Όταν πρόκειται για την άσκηση και την απώλεια βάρους, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.
Υπάρχει η κλίμακα, φυσικά, η οποία είναι πιθανόν ο ευκολότερος και πιο προσιτή, αλλά υπάρχει ένα μεγάλο πρόβλημα με την κλίμακα. Δυστυχώς, θα βρίσκονται σε τακτική βάση για να σας για την πρόοδό σας.
Η κλίμακα μετρά τα πάντα, κάθε γουλιά νερό, κάθε μπουκιά φαγητού, σας τα οστά, τους μυς, τα όργανα, το λίπος. Δεν υπάρχει τρόπος να γίνει διάκριση μεταξύ του τι έχετε κερδίσει (η οποία θα μπορούσε απλώς να είναι το νερό) ή να χάσει (που, και πάλι, θα μπορούσε να είναι το νερό).
Αυτός είναι όπου οι μετρήσεις του σώματος μπαίνουν. Λαμβάνοντας μετρήσεις σας είναι ο καλύτερος τρόπος για να παρακολουθείτε την πρόοδο, επειδή μπορείτε να πάρετε μια ιδέα για το τι πραγματικά συμβαίνει με το σώμα σας.
Μπορεί να επικεντρωθεί στην, ας πούμε, τους κοιλιακούς και τα χέρια σας, αλλά αν έχετε πολλές περιοχές για να δούμε, στη συνέχεια, μπορείτε να μάθετε ακριβώς όπου το σώμα σας χάνει λίπος.
Αυτό είναι σημαντικές πληροφορίες από τη στιγμή που όλοι χάνουν λίπος σε διαφορετικές περιοχές και με διαφορετική σειρά.
Λαμβάνοντας μετρήσεις σας θα σας διαβεβαιώσω ότι το λίπος είναι έρχεται από, ακόμη και αν δεν έχετε χάσει το λίπος ακριβώς όπου θέλετε λίγο ακόμα.
Θα έχει λάβει το χρόνο για το σώμα σας για να πάρετε γύρω σε αυτές τις επίμονες περιοχές, οπότε η υπομονή είναι επίσης ένα σημαντικό συστατικό.
Τι πρέπει να γνωρίζετε πριν να πάρετε τις μετρήσεις σας
- Φορέστε τοποθετηθεί ρούχα ή καθόλου ρούχα σε όλους, αν μπορείτε.
- Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα και το σώμα χαλαρό για όλες τις μετρήσεις.
- Χρησιμοποιήστε ένα ευέλικτο, ανελαστική μεζούρα. Ένα ύφασμα μεζούρα είναι μια καλή επιλογή ή θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε ένα ειδικά φτιαγμένο για τη λήψη μετρήσεων του σώματος, όπως η μετροταινία MyoTape σώματος.
- Πάρτε τις μετρήσεις σας τουλάχιστον δύο φορές και να λάβει ο μέσος όρος των δύο μετρήσεων για να πάρει την τελική τους αριθμούς σας.
- Μην ανησυχείτε αν χάσετε πόντους χωρίς να χάσει βάρος. Αυτό είναι πραγματικά ένα σημάδι χάνετε λίπος και την απόκτηση των μυών, η οποία είναι μεγάλη πρόοδος.
Πώς να πάρει μετρήσεις σας
Για όλες τις μετρήσεις, τραβήξτε το μέτρο ταινία έτσι ώστε να βρίσκεται στην επιφάνεια του δέρματος, αλλά δεν συμπιέζει το δέρμα. Μπορείτε να καταγράψετε τις μετρήσεις σας σε αυτό το διάγραμμα προόδου κάθε 4 εβδομάδες για να δείτε αν έχετε χάσει λίπος.
Είναι μια μεγάλη ιδέα για να πάρει τις μετρήσεις σας πρώτο πράγμα το πρωί πριν από το φαγητό ή το πόσιμο τίποτα. Κάθε φορά που θα ξαναπάρουν τις μετρήσεις σας, να πάρετε την ίδια στιγμή, κάτω από τις ίδιες συνθήκες, έτσι ώστε να μπορούν να εμπιστεύονται τα αποτελέσματα.
Μέτρηση σώμα σας
- Μέση – Βρείτε φυσική μέση σας ή το στενότερο μέρος του κορμού.
