Λόγοι για να ανακτήσετε το βάρος

Posted on

Λόγοι για να ανακτήσετε το βάρος

Αισθάνεται συχνά ότι υπάρχουν δύο ξεχωριστές φάσεις απώλειας βάρους: Μια όπου χάνετε το βάρος και μια άλλη όπου το παίρνετε πίσω. Εάν αισθανθείτε ποτέ έτσι, είστε σε καλή παρέα. Ορισμένες εκτιμήσεις δείχνουν ότι οπουδήποτε από 80% έως 95% των ατόμων που χάνουν βάρος το ανακτούν.

Όσον αφορά τη διατήρηση της απώλειας βάρους, δεν μπορείτε να ελέγξετε ορισμένους παράγοντες που περιπλέκουν, όπως την ηλικία, το φύλο και τη γενετική σας. Αλλά μπορείτε να ελέγξετε σημαντικές συμπεριφορές υγείας, όπως οι επιλογές τροφής σας, πόσο ασκείστε και πόσο συχνά στέκεστε ή μετακινείστε όλη την ημέρα.

Τι προκαλεί ανάκτηση βάρους

Για να σταματήσετε τον κύκλο, αφιερώστε τουλάχιστον την ίδια δουλειά για να διατηρήσετε την απώλεια βάρους σας όπως κάνατε για να την χάσετε. Και ξέρετε τι μπορεί να συμβάλει στην ανατροπή των κιλών.

Μη ρεαλιστικά προγράμματα διατροφής και άσκησης

Ορισμένες δίαιτες, ειδικά εκείνες που περιορίζουν ολόκληρες τις ομάδες τροφίμων, απλά δεν είναι βιώσιμες μακροπρόθεσμα (επιπλέον, συχνά είναι ανθυγιεινές). Μόλις περιορίσετε κάτι, μπορεί να διαπιστώσετε ότι το σώμα σας αρχίζει να το λαχταρά. Αυτό μπορεί να τερματίσει γρήγορα μια δίαιτα. 

Ένα μη ρεαλιστικό σχέδιο άσκησης, ας πούμε ότι η μετάβαση από πολύ λίγη άσκηση σε επτά ημέρες την εβδομάδα στο γυμναστήριο, μπορεί να έχει παρόμοιο αποτέλεσμα. Ενώ μπορεί να χάσετε βάρος αρχικά, αυτά τα προγράμματα ακραίας διατροφής και άσκησης απαιτούν τόσο δραστικές αλλαγές που μπορείτε να τις ακολουθήσετε μόνο για σύντομο χρονικό διάστημα. Επιπλέον, δεν μαθαίνετε πώς να δημιουργήσετε νέες, υγιείς συνήθειες που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να προχωρήσετε.

Το ενεργειακό χάσμα

Μόλις αρχίσετε να χάνετε βάρος, το σώμα σας ξαφνικά τα θέλει πίσω. Δεν μπορεί να πει τη διαφορά μεταξύ της σκόπιμης απώλειας βάρους και του πλήγματος από πείνα. Πηγαίνει αμέσως σε προστατευτική λειτουργία, μειώνοντας τον μεταβολισμό σας και διεγείροντας την όρεξή σας για τη διατήρηση των αποθεμάτων λίπους.

Επιπλέον, όταν χάνετε βάρος, το σώμα σας χρειάζεται λιγότερες θερμίδες για να διατηρηθεί. Ωστόσο, το σώμα σας σας ζητά να συνεχίσετε να τρώτε αυτές τις θερμίδες για να γεμίσετε αυτό το «ενεργειακό κενό».

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι για κάθε δύο κιλά που χάνετε, το σώμα σας θα προσπαθήσει να σας κάνει να τρώτε 100 περισσότερες θερμίδες από το συνηθισμένο.

Ένας καθιστικός τρόπος ζωής

Ένας άλλος γνωστός ένοχος της ανάκτησης βάρους είναι η σχέση σας με το αυτοκίνητο, την τηλεόραση, τον υπολογιστή σας και άλλα διάφορα ηλεκτρονικά είδη που σας ενθαρρύνουν να καθίσετε για ώρες κάθε φορά. Η συνεδρίαση μπορεί πραγματικά να σταματήσει το μεταβολισμό σας, αλλά είναι αυτό που ξοδεύουμε τον περισσότερο χρόνο μας κάνοντας, είτε για δουλειά είτε για αναψυχή.

Εκείνοι που έχουν χάσει βάρος με επιτυχία περιορίζουν συχνά πόση τηλεόραση παρακολουθούν και αναζητούν τρόπους για να είναι ενεργοί όλη την ημέρα, εκτός από τις κανονικές προπονήσεις τους. Θα μπορούσαν να χρησιμοποιήσουν μια στάση ή ένα διάδρομο ή να κάνουν συχνά διαλείμματα για να σταθούν ή να κινηθούν κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας.

