Πώς να μειώσετε το λίπος σώματος Σε 12 εύκολα βήματα

Posted on

Πώς να μειώσετε το λίπος σώματος Σε 12 εύκολα βήματα

Το τέλειο έξι-πακέτο δεν είναι ένας μύθος. Στην πραγματικότητα, μπορείτε ήδη κατέχουν – είναι ακριβώς κρύβεται κάτω από το λίπος της κοιλιάς. Και δεδομένου ότι δεν μπορείτε να εντοπίσετε, τη μείωση του λίπους σε συγκεκριμένες περιοχές (ό, τι μπορεί να έχετε ακούσει από ένα dodgy PT ή στο Διαδίκτυο), το κλειδί για την απώλεια λίπους της κοιλιάς είναι η μείωση της συνολικής ποσοστό σωματικού λίπους σας. Ο μαγικός αριθμός είναι το 10% να βάλει κοιλιακούς επίκεντρο σας, αλλά υπάρχουν μυριάδες οφέλη για την υγεία από τη μείωση του ποσοστού σωματικού λίπους σας.

Πρώτον – και πολύ απλά – θα ζήσουν περισσότερο. Το υψηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους σας, το χαμηλότερο προσδόκιμο ζωής σας. Το να είσαι υπέρβαρος ή παχύσαρκος αυξάνει σημαντικά τις πιθανότητες σας να πεθάνουν από καρδιακή νόσο, διαβήτη ή καρκίνο, καθώς υποφέρει πολλά άλλα προβλήματα υγείας.

Αλλά η απώλεια βάρους δεν είναι μόνο να σας βοηθήσει να ζήσουν περισσότερο – σας βοηθά επίσης να πάρετε περισσότερη απόλαυση από μεγαλύτερη διάρκεια ζωής σας. Πολλαπλές μελέτες έχουν δείξει ότι η απώλεια βάρους αυξάνει τη διάθεση και θετικότητα σας, κάνει τη γεύση των τροφίμων καλύτερα, βελτιώνει την λίμπιντο σας και τη σεξουαλική ζωή, βοηθά φωτιά το μυαλό σας σε όλους τους κυλίνδρους και μειώνει τις δαπάνες για ανθυγιεινές συνήθειες.

Έτσι, οι σωματική και ψυχική οφέλη για την υγεία του να πάρει άπαχο είναι απλό να δούμε, αλλά πώς θα φτάσετε εκεί; Υγιεινή διατροφή και η τακτική άσκηση είναι τα πρώτα σας βήματα , αλλά, επιπλέον, κάθε μία από αυτές τις μικρές αλλαγές θα βοηθήσει να κάνει τη διαφορά.

1. Μειώστε την ημερήσια κατανάλωση υγρών θερμίδων

Όταν προσπαθείτε να χάσετε λίπος του σώματος, ένα πράγμα που αναμφίβολα θα βοηθήσει την αιτία σας είναι να σταματήσει να πίνει τόσο πολλές θερμίδες – ιδιαίτερα εκείνων υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, σε θρεπτικά συστατικά ελαφριά ποτά. Υποκείμενα που αντικατέστησε την καθημερινή τους μπορεί ζάχαρης-φορτωμένο ανθρακούχα ποπ με την ίδια ποσότητα νερού μείωσε την ολική ημερήσια πρόσληψη υγρών θερμίδων τους από 17% έως 11%, σύμφωνα με την έρευνα από Virginia Tech στις ΗΠΑ, η οποία είναι σχεδόν προς τα κάτω στο 10% όριο του υγρού θερμίδες συνιστάται από αρχές. Ένα κουτάκι pop μπορεί να περιέχει περίπου 35g ζάχαρης – αρκετό για να στείλει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας στα ύψη, στη συνέχεια συντριβή, κάνοντας σας εκλιπαρώ άλλο χτύπημα ζάχαρη. Οι γλυκαντικές ουσίες σε ποικιλίες διατροφή έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν τα επίπεδα της πείνας, έτσι ώστε να τρώνε περισσότερο, σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο του Σίδνεϊ – τόσο το καλύτερο στοίχημά σας είναι χωρίς θερμίδες σόδα. Προσθήκη σφήνες φρούτων για τη γεύση.

Αλλά δεν είναι μόνο δοχεία από τα πράγματα ανθρακούχα πρέπει να προσέξετε. Ένα ποτήρι ΕΕ περιέχει περισσότερη ζάχαρη ανά υάλου από ό, τι τα ανθρακούχα ποτά, αλλά να την αντικαταστήσει με μια πραγματική, νόστιμο πορτοκαλί όχι μόνο μειώνει την καταμέτρηση θερμίδων αλλά παρέχει επίσης όλες τις άλλες θρεπτικές ουσίες τυπικά απογυμνώνονται έξω κατά τη διάρκεια της διαδικασίας εκχύμωσης. Πιο συγκεκριμένα, δίνει φυτικές ίνες σας, η οποία βοηθά αμβλύ υπερβολικές αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα.

2. Πάρτε αρκετό kip

«Επτά έως οκτώ ώρες είναι ο στόχος», λέει το μοντέλο φυσικής κατάστασης και PT Alex Crockford. «Όταν το σώμα σας είναι σε κατάσταση ηρεμίας είναι όταν οι μύες σας να αυξηθεί και να ανακάμψει μετά την άσκηση.» Αν είστε κατάρτισης σαν δαίμονας, αλλά κοιμάται σαν ένα νυχτερινό δεκαετία του ’90 raver θα καεί και καταλήγουν συσκευασίας για τα κιλά.

