Πώς να κάνετε απλές αλλαγές για να χάσετε βάρος

Posted on

Πώς να κάνετε απλές αλλαγές για να χάσετε βάρος

Η απώλεια βάρους απαιτεί αφοσίωση, κίνητρα και σκληρή δουλειά. Αλλά μπορείτε να κάνετε την απώλεια βάρους ευκολότερη. Αυτές είναι στρατηγικές που μπορούν να σας βοηθήσουν να αδυνατίσετε με λιγότερη προσπάθεια, αλλά λάβετε υπόψη ότι δεν μπορείτε να εξαπατήσετε το σώμα σας σε βιώσιμη απώλεια βάρους. Εάν δεν μπορείτε να διατηρήσετε τη συμπεριφορά, δεν θα διατηρήσετε την απώλεια βάρους.

Η αλλαγή αυτού που τρώτε μπορεί να φαίνεται σαν το πρώτο – και το πιο κρίσιμο – βήμα. Αλλά είναι σημαντικό να εξετάσετε πρώτα εάν η αλλαγή αυτού που τρώτε είναι προσιτή σε εσάς. Εάν δεν είναι, τότε οι προσπάθειες και τα αποτελέσματα απώλειας βάρους σας θα είναι προσωρινά. Όταν σκέφτεστε πόσο εφικτή μπορεί να είναι η αναθεώρηση της διατροφής σας, ρωτήστε τον εαυτό σας τις ακόλουθες ερωτήσεις: μπορώ να κάνω αυτές τις αλλαγές ;, μπορώ να δεσμεύσω περισσότερο χρόνο για να μάθω νέες συνταγές; θα μπορέσω να συνεχίσω με αυτό το σχέδιο μετά την αρχική απώλεια βάρους μου;

Απλές αλλαγές για να κάνουν την απώλεια βάρους εύκολη

Μπορείτε να χάσετε βάρος αλλάζοντας πόση τροφή τρώτε, αλλά αν αλλάξετε αυτό που τρώτε, η διαδικασία απώλειας βάρους γίνεται ακόμα πιο εύκολη. Ακολουθούν οι αλλαγές στη διατροφή που προτείνουμε.

Εξαλείψτε ή μειώστε την ποσότητα κόκκινου κρέατος στη διατροφή σας. 

Εάν τα τρόφιμα όπως τα μπιφτέκια και οι λιπαρές μπριζόλες αποτελούν βασικά στοιχεία στην τρέχουσα διατροφή σας, ίσως θελήσετε να σκεφτείτε να μειώσετε. Η μείωση της κατανάλωσης κόκκινου κρέατος μπορεί να σας βοηθήσει πολύ να μειώσετε τις θερμίδες και να μειώσετε. Εάν επιλέξετε να τρώτε κόκκινο κρέας μία ή δύο φορές την εβδομάδα, επιλέξτε τα πιο λιπαρά κόκκινα κρέατα για να διατηρήσετε τη διατροφή σας σε καλό δρόμο. Στη συνέχεια, ξεκινήστε να χτίζετε γεύματα γύρω από υγιείς τύπους ψαριών και πουλερικών. Η κατανάλωση άπαχης πρωτεΐνης βοηθά στη μείωση της πείνας, ώστε να τρώτε λιγότερο. Θα πρέπει επίσης να κάνετε καλύτερες επιλογές σε εστιατόρια γρήγορου φαγητού για να διατηρήσετε τον έλεγχο των θερμίδων λίπους. Για να διατηρήσετε τα οστρακοειδή, τα ψάρια, το κοτόπουλο και τη γαλοπούλα σας φιλικά προς τη διατροφή, φροντίστε να επιλέξετε τη σωστή μέθοδο προετοιμασίας. Περάστε τα κρεμώδη, καρυκεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, όπως σάλτσα ταρτάρ ή “ειδική σάλτσα” στα ψητά σάντουιτς κοτόπουλου

Χρησιμοποιήστε υγιεινές μεθόδους μαγειρέματος. 

Κόψτε τα τηγανητά φαγητά. Διατηρήστε πιο υγιεινές τις επιλογές σας για φαγητό, ψήνοντας, ψήνοντας, ψήνοντας, ψήνοντας ή βράζοντας τις. Οι καλύτερες μέθοδοι μαγειρέματος για τη διατροφή σας είναι χαμηλά λιπαρά και χαμηλά σε θερμίδες.

