, όχι μόνο τα γλυκά.

Κάντε ύπνου Προτεραιότητας

Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, να πάρει αρκετό ύπνο είναι ένα ζωτικής σημασίας κλειδί για την επιτυχία. Όχι μόνο θα σας βοηθήσει να συγκρατήσει τους πόθους, αλλά θα σας κρατήσει ενεργός όλη την ημέρα, ώστε να μπορείτε να αυξήσετε την καταμέτρηση βήμα σας και να συμμετέχουν σε προπονήσεις καύσης θερμίδων.

Ορίστε μια τακτική ώρα για ύπνο και να μειώσει τον αριθμό των περισπασμούς στην κρεβατοκάμαρά σας. Μετακινήστε την τηλεόραση σε ένα άλλο δωμάτιο και να φορτίζετε το τηλέφωνό σας στην κουζίνα.

Ελέγξτε βιταμίνη σας και την πρόσληψη Ορυκτών

Χρησιμοποιήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων ή να συναντηθεί με έναν διαιτολόγο για να βεβαιωθείτε ότι έχετε όλα τα απαραίτητα μικροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε. Ενώ η έλλειψη μαγνησίου δεν έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί πόθους ζάχαρης, εξακολουθεί να είναι μια πιθανότητα, και δεν υπάρχει καμία ζημιά να σιγουρευτεί ότι παίρνετε τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε.

Μειώστε την πρόσληψη των ζαχαρούχων τροφίμων

Αυτό φαίνεται σαν μια προφανής άκρη, αλλά είναι σημαντικό. Την περισσότερη ζάχαρη καταναλώνουμε, τόσο περισσότερο ζάχαρη που ποθούν. Προσπαθήστε να μην αγοράζουν τα ζαχαρούχα τρόφιμα ή να τους κρατήσει στο σπίτι. Αντ ‘αυτού, το απόθεμα επάνω σε υγιέστερες εναλλακτικές λύσεις:

  • Στο πρωινό επιλέξετε τροφές με βάση τις πρωτεΐνες, όπως τα αυγά, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ελληνικό γιαούρτι, ή ολόκληρα βρώμη αντί για ζαχαρούχα δημητριακά ή ψημένα αγαθά.
  • Κατά το γεύμα, παραλείψτε τα cookies ή ψητές λιχουδιές και συσκευασία νωπών φρούτων, όπως μια μπανάνα ή ένα πορτοκάλι.
  • Σκεφτείτε προσθαλάσσωσης τη σόδα, τα αθλητικά ποτά ή ροφήματα καφέ ζάχαρη, όταν έχετε κουραστεί το απόγευμα και να αρπάξει το νερό αντ ‘αυτού.
  • Κάντε το επιδόρπιο μετά το δείπνο μία ειδική μεταχείριση για τις ειδικές περιπτώσεις και όχι σε καθημερινή υπόθεση.

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε την τήρηση μέντας λιχουδιές στο χέρι (όπως το τσάι μέντας ή τσίχλα χωρίς ζάχαρη) που βοηθούν στην συγκράτηση πόθους. Υπάρχουν επίσης προϊόντα στην αγορά, συμπεριλαμβανομένων των MealEnders και SweetDefeat , που έχουν σχεδιαστεί ειδικά για να σας βοηθήσει να σταματήσετε να τρώτε όταν είστε πλήρεις.

Αυξήστε την πρόσληψη των φρούτων

Όταν περικοπές σε πρόσθετη ζάχαρη, τους πόθους σας είναι πιθανό να αυξηθεί. Κρατήστε εύκολο στη τρώνε φρούτα στο χέρι (όπως τα μούρα, μπανάνες, κομμένα πεπόνι, ή εσπεριδοειδών) για να σας δώσει μια ώθηση της γλυκύτητας με το πλεονέκτημα των ινών και βιταμινών. Ενώ ορισμένοι ειδικοί διατροφή προσοχή κατά την υπερκατανάλωση τροφής φρούτα, δεν είναι πιθανό να κερδίσει το βάρος ή να αυξήσει τους πόθους ζάχαρης από την κατανάλωση φρούτων.

