Προτίμηση Χρονοδιάγραμμα για Πότε να τρώνε υδατάνθρακες, λίπος και πρωτεΐνη

Posted on

 Προτίμηση Χρονοδιάγραμμα για Πότε να τρώνε υδατάνθρακες, λίπος και πρωτεΐνη
Θρεπτικά διαχωρισμού, που ονομάζεται επίσης και θρεπτικών χρονοδιάγραμμα ή το χρονοδιάγραμμα γεύμα, είναι η προσεκτική προγραμματισμός των μακροθρεπτικών συστατικών πρόσληψης για να ενισχύσει την απώλεια βάρους, απώλεια λίπους, ή τα αποτελέσματα bodybuilding. Αν είστε ένας αθλητής που χρησιμοποιεί αυτή τη στρατηγική για τη διατροφή, το σχέδιο ακριβώς πότε να τρώνε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος, έτσι ώστε να επωφεληθούν πλήρως από τα μοναδικά διατροφικά πλεονεκτήματα του κάθε τύπου τροφίμων.

Δίαιτα μπορεί να χρησιμοποιήσει στρατηγικές χρονισμού γεύμα για να τους βοηθήσει να επιμείνουμε σε πρόγραμμα διατροφής τους, πάρα πολύ. Αλλά δεν είναι όλοι οι ειδικοί συμφωνούν επί της αξίας των θρεπτικών χρονοδιάγραμμα για την απώλεια βάρους ή αύξηση βάρους, και η έρευνα έχει δώσει ανάμεικτα αποτελέσματα.

Θρεπτικά Χρονοδιάγραμμα και Άσκηση

Αν είστε τακτικός γυμναστήριο-goer, οι πιθανότητες είναι καλές ότι έχετε δει τα παιδιά στην αρπαγή δωμάτιο βάρος για ένα κούνημα πρωτεΐνη μέσα σε λίγα λεπτά της τελικής συνόδου τους. Πολλές φορές τα κουνήματα περιλαμβάνουν θρεπτικών συμπληρωμάτων στεγανοποίηση (συνήθως φυτικά ενώσεις) ή άλλα συστατικά για την ενίσχυση της μακροθρεπτικά συστατικά στεγανοποίηση.

Η λέξη «στεγανοποίηση» χρησιμοποιείται για να περιγράψει αυτήν την πρακτική χρονισμού των τροφίμων, διότι κατά τον προγραμματισμό της πρόσληψης σας πρωτεϊνών και υδατανθράκων μπορεί να είναι σε θέση να επηρεάσουν όπου οι θρεπτικές ουσίες που χρησιμοποιούνται ή «διαμοιράζεται» στο σώμα.

Οι άνθρωποι που ασκούν θρεπτικών χρονοδιάγραμμα πιστεύουν ότι η κατανάλωση συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών σε συγκεκριμένες ώρες βοηθά στην προώθηση της ρύθμισης της ινσουλίνης για την απώλεια λίπους και την οικοδόμηση των μυών. Για παράδειγμα, μπορεί να καταναλώνουν υδατάνθρακες και πλούσια σε πρωτεΐνες γεύμα ή σνακ λίγο πριν την άσκηση ή αμέσως μετά την άσκηση για να αυξήσει την παραγωγή ινσουλίνης. Η θεωρία είναι ότι με την αύξηση των επιπέδων της ινσουλίνης σας ενισχύσει την πρόσληψη της γλυκόζης στους μύες για την κατασκευή ή τη διατήρηση του μυϊκού ιστού πιο αποτελεσματικά και να καίει το αποθηκευμένο λίπος για ενέργεια.

Μερικές έρευνες έχουν δείξει ότι οι χρονικές πρόσληψη των μακροθρεπτικών συστατικών μπορεί να παρέχει αυτά τα οφέλη. Αλλά υπάρχει επίσης έρευνα που δεν βρήκε πλεονεκτήματα για το χρονοδιάγραμμα γεύμα.