- Hips – Αυτό είναι το μεγαλύτερο μέρος του τους γλουτούς σας. Προσπαθήστε να ψάχνει σε έναν καθρέφτη, ενώ στέκεται στο πλάι. Βεβαιωθείτε ότι η ταινία είναι παράλληλα με το πάτωμα.
- Στήθος – Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα και τον κορμό ίσιο και βρείτε το μεγαλύτερο μέρος γύρω από την αποτυχία σας.
- Abs – Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα και τον κορμό ίσια, αλλά χαλαρή και βρείτε το μεγαλύτερο μέρος του κορμού σας, συνήθως γύρω από τον αφαλό σας.
- Όπλων – Σηκωθείτε ίσια με το βραχίονα χαλαρή και να βρει το μέσο σημείο μεταξύ του οστού του ώμου και του αγκώνα του ενός βραχίονα.
- Μηροί – στο μέσο επίπεδο μεταξύ του κατώτερου τμήματος των γλουτιαίους και στο πίσω μέρος του γονάτου, ή το ευρύτερο μέρος του μηρού.
- Μοσχάρια – Στα μισά του δρόμου μεταξύ του γόνατο και τον αστράγαλο.
Η διατήρηση μετρήσεις σας ενώ την απώλεια βάρους
Ένα πράγμα που οι άνθρωποι θέλουν όταν αρχίζουν ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους είναι να κάνει το λίπος πάει μακριά σε ορισμένες περιοχές, αλλά μένουν στη θέση τους και σε άλλους τομείς.
Για παράδειγμα, μια γυναίκα μπορεί να μην θέλουν να χάσουν το μέγεθος του στήθους, αλλά μπορεί να θέλουν να χάσουν περισσότερα από τους γοφούς και τους μηρούς. Ένας άνθρωπος μπορεί να θέλει να χάσει ρεζέρβα του, αλλά κρατήστε τους γλουτούς του, με τον τρόπο που είναι.
Το ερώτημα είναι, μπορεί να σας διατηρήσει ορισμένες περιοχές, ενώ χάνει σε άλλους; Δυστυχώς, δεν μπορούμε να επιλέξετε πού το λίπος έρχεται μακριά.
μείωση Spot, ή να κάνει μια άσκηση για ένα ορισμένο μέρος του σώματος με την ελπίδα να απαλλαγούμε από το λίπος υπάρχει, δεν λειτουργεί πια ό, τι προσπαθεί να κρατήσει μια συγκεκριμένη περιοχή του σώματός σας το ίδιο.
Το σώμα σας χάνει το λίπος στο σύνολό της και οι περιοχές που κρατούν το περιττό λίπος να διαρκέσει περισσότερο.
Η κατώτατη γραμμή είναι, δεν μπορείτε να ελέγξετε, όπου το λίπος έρχεται μακριά, αλλά μπορείτε να δείτε το δικό σωματότυπό σας και τους γονείς σας και να πάρετε μια αξιοπρεπή ιδέα για το πού έχετε την τάση να αποθηκεύει περισσότερο λίπος και πού όχι.
Σε κάποιο βαθμό, είμαστε όλοι όμηροι από τα γονίδιά μας, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να κάνετε αλλαγές στο σώμα σας. Για να το κάνετε αυτό, βεβαιωθείτε ότι έχετε ένα πλήρες πρόγραμμα άσκησης που περιλαμβάνει:
- Καρδιο άσκηση 3-7 φορές την εβδομάδα
- Η προπόνηση δύναμης για όλες τις ομάδες μυών σας 2-3 φορές την εβδομάδα
- Μια υγιεινή, διατροφή χαμηλή σε θερμίδες που σας επιτρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι τρώτε
Ακολουθήστε αυτό το σχέδιο και αφήστε το σώμα σας να ανταποκριθεί σε αυτό. Μπορεί να χρειαστούν εβδομάδες ή μήνες για να δείτε τα αποτελέσματα, έτσι ώστε να βοηθά να επικεντρωθεί σε άλλους στόχους όπως να πάρει υγιή και ισχυρότερη.
Οι μετρήσεις σου φυσιολογικό;
Πολλοί από εμάς μπορεί να αναρωτιούνται αν οι μετρήσεις μας είναι φυσιολογικό για το βάρος και το ύψος μας.