Μπορείτε επίσης να ρυθμίσετε την κουζίνα σας για απώλεια βάρους. Οργανώστε την κουζίνα σας έτσι ώστε η υγιεινή προετοιμασία φαγητού να είναι απλή. Διατηρήστε τα ντουλάπια σας γεμάτα με πολλά βότανα και μπαχαρικά, ώστε να διορθώσετε τα αγαπημένα σας πιάτα χωρίς να προσθέσετε επιπλέον λίπος ή θερμίδες. Μπορείτε ακόμη και να φυτέψετε έναν κήπο με βότανα και δεν θα τελειώσετε ποτέ.

Ξεκινήστε τα γεύματά σας με σούπα ή σαλάτα. 

Το να έχετε μια υγιεινή σαλάτα ή ένα φλιτζάνι σούπας στην αρχή του γεύματός σας μπορεί πραγματικά να αποδώσει όταν προσπαθείτε να αδυνατίσετε. Αυτά τα “τρόφιμα πλήρωσης” χαμηλών θερμίδων μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της πείνας και στην αποτροπή της υπερκατανάλωσης τροφής.

Ποιες σούπες είναι καλύτερες; Περάστε τις κρεμώδεις σούπες και επιλέξτε έναν ζωμό ή μια σούπα με βάση την ντομάτα, όπως το minestrone Η σούπα λαχανικών φτιαγμένη με ζωμό, ζωμό ή σούπα ντομάτας είναι ιδανική επειδή τα λαχανικά θα σας βοηθήσουν να γεμίσετε και να σας δώσουν ώθηση στις ίνες και τη διατροφή.

Εάν επιλέξετε να έχετε μια σαλάτα, γεμίστε τη σαλάτα σας με σάλτσα χαμηλών θερμίδων, βαλσάμικο ξύδι ή λεμόνι. Αν σας αρέσουν οι κρεμώδεις σάλτσες, φτιάξτε το δικό σας ρουστίκ ντύσιμο στο σπίτι για να περιορίσετε το λίπος και τις θερμίδες.

Τελειώστε το γεύμα σας με φρούτα.

Αντί να φτάσετε στο βάζο μπισκότων ή να βοηθήσετε τον εαυτό σας να επιδόρπιο μετά τα γεύματα, τελειώστε το γεύμα σας με φυσικά γλυκά φρούτα. Όχι μόνο θα εξοικονομήσετε λίπος και θερμίδες, αλλά θα έχετε επίσης το πρόσθετο όφελος από επιπλέον βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Λίγοι από εμάς τρώνε όσα φρούτα συνιστάται.

Αλλάξτε τι πίνετε για να κάνετε την απώλεια βάρους εύκολη

Το επόμενο βήμα στο σχέδιο απώλειας βάρους σας είναι να αλλάξετε τις επιλογές ποτών. Η μείωση ορισμένων ποτών μπορεί να κάνει μια τεράστια διαφορά στην επιτυχία απώλειας βάρους μακροπρόθεσμα.

  • Μειώστε τη σόδα. Εάν πίνετε κανονική σόδα, μπορεί να εκπλαγείτε με το πόσες επιπλέον θερμίδες παίρνετε. Για παράδειγμα, για κάθε 20 ουγγιές Coca-Cola που πίνετε, καταναλώνετε 250 θερμίδες. Πίνετε αρκετά ποτήρια την ημέρα και μπορείτε εύκολα να μειώσετε 1.000 θερμίδες υγρού.
    Εάν πίνετε πολλή σόδα, σκεφτείτε πόσες θερμίδες θα εξοικονομήσετε εάν το ανταλλάξετε με σόδα διατροφής ή νερό. Εκατοντάδες; Ακόμα και χιλιάδες; Θυμηθείτε, κάθε 3.500 θερμίδες που εξοικονομούνται ισούται με ένα κιλό που χάθηκε.
  • Πίνετε περισσότερο νερό. Όταν προσπαθείτε να αδυνατίσετε, είναι σημαντικό να πίνετε αρκετό νερό κάθε μέρα. Προσπαθήστε να πίνετε οκτώ ποτήρια κάθε μέρα. Θα μείνετε ενυδατωμένοι και η αυξημένη κατανάλωση νερού μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τη σόδα. Μπορεί ακόμη και να σας ζητάνε νερό  αντί  για σόδα μόλις αρχίσετε να το πίνετε πιο συχνά. Εάν δεν σας αρέσει το νερό, μάθετε να φτιάχνετε αρωματισμένα νερά στο σπίτι που θα ικανοποιήσουν τόσο το γλυκό δόντι σας όσο και τις αλμυρές σας επιθυμίες.
  • Να είστε προσεκτικοί με τις σόδες διατροφής. Οι δίαιτες κόλα και άλλα ποτά σόδας διατροφής μπορεί να ακούγονται σαν ένας τρόπος φιλικός στη διατροφή για να χάσετε βάρος, καθώς είναι χωρίς θερμίδες. Ωστόσο, υπάρχει ένα αμφιλεγόμενο ζήτημα σχετικά με την έμμεση επίδραση των τεχνητών γλυκαντικών στην απώλεια βάρους που μπορεί να σας εκπλήξει.
    Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση σόδας διατροφής μπορεί να σας ενθαρρύνει να τρώτε περισσότερο ή να κάνετε λιγότερο υγιεινές επιλογές τροφίμων. Ορισμένοι ειδικοί στον τομέα της υγείας έχουν προτείνει ότι τα τεχνητά γλυκαντικά προκαλούν όντως την αύξηση της επιθυμίας για γλυκά τρόφιμα. 
  • Μειώστε το αλκοόλ. Οι θερμίδες Booze αυξάνονται γρήγορα. Δεν το αποκαλούν κοιλιά μπύρας για τίποτα. Εκτός από τις θερμίδες στα αλκοολούχα ποτά, η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε ανεξέλεγκτη διατροφή. Προσπαθήστε να μειώσετε ή ακόμα και να απομακρύνετε το αλκοόλ.

