Οι άνθρωποι συχνά αγκαλιάσει λειτουργεί ως μέσο για την επίτευξη ή τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους, και για καλό λόγο. Σύμφωνα με μια έκθεση από το αμερικανικό Συμβούλιο για την άσκηση, τρέξιμο καίει περισσότερες θερμίδες από ό, τι προπόνηση με βάρη, κολύμβηση, ποδηλασία, ή ακόμα και κατάβαση.
Ωστόσο, μπορεί να είναι εύκολο να υπερεκτιμούν τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται σε μία τυπική διαδικασία. Υπάρχουν πολλές λεπτομέρειες σχετικά με την προπόνηση που επηρεάζουν τον αριθμό-συμπεριλαμβανομένου του σωματικού βάρους σας, στην επιφάνεια που λειτουργούν με, την κλίση, και διάφοροι άλλοι παράγοντες. Είναι σημαντικό να εξετάσει αυτά τα πράγματα για τον προσδιορισμό της συνολικής δαπάνης θερμιδική ενός κύκλου.
Καθορισμός Θερμίδες που καίγονται τρέξιμο
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για τον καθορισμό του αριθμού των θερμίδων που καίτε κατά την εκτέλεση. Πολλοί δρομείς χρησιμοποιούν την / τον κανόνα 100 θερμίδες μιλίων. Αν και αυτό είναι ο γρηγορότερος και απλούστερος τρόπος για να εκτιμηθεί θερμιδική δαπάνες σας, δεν είναι πιθανό να είναι η πιο ακριβής, δεδομένου ότι δεν λαμβάνει σημαντικές μεταβλητές υπόψη.
Ως ένα πολύ γενικό και απλοϊκή κανόνα, μια μεσαία δρομέας θα κάψετε περίπου 100 θερμίδες ανά μίλι. Έτσι εάν ο στόχος σας είναι να κάψετε 500 θερμίδες, θα πρέπει να τρέξει περίπου πέντε μίλια.
Υπολογιστής θερμίδων
Για να πάρετε μια καλύτερη εκτίμηση του αριθμού των θερμίδων που καίτε ενώ τρέχετε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα φυσικό αριθμομηχανή δραστηριότητα. Θα πρέπει να γνωρίζετε το τρέχον βάρος σας, τρέξιμο ρυθμό σας, και η διάρκεια της τρέξιμό σας. Οι αριθμοί αυτοί βοηθούν να προσαρμόσετε την εκτίμηση για μια πιο ακριβή αριθμό.
Εργαλεία Tech
Υπάρχουν επίσης διάφορα εργαλεία τεχνολογίας που μπορούν να βοηθήσουν την εκτίμηση του αριθμού των θερμίδων που καίγονται τρέξιμο.
Εφαρμογές
Ορισμένες εφαρμογές smartphone παρακολουθείτε τις θερμίδες σας. Για παράδειγμα, τρέχει εφαρμογές όπως το Runkeeper και Στραβά παρέχουν στοιχεία θερμίδες για τις προπονήσεις σας. Ωστόσο, οι αριθμοί που παρέχονται είναι μόνο εκτιμήσεις και θα πρέπει να έχουν την εφαρμογή που χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια της άσκησής σας για να πάρετε μια εκτίμηση, που σημαίνει ότι μεταφέρουν το τηλέφωνό σας μαζί σας στο τρεξίματά σας.
Trackers
ιχνηλάτες Γυμναστήριο γίνονται από μάρκες όπως Fitbit, Polar, ή Garmin, παρακολουθεί επίσης τις θερμίδες σας. Στις περισσότερες συσκευές, μπορείτε να αλλάξετε τις ρυθμίσεις έτσι ώστε να μπορείτε να παρακολουθήσετε θερμιδική αύξηση των δαπανών σας καθώς τρέχετε. Να πάρει αυτές τις ενημερώσεις σε πραγματικό χρόνο μπορεί να βοηθήσει να σας παρακινήσει να τρέξει λίγο περισσότερο, εάν έχετε έναν στόχο θερμίδων στο μυαλό.