Δεν είναι αρκετή άσκηση

Εκτός από την αποφυγή υπερβολικού καθιστικού χρόνου, η σκόπιμη άσκηση είναι ζωτικής σημασίας για την επιτυχή απώλεια βάρους και συντήρηση. Το American College of Sports Medicine αναφέρει ότι η συνεπής σωματική δραστηριότητα είναι απαραίτητη μετά την απώλεια βάρους – και όσο περισσότερο το καλύτερο.

Ο καθένας χρειάζεται ένα διαφορετικό ποσό άσκησης, ανάλογα με διάφορους παράγοντες όπως το φύλο, η ηλικία, το επίπεδο φυσικής κατάστασης, το βάρος, η σύνθεση του σώματος και η γενετική. Οι ειδικοί προτείνουν να ξεκινήσετε με τις ακόλουθες οδηγίες:

  • Για απώλεια βάρους : 225 έως 420 λεπτά την εβδομάδα μέτριας έντονης άσκησης (δηλαδή περίπου 60 έως 90 λεπτά άσκησης τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας)
  • Για να αποφευχθεί η αύξηση βάρους : 150 έως 250 λεπτά την εβδομάδα μέτριας έντονης άσκησης (περίπου 20 έως 35 λεπτά άσκησης τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας)

Θυμηθείτε, ειδικά αν μόλις ξεκινήσετε, ότι οποιαδήποτε μορφή σωματικής κίνησης είναι καλύτερη από το τίποτα. Προσπαθήστε να μην αισθάνεστε σαν να είστε ανεπιτυχείς εάν δεν πληροίτε τα προτεινόμενα πρότυπα σωματικής άσκησης, ειδικά εάν μόλις ξεκινήσετε.

Ακόμη και το περπάτημα στο μπλοκ μερικές φορές, μερικοί γρύλοι άλματος ή ένα τέντωμα πριν από τον ύπνο μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε ότι βρίσκεστε στο σωστό δρόμο και πιθανότατα θα νιώσετε τα φυσικά οφέλη αυτών των δραστηριοτήτων νωρίτερα από ό, τι νομίζετε.

Αποτροπή ανάκτησης βάρους

Δεν υπάρχουν απλές λύσεις, αλλά είναι συνήθως ευκολότερο να αποτρέψετε την επιστροφή του βάρους από ό, τι είναι να το χάσετε (στην πρώτη ή τη δεύτερη φορά). Έτσι, δουλεύοντας σκληρά για τη διατήρηση της απώλειας σας θα αποδώσει.

Ξεκινήστε αργά χάνοντας βάρος

Όταν χάνετε βάρος γρήγορα – ειδικά αν αλλάξετε τη διατροφή σας αλλά δεν ασκείστε – όχι μόνο χάνετε λίπος, αλλά και μυ. Αυτό επιβραδύνει το μεταβολισμό σας, ο οποίος συμβάλλει στην αύξηση του βάρους.

Εάν θέλετε μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους, χρειάζεστε μια μακροπρόθεσμη αλλαγή στον τρόπο ζωής, η οποία θα περιλαμβάνει μια ποικιλία νέων δεξιοτήτων και συνηθειών. Αυτό περιλαμβάνει τον τρόπο άσκησης: Αυτό που σας αρέσει, πόσο μπορείτε να χειριστείτε, πώς να το προσαρμόσετε στο πρόγραμμά σας, πώς να παραμείνετε κίνητρα σε καθημερινή βάση και πώς να κάνετε τη συνήθεια της άσκησής σας να κολλήσει.

Θα πρέπει να μάθετε πώς να τρώτε διαφορετικά: Πώς να παρακολουθείτε τις μερίδες σας και να αποφεύγετε τη συναισθηματική κατανάλωση, για παράδειγμα. Και ίσως χρειαστεί να αντιμετωπίσετε άλλα ζητήματα που συμβάλλουν στην αύξηση βάρους, όπως το άγχος και η έλλειψη ύπνου.

Υπολογισμός εκ νέου θερμίδων

Όσο περισσότερο βάρος χάνετε, τόσο λιγότερες θερμίδες χρειάζεται να διατηρήσει το σώμα σας. Παρακολούθηση που μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το έλλειμμα θερμίδων που χρειάζεστε για να διατηρήσετε την απώλεια βάρους.

Όταν υπολογίζετε πόσες θερμίδες καίτε κατά τη διάρκεια της άσκησης, φροντίστε να αφαιρέσετε τον αριθμό των θερμίδων που θα κάνατε εάν δεν ασκούσατε. Για παράδειγμα, εάν κάνατε 300 θερμίδες κατά τη διάρκεια μιας διάρκειας 30 λεπτών, αφαιρέστε τον αριθμό των θερμίδων που θα κάνατε καθισμένοι (π.χ. 20 έως 40 θερμίδες). Αυτό σας δίνει μια πιο ακριβή κατανόηση των εξισώσεων θερμίδων / θερμίδων σας.