Αλλάξτε τι κάνετε για να κάνετε ευκολότερη την απώλεια βάρους

Υπάρχουν απλές συνήθειες που θα σας βοηθήσουν να γίνετε λεπτοί και να κρατήσετε τα κιλά μακριά για πάντα.

  • Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων. Δεν υπάρχει καλύτερο εργαλείο για τη διαχείριση βάρους από ένα απλό ημερολόγιο τροφίμων. Η διατήρηση ενός περιοδικού τροφίμων με συνέπεια θα σας δείξει τις περιοχές που αντιμετωπίζετε προβλήματα, τα τρόφιμα που σας ξεκινούν σε μια εκδήλωση, τις χειρότερες στιγμές της ημέρας κ.λπ.
  • Μάθετε για τη διατροφή. Χρησιμοποιήστε καλά βιβλία απώλειας βάρους και καλές διαδικτυακές πηγές για να μάθετε ό, τι μπορείτε για τη διατροφή και τη διατροφή. Η κατανόηση των λόγων πίσω από τις υγιεινές επιλογές τροφίμων μπορεί να κάνει τις σωστές αποφάσεις ευκολότερες.
  • Διαχειριστείτε τη συναισθηματική διατροφή. Εάν αισθάνεστε ότι έχετε προβλήματα με τη συναισθηματική διατροφή, ίσως θελήσετε να παρακολουθείτε τα συναισθήματά σας και στο ημερολόγιο των τροφίμων σας. Πρέπει να καταγράψετε πώς νιώθετε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το φαγητό. Περιοδικά ελέγχετε τις καταχωρίσεις σας για να δείτε ποιες ενδείξεις σας προκαλούν να γευματίσετε ή να εξασκήσετε άλλες ανθυγιεινές διατροφικές συμπεριφορές. Εάν ανακαλύπτετε συχνές κινήσεις ή δεν μπορείτε να αντιμετωπίσετε το άγχος ή τη θλίψη χωρίς να φάτε, είστε ένας συναισθηματικός τρώγων. Μην διστάσετε να κλείσετε ραντεβού με ειδικευμένο θεραπευτή ή κλινικό κοινωνικό λειτουργό για να λάβετε τη βοήθεια που χρειάζεστε.
  • Ξεκινήστε την άσκηση. Δεν χρειάζεται να συμμετάσχετε σε γυμναστήριο ή να επενδύσετε σε εξοπλισμό άσκησης για να αδυνατίσετε. Μπορείτε να ξεκινήσετε ένα εύκολο πρόγραμμα άσκησης στο σπίτι για να αδυνατίσετε.  Ή απλώς βγείτε έξω και ξεκινήστε ένα πρόγραμμα πεζοπορίας για απώλεια βάρους. Θυμηθείτε,  οποιαδήποτε  δραστηριότητα είναι καλύτερη από καμία δραστηριότητα. Απλά βεβαιωθείτε ότι είστε αρκετά υγιείς για άσκηση πριν ξεκινήσετε.

Θυμηθείτε, οποιαδήποτε από αυτές τις υγιείς αλλαγές που κάνετε στη διατροφή σας, τις συνήθειες κατανάλωσης αλκοόλ και για να αυξήσετε το επίπεδο καθημερινής δραστηριότητάς σας θα διευκολύνει την απώλεια βάρους. Ξεκινήστε με απλές εύκολες αλλαγές και δημιουργήστε το πρόγραμμά σας σταδιακά.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.