Διάδρομοι
Τέλος, αριθμομηχανές διάδρομο θερμίδες γενικά παρέχουν έναν αριθμό θερμίδων στο τέλος (ή κατά) την προπόνηση σας. Και πάλι, οι αριθμοί είναι εκτιμήσεις και δεν είναι πιθανό να είναι ακριβή αν δεν εισάγετε το βάρος σας και άλλα σχετικά στοιχεία πριν ξεκινήσετε την προπόνηση σας. Διάδρομοι τείνουν να υπερεκτιμούν τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται κατά τη διάρκεια μιας διαδρομής.
Παράγοντες που επηρεάζουν την κατανάλωση θερμίδων
Το ποσό των θερμίδων που καίτε κατά τη διάρκεια μιας διαδρομής εξαρτάται από πολλούς παράγοντες.
Σωματικό βάρος
Ένα άτομο 140-λιβρών τρέχει σε ένα μίλι 10 λεπτά (κατά προσέγγιση έξι μίλια ανά ώρα) θα κάψετε 318 θερμίδες σε 30 λεπτά. Τρέξιμο με τον ίδιο ρυθμό για το ίδιο χρονικό διάστημα, ένα άτομο 180-λιβρών θα κάψετε περίπου 408 θερμίδες.
Ο λόγος για την αύξηση των δαπανών είναι απλή, το σώμα σας πρέπει να εργαστεί σκληρότερα και να κάψετε περισσότερο καύσιμο για να μεταφέρει περισσότερο βάρος.
Γένος
Πρόκειται για ένα δύσκολο παράγοντας που πρέπει να αντιπροσωπεύουν. Πολλοί ερευνητές έχουν μελετήσει τις επιπτώσεις των φύλων στις θερμιδικές δαπάνες με διάφορα ευρήματα και απόψεις.
Σε γενικές γραμμές, γίνεται η παραδοχή ότι οι άνδρες καίνε περισσότερες θερμίδες από ό, τι οι γυναίκες, όταν συμμετέχουν σε παρόμοιες δραστηριότητες. Ωστόσο, μπορεί να είναι δύσκολο να καθοριστεί εάν είναι συγκεκριμένα το φύλο ή τη σύνθεση του σώματος που προκαλεί τη διαφορά (άνδρες φέρουν γενικά περισσότερη μυϊκή μάζα από τις γυναίκες).
Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι όταν οι άνδρες και οι γυναίκες συμμετείχαν σε μια προπόνηση που περιελάμβανε περπάτημα με ένα σακίδιο, οι γυναίκες καίγονται λιγότερες θερμίδες σε σύγκριση με τους άνδρες συναδέλφους τους.
Ταχύτητα
Ένα άτομο 160-λιβρών τρέχει με ρυθμό 12 λεπτά (πέντε μίλια ανά ώρα) για 30 λεπτά θα κάψετε 290 θερμίδες. Το ίδιο πρόσωπο τρέχει σε 10 λεπτά ανά μίλι ρυθμό (έξι μίλια ανά ώρα) θα κάψετε 363 θερμίδες σε χρονικό διάστημα.
Ο λόγος για τον οποίο αυξάνεται η ταχύτητα θερμιδική δαπάνη είναι ότι η αυξημένη ταχύτητα είναι συνήθως το αποτέλεσμα της αυξημένης προσπάθειας (η οποία απαιτεί από εσάς να κάψει περισσότερο καύσιμο, ή θερμίδες).
Ωστόσο, ενώ η ταχύτητα είναι ένα χρήσιμο στοιχείο για τη σύγκριση των θερμίδων που καίγονται για ένα άτομο, μπορεί να είναι παραπλανητικό να χρησιμοποιήσετε την ταχύτητα κατά τη σύγκριση των θερμίδων που καίγονται μεταξύ των δρομέων. Για παράδειγμα, ένα άρτια εκπαιδευμένο δρομέας θα κάψει λιγότερες θερμίδες τρέχει ένα 8 λεπτά μίλι από ένα άτομο που δεν έχει προβληθεί ποτέ πριν.