3. Επίθεση αυτό προπόνηση μία ή δύο φορές την εβδομάδα

Crockford του go-to λίπος πυρπόληση τρυπάνι. Ορίστε ένα χρονοδιακόπτη για τρία λεπτά. Κάντε πέντε pull-ups, 10 κουτί άλματα, 15 προωθητήρες, 20 ταλάντευση kettlebell και στη συνέχεια όσες επαναλήψεις όσο το δυνατόν της καλής φόρμας burpees έως ότου ο χρόνος είναι επάνω. Ξεκουραστείτε 60 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, επαναλάβετε για δύο έως τέσσερις συνολικά ομάδες. «Κρατήστε ψηλά το συνολικό αριθμό των επαναλήψεων που συσσωρεύονται», λέει ο Crockford. «Αυτή είναι η βαθμολογία σας. Επόμενη φορά, θα νικήσει.»

4. Τρώτε περισσότερα

Ναι, το διάβασες σωστά. Το κλειδί, όμως, είναι τι πρέπει να φορτώσει επάνω. «Προσθήκη δύο fistfuls των πράσινων λαχανικών σε κάθε γεύμα,» λέει ο ακριβείας Διατροφή του Brian St-Pierre. Είναι θρεπτική αλλά χαμηλή σε θερμίδες – έτσι θα σας γεμίσουν χωρίς να είναι πάχυνση, και να σας κρατήσουν υγιείς.

5. Πιείτε ένα ποτήρι νερό με κάθε γεύμα

Θα κρατήσει το σώμα σας ενυδατωμένο και πλήρες, και να κρατήσει το μεταβολισμό σας στο διαδίκτυο.

6. Απολαύστε το φαγητό

Δεν είναι ο άνθρωπος παραγγελία του μαστού στον ατμό κοτόπουλο – εφ ‘όσον έχετε πάρει μια αξιοπρεπή χτύπημα της πρωτεΐνης και πράσινα λαχανικά, η μπριζόλα και το σπανάκι είναι μια χαρά. Απλά αφήστε τις  πατάτες  για μια άλλη ημέρα.

7. Πάρτε ισχυρότερη

Όχι ο καθένας είναι πρώτη προτεραιότητα, αλλά η άρση περισσότερο βάρος θα κάνει κάθε προπόνηση πιο έντονη. Με την προσθήκη αξίας 1,5 κιλό μυών στο σώμα σας έχετε τη δυνατότητα να κάψει 1.050 επιπλέον θερμίδες την εβδομάδα, σύμφωνα με μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Michigan. Στόχος να προχωρήσουμε σε μεγάλες, σύνθετες ανελκυστήρες, όπως η δύναμη καθαρό και squat, και κάθε προπόνηση γίνεται λίπος καυστήρα.

8. Χαμηλώστε

Χαμηλής έντασης σταθερή κατάσταση καρδιο (LISS) μειώνει την ορμόνη του στρες, η οποία είναι μεγάλη, όπως η κορτιζόλη σας μετατρέπεται σε μια μονάδα λίπος αποθήκευσης. Επιπλέον, μια μακρά αργή σκούντημα θα κάψετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι μια σύντομη, απότομη κύκλωμα. Ακόμα καλύτερα, LISS μπορεί να λειτουργήσει ως ενεργό ανάκαμψη την ημέρα μετά από μια έντονη συνεδρίαση ώστε να έχετε το καλύτερο και των δύο κόσμων.

9. Πάρτε μια γεύση για πιο πικάντικη τροφίμων

Η καψαϊκίνη, η ένωση που δίνει πιπεριές τσίλι θερμότητά τους, θα παίξουν επίσης εύθυμη όλεθρο μεταβολισμό σας. Προσθέστε την πάπρικα με σπιτικά μπιφτέκια σας – σας, εεε,  δεν  τους κάνουν από την αρχή, έτσι δεν είναι; – και να τους μετατρέψει σε μια γιορτή καύση λίπους.

10. Πίνετε γάλα

Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η ανεπάρκεια ασβεστίου μπορεί να επιβραδύνει το μεταβολισμό. Ένα ποτήρι πλήρες γάλα περιέχει δύο τρίτα του ΕΑΚ σας ασβεστίου, και οι άνθρωποι που παίρνουν αρκετά αυτού του ορυκτού είναι πιο λιτή από ό, τι εκείνοι που δεν έχουν, σύμφωνα με την  British Journal of Nutrition . Η έρευνα έχει δείξει ότι η κατανάλωση ασβεστίου μέσω γαλακτοκομικά τρόφιμα όπως το γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά ή τυρί χωρίς λιπαρά θα μπορούσε επίσης να συμβάλει στη μείωση της απορρόφησης του λίπους από άλλες πηγές τροφίμων.

11. Αύξηση των επιπέδων βιταμίνης D σας.

Αυτό δεν περιλαμβάνει κάθεται στον ήλιο για ώρες στο τέλος. Η βιταμίνη D απορροφάται από τα τρόφιμα είναι απαραίτητη για τη διατήρηση του μυϊκού ιστού. Μπορείτε να πάρετε το 90% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σας από 100g κομμάτι του σολομού. Έτσι τρώνε πολλά ψάρια, τα αυγά, το γάλα και τα δημητριακά για να πάρει σας μέχρι την πρόσληψη.

12. Πάρτε ινών σας

Η έρευνα έχει δείξει ότι μερικές φυτικές ίνες μπορούν να ανάψουν καύση του λίπους σας με όσο το 30%. Αυτές οι μελέτες έχουν δείξει ότι όσοι καταναλώνουν το μεγαλύτερο ποσοστό των ινών κερδίζουν λιγότερο βάρος κατά τη διάρκεια μιας χρονικής περιόδου. Είναι καλύτερα να θέσει ως στόχο για περίπου 25 g ανά ημέρα – να αρχίσει με την προσθήκη δημητριακά ολικής άλεσης στη διατροφή σας.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.