Ένα μεγάλο  ανασκόπηση  των μελετών διαπιστώθηκε ότι ενώ υπάρχουν στοιχεία που να υποστηρίζουν τη χρονική στιγμή της πρόσληψης πρωτεϊνών, υπάρχει πολύ λιγότερη στοιχεία που να υποστηρίζουν το χρονοδιάγραμμα πρόσληψη υδατανθράκων σας. Ερευνητές συμπέραναν «υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη σε δόση 0,4-0,5 g / kg της άπαχης μάζας σώματος σε τόσο πριν όσο και μετά την άσκηση είναι ένα απλό, σχετικώς ασφαλές έναντι βλάβης γενική κατευθυντήρια γραμμή.» Αλλά πρόσθεσε ότι όταν επιλέγετε να καταναλώσετε υδατάνθρακες είναι λιγότερο σημαντική από την απλή ικανοποίηση καθημερινούς στόχους πρόσληψη υδατανθράκων σας.

Θρεπτικά Timing εναντίον Θρεπτικά Υπόλοιπο

Προσεκτικά παρακολουθεί πότε και τι τρώτε μπορεί να πάρει πολλή δουλειά. Για πολλούς από εμάς, απλά τρώει μια ισορροπημένη διατροφή είναι δύσκολο. Έτσι, είναι πραγματικά απαραίτητο για την άσκηση των θρεπτικών συστατικών χρονική στιγμή, καθώς; Η καλύτερη απάντηση για σας μπορεί να εξαρτάται από τους στόχους σας. Πολλοί ειδικοί λένε ότι παίρνουν τη σωστή ισορροπία των θρεπτικών ουσιών είναι πιο σημαντική από συγκεκριμένες (και μερικές φορές επίπονη) πρακτικές χρονισμού των τροφίμων.

Leisan Echols, MS, RDN, CSSD, CSCS, λέει η διατροφή και η άσκηση στόχους σημασία και ότι το τρέχον επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης θα πρέπει να έχει σημασία επίσης. Echols είναι ένας φυσιολόγος άσκησης και διαιτολόγος διατροφολόγος που βοηθά τους επισκέπτες στο The BodyHoliday στην Αγία Λουκία φτάσει γυμναστικής και διατροφής τους στόχους.

«Ως πίνακας-επικυρωμένο ειδικός στον αθλητισμό διαιτολογία, η πλειοψηφία των πελατών μου κυμαίνονται από μανιώδεις αθλούμενοι σε αθλητές υψηλού επιπέδου. Η επίτευξη της βέλτιστης σύνθεσης του σώματος, την τροποποίηση βάρους (απώλεια ή κέρδος), και / ή τη βελτίωση της απόδοσης είναι χαρακτηριστικές στόχους. Με αυτόν εν λόγω, για τους πελάτες μου, έχω την αίσθηση ότι το χρονοδιάγραμμα και η απόλυτη ημερήσια πρόσληψη των θρεπτικών ουσιών είναι εξίσου σημαντική. για τα ανενεργά άτομα, πιστεύω απόλυτη ημερήσια πρόσληψη των θρεπτικών συστατικών είναι πιο σημαντική από το χρονοδιάγραμμα γεύμα.»

Avid αθλούμενοι, οι αθλητές επιδόσεων, και bodybuilders μπορούν να ωφεληθούν από τα πιθανά οφέλη που παρέχονται από τη συγκεκριμένη χρονική στιγμή της πρόσληψης θρεπτικών συστατικών. Αλλά αυτά είναι τα άτομα που επιλέγουν να επενδύσουν περισσότερο χρόνο και προσπάθεια στην αθλητική προσπάθειές τους.

Για πολλούς από εμάς, όμως, τον προγραμματισμό της πρόσληψης του κάθε θρεπτικό συστατικό είναι περισσότερη δουλειά από ό, τι χρειάζεται για να τεθεί σε διατροφή μας. Απλά να πάρει τη σωστή ισορροπία των θρεπτικών ουσιών στο χρόνο γεύμα είναι αρκετά μια πρόκληση. Μπορεί να είμαστε σε θέση, ωστόσο, να επωφεληθούν από την προγραμματισμένη χρονική στιγμή γεύμα, ωστόσο, εάν η απώλεια βάρους ή υγιούς διαχείρισης βάρους είναι ένας στόχος.

