Πόσες θερμίδες θα έπρεπε να φάω για να χάσετε βάρος;

Posted on

Πόσες θερμίδες θα έπρεπε να φάω για να χάσετε βάρος;

1. Πόσες θερμίδες χρειάζομαι;

Κάθε δίαιτα θα πρέπει να ξεκινήσει με τις βασικές ερωτήσεις σχετικά με τις θερμίδες. Κατ ‘αρχάς, πρέπει να ξέρετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε κάθε μέρα. Ακούγεται απλό, αλλά ανάλογα με τη μέθοδο που χρησιμοποιείτε για να πάρετε τον αριθμό σας, μπορείτε να πάρετε διαφορετικές απαντήσεις. Έτσι, πώς ξέρετε ποια σειρά είναι σωστή;

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να καθορίσει θερμιδικές ανάγκες σας. Μπορείτε να πάρετε μια γρήγορη σύνδεση εκτίμηση ή μια πιο συγκεκριμένη (και ακριβά) δοκιμή εκτελείται σε ένα εργαστήριο. Υπάρχουν πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα σε κάθε μέθοδο. Η καλύτερη μέθοδος για σας εξαρτάται από τους στόχους σας, πόσα χρήματα θέλετε να περάσετε, και την πρόσβασή σας σε διάφορες υπηρεσίες υγείας.

Κοιτάξτε αυτές τις πέντε διαφορετικές μεθόδους για τον προσδιορισμό θερμιδικές ανάγκες σας και να αξιολογεί τα υπέρ και τα κατά για τον εαυτό σας.

2. Χρησιμοποιήστε ένα online Υπολογιστής Θερμίδων

Εύκολο στη χρήση on-line θερμιδικές ανάγκες υπολογιστές παρέχουν μια γρήγορη και εύκολη εκτίμηση του αριθμού των θερμίδων που πρέπει να τρώτε για να χάσετε βάρος. Για να πάρετε την πιο ακριβή αριθμό, θα πρέπει να γνωρίζετε το τρέχον βάρος, το ύψος και ο στόχος του βάρους σας. Θα πρέπει επίσης να αξιολογήσει την καθημερινή επίπεδο δραστηριότητάς σας.

Ο αριθμός που παράγεται από αυτούς τους υπολογιστές βασίζεται συνήθως στην φόρμουλα Harris-Benedict για τον καθορισμό βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR). Ο τύπος αναγνωρίζεται ευρέως από τους ειδικούς ως μια λογική εκτίμηση για την καθημερινή θερμιδική ανάγκη. Ωστόσο, δεν είναι μόνο τόσο ακριβής όσο οι πληροφορίες που παρέχετε και η απάντηση βασίζεται σε γενικές οδηγίες. Καθημερινά επίπεδο δραστηριότητας, για παράδειγμα, διαφέρει σημαντικά από άτομο σε άτομο και δεν υπάρχει τρόπος για έναν ενιαίο τύπο να προβλέψει με ακρίβεια τη μεταβολική επίδραση των συγκεκριμένων το επίπεδο δραστηριότητάς σας.

  • Πλεονεκτήματα: Παρέχει μια γρήγορη απάντηση, χωρίς να χρησιμοποιήσει
  • Μειονεκτήματα: Μόνο με βάση τις γενικές κατευθυντήριες γραμμές και εκτιμήσεις

3. Κρατήστε ένα προ-Διατροφή Εφημερίδα

Ένας από τους πιο απλούς τρόπους για να καθορίσει θερμιδικές ανάγκες σας είναι να κρατήσετε ένα προ-διατροφή ημερολόγιο τροφίμων. Πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους, να λάβει μία εβδομάδα για να αξιολογήσει την τρέχουσα πρόσληψη θερμίδων σας. Μην κάνετε αλλαγές στη διατροφή σας, απλά γράψτε ό, τι τρώτε και τον αριθμό των θερμίδων σε κάθε φαγητό. Θα πρέπει να το κάνετε αυτό σε μια εποχή που το βάρος σας είναι σταθερό και η καθημερινή σας δραστηριότητα είναι τυπικό