Η σύντομη απάντηση σε αυτό είναι ναι, ό, τι μετρήσεις σας, είναι φυσιολογικό για εσάς . Κοιτάξτε γύρω σας και θα διαπιστώσετε ότι ο καθένας έχει διαφορετικό σχήμα και το μέγεθος του σώματος. Βοηθά να γνωρίζουν τις γενικές τύπους σώματος, οι οποίες καθορίζουν όπου αποθηκεύουμε επιπλέον λίπος.
Για τις γυναίκες, έχουμε την τάση να χρησιμοποιούν σχήματα του σώματος:
- Η Apple – Ένα μήλο σχήμα προσώπου έχει ευρύτερη ώμους και στενότερο γοφούς.
- Ευθεία ή ορθογώνιο – Αυτό το σχήμα έχει συνήθως μια μέση μέτρηση που είναι μικρότερη από 9 ίντσες από τους γοφούς ή το στήθος.
- Αχλάδι – Αυτό το πρόσωπο έχει τα ισχία που είναι μεγαλύτερα από το στήθος.
- Κλεψύδρα – Σε αυτό το σχήμα, τα ισχία και το στήθος είναι σχεδόν το ίδιο με ένα στενό στη μέση.
Μερικές γυναίκες αναρωτιούνται επίσης τι είναι «φυσιολογικό» το πλάτος των ώμων είναι. Και πάλι, όπως και όλες οι άλλες μετρήσεις, το πλάτος των ώμων σας είναι φυσιολογικό για εσάς , αλλά ίσως όχι για κάποιον άλλο.
Κατά μέσο όρο, το πλάτος των ώμων για τις γυναίκες αιωρείται περίπου 17 ίντσες. Αυτό είναι μετρώντας κατά μήκος της πλάτης σας από την κορυφή ενός μασχάλη στην άλλη. Λάβετε υπόψη ότι, για τις γυναίκες, η γραμμή του ισχίου είναι συνήθως η ευρύτερη μέρος του σώματος και στους άνδρες την ευρύτερη τμήμα της γραμμής του ώμου.
Για τους άνδρες γενικά κατηγοριοποιούν τους τύπους σώματος και όχι σχήματα:
- Endomorph – Αυτός ο τύπος του σώματος τείνει να έχει μεγαλύτερο σωματικό λίπος, μεγάλα οστά, και ένα πιο αργό μεταβολισμό, γεγονός που καθιστά δύσκολο να χάσουν βάρος.
- Mesomorph – Με αυτόν τον τύπο, ένα άτομο είναι πιο ισχυρές και μπορούν να έχουν έναν ευκολότερο χρόνο την απώλεια λίπους και την απόκτηση των μυών.
- Ectomorph – Τα άτομα με αυτόν τον τύπο σώματος τείνουν να είναι άπαχο και μπορεί ακόμη και να έχουν πρόβλημα να κερδίζουν βάρος οφείλεται σε ένα πιο γρήγορο μεταβολισμό.
Οι περισσότεροι από εμάς εμπίπτουν κάπου σε αυτό το συνεχές, αλλά τι κάνει αυτή η πληροφορία σημαίνει για εσάς;
Γνωρίζοντας το σωματότυπό ή το σχήμα σας σας λέει όπου το σώμα σας αποθηκεύει λίπος. Γνωρίζοντας ότι μπορεί να μειώσει το επίπεδο απογοήτευσή σας, αν δεν χάσετε το λίπος σε αυτές τις επίμονες περιοχές αμέσως.
Όσο χάνετε λίπος κάπου , είστε στο σωστό δρόμο.
Γιατί δεν τη μέση Μέγεθος και Παντελόνι Μέγεθος αγώνα;
Ένα από τα πιο απογοητευτικό πτυχές της απώλειας βάρους αγοράζει ρούχα. Μπορείτε να μετρήσετε τη μέση σας όλη την ημέρα, αλλά να απευθυνθείτε σε οποιοδήποτε πολυκατάστημα και να πάρει πέντε διαφορετικές μάρκες παντελόνι στο ίδιο μέγεθος και όλοι πηγαίνουν για να ταιριάζει με διαφορετικό τρόπο.
Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, πολλοί από εμάς εξισώνουν την απώλεια βάρους με ένα ορισμένο μέγεθος ρούχα. Για παράδειγμα, υπάρχει μια φήμη ότι αν χάσετε 10 κιλά, που συνήθως πάει κάτω για ένα μέγεθος παντελόνι.