Προτίμηση Χρονοδιάγραμμα για την απώλεια βάρους και τη διαχείριση βάρους

Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος και να είστε μετά από μια δίαιτα ελεγχόμενων θερμίδων, το χρονοδιάγραμμα της πρόσληψης τροφής σας μπορεί να παρέχει οφέλη. Στην πραγματικότητα, έρευνες έχουν δείξει ότι ο προγραμματισμός της πρόσληψης τροφής σας, έτσι ώστε να τρώνε περισσότερο το πρωί μπορεί να παρέχει μια μικρή ώθηση.

Μια  μελέτη  από 93 καθιστική υπέρβαρες και παχύσαρκες γυναίκες με μεταβολικό σύνδρομο διαπίστωσε ότι οι θερμίδες εμπρόσθιας φόρτωσης τρώγοντας ένα μεγαλύτερο πρωινό και ένα μικρότερο γεύμα ήταν πιο αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους από ό, τι ύστερη ιδιαίτερη θερμίδες ή να τρώει ένα μικρότερο πρωινό και μεγαλύτερο δείπνο. Οι γυναίκες που συμμετείχαν στη μελέτη έφαγαν 1400 θερμίδες την ημέρα και να διατηρηθεί ο καθιστικός τρόπος ζωής για όλη τη διάρκεια της έρευνας. Συγγραφείς της μελέτης κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι «υψηλής θερμιδικής αξίας πρωινό με μειωμένη πρόσληψη στο δείπνο είναι επωφελής και μπορεί να είναι μια χρήσιμη εναλλακτική λύση για την αντιμετώπιση της παχυσαρκίας και του μεταβολικού συνδρόμου.»

Echols έχει δει τα οφέλη με τους πελάτες απώλειας βάρους της που χρησιμοποιούν το χρονοδιάγραμμα γεύμα. Λέει ότι όταν δημιουργεί ένα συγκεκριμένο γεύμα και το χρονοδιάγραμμα σνακ για τους πελάτες της, παρέχει την καθοδήγηση που χρειάζονται για να είναι επιτυχής. «Έχοντας τη δομή ενός σχεδίου γεύματος κάνει το φαγητό και λιγότερο αγχωτικό. Όχι μόνο δεν (πελάτες) ξέρουν πότε να φάει, επίσης γνωρίζουμε πόσο και ποια είδη τροφίμων για να φάει για να πάρει τη σωστή ισορροπία πρωτεϊνών, λίπους και υδατανθράκων. “

Echols προσθέτει ότι δεν υπάρχει τέλειο πρόγραμμα χρονισμού γεύμα και το τέλειο πρόγραμμα διατροφής σας μπορεί να είναι μοναδική. «Εξαρτάται από το άτομο και πολλές επιπλέον παράγοντες», λέει. Παράγοντες που μπορούν να μπαίνουν στο παιχνίδι περιλαμβάνουν σωματική επίπεδο δραστηριότητας, το είδος της άσκησης που συμμετέχουν σε, της διάρκειας της σωματικής δραστηριότητας σας, ακόμα και γενετικής.

τελική το Word

Συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά χρονική στιγμή είναι μια πρακτική που μπορεί να παρέχει οφέλη για την απώλεια βάρους και την αθλητική απόδοση, αλλά είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι τα οφέλη είναι πιθανό να είναι ελάχιστη.

Εάν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, η κατανάλωση ορισμένων τροφίμων σε ορισμένες χρονικές περιόδους δεν θα αντισταθμίσει μια διατροφή που είναι ισορροπημένη ή πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Εάν ο στόχος σας είναι βελτιωμένη αθλητική απόδοση, θρεπτικά συστατικά στεγανοποίηση δεν μπορεί να πάρει τη θέση ενός συνεκτικού, καλά σχεδιασμένο εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Εν ολίγοις, το χρονοδιάγραμμα φαγητό σας βοηθά να τελειοποιήσουν την καλή διατροφή, αλλά δεν πάρει τη θέση της ισορροπημένης διατροφής για την άσκηση ή απώλεια βάρους.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.