Παρακολούθηση απώλειας βάρους σας πρόοδος χωρίς την Κλίμακα

Posted on

Παρακολούθηση απώλειας βάρους σας πρόοδος χωρίς την Κλίμακα

Οι περισσότεροι άνθρωποι πηγαίνουν στη διαδικασία απώλειας βάρους, επίσης, θέλουν να χάσουν βάρος. Ωστόσο, αν μόλις ξεκινήσατε, η κλίμακα μπορεί να είναι η χειρότερη επιλογή για την παρακολούθηση της προόδου σας. Στην πραγματικότητα, το βάρος σας μπορεί να είναι το λιγότερο σημαντικό πράγμα που πρέπει να παρακολουθείτε.

Μπορεί να φαίνεται αντι-διαισθητικό, αλλά η κλίμακα είναι καλύτερα να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε το βάρος σας από ό, τι είναι να σας βοηθήσουν να χάσετε. Ο λόγος? Υπάρχουν σημαντικές αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα σας που η ζυγαριά δεν μπορεί να μετρήσει ή να ανιχνεύσει, όπως:

  • Αλλαγή Σώματος Σύνθεση : Αν το βάρος σας είναι σημαντικό, αυτό που είναι ακόμη πιο σημαντικό είναι το πόσο μυ που έχετε. Μύες καταλαμβάνει λιγότερο χώρο από το λίπος, σε κάνουν να φαίνονται πιο αδύνατα, και είναι πιο μεταβολικά ενεργό. Όταν ασκείστε, θα κερδίσει το μυ, να αυξήσει το μεταβολισμό σας και να χάσετε το λίπος, αλλά η απώλεια λίπους δεν θα φαίνεται πάντα στην κλίμακα. Πού θα εμφανιστούν είναι στις μετρήσεις, πώς τα ρούχα σας ταιριάζει και πώς το σώμα σας κοιτάζει. Το μόνο που μπορεί να συμβεί ακόμη και αν η ζυγαριά δεν κινείται.
  • Οι αλλαγές στο εσωτερικό του : Μπορεί να μην γνωρίζουν (ή φροντίδα) για το τι συμβαίνει στο εσωτερικό των κυττάρων σας όταν ασκείστε, αλλά τι συμβαίνει εκεί μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Η άσκηση διδάσκει το σώμα σας πώς να απελευθερώσει περισσότερη καύση λίπους μόρια. Ο εφαρμοστής σας είναι, τόσο περισσότερο λίπος καίτε και αυτό είναι κάτι που η ζυγαριά δεν μπορεί να μετρήσει.
  • Περισσότερα δύναμη και αντοχή : Αν ασκείστε τακτικά, θα είστε σε θέση να κάνετε όλο και περισσότερο κάθε φορά. Μπορείτε να ξεκινήσετε την άσκηση για λίγα λεπτά κάθε φορά ή άρση ελαφρά βάρη, αλλά μετά από μερικές προπονήσεις, το σώμα σας προσαρμόζεται, επιτρέποντάς σας να άρει βαρύτερα και να πάει περισσότερο. Αυτή η δύναμη και αντοχή σημαίνει ότι έχετε κάνει πρόοδο, αλλά αν η κλίμακα δεν κινείται, μπορεί να μην δώσουν προσοχή στο πώς ταιριάζει παίρνετε.

Το βάρος σας είναι μόνο μια πτυχή της προόδου σας και, σε πολλές περιπτώσεις, δεν είναι καν το πιο σημαντικό. Είναι λυπηρό, αλλά, για τους περισσότερους από εμάς, ο αριθμός σε μια κλίμακα είναι ο καθοριστικός παράγοντας για το αν έχουμε επιτύχει ή αποτύχει. Χρησιμοποιώντας το βάρος σας ως το μόνο μέτρο της επιτυχίας σας είναι πολλά όπως η αγορά ενός σπιτιού που βασίζεται αποκλειστικά σε τετραγωνικά μέτρα. Σίγουρα είναι ωραίο να έχουμε 3.000 τετραγωνικά πόδια, αλλά τι γίνεται αν είναι απέναντι από ένα αγρόκτημα παλιάνθρωπος;

απώλεια βάρους σας είναι με τον ίδιο τρόπο. Έχοντας το βάρος σας σε έναν συγκεκριμένο αριθμό μπορεί να είναι ωραίο, αλλά η κλίμακα δεν μπορεί να σας πει πώς ταιριάζει είστε ή πόσο μυ που έχετε. κλίμακα σας δεν πρόκειται να φτιάξει το κέφι όταν ολοκληρώσετε όλες τις ασκήσεις σας για την εβδομάδα.