Η αλήθεια είναι, αυτές οι δύο μετρήσεις απλά δεν συσχετίζονται, οπότε δεν υπάρχει τρόπος να γνωρίζουμε πόσο βάρος κάθε πρόσωπο μπορεί να χρειαστεί να χάσετε για τα μικρότερα ρούχα.
Γιατί; Υπάρχουν μια-δυο καλούς λόγους:
- Δεν πρότυπο για τα μεγέθη υπάρχει μεταξύ των κατασκευαστών ενδυμάτων – Όλοι έχουμε βιώσει αυτή την κατάσταση όπου είμαστε ένα μέγεθος σε ένα κατάστημα και ένα εντελώς διαφορετικό μέγεθος σε άλλο κατάστημα. Αυτό συμβαίνει γιατί αυτό που ονομάζουμε Vanity ταξινόμηση κατά μέγεθος – που έρχεται να τεθεί ένα πιο ελκυστικό μέγεθος στα ρούχα χωρίς να αλλάξετε τις μετρήσεις.
- Το σώμα μας είναι διαφορετικά – Θα μπορούσατε να πάρετε πέντε ανθρώπους που είναι το ίδιο βάρος, αλλά διαπιστώνουν ότι κάποιοι έχουν μεγαλύτερη μέση, ενώ άλλα έχουν μεγαλύτερο μηρούς ή μοσχάρια. Αυτό καθιστά αδύνατο να προβλέψουμε πόσο κάθε ένα άτομο πρέπει να χάσουν για να χωρέσει σε μικρότερα ρούχα.
Για να αντιμετωπιστεί αυτό, κρατήστε αυτές τις μετρήσεις ως ξεχωριστές οντότητες, δεδομένου ότι δεν συσχετίζονται. Είναι απόλυτα φυσιολογικό να χάσετε βάρος χωρίς να αντιμετωπίζουν ένα μεγάλο μέρος μια αλλαγή στο πώς τα ρούχα σας ταιριάζει.
Μια άλλη άκρη – Επιλέξτε ένα παντελόνι για να περνούν και να τα δοκιμάσετε για κάθε τέσσερις εβδομάδες περίπου. Παντελόνια δεν ψεύδονται!
Γιατί το βάρος σας δεν ταιριάζει πάντα το μέγεθος σας
Ένα άλλο παράξενο φαινόμενο της απώλειας βάρους είναι ότι είναι απολύτως εφικτό να χάσετε πόντους από το σώμα σας, χωρίς στην πραγματικότητα να χάσει βάρος στην κλίμακα.
Αυτός είναι ένας άλλος λόγος για τον οποίο η κλίμακα μπορεί να είναι παραπλανητική, διότι, όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, ζυγίζει τα πάντα και δεν μπορώ να σας πω τι έρχεται μακριά ή τι συμβαίνει.
Αυτό μπορεί να είναι απογοητευτικό, αν βλέπετε την κλίμακα … μπορείτε να αισθανθείτε τα ρούχα σας να πάρει πιο χαλαρή, τόσο γιατί είναι η κλίμακα που διαμένουν στο ίδιο αριθμό; Ή, ακόμη χειρότερα, να μεγαλώνει;
Αυτό είναι τι συμβαίνει όταν είστε απόκτηση των μυών. Χάνετε ίντσες, ακόμη και αν δεν έχετε χάσει βάρος και αυτό είναι απόλυτα φυσιολογικό, αν έχετε προσθέσει ασκήσεις ενδυνάμωσης στη ρουτίνα σας ή να κάνετε μία νέα δραστηριότητα που προκαλεί το σώμα σας για την οικοδόμηση πιο άπαχο μυϊκό ιστό.
Μύες καταλαμβάνει λιγότερο χώρο από το λίπος και έτσι, ενώ η κλίμακα μπορεί να σας λέει ένα πράγμα, τα ρούχα σας σας λέει κάτι άλλο: Ότι είστε αδυνάτισμα κάτω.
Γι ‘αυτό και λαμβάνοντας τις μετρήσεις σας μπορεί να σας πει περισσότερα από ό, τι την κλίμακα, αλλά και γιατί είναι σύνθεση του σώματος, όχι το βάρος σας, αυτό λέει πραγματικά την αληθινή ιστορία. Το πιο μυ έχετε, τόσο πιο αδύνατα είσαι δεν έχει σημασία τι λέει η κλίμακα.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.