Πόσο πρωτεΐνη θα έπρεπε να φάω για να χάσετε βάρος;

Posted on

Smart πρωτεϊνών ανά ημέρα Απαιτήσεις για την απώλεια βάρους

Πόσο πρωτεΐνη θα έπρεπε να φάω για να χάσετε βάρος;
Αν είστε ένα τυπικό δίαιτα, πιθανώς έχετε αναρωτηθεί, « πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώω για να χάσετε βάρος; » Θέλετε να ξέρετε πόση πρωτεΐνη που χρειάζεστε ανά ημέρα για την αποτελεσματική απώλεια βάρους.

Η απάντηση μπορεί να προκαλέσει σύγχυση, επειδή στο μανάβικο θα δείτε ότι η πρωτεΐνη έρχεται να προστεθεί σε πολλά από τα αγαπημένα σας προϊόντα διαίτης. Μπορεί να υποθέσουμε ότι η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών είναι καλύτερη. Αλλά αυτό δεν είναι απαραιτήτως η περίπτωση. Ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες για να μάθετε πόση πρωτεΐνη για να χάσετε βάρος και πόσο πρωτεΐνης ανά ημέρα είναι καλύτερο να φτάσει γυμναστικής και αθλητικών στόχων.

Πόσο πρωτεϊνών ανά ημέρα για να χάσετε βάρος

Πριν απόθεμα επάνω για τα συμπληρώματα πρωτεΐνης και τη διατροφή φιλική προς το σνακ μπαρ υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε συνιστώμενη ημερήσια δόση για πρωτεΐνη

κατευθυντήριες γραμμές Διατροφή δείχνουν ότι ένας υγιής ενήλικας πρέπει να καταναλώνει 10-35 τοις εκατό των θερμίδων τους από πρωτεΐνη.

Είναι περισσότερη πρωτεΐνη καλύτερα; Η υπερβολική κατανάλωση οποιουδήποτε θρεπτικών συστατικών δεν είναι καλό πράγμα, ειδικά όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.

Μερικοί επιστήμονες πιστεύουν ότι όταν κάνουν δίαιτα να καταναλώνουν περισσότερα τρόφιμα με πρωτεΐνες, που βλέπουν καλύτερα αποτελέσματα απώλειας βάρους. Αλλά οι ερευνητές διατήρησαν τα επίπεδα πρωτεΐνης εντός των συνιστώμενων κατευθυντήριων γραμμών. Τρεις μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι δίαιτα που κατανάλωναν 25-30 τοις εκατό των θερμίδων τους από άπαχο πρωτεΐνη έχασαν περισσότερο σωματικό λίπος και ουσιαστικά αύξησε τον αριθμό των θερμίδων που το σώμα τους καίγονται σε κατάσταση ηρεμίας.

Σε μία μελέτη των υπέρβαρων και παχύσαρκων γυναικών, ερευνητές αξιολόγησαν dieters που κατανάλωσαν ένα υψηλής πρωτεΐνης (30 τοις εκατό), υψηλή γαλακτοκομικά δίαιτα σε μια χαμηλότερη πρωτεΐνη (15 τοις εκατό), κατώτερο γαλακτοκομικά δίαιτα. Η ομάδα υψηλής πρωτεΐνης έχασαν περισσότερο σωματικό λίπος και να αποκτήσει περισσότερη μυϊκή μάζα από τις γυναίκες που κατανάλωναν τη δίαιτα χαμηλή σε πρωτεΐνη. Η χαμηλή πρωτεΐνης ομάδα χάσει βάρος, αλλά έχασαν επίσης περισσότερο μυϊκή μάζα.

συγγραφείς της μελέτης δείχνουν ότι η απώλεια της άπαχης μυϊκής μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του σωματικού βάρους μακροπρόθεσμα και απογοητευτικό οροπέδια της απώλειας βάρους που μαστίζουν τόσα πολλά άτομα που κάνουν δίαιτα. Μυϊκή μάζα καίει περισσότερες θερμίδες από το λίπος, ακόμα και όταν το σώμα είναι σε κατάσταση ηρεμίας. Όταν η ομάδα χαμηλής πρωτεΐνης χάνεται μυϊκή μάζα, μπορεί να έχουν χάσει την ικανότητα να κάψει περισσότερες θερμίδες όλη την ημέρα. Από την άλλη πλευρά, η βελτιωμένη σύσταση του σώματος της υψηλής πρωτεΐνης ομάδα μπορεί να βοηθήσει τους κάψει περισσότερες θερμίδες, βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα.