Μετά από μια εβδομάδα καταγράφοντας την πρόσληψη τροφής σας, προσθέστε το συνολικό αριθμό των θερμίδων για κάθε ημέρα και διαιρέστε με επτά για να πάρετε μια μέση ημερήσια θερμιδική πρόσληψη. Αυτό θα πρέπει να παρέχει μια γενική κατευθυντήρια γραμμή για τον αριθμό των θερμίδων που το σώμα σας χρειάζεται για να διατηρήσετε το βάρος της. Για να χάσετε βάρος, θα πρέπει να μειώσετε τον αριθμό αυτό με περίπου 500-600 θερμίδες ανά ημέρα.

  • Πλεονεκτήματα: Φθηνή, ενισχύει τις καλές συνήθειες απώλεια βάρους, όπως journaling τροφίμων. Online ή smartphone apps κάνει αυτή η μέθοδος απλό στη χρήση.
  • Μειονεκτήματα: Απαιτεί επίπονη καταγραφή και μπορεί να μην είναι ακριβής, αν δεν είναι ειδικά για τη μέτρηση και καταγραφή μερίδες φαγητό σας.

4. Εκτελέστε Μεταβολικό Δοκιμές

Πολλά γυμναστήρια και άλλα κέντρα υγείας παρέχουν τώρα μεταβολικό έλεγχο έναντι αμοιβής. Το μεταβολικό έλεγχο μετρά τον αριθμό των θερμίδων που καίει το σώμα σας σε κατάσταση ηρεμίας (RMR) και τον αριθμό των λιπών και των υδατανθράκων θερμίδες καίει το σώμα σας κατά την άσκηση σε διάφορες εντάσεις άσκησης. Ως μέρος της μεταβολικής εκτίμησή σας, πολλοί εκπαιδευτές θα παρέχει επίσης ένα μεταβολικό εκπαιδευτικό πρόγραμμα που θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερο λίπος θερμίδες κατά τη διάρκεια της άσκησης, ώστε να χάσετε βάρος πιο αποτελεσματικά.

Αν και αυτό φαίνεται σαν η πιο ακριβής τρόπος για να μάθετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε, υπήρξε κάποια κριτική αυτής της διαδικασίας δοκιμών. Η ακρίβεια του τεστ σας μπορεί να εξαρτάται από την ποιότητα του εξοπλισμού που χρησιμοποιείται, πόσο συχνά έχει βαθμονομηθεί και το επίπεδο δεξιοτήτων του ατόμου που κάνει τη δοκιμή. Η υπηρεσία μπορεί να είναι ακριβή και μπορεί να απαιτούν μια ιδιότητα μέλους γυμναστικής.

  • Πλεονεκτήματα: Τα αποτελέσματα εξατομικευμένες και με βάση τις συγκεκριμένες επιδόσεις σας.
  • Μειονεκτήματα: Ακριβά και δεν είναι ευρέως διαθέσιμα και μερικοί λένε ότι τα αποτελέσματα δεν είναι τόσο ακριβής όπως διαφημίζεται.

5. Φορέστε ένα Δραστηριότητα Monitor

παρακολουθεί τη δραστηριότητα είναι ουσιαστικά υψηλής τεχνολογίας τροφίμων και της δραστηριότητας περιοδικά. Οι συσκευές συλλέγουν και να ερμηνεύσει μια ευρεία ποικιλία των δεδομένων στο smartphone ή τον υπολογιστή σας. Η δημοφιλής Fitbit Flex μετρά τα βήματα την ημέρα και τη δραστηριότητα της άσκησης. Όταν συνδέεστε τα γεύματά σας, υπολογίζει επίσης την πρόσληψη των θερμίδων, λίπους γραμμάρια, γραμμάρια υδατανθράκων και πρωτεϊνών. Για να ρυθμίσετε το πρόγραμμα, το πρόγραμμα υπολογίζει τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεστε.