Στηριζόμενη μόνο στην κλίμακα μπορεί να κάνει προπονήσεις αισθάνεται σαν χάσιμο χρόνου, ακόμη και αν ο καθένας βοήθησε να κάψετε θερμίδες, να δυναμώσουν, να προστατεύουν το σώμα σας από ασθένειες και να σας κάνει πιο υγιής από ό, τι ήταν πριν.

Πέρα από την Κλίμακα

Αν ζυγίζεστε σας παρακινεί με θετικό τρόπο, δεν υπάρχει κανένας λόγος να αλλάξει αυτό που κάνετε. Ωστόσο, αν η κλίμακα θα σας κάνει να αισθανθείτε σαν μια αποτυχία, ίσως είναι καιρός να δοκιμάσετε κάτι καινούργιο σαν να δίνουμε μέχρι και την εμμονή απώλεια βάρους, η υπονόμευση του μεγέθους ή μέτρηση του σωματικού λίπους σας.

1. Η απώλεια βάρους κάνει την απώλεια βάρους Harder

Αυτό που οι περισσότεροι άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν είναι ότι η απώλεια βάρους μπορεί να κάνει πραγματικά την απώλεια βάρους ακόμα πιο δύσκολο. Όσο περισσότερο το βάρος σας, τόσο περισσότερη ενέργεια στο σώμα σας δαπανά για να μετακινήσετε αυτό το βάρος γύρω. Όπως μπορείτε να χάσετε βάρος, το σώμα σας θα δαπανήσει φυσικά λιγότερες θερμίδες, κάτι που συχνά δεν αντιστοιχούν στην πρόσληψη θερμίδων μας.

Για παράδειγμα, αν είστε 5’8″ και ζυγίζει 180 κιλά, βασικό μεταβολικό ρυθμό σας μπορεί να είναι περίπου 1545 θερμίδες. Αν χάσετε 20 κιλά, BMR σας αλλάζει, πτώση από 50 έως 100 θερμίδες.

Αυτό δεν μπορεί να μοιάζουν πολύ, αλλά αν δεν ρυθμίσετε τις θερμίδες σας να χάσετε βάρος, θα καταλήξετε σε μια απογοητευτική οροπέδιο.

Χτυπάμε το Οροπέδιο

Το μόνο πράγμα που είναι πιο απογοητευτικό από το να μην χάσουν βάρος είναι το χτύπημα ένα οροπέδιο απώλειας βάρους μετά από σταθερή πρόοδο. Είσαι άσκηση, βλέπετε κάθε θερμίδων, είστε αυτός κοντά στο στόχο σας και, στη συνέχεια, τα πράγματα έρχονται σε μια στάση λείανσης.

Πάταξη ένα οροπέδιο είναι συχνά πιο σχετικά κάνοντας μικρές αλλαγές στο τσίμπημα τι κάνετε ό, τι συμβαίνει στη θάλασσα με τη διατροφή σας ή πρόγραμμα γυμναστικής:

  1. Αλλαγή Workouts σας
    • Προσθέστε περισσότερο καρδιο – Η προσθήκη επιπλέον ημέρα της καρδιο, ακόμα κι αν είναι μια σύντομη, μπορεί να είναι ακριβώς αυτό το επιπλέον θερμίδες καίτε θα πρέπει να πάρει πάνω από το εξόγκωμα.
    • Σηκώστε βαρύτερα βάρη – Βαρέα βάρη να σας βοηθήσει να χτίσετε το μυ και των μυών σας βοηθάει να κάψετε λίπος. Δοκιμάστε την άρση αρκετό βάρος που μπορείτε να ολοκληρώσετε μόνο 10-12 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση.
    • Αλλαγή προπονήσεις δύναμή σας – Αν έχετε κάνει τις ίδιες ασκήσεις για περισσότερο από 4-6 εβδομάδες, ακόμη και μικρές αλλαγές μπορούν να κάνουν τη διαφορά. Δοκιμάστε διαφορετικούς τρόπους για να προχωρήσει, όπως η αλλαγή του τύπου της αντίστασης που χρησιμοποιείτε, προσπαθώντας εντελώς νέα ασκήσεις ή διάσπαση προπονήσεις σας ώστε να μπορείτε να περάσετε περισσότερο χρόνο σε κάθε ομάδα μυών.
    • Vary ένταση σας – Θα κάψετε το λίπος πιο αποτελεσματικά μπορείτε αν προπόνηση σε διαφορετικές εντάσεις σε όλη τη διάρκεια της εβδομάδας. Δοκιμάστε την ενσωμάτωση μακρά, αργή προπονήσεις μαζί με υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση για να χτυπήσει όλες ενεργειακών συστημάτων σας με διαφορετικούς τρόπους.
    • Νοικιάστε ένα εκπαιδευτή – Αν είστε σύγχυση σχετικά με το τι πρέπει να κάνουμε, ένας εκπαιδευτής μπορεί να αναδιοργανώσουμε τη ρουτίνα σας και να σας βοηθήσει να κάνετε περισσότερα με το χρόνο άσκησής σας.
  2. Προσθήκη περισσότερων Δραστηριότητα – Αν έχετε φτάσει στο όριο για το χρόνο προπόνηση σας ή απλά δεν θέλουν να δεσμευτούν για περισσότερη κατάρτιση, προσθέτοντας περισσότερη δραστηριότητα είναι ένας απλός τρόπος για να κάψετε επιπλέον θερμίδες χωρίς να το παρακάνετε με την άσκηση. Μια καθημερινή βόλτα 20 λεπτών με τα πόδια μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε μέχρι και 100 επιπλέον θερμίδες.
  3. Κάντε προσαρμογές σε όλη τη διαδικασία – Δεν θέλετε να επιμένετε στις θερμίδες κάθε φορά που χάνετε ένα κιλό, αλλά αξίζει να επανεκτιμήσει όπου και αν βρίσκεστε από καιρό σε καιρό. Όταν χάνετε 20 ή περισσότερα κιλά, να δούμε πρόγραμμα διατροφής και άσκησης σας και να βρούμε τρόπους για να μειώσετε τις θερμίδες σας ώστε να αντικατοπτρίζει το νέο σας βάρος.
  4. Tweak πρόσληψη θερμίδων σας – Ακόμη και μικρές αλλαγές στη διατροφή σας μπορεί να προσθέσει μέχρι και να σας βοηθήσουν να προχωρήσουμε παρελθόν ένα οροπέδιο. Τρώγοντας λίγο λιγότερο από το συνηθισμένο ή προσθέτοντας περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας είναι μόνο δύο τρόποι για να μειώσετε τις θερμίδες σας, χωρίς να αισθάνεται σαν να πεθαίνουν από την πείνα.

2. Βάρος Υπολογιστές απώλεια δεν είναι πάντα ακριβής

Έχουμε την τάση να βασίζονται σε μια ποικιλία αριθμών, όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Παίρνουμε υπολογισμούς σχετικά με το ποσοστό σωματικού λίπους, BMR, ΒΜΙ, θερμίδες που καίγονται κατά τη διάρκεια της άσκησης, και στόχος του καρδιακού ρυθμού, για να αναφέρουμε μόνο μερικά.

Οι αριθμοί αυτοί μπορεί να είναι χρήσιμη, αλλά υπάρχουν και ορισμένα μειονεκτήματα:

  1. Είναι μόνο Εκτιμήσεις : Οι τύποι που χρησιμοποιούνται για να καταλήξει με τους υπολογισμούς αυτούς είναι περιορισμένες, ώστε να μπορούν να προσφέρουν μόνο εκτιμήσεις-προβλέψεις που θα μπορούσε να είναι τόσο μακριά από το σήμα ότι μπορούν να σαμποτάρουν πραγματικά την απώλεια βάρους σας. Ορισμένοι υπολογισμοί που γνωρίζουμε δεν είναι πάντα ακριβείς περιλαμβάνουν:
    • BMI – Ο τύπος ΔΜΣ χρησιμοποιεί το βάρος και το ύψος για να μετρήσει πόσο υγιές βάρος σας είναι, αλλά δεν λαμβάνει υπόψη τη μυϊκή μάζα, το μέγεθος του πλαισίου ή το φύλο, όλα τα πράγματα που μπορεί να παραποιήσει τους αριθμούς σε λάθος κατεύθυνση.
    • THR – Πολλοί τύποι THR βασίζεται σε μια παλιά μέγιστο εξίσωση καρδιακή συχνότητα (220 – ηλικία = ΜΚΣ) που υποτιμά συνήθως πόσο σκληρά θα πρέπει να λειτουργεί.
    • BMR – Υπάρχουν διάφοροι τύποι που χρησιμοποιούνται για τον υπολογισμό BMR, αλλά μερικά είναι ανακριβής, διότι δεν λαμβάνουν υπόψη τα επίπεδα δραστηριότητας ή τη σύνθεση του σώματος. Αν είστε πολύ μυώδης, ο υπολογιστής μπορεί να υποτιμούν πόσες θερμίδες χρειάζεστε. Εάν έχετε περισσότερο σωματικό λίπος, μπορείτε να πάρετε ένα μεγαλύτερο αριθμό από ό, τι πραγματικά χρειάζεστε.
  2. Δεν δίνετε όλη την αλήθεια : Νιώθω πολύ καλά όταν το ελλειπτικό εκπαιδευτή σας λέει ότι έχετε καεί 500 θερμίδες μετά από μια προπόνηση 30 λεπτών. Το πρόβλημα είναι, ότι ο αριθμός είναι πολύ πιθανό να υπερεκτιμηθεί. Δεν λαμβάνει υπόψη το επίπεδο της φυσικής σας ή πόσο μυ έχετε, δύο παράγοντες που μπορούν να αλλάξουν πόσες θερμίδες καίτε. Ένα άλλο πρόβλημα είναι, ότι δεν παράγοντας στις θερμίδες που θα έχετε καεί αν δεν ασκούσαν. Μπορείτε ακόμα να κάψετε θερμίδες ακόμα και όταν δεν γυμνάζεστε, οπότε θα πρέπει να αφαιρέσουμε τις θερμίδες που θα έχετε καεί για να πάρετε μια πιο ακριβή αριθμό.

Πέρα από τους αριθμούς

υπολογισμούς η απώλεια βάρους μπορεί να σας δώσει ένα άλμα από το σημείο, αλλά δεν θέλετε να είναι σκλάβος σε αυτούς τους αριθμούς. Αλλες επιλογές:

  • Βρείτε το δικό σας αριθμούς – Αντί να χρησιμοποιήσετε μια αριθμομηχανή BMR, υπολογίσετε πόσες θερμίδες είστε ήδη τρώει. Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων ή να χρησιμοποιήσετε ένα online site παρακολούθησης για να παρακολουθείτε τις θερμίδες σας για μια εβδομάδα ή δύο. Μόλις έχετε μια ιδέα για το πόσες θερμίδες τρώτε, μπορείτε να μειώσετε τον αριθμό αυτό για να χάσουν βάρος. Για στόχος ζώνη ρυθμό της καρδιάς σας, χρησιμοποιήστε ένα κομπιουτεράκι για να πάρει την αρχική τιμή τους αριθμούς και, στη συνέχεια, ρυθμίστε τους που ταιριάζουν με διαφορετικούς ρυθμούς της καρδιάς για να αντιληπτή άσκηση σας.
  • Βασιστείτε στην εμπειρία σας – Εμείς συχνά βασίζονται σε υπολογισμούς, ακόμη και αν η εμπειρία μας, μας λέει το αντίθετο. Μην φοβάστε να ρυθμίσετε τα πράγματα, αν δεν έχετε πάρει πουθενά. Αν ο καρδιακός ρυθμός σας αισθάνεται πάρα πολύ εύκολο, θα αλλάξει μέχρι να εργάζεστε σε υψηλότερη ένταση. Εάν είστε μετά από έναν υπολογισμό BMR και δεν βλέπετε αποτελέσματα, δοκιμάστε να μειώσετε τον αριθμό από 50 έως 100 θερμίδες για να δούμε αν αυτό αλλάζει τα πράγματα.

Η διαδικασία απώλειας βάρους αλλάζει συνεχώς και πρέπει να αλλάξει με αυτό. Για να είναι επιτυχής, το τσίμπημα τι κάνετε το συντομότερο έχετε συνειδητοποιήσει τα πράγματα δεν λειτουργούν.