Κλίνω
Προσθέτοντας λόφους στο τρέξιμό σας θα αυξήσει τον αριθμό των θερμίδων που καίτε ενώ τρέχετε. Και πάλι, ο λόγος είναι ότι (σε γενικές γραμμές) να αυξήσει την προσπάθεια σας όταν τρέχει ανηφόρα. Αλλά τον καθορισμό πόσες περισσότερες θερμίδες καίτε μπορεί να είναι δύσκολη.
Εάν χρησιμοποιείτε ένα διάδρομο που υπολογίζει την ενεργειακή δαπάνη, ο αριθμός των θερμίδων που παρέχονται θα λάβει κλίση υπόψη. Μπορεί να σημειωθεί η διαφορά στο τρέξιμο με μηδέν τοις εκατό βαθμό και σε μια απότομη κλίση (10-12 τοις εκατό κλίση) για να χρησιμοποιηθεί ως οδηγός για την αύξηση τοις εκατό σε θερμίδες που μπορεί να συμβεί κατά την εκτέλεση έξω.
Υπάρχουν μερικές σε απευθείας σύνδεση αριθμομηχανές που μπορεί να υπολογίσει τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται τρέξιμο ανηφόρα. Μπορεί να σας δώσει μια καλύτερη σειρά, αλλά θα πρέπει ακόμα να τους πάρει με ένα σπυρί αλατιού. Οι υπολογιστές απαιτούν από εσάς να εισάγετε τον ακριβή βαθμό του λόφου, όπου μπορείτε τρένο? Ένας αριθμός περισσότεροι δρομείς δεν είναι πιθανό να γνωρίζουν.
Τέλος, να έχετε κατά νου ότι όταν τρέχετε ανηφόρα έξω μπορείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες στο δρόμο μέχρι το λόφο, επειδή εργάζεστε σκληρότερα, αλλά θα κάψει λιγότερες θερμίδες στο δρόμο κάτω, επειδή δεν έχετε να εργάζονται τόσο σκληρά.
Τρέξιμο επιφάνειας
Είτε τρέχετε σε ένα δρόμο, σε διάδρομο, σε ένα μονοπάτι, ή στην άμμο μπορεί να συντελέσουν σε θερμιδική δαπάνες σας. Σε γενικές γραμμές, το τρέξιμο σε διάδρομο καίει τις λιγότερες θερμίδες. Δεν υπάρχει αντίσταση του αέρα ή δρόμο εμπόδιο σε διάδρομο.
Τρέξιμο στην άμμο ή σε ένα λασπώδες ή βραχώδες μονοπάτι θα απαιτήσει λίγο περισσότερη ενέργεια. Σε γενικές γραμμές, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε περισσότερα από τους μυς σας (και ενέργεια) για να διατηρήσει την ισορροπία και να παραμείνουν όρθια, ενώ λειτουργεί σε ανώμαλες επιφάνειες.
Καιρικές συνθήκες
Τρέξιμο σε συνθήκες πολύ αέρα είναι πιθανό να αυξήσει την ένταση σας, ώστε να μπορείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες, αν διατηρήσει την ταχύτητά σας. Υπάρχει επίσης κάποια συζήτηση στη λειτουργία της κοινότητας για το αν ή όχι την άσκηση σε ακραίες κρύο ή υπερβολική ζέστη καίει περισσότερες θερμίδες.
Υπάρχει κάποια απόδειξη ότι η άσκηση σε ακραίες κρύο καίει περισσότερες θερμίδες, ίσως λόγω ρίγος ή την ενεργοποίηση του καφέ λίπους.
Ωστόσο, υπάρχουν επίσης κάποιες ενδείξεις ότι η άσκηση σε υπερβολική ζέστη καίει περισσότερες θερμίδες, επειδή το σώμα σας πρέπει να εργαστεί σκληρότερα για την παραγωγή ιδρώτα για να διατηρηθεί ένα υγιές θερμοκρασία του πυρήνα.