Ασκηση

Η πρώτη σας άμυνα ενάντια στη φυσική τάση του σώματός σας να διατηρείτε βάρος είναι η άσκηση. Δεν καίει μόνο θερμίδες. αποδυναμώνει επίσης την επιθυμία του σώματός σας να ανακτήσει το βάρος.

Οι ερευνητές δεν καταλαβαίνουν όλους τους μηχανισμούς πίσω από αυτό, αλλά πιστεύουν ότι η άσκηση μπορεί να ενθαρρύνει το σώμα να γίνει πιο ευαίσθητο στη λεπτίνη (μια ορμόνη που ρυθμίζει την όρεξη), ώστε να μην αισθάνεστε τόσο πεινασμένοι. Μία μελέτη έδειξε ότι η άσκηση μείωσε το ποσοστό ανάκτησης βάρους σε αρουραίους, ενώ μια άλλη διαπίστωσε ότι μεταξύ περισσότερων από 100 μέτρια παχύσαρκων ανδρών και γυναικών που ασκούσαν, το 44% ανέφερε ότι τρώει λιγότερο μετά την άσκηση.

Εάν είστε νέοι για άσκηση, ξεκινήστε με αυτό που μπορείτε να χειριστείτε και τι επιτρέπει το πρόγραμμά σας και προχωρήστε από εκεί. Το πρόγραμμα άσκησής σας θα πρέπει να περιλαμβάνει καρδιο (περίπου τρεις έως πέντε προπονήσεις την εβδομάδα) και προπόνηση δύναμης (περίπου δύο έως τρεις μη συνεχόμενες ημέρες την εβδομάδα).

Διαχείριση άγχους

Η έρευνα έχει δείξει ότι το άγχος σχετίζεται με το υπερβολικό βάρος και την παχυσαρκία. Μπορεί να τρώτε περισσότερο, να κοιμάστε λιγότερο, να αισθάνεστε πιο συχνά κόπωση και να ασκείστε λιγότερο όταν είστε υπό πίεση. Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι ένα πρόγραμμα μείωσης του στρες μπορεί να κάνει ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους πιο αποτελεσματικό. Εξετάστε το ενδεχόμενο να χρησιμοποιήσετε μεθόδους μείωσης του στρες, όπως βαθιά αναπνοή, διαλογισμό ή μεθόδους μυαλού-σώματος όπως γιόγκα ή τάι-τσι.

Συνεχίστε όλη τη μέρα σας

Φτιάξτε τη σωματική δραστηριότητα (εκτός από τη σκόπιμη άσκηση) στη μέρα σας, οπότε είναι δεύτερη φύση. Η ιδέα είναι να ελαχιστοποιηθεί ο καθιστικός χρόνος. Για παράδειγμα, εάν κάθεστε σε ένα γραφείο όλη μέρα, δοκιμάστε μια προπόνηση γραφείου ή σκάλας. Μπορείτε ακόμη και να πάρετε κάποια ουσιαστική κίνηση με μια προπόνηση για μεσημεριανό γεύμα. Μπορεί επίσης να θέλετε να χρησιμοποιήσετε ένα βηματόμετρο. Στόχος για 5.000 έως 10.000 βήματα την ημέρα εκτός από τις προπονήσεις σας.

Μείνε δυνατός

Τα άτομα που διατηρούν την απώλεια βάρους για περισσότερο από δύο χρόνια τείνουν να το κρατούν μακριά. Φαίνεται ότι όσο περισσότερο διατηρείτε την απώλεια βάρους, τόσο καλύτερα μπορείτε να κυριαρχήσετε την ευαίσθητη ισορροπία θερμίδων και θερμίδων και να υπολογίσετε πόση άσκηση χρειάζεστε για να διατηρήσετε αυτήν την ισορροπία.

Τα δύο χρόνια μπορεί να μοιάζουν πολύ καιρό, αλλά πολλοί από εμάς έχουν μια ζωή με λιγότερο χρήσιμες συνήθειες για να ξεπεράσουν. Θα χρειαστεί λίγος χρόνος για να ξεδιπλωθεί όλη αυτή η ιστορία. Το να θυμάστε πόσο καιρό χρειάστηκε για να κερδίσετε το βάρος μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε τα πράγματα σε προοπτική.

Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να είστε τέλειοι για τα επόμενα δύο χρόνια. Θα αντιμετωπίσετε ασθένειες, απασχολημένες διακοπές, τραυματισμούς και διακοπές ή απλά θα χάσετε το κίνητρό σας. Θα πέσει το βαγόνι άσκησης, αλλά αυτό που είναι σημαντικό είναι πώς αντιδράτε σε αυτό. Μην πανικοβληθείτε! Θυμηθείτε ότι είστε άνθρωπος και δεν πρέπει να είστε τέλειοι.

Ο δρόμος για αλλαγή δεν είναι πάντα ευθείος. Παραδεχτείτε τυχόν λάθη που κάνετε, μάθετε από αυτά και χαλαρώστε ξανά στο πρόγραμμά σας, ενώ το παίρνετε εύκολα στον εαυτό σας.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.