Οι περισσότερες συσκευές εντοπισμού φοριέται στον καρπό του χεριού – αλλά υπάρχουν πολλά εμπορικά σήματα που σήμερα παρέχουν πιο ευέλικτες επιλογές. Αυτό είναι σημαντικό γιατί θα πρέπει να φορούν τις οθόνες με συνέπεια, αν θέλετε να πάρετε μια ακριβή εκτίμηση των αναγκών σας σε θερμίδες. Εάν επιλέξετε να επενδύσετε σε μια οθόνη, να μάθουν περισσότερα σχετικά με όλα τα δημοφιλή μοντέλα για να μπορείτε να βρείτε αυτή τη συσκευή που λειτουργεί καλύτερα για σας.

  • Πλεονεκτήματα: Βολικό, εύκολο στη χρήση και μετρά μια σειρά διαφορετικών μεταβλητών
  • Μειονεκτήματα: Οι συσκευές μπορεί να είναι ακριβό ($ 100-200) και δεν είναι όλες οι οθόνες παρακολουθείτε την πρόσληψη τροφής.

6. συναντηθεί με έναν διαιτολόγο

Ένας διαιτολόγος θα συνεργαστεί μαζί σας για να καθορίσει τον αριθμό των θερμίδων που πρέπει να τρώτε για να χάσετε βάρος, και το ποσοστό των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών και του λίπους. Ένας καλός διαιτολόγος θα strategize επίσης μαζί σας για να ξεπεραστούν τα πιο κοινά οδοφράγματα που έχουν αποτρέψει από το να χάσει το βάρος στο παρελθόν.

Πολλοί γιατροί μπορούν να προσφέρουν τις παραπομπές σε διαιτολόγο. Σε ορισμένες περιπτώσεις, η υπηρεσία μπορεί να καλύπτεται από την ασφάλιση, αν έχετε τις συνθήκες υγείας που επηρεάζονται από το βάρος σας. Αλλά κάθε ασφαλιστικό σχέδιο είναι διαφορετικό, οπότε επικοινωνήστε με τον πάροχό σας για να λάβετε λεπτομέρειες.

  • Πλεονεκτήματα: Εξατομικευμένη, επαγγελματίες, πρόσωπο με πρόσωπο προσέγγιση.
  • Μειονεκτήματα: Μπορεί να είναι δαπανηρό ή ενοχλητικό, αν δεν καλύπτονται από την ασφάλιση

Η κατώτατη γραμμή: Ποιο είναι το καλύτερο για μένα;

Εάν η τιμή και η εξυπηρέτηση είναι σημαντικοί παράγοντες για σας, θα πρέπει να ξεκινήσετε με τη φθηνότερη και πιο εύκολος τρόπος για τον υπολογισμό θερμιδικές ανάγκες σας. Κρατήστε ένα προ-διατροφή περιοδικό τροφίμων και συγκρίνετε τα αποτελέσματά σας με τον αριθμό που παίρνετε όταν χρησιμοποιείτε μια δωρεάν online αριθμομηχανή. Θα πάρετε μια καλή εκτίμηση του αριθμού των θερμίδων που πρέπει να τρώτε για να χάσετε βάρος.

Να θυμάστε όμως, ότι η επιτυχία του περιοδικού φαγητό σας, καταμέτρηση θερμίδων σας και, τελικά, την ικανότητά σας να χάσετε βάρος εξαρτάται εξ ολοκλήρου από την ακρίβεια της εγγραφής σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε μετρήσει συγκεκριμένες μερίδες και να αποφεύγουν τις παγίδες καταμέτρηση κοινή θερμίδων.

Εάν αρχείο δεδομένων σωστά, κόψτε τις θερμίδες και ακόμα δεν βλέπετε τα αποτελέσματα που θέλετε, να εξετάσει την επένδυση περισσότερα χρήματα σε μια από τις άλλες μεθόδους. Ένας διαιτολόγος ή μεταβολικό έλεγχο είναι καλές επιλογές για τους ανθρώπους που προτιμούν πρόσωπο με πρόσωπο υποστήριξη και τη λογοδοσία.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.