3. Η απώλεια βάρους δεν χρειάζεται να είναι πρωταρχικός στόχος σας

Οι περισσότεροι από εμάς έχουν περάσει ένα μεγάλο μέρος της ζωής μας, κυνηγώντας ένα στόχο απώλειας βάρους, σε σημείο που αγωνίζονται με την κλίμακα έχει γίνει δεύτερη φύση.

Για την κλίμακα επίκεντρο χαμένος βάρος, η επιτυχία μπορεί να είναι μια φευγαλέα πράγμα. Μερικές φορές το βάρος σας πηγαίνει προς τα κάτω και μερικές φορές ανεβαίνει. Μερικές φορές παραμένει η ίδια. Η κλίμακα μπορεί να αλλάξει, επειδή φάγατε περισσότερο ή επειδή επεξεργαστεί λιγότερο ή επειδή κάποιος κρυφά και να επαναρυθμιστεί ζυγαριά σας ως σκληρό αστείο. Η κλίμακα μπορεί να αλλάξει, επειδή είστε συγκράτηση του νερού ή είστε αφυδατωμένοι ή επειδή οι πλανήτες έχουν γίνει σωστά ευθυγραμμισμένο. Όποια και αν είναι ο λόγος, είναι αδύνατο να γνωρίζουμε τι πραγματικά συμβαίνει και μπορείτε να αισθανθείτε σαν μια αποτυχία.

Αυτό που δεν μπορούν να συνειδητοποιήσουν είναι ότι, μερικές φορές, ξεχνώντας για το βάρος σας μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Μπορεί να ακούγεται περίεργο, αλλά μια μελέτη έδειξε ότι οι άνθρωποι επικεντρώνονται στην υγεία και όχι το βάρος κατέληξαν την αλλαγή της συμπεριφοράς τους με τρόπο που να οδηγήσει σε καλύτερη διαχείριση του βάρους.

Πέρα από την απώλεια βάρους

Τι θα ήταν αν δεν έχετε να ανησυχείτε για το βάρος σας πια; Τι θα κάνετε για τον εαυτό σας, αν ο στόχος σας ήταν, ας πούμε, να αισθάνονται καλύτερα κάθε μέρα ή να έχουν περισσότερη ενέργεια; Μετατόπιση στόχος σας σε κάτι απτό, κάτι που μπορείτε να δείτε, να αισθάνονται και να αγγίξει σε τακτική βάση μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε για να πάρει τα αποτελέσματα που ψάχνετε. Μερικές ιδέες:

  • Την υγεία σας – Θέλετε να διαχειριστείτε το άγχος λίγο καλύτερα ή να απαλλαγούμε από χρόνιο πόνο στην πλάτη; Ίσως θέλετε να αισθανθείτε πιο ενεργητικός ή να πάρετε περισσότερες ποιότητα του ύπνου κάθε βράδυ. Όταν ασκείστε για να αισθανθείτε καλύτερα, αντί να δούμε καλύτερα, είστε πολύ πιο πιθανό να κολλήσει με αυτό, ειδικά όταν μπορείτε να νιώσετε πραγματικά την πρόοδο που έχετε κάνει.
  • Της απόδοσής σας – Γιατί να μην επικεντρωθεί σε αυτό που θέλετε να πετύχετε και όχι ό, τι ζυγαριά σας σας λέει; Ίσως θέλετε να είστε σε θέση να περπατήσει μέχρι τις σκάλες στη δουλειά χωρίς να καταρρεύσει ή ίσως θα θέλατε να εργαστεί στην αυλή, χωρίς να ρίχνουν την πλάτη σας έξω. Σκεφτείτε τα πράγματα που θα θέλατε να κάνετε καλύτερα και να ορίσετε τους στόχους σας αναλόγως.
  • Η ικανοποίησή σας – Μην αισθάνεστε καλά με τον εαυτό σας όταν τελειώσετε μια προπόνηση ή τρώνε το ψητό κοτόπουλο αντί για το cheeseburger; Focus σχετικά με το πώς αισθάνεστε όταν κάνετε διαφορετικές επιλογές διάρκεια της ημέρας. Κάνοντας περισσότερα από τα πράγματα που σας κάνουν να νιώθω καλά καθιστά ευκολότερο να συνεχίσει να κάνει τους μέρα με τη μέρα.
Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.