Αξιολογούν πρόσληψη θερμίδων σας

Χρησιμοποιήστε μια αριθμομηχανή θερμίδες για να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε το σωστό αριθμό θερμίδων κάθε μέρα. Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, ένα έλλειμμα θερμίδων είναι απαραίτητη, αλλά πηγαίνει πολύ χαμηλά μπορεί να αποτύχει. Μόλις έχετε μια υγιή στόχο θερμίδων, προσπαθήστε να προγραμματίσετε τα γεύματα και τα σνακ σας κατά τη διάρκεια της ημέρας έτσι ώστε να μην μπορείτε να πάρετε υπερβολικά πεινασμένος.

Καταναλώστε αρκετά υγιείς υδατάνθρακες

Οι τρέχουσες διατροφικές κατευθυντήριες γραμμές  δείχνουν ότι καταναλώνουμε 40 έως 60 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων μας από υδατάνθρακες. Έτσι, αν καταναλώνετε 1.500 θερμίδες την ημέρα, που θα φάτε 600-900 θερμίδες υδατάνθρακες ή 150-225 γραμμάρια υδατανθράκων κάθε μέρα για να καλύψουν αυτή την κατευθυντήρια γραμμή.

Προσπαθήστε να πάρετε υδατάνθρακες με τη μορφή ολόκληρων μη επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά. Γλυκιά λαχανικά και τα δημητριακά (όπως το αλεύρι βρώμης, καλαμποκιού, ή γλυκοπατάτες) μπορεί να δώσει μια ώθηση της γλυκύτητας να περιορίσει τους πόθους για λιγότερο υγιείς υδατάνθρακες όπως τα ψημένα αγαθά ή ζαχαρούχα δημητριακά.

Ζητήστε Υποστήριξη

Αν είστε συνεχώς περιβάλλεται από ζαχαρούχα τρόφιμα, πρόκειται να είναι δύσκολο να μειώσει τους πόθους σας. Είναι σημαντικό να μιλήσει κάποιος στο γραφείο σας, στο σπίτι σας ή το σχολείο σας πιέζει φαγητό σε σας.

Προτείνετε ότι θεραπεία μέρες στην εργασία περιλαμβάνουν φρούτα αντί για ψημένα αγαθά, να ενθαρρύνει την οικογένεια να πάει για έναν περίπατο, αντί να επιδίδεται σε επιδόρπιο μετά το φαγητό, ή να ζητήσει από τους φίλους σας στο σχολείο για να κρατήσει γλυκές απολαύσεις κρυμμένο και έξω από τα μάτια.

Μια λέξη από StrongGuru

πόθους τροφίμων μπορεί να αισθανθεί συντριπτική κατά καιρούς. Στην πραγματικότητα, μπορεί να αισθάνονται σαν εθισμός-εντελώς έξω από τον έλεγχό σας. Αλλά πολλές φορές, μπορείτε να σταματήσετε πόθους ζάχαρης για τη δική σας με απλά αλλάζοντας μερικές από τις καθημερινές ρουτίνες και τις συνήθειές σας.

Κατ ‘αρχάς, προσπαθήστε να κοιμάστε αρκετά, ισορροπήσει τη διατροφή σας με υγιείς πρωτεΐνες και φυτικές ίνες γέμιση, και να μειώσει τη χρήση των τεχνητών γλυκαντικών ουσιών. Αν αυτές οι ρυθμίσεις δεν λειτουργούν κατά τη διάρκεια των λίγων εβδομάδων, φτάσει σε ένα διαιτολόγο για να λάβετε βοήθεια. Ένα οργανωμένο σχέδιο διατροφής από έναν εξουσιοδοτημένο επαγγελματία θα σας βοηθήσει να πάρετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να αποκατασταθεί η ισορροπία και ευεξία.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.