Να θυμάστε ότι αν τρώτε πάρα πολλές θερμίδες, δεν έχει σημασία τι είδους θερμίδες είναι, θα κερδίσει το βάρος. Ακόμα κι αν κάποιες μελέτες δείχνουν ότι η αύξηση του σωματικού βάρους από την άπαχη πρωτεΐνη είναι καλύτερη από αύξηση του σωματικού βάρους από λίπος και υδατάνθρακες, αν η απώλεια βάρους είναι ο στόχος σας, τρώγοντας το σωστό αριθμό των θερμίδων που εξακολουθεί να είναι το κλειδί για την επιτυχία.

Πόσο πρωτεϊνών ανά ημέρα για την άσκηση

Αν ασκείστε, ως μέρος του σχεδίου απώλειας βάρους σας, μπορεί να θέλετε να συμπεριλάβετε περισσότερες πρωτεΐνες στη διατροφή σας. Οι πρωτεϊνικές ανάγκες των αθλητών είναι υψηλότερες από εκείνες των τυπικών δίαιτα. Δίαιτα που ασκούν μπορούν να εξακολουθούν να χρησιμοποιούν τη σύσταση 10-35 τοις εκατό ως κατευθυντήρια γραμμή και να κρατήσει πρόσληψη πρωτεϊνών τους στο υψηλότερο τέλος. Εναλλακτικά, μπορείτε να υπολογίσετε τις πρωτεϊνικές ανάγκες σας, χρησιμοποιώντας έναν τύπο.

Μια μέση Dieter χρειάζεται 0,4 έως 0,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Αυτό είναι 0,8 έως 1,0 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο.

Οι ειδικοί συστήνουν ότι το βαρύ αθλούμενοι και αθλητές καταναλώνουν 0,5 – 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους (1,2 έως 1,7 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο) ένας αθλητής ή βαριά γυμναζόμενο είναι γενικά κάποιος που ασκεί πάνω από 10-12 ώρες την εβδομάδα.

Θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης;

Πολλά συμπληρώματα πρωτεΐνης είναι ακριβά και μερικοί μπορεί να περιέχουν σάκχαρα και άλλα συστατικά που δεν χρειάζεστε. Γιατί να σπαταλάτε τα χρήματα και καταναλώνει επιπλέον θερμίδες; Πιθανώς δεν χρειάζεστε ένα συμπλήρωμα πρωτεϊνών για την απώλεια βάρους.

Εάν συμπεριλάβετε υγιεινά τρόφιμα πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια των γευμάτων και σνακ, μπορείτε να ανταποκριθούν στις καθημερινές ανάγκες σας σε πρωτεΐνες. Πολλά τρόφιμα που βρίσκονται ήδη στην κουζίνα σας μπορεί να αυξήσει την πρόσληψη. Για παράδειγμα, ξέρεις πόση πρωτεΐνη σε ένα αυγό; Ακριβώς ένα ενιαίο μεγάλο αυγό παρέχει περίπου 5 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ένα λευκό αυγό έχει περίπου 4 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αν συνδυάσετε ένα μόνο αυγό με μερικά λευκά, μπορείτε να κάνετε μια δίαιτα φιλικό προς το αγωνίζομαι και να καταναλώνουν 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ή περισσότερο – χωρίς πολύ προστιθέμενο λίπος.

Κατά την ώρα του φαγητού ή το γεύμα μπορείτε να συμπεριλάβετε ένα κομμάτι άπαχο κοτόπουλο. Πόση πρωτεΐνη σε ένα στήθος κοτόπουλου εξαρτάται από το πόσο τρώτε, αλλά ένα ενιαίο 4-ουγκιά εξυπηρετούν γενικά παρέχει 26 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Και υπάρχουν και άλλοι λόγοι για να παρακάμψετε τα συμπληρώματα και περιλαμβάνουν πρωτεΐνες τρόφιμα στη διατροφή σας. Τα τρόφιμα με πρωτεΐνες είναι επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε άλλες βιταμίνες και ανόργανα συστατικά που είναι απαραίτητα στη διατροφή σας. Άπαχα κρέατα, γαλακτοκομικά, και θαλασσινά περιέχουν σίδηρο, ασβέστιο, νιασίνη, θειαμίνη και.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.