Έτσι ποια είναι η κατώτατη γραμμή; Οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν ότι η άσκηση σε μέτριες θερμοκρασίες είναι πιο αποτελεσματική αν καίει περισσότερες θερμίδες είναι ο στόχος σας. Μπορεί να υπάρχουν κάποιες συνέπειες της υπερβολική ζέστη ή κρύο για θερμιδική δαπάνες, αλλά όχι αρκετά για να κάνει μια μεγάλη διαφορά στο γενικό σύνολο σας.
Τρέξιμο εναντίον Άλλες Workouts
Εάν ο στόχος σας είναι να κάψετε περισσότερες θερμίδες, μπορεί να αναρωτιέστε πώς λειτουργεί σε σύγκριση με άλλες δραστηριότητες.
Σε γενικές γραμμές, το τρέξιμο είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να κάψετε θερμίδες. Για παράδειγμα, εάν είστε ένα πρόσωπο 140-λιβρών και να εκτελέσετε μια 5K (3,1 μίλια) σε 10 λεπτά με ρυθμό / μίλι, θα κάψετε περίπου 328 θερμίδες
Εδώ είναι πώς το τρέξιμό σας συγκρίνει με άλλες ασκήσεις που διαρκεί περίπου 31 λεπτά:
- Χαμηλής έντασης αερόβια χορού: 172 θερμίδες
- Το περπάτημα σε έναν βιαστικό ρυθμό: 131 θερμίδες
- Ποδηλασία με μέτριο ρυθμό: 276 θερμίδες
- Σκαλοπατιών μηχανή ορειβάτης: 310 θερμίδες
- Παίζοντας τένις: 241 θερμίδες
- Κολύμβηση (freestyle μέτριο ρυθμό): 276 θερμίδες
Τρέξιμο και απώλεια βάρους
Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος με το τρέξιμο, να έχετε κατά νου ότι θα πρέπει να κάψετε περίπου 3500 θερμίδες για να κάψει ένα κιλό λίπους.
Αν σκοπεύετε να χάσετε μισό κιλό την εβδομάδα, θα πρέπει να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα 3.500 θερμίδες είτε με την κοπή 3.500 θερμίδες από τη διατροφή σας ή να καίει 3.500 θερμίδες με την άσκηση κάθε εβδομάδα.
Ένα ασφαλές και υγιές ποσοστό απώλειας βάρους είναι μεταξύ μισό κιλό σε δύο λίρες την εβδομάδα. Αν χάσετε γρηγορότερα από αυτό, πιθανότατα θα χάσει μυών, καθώς και λίπος.
Πώς να χάσετε βάρος Τρέξιμο
Για να επιτευχθεί ο στόχος της απώλειας βάρους μιας λίρας έχασε την εβδομάδα, θα πρέπει να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα 500 θερμίδων ανά ημέρα (500 θερμίδες x επτά ημέρες = 3.500 θερμίδες).
Ξεκινήστε με υπολογίζει πόσες θερμίδες χρειάζεστε κάθε ημέρα για να διατηρήσετε το βάρος σας. Αν το βάρος σας είναι σταθερό, μπορείτε να πάρετε αυτόν τον αριθμό από τις δαπάνες μια εβδομάδα journaling ό, τι τρώτε και, στη συνέχεια, προσθέτοντας τις θερμίδες. Στη συνέχεια, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή θερμίδες για να πάρετε μια εκτίμηση.
Αφού ξέρετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε για να διατηρήσετε το βάρος σας, στη συνέχεια, αφαιρέστε από 500 θερμίδες την ημέρα για να δημιουργήσετε το έλλειμμα σας. Ή χρησιμοποιήστε μια μέθοδο συνδυασμού: αφαιρούμε 250 θερμίδες από την πρόσληψη θερμίδων σας και να δεσμευτεί για την καύση επιπλέον 250 θερμίδες με το τρέξιμο.
Η πιο ακριβής θα είναι στην αρχή, τόσο πιο επιτυχημένο σχέδιο απώλειας βάρους σας θα είναι πιθανώς.
Εάν δεν θέλετε να αλλάξετε τη διατροφή σας σε όλα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη (TDEE) αριθμομηχανή για να σας βοηθήσει να υπολογίσετε πόσα χρήματα θα χρειαστεί να εκτελέσετε κάθε μέρα για να κάψετε 500 θερμίδες.
Παράδειγμα:
Για να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα 500 θερμίδες εκτελώντας, ένα πρόσωπο 150-λιβρών θα πρέπει να τρέχει σε έναν ρυθμό 10 λεπτά-ανά-μίλι για 45 λεπτά. Αυτό μεταφράζεται σε ένα τρέξιμο-στόχο περίπου 4,5 μίλια ανά ημέρα ή 30,5 μίλια την εβδομάδα.
Συμβουλές Απώλεια βάρους
Τα καλύτερα προγράμματα απώλειας βάρους τείνουν να περιλαμβάνουν τόσο τη μείωση των θερμίδων που τρώτε και την αύξηση των θερμίδων σας καίγονται. Με αυτόν τον τρόπο, θα είναι λιγότερο πιθανό να αισθάνονται υποβαθμισμένες και λιγότερο πιθανό να εγκαταλείψει για ένα πρόγραμμα κατάρτισης που μπορεί να σας ζητήσει να τρέξει 30 έως 40 μίλια ανά εβδομάδα.
Επίσης, μην κάνετε το λάθος σπατάλες στα τρόφιμα μετά το τρέξιμό σας. Μερικές φορές οι δρομείς καίνε λιγότερες θερμίδες από ό, τι νομίζουν. Χρησιμοποιώντας αυτές τις διαφορετικές μεθόδους για την εκτίμηση θερμίδες που καίγονται τρέξιμο θα σας βοηθήσει να πάρετε την καλύτερη εξατομικευμένη αριθμό.
Στη συνέχεια, βρείτε ανταμοιβές μη-τρόφιμα για τις προσπάθειές σας. Αν συναντήσετε ημερήσια ή εβδομαδιαία στόχος σας σε λειτουργία, δεν γιορτάζουν με ένα κρουασάν ή σειρά των τηγανητές πατάτες. Αντ ‘αυτού, να διατηρήσει τη διατροφή και το δώρο στον εαυτό σας σας με ένα μανικιούρ, μασάζ, ή επισκεφθείτε σπα.
Τέλος, να έχετε κατά νου ότι το πιο σημαντικό χαρακτηριστικό της κάθε επιτυχημένη σχέδιο απώλειας βάρους είναι η συνέπεια. Αν δεν τρέχει κάθε μέρα, να προσπαθήσουμε να κάνουμε κάτι τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας για να κάψετε επιπλέον θερμίδες. Όχι μόνο δεν θα κάψετε περισσότερες θερμίδες, αλλά μπορείτε επίσης να χτίσετε υγιείς συνήθειες.
Η σκέψη μας
Ενώ το τρέξιμο είναι μια αποτελεσματική στρατηγική για να κάψετε θερμίδες, να θυμάστε ότι ο αριθμός των θερμίδων σας μπορεί να αλλάξει καθώς γίνεστε πιο υγιής και το σώμα σας γίνεται πιο αποτελεσματική.
Αν η απώλεια βάρους είναι ο στόχος σας, μπορείτε να φτάσετε σε ένα οροπέδιο απώλειας βάρους. Αυτό είναι όταν θα πρέπει να πάρετε σας τρέχει στο επόμενο επίπεδο με την προσθήκη προπονήσεις ταχύτητας, κάνει προπονήσεις λόφο, ή να τρέχει μεγάλες αποστάσεις για να αυξήσει την καύση θερμίδων σας.
Προσθέτοντας ποικιλία στην προπόνηση σας, όχι μόνο θα σας βοηθήσει να φτάσετε τους στόχους σας σε θερμίδες, αλλά θα μειώσει επίσης την πλήξη και την επαγγελματική εξουθένωση, έτσι ώστε τρέξιμο γίνεται μακροπρόθεσμη στρατηγική για την επίτευξη και διατήρηση ενός υγιούς βάρους και ένα κατάλληλο, ισχυρό